단백질 보충제

1. 개요
2. 종류
2.1. 유청단백
2.2. 카제인
2.3. 성분별 보충제
2.4. MRP
2.5. 게이너
3. 주의사항
4. 이것저것
5. 맛에 관하여

Protein Supplement

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1. 개요

근육 성장에 필요한 단백질(Protein)을 공급하는 보충제.

주로 근육을 만들기 위해 무산소 운동을 하는 사람들이나 균형잡힌 식단 관리가 어려운 사람들이 찾는다. 재료의 종류는 , 우유, 계란, 소고기등 다양하며, 그 중에서 유청 단백질[1]이 가장 알려진 편. 보통 에 타먹지만 맛이 없기 때문에 우유두유등의 액체에 섞어 먹기도 한다.[2]

음용시기에 관해서는 논란이 있는데, 일반적으로 알려진 것은 신체가 격렬한 활동 후 회복을 위해 영양을 빠르게 흡수하는 상태에 접어드는 점을 이용해 운동 후 30분 내에 음용하라는 것이다. 이에 대한 몇몇 전문 퍼스널 트레이너의 의견에 따르면 이는 마치 보충제가 없으면 운동 효과가 사라진다는 허상을 만들기 위한 보충제 회사 측의 공포 마케팅일 뿐이라고 한다. 참고로 이쪽 용어(?)로는 '기회의 창'이라고 하는데, 구체적으로 이 시간이 얼마나 되는지는 사람마다 말이 다 다르다. 무슨 홈쇼핑이나 온라인 게임 초단위로 마감되는 이벤트라도 되는양 운동 끝나고 씻지도 못한채 보충제부터 들이키는 사람도 있는데, 오히려 권위자나 의학자들이 얘기할 땐 저 시간을 길게 잡고 말하는 편. 심지어 2시간도 있다! (국민체육진흥공단 김영수 박사 인터뷰 부분. 더구나 포스팅 자체가 앞서말한 기회의 창이나 보충제에 목숨거는 사람들 까는 내용이다.) 연구에 따르면 운동 직후의 보충제 음용이 다른 음용시기에 비해 더 효과가 있을수는 있지만 절대적인 것은 아니라고 한다. 한 가지 확실한 것은 '기회의 창' 마케팅에서 주장하는 것처럼 30분 이내에 보충제를 음용하지 않아도 근손실은 절대 없다는 것이다. 몇 시간 후에 먹어도 운동을 하면 아미노산 수치가 올라가기 때문에 그 안에 먹는다면 효과를 볼 수 있다. 오히려 일반식만 잘 먹어준다면 보충제 없이도 충분히 운동 효과를 볼 수 있으니 참고하자.

반대로 보충제를 운동 시작 전에 먹으라는 이야기도 있으나, 이 또한 전문가들은 단백질보다는 운동할 때 필요한 에너지원을 공급하기 위해 고구마나 바나나같은 탄수화물 섭취를 권장한다. 지방 축적을 막고 계속 단백질을 공급하기 위해 2시간 마다 조금씩 마시는 음용법 또한 알려져 있는데 이같은 말은 일반인보다는 스테로이드 복용자들에게나 해당되는 사항이다. 이 바닥이 워낙 약물과 근거없는 낭설들이 난무하는 만큼 인터넷 광고 블로그나 뉴스 기사보다는 운동학계 권위자의 의견이나 전문 지식 쪽을 참조하는 것이 좋다.

가장 중요한 것은 보충제보다 역시 자신에게 맞는 운동 계획 실천과 균형잡힌 식단, 그리고 충분한 수면을 취하는 것[3]이며 보충제는 말그대로 보조 용도로만 사용할 것을 권한다. 이 말은 다이어트를 목적으로 하거나 체력 증진 정도의 목적을 가진 일반인들은 일일 권장량만큼의 단백질도 필요없기 때문에 굳이 먹을 필요가 없다는 것이다. 애초에 보충제 개발의 목적 자체가 유산소운동으로도 근손실을 걱정해야하는, 스테로이드를 맞는 로이더들의 벌크업 및 체중증가였다. 이 때문에 Whey Protein Isolate나 Whey Protein Hydrolyzed로 구분짓는 것까지 가는 것도 업체들의 장사속 어린 헛소리에 불과하다.[4] WPC의 경우 유청단백질에서 WPI나 WPH보다 정제를 덜 거치기 때문에 가격도 낮고 몸에 좋은 영양성분이 오히려 정제된 제품군에 비해 많다. 그렇지만 우유를 소화하기 어려운 유당불내증이 있어 WPC 섭취가 힘들며, 탄수화물 위주라 단백질만 모자란 경우엔 적정량의 WPI 보충제는 좋은 선택이다. WPH의 경우는 가격에 비해서 효용성에 논란이 있는 상황이니 신중하게 알아보고 결정하자.

단, 한국의 식단은 기형적으로 탄수화물의 비중이 높고 양질의 단백질을 섭취하기가 어려워 일반 식단에서 충분한 양의 단백질을 섭취하기 어렵다고 생각되면 고려해봄직하다. 일반적으로 추천되는 단백질 섭취량은 마른 체중 1kg당 0.8g~1.8g이니 평상시 식단에서 섭취하는 단백질을 대략 계산해보고 판단하는 것이 유용하다. 관련 연구들에 따르면 단백질 합성의 최대치에는 한계가 있기 때문에 아무리 많이 단백질을 섭취한다고 해도 근육이 더 빨리 자라거나 하지 않는다. [5] 단, 운동 선수들처럼 근육량과 운동량이 워낙 많아 근손실까지 걱정될 정도가 되면 이 한계치가 더 높아진다. 물론 체중 감량 식단에서 근손실이 우려되는 경우 칼로리의 대부분을 단백질에서 채우게 되는데 지나친 단백질 과다 역시 균형이 깨진 식단이기 때문에 가급적 탄수화물과 지방을 일정량 섭취해주도록 하자. 지나친 단백질 섭취는 간이나 신장 등 내장에도 무리를 줘서 오히려 독이 되므로 1회 3스푼 하루 2~3회 같은 말에 연연하지 말고 필요량을 잘 계산해서 일단 평범한 가정식으로 최대한 섭취하고 그래도 모자라면 그때 부족분을 보충제로 채우는것이 좋다.

2. 종류

2.1. 유청단백

Whey Protein

웨이 프로틴을 만드는 대략적인 과정. 하단의 CC를 누르면 자막을 켤 수 있다.

단백질 보충제 제품군 중 대부분을 차지하는 단백질 보충 제품의 한 종류. 우유에서 치즈의 주성분이 되는 커드[6]를 분리하면 부산물로 유청(whey)이 남게되는데, 다시 여기서 추출한 단백질을 주원료로 한다. 흔히 운동하는 사람들이 셰이커에 타서 마시는 걸쭉한 것이 바로 이것.

특징으로 다른 보충제에 비해 흡수 속도가 빠르기 때문에 이를 이용해 공복 상태인 아침에 먹거나 운동 전후에 먹는 경우가 많다. 단, 운동 계획에 따라 사용법이 달라지므로 전문가의 조언이나 전문 서적나무위키 말고을 참조하는 것이 더 효과적으로 복용할 수 있는 방법이다.

유청 단백질 보충제는 크게 3가지로 종류가 나뉘는데, 기본적인 공정을 거쳐 나오는 WPC(Whey Protein Concentrate)와 이온교환 또는 마이크로 필터링을 거쳐 단백질 순도를 높인 WPI(Whey Protein Isolate), 마지막으로 단백질을 가수 분해시키는 공정까지 거친 WPH(Whey Protein Hydrolyzed)가 있다. 여기서 당연히 가공 과정을 덜 거친 WPC가 가장 가격이 합리적이지만 유당이 포함된 지방 함량이 다른 종류에 비해 높기 때문에 미량의 유당에도 유당 불내증을 겪는 사람은 섭취가 어려울 수도 있다. WPI는 조금 더 비싸지만 소화 장애 문제가 없으며 단백질 위주라 탄수화물과 지방 함량이 거의 없다시피해 식단을 엄격하게 관리할 사람에게 더 용이하다. WPH는 가수 분해된 단백질의 아미노산 구조로 흡수율을 높였다고 주장하는 제품군이지만 (국내에서 한때 엄청나게 언플을 한 적이 있음) WPI보다 효과가 좋다는 의학적 근거는 없다. 유당불내증이 없고 극한 상태까지 트레이닝을 하는 사람이 아닌 한 WPC만 되도 매우 훌륭한 단백질 보충원으로 쓸 수 있으니 보충제를 고를때는 종류에 연연하기보다 영양 성분, 가격대, 제품의 맛 등 자신에게 가장 알맞은 제품을 고르자.

정말로 양질의 단백질만을 원한다면 무(無) 맛 제품을 고르는 편이 좋다. 설탕, 향료, 합성첨가물이나 감미료 등이 없고 순수한 유청이나 대두단백 위주로 제조하므로 장기간 단백질만을 섭취하기엔 최적이다. 단점은 병아리 씻은 물맛이라 불리는 비릿함과 맛없음(...) 그래서 두유나 우유 등에 타먹는 것을 트레이너나 제조사가 권장하는 경우도 있다. 감미료가 들어간 보충제는 단기간 먹기엔 좋지만 장기간 음복을 생각한다면 합성첨가물 문제[7]로 생각해야 할 부분이 있다.

참고로 국산 제품 중에는 순수한 WPI나 WPH 제품은 드물다. 이들 중 일부는 수입산에 비해 용량대비 2배에 달하는 가격을 받으며 가수분해 유청단백(WPH)의 이름을 내세우는데, 마진을 남기기 위해 고순도의 WPI(Whey Protein Isolate)가 아닌 WPC(Whey Protein concentrate)를 가수분해한 제품[8]도 존재한다. 그러면서 식약청의 허가를 받지 않은 미국산과 비교하며 오직 국산제품만이 믿을 수 있다는 개소리논리를 펼치는데 반대로 그 국산 보충제 제작사들의 유청 원료 수입원을 생각해보면 어불성설이다. 순수한 유청단백질 위주로 WPC, WPI, WPH 계열의 무(無)맛 제품을 몇십년간 제조한 국내회사가 있긴 있는데 첨가물 없는 양질의 단백질 보충을 원한다면 찾아보자. 구글 등에서 검색하면 국내외를 포함해서 쉽게 찾을 수 있고 유저들이 깐깐하게 따지고 비교한 후기도 많으니 참고하자.

애초에 보충제는 분류상 건강기능식품으로 들어가는데, 꼭 한국 식약청뿐만 아니라 미국 FDA 포함한 정상적인 자유민주주의국가의 검역기관에서는 그 많은 종류의 식품을 다 전수검사해서 일일히 허가를 하지도 않고, 할 인력도 없다. 그럼 국산보충제 업자들이 그렇게 좋아하는 식약청 허가가 무슨 뜻인가 하면, 식약청에서 완제품을 검사했다는 뜻이 아니라, 국내보충제 회사에서 원재료인 유청단백이 허가받은 공장에서 생산되었음을 증명하고(이 허가받은 공장을 짓는건 정말 어려운 일이고 건설비 말고 검사비만으로도 돈 엄청 까먹는다. 그래서 자체 유청생산공장을 가진 큰 회사는 미국에도 얼마 없다. 한국에는 하나도 없고. 그래서 미국업자든 한국업자든 보통은 미국에 있는 유청단백제조 전문회사의 유청단백을 사다가 배합 좀 잘 하고 포장 예쁘게 해서 파는 경우가 대부분이다.) 그걸 각종 검사결과가 포함된, 수입허가받을때 필요한 서류를 제조사가 스스로 준비해서 무사통과했다는 뜻이다. 식약청이 직접 발벗고 나서서 뭐 대단한 검사를 했다는 뜻이 아니다! 유청단백같이 옛날에 검증이 끝난 안전한 성분이라면 실물은 검사도 안하고 그냥 넘어가는것이 대부분이다.

물론 국내 업자들이 그렇게 강조하는 식약청 허가를 받으며 정식 수입되는 메이저 제품들 또한 있다. Optimum Nutrition이나 Gaspari Nutrition의 제품이 국내 식약청의 허가를 받고 정식수입되고 있는 제품이므로 잘 찾아보길 권한다. 물론 직수입된 제품을 이용하는 사람들이 더 많지만.

2.2. 카제인

우유의 단백질 중 80%를 차지하는 카제인을 주성분으로 하는 보충제이다. 잘 응고되는 성질이 있어서 섭취했을때 뱃속에서 젤처럼 굳어 오랜 시간의 소화 과정을 거친다. 이 과정에서 최대 8시간동안 단백질을 공급하는데, 이러한 단백질 흡수가 느린 점 때문에 주로 취짐 전에 복용해서 장시간의 공복 상태에 따른 근육 이화작용을 방지하기 위해 사용된다.[9]

카제인 제품들은 크게 카제인 나트륨(Sodium/Calcium Caseinate)과 미셀라 카제인(Micellar Casein) 두 종류로 나뉘는데, 전자는 우유에서 추출된 순수 미셀라 카제인에 나트륨 따위로 화학 반응을 일으켜 만든 것으로 유청 단백 제품과 비교했을때 흡수 속도에 큰 차이가 없다고 한다. 그렇기 때문에 카제인의 효과를 기대하고자 한다면 더 비싸긴 해도 후자가 일반적으로 추천된다.

각 제조사별로 카제인 단일 성분으로 이뤄진 제품은 1~2종류로 라인업이 적은 편이다.

커피에 들어가면 안 된단다...

2.3. 성분별 보충제

특정 아미노산 성분만을 뽑아낸 보충제이다. 주로 글루타민, 아르기닌, BCAA(류신, 이소류신, 발린), 카르니틴, 오르니틴, 라이신 등 거의 모든 아미노산 성분이 있으며 번외로 크레아틴도 이쪽에 들어간다.

보통 글루타민과 아르기닌, 크레아틴은 운동 전에 근육에 에너지를 공급하기 위해 많이 사용하며, BCAA는 근육의 핵심성분으로 근육 성장을 원하는 사람들에게 필수적인 성분이라 운동중이나 운동직후에 복용하는 경우가 많다. 다만 유청 단백 보충제에도 BCAA가 이미 권장량만큼 함유되어 있으므로 굳이 프로틴 셰이크에 따로 추가 섭취할 필요는 없다.

단일 아미노산의 특정한 작용을 목적으로 하기 때문에 전문가의 조언이나 제품 자체의 사용법을 참조하여 정확한 계획을 세워서 복용하는 것이 좋다.

2.4. MRP

Meal Replacement Product

일반적으로 근육 증가를 위해서는 단백질과 더불어 탄수화물 섭취도 충분히 해주어야 하는데 일반 단백질 보충제에는 탄수화물이 첨가되어 있지 않으므로 별도로 탄수화물을 섭취해야하는 번거로움이 따른다. 탄수화물이 포함된 게이너가 있긴하지만 위에 서술되어 있듯이 게이너에 통상적으로 포함된 탄수화물원인 말토덱스트린은 다량 섭취시 건강에 좋다고 보기는 어렵다. MRP는 말 그대로 탄수화물, 비타민, 지방을 첨가하여 보충제만으로 식사를 대체할 수 있게 하는 것이 목적이다 [10]. 한국의 미숫가루정도를 생각하면 되지만 그보다 단백질이 더 많이 첨가되어 있다.[11] 단, 당연히 단백질 함량 당 가격은 일반 유청 단백질 보충제보다는 높다. 유명한 것으로는 빨간 통의 신타, 머슬 밀크, 포대의 골드밀, 은색통의 이소퓨어 등이 있다.

탄수화물이 주성분인 미숫가루와 달리 탄수화물 함량이 적은 Low Carb 제품도 있다.

지방, 염분이나 탄수화물이 적고 단백질이 높아서 꼭 근육운동을 하는 사람이 아니더라도 간편한 식사 대체용품을 찾는 사람들에게 인기가 있다. 사실 한국에서 다이어트 식품이랍시고 파는 것들은 이 쪽에 속하는 것들이 많으며, 대부분의 종류가 "식물성", "채소" 등을 앞세우며 그러한 성분들만 때려넣고 있기 때문에 서양 제품에 비해 탄수화물 함량이 높아 근육 발달에는 거의 도움을 주지 못한다. 이는 요요 현상을 불러올 수 있으므로 잘못된 식이요법이다.

2.5. 게이너

Gainer

체중증가를 원하는 사람들을 위한 제품으로 탄수화물과 지방 함량이 높아서 살이 찌지 않는 체질인 사람들이 살을 찔 수 있도록 도와주는 역할을 한다고 알려져 있다. 다만 게이너를 통해 불린 몸은 두드러지는 단점이 존재한다. 하단 설명 참조.

Gainer제품의 탄수화물 성분과 광고를 유심히 보면 백이면 백 복합탄수화물이라 써놓고 성분표엔 maltodextrin으로 구성되는데, 이 말토덱스트린은 옥수수전분에서 추출한 성분으로, 단맛은 하나도 없는 주제에 GI 수치 97의 위엄을 자랑한다!!!(참고로 설탕의 GI수치가 92고, 분해할게 하나도 없어서 GI수치의 기준점이 되는 포도당이 100이다. GI수치가 얼마나 높은지 이해가 되나???)이런거 몇년만 꾸준히 먹으면 자연스럽게 인슐린 저항성이 하늘을 뚫고 2형당뇨를 얻게 된다.

더 구체적으로 설명하자면, 소화과정을 무시하고 인체에 초고속으로 흡수되도록 인위적으로 정제된 말토덱스트린 덩어리, 사실상 당 그 자체인 게이너를 계속 꾸역꾸역 먹으면? 신체가 지속적으로 고혈당 상태가 되고, 높아진 혈당을 낮추기 위해서 혈당 감소 호르몬 인슐린을 끝없이 분비한다. 인체의 인슐린이 계속 고농도인 상태로 유지된다면? 인슐린이 항상 높은 고농도에 있으면, 몸이 높은 인슐린 농도에 적응해 버린다. 인슐린을 고농도로 분비해도 혈당이 낮아지지 않는 것이다. 이것을 인슐린 저항성 이라고 한다. 이렇게 대책없이 인슐린 저항성이 높아진 상태가 바로 2형 당뇨.

당뇨병 증상을 설명하자면,

  • 족부괴저,족부궤양: 쉽게 말하면 혈액순환이 제대로 안 돼서 다리가 썩는 것
  • 망막병증: 눈의 모세혈관이 손상되어 본인도 모르는 사이에 망막이 점차 부분적으로 죽는다.
  • 심근경색, 협심증, 심장질환: 당뇨는 심장근육에 혈액을 공급하는 관상동맥을 파괴하고 심근 손상으로 이어진다.
  • 만성 신부전: 신장의 신기능 감소가 지속되며 최종적으로는 인공투석을 받게 되고 신장 이식만이 유일한 해법이다.
  • 치아 및 손발톱 빠짐: 말초 모세혈관 조직관류 장애로 영양공급이 부족하고 치아가 약해져 쉽게 흔들리고 빠져버린다.
  • 당뇨병성 케톤산증/고혈당성 고삼투성 혼수: 의식이 혼미해지고 기절한다.

이같은 합병증을 감수하고도 게이너를 먹을 것인가, 아니면 미숫가루와 바나나 등으로 탄수화물을 공급할 것인가 선택은 물론 본인의 판단이다.

1회 섭취량으로 얻는 열량이 한 끼 식사를 훨씬 넘어서는 만큼 확실히 체중 증가에는 효과가 있다. 하지만 우리가 자연식으로 탄수화물을 섭취할 때는 몸 안에서 수 시간에 걸친 각종 소화, 분해과정을 거쳐 당으로 몸에 흡수되어 이것이 에너지원으로 쓰이나, 게이너는 정제된 당 덩어리인 만큼 이같은 중간과정이 생략된다는 점이 문제이다. 즉 다시 말해 섭취한 칼로리 중 대부분이 잉여영양소가 되어 금새 지방으로 저장되기 때문에, 게이너를 통해 불린 몸은 결코 건강한 몸도 아니며 보디빌딩의 관점에서 좋은 몸도 아니다. 실제로 보디빌딩 관련 보충제시장에서 게이너의 위상은 날로 쇠퇴하고 있다. 체중을 불리겠다는 욕심에 눈이 멀어 게이너를 살 바엔, 그 돈으로 건강한 식단에 투자하는 것이 훨씬 낫다.

사실 애초에 게이너라는 제품이 탄생한 목적을 알아야 한다. 게이너가 탄생한 목적은 마른 사람들 살찌게 해주려는 게 아니었다. 인슐린과 스테로이드, 성장호르몬으로 몸을 만드는 전문 빌더들이 각종 약물때문에(특히 단백질과 혈당을 근육과 글리코겐으로 합성하는 인슐린의 영향이 크다) 자연식만으로는 대책없이 떨어지는 혈당을 다 커버할 수가 없어서 나온 게 게이너다. 운동하고 씻지도 못하고 30분 안에 보충제 벌컥벌컥 들이키는 풍조가 바로 여기서 나온것이다. 자연생성량의 몇배를 훌쩍 뛰어넘는 양의 인슐린과 성장호르몬이 단백질과 혈당을 마구 끌어가서 근육을 만들기 때문에 빠르게 혈당을 보충해주지 않으면 곧바로 저혈당 쇼크로 기절하고 사망까지 갈 수도 있다! 보통은 잘 쓰지않는 말토덱스트린 같은 고GI 탄수화물을 게이너에 쓰는것도 바로 그때문이다. 흡수가 엄청나게 빠르니까.

그래서 약물을 복용하지 않는 일반인 수준에서 탄수화물 보충이 필요하다면 게이너보다 미숫가루가 더 낫다. 복합 탄수화물이라 말토덱스트린마냥 혈당치를 수직급상승으로 올리는 것도 아니요, 가격도 매우 저렴하다. 양질의 탄수화물이 다량 함유된 음식들은 주변에서 쉽게 구할 수 있고, 한국인의 식사가 탄수화물 위주이므로 하루 종일 운동하는 전문 보디빌더가 아닌 이상 게이너는 오히려 몸에 부담을 준다. 게다가 요즘은 전문 선식 쇼핑몰도 있으니 원하는 곡물, 채소, 과일 등등 종류별로 판매하니 조금 조사를 해 보고 자신이 원하는 형태의 보충제를 만들어 먹을 수도 있다.

관련 내용은 벌크업 항목도 참조.

3. 주의사항

기존 연구들을 근거로 하여 이상적인 단백질 섭취량을 설명한 게시글.

위 글의 내용을 간략히 설명하자면, 건강한 상태로 있기 위해선 일일 섭취량 0.8g/kg, 운동을 열심히 한다면 1.3g/kg, 우락부락한 보디빌더라고 해도 최대 1.8g/kg. 그 이상의 단백질 섭취는 아무런 효과가 없으며 오히려 단백질 과다로 인한 증상이 관찰되었다는 것.

그러므로 객관적인 시선으로 자신의 운동 강도를 고려하여 해당 범위 내에서 적당히 섭취하는 것이 베스트. 애초에 이러한 ~g/kg은 지방을 뺀 체중, 즉 마른 체중을 기준으로 하기 때문에 체지방이 과다한 경우 함부로 대입하기 어렵다.

운동 선수들이 가장 추천하는 우수한 단백질은 엄연히 진짜 고기. 닭가슴살이며, 이런 자연식을 괜히 먹는 게 아니다. 많이들 저지르는 실수가 바로 단백질 보충제를 식사 대용품으로 착각하는 것이다. 다만 자연식에 비해 저렴함[12] , 보관의 용이함, 섭취의 편의성 때문에 선택한다고 보면 된다.

섭취의 편리함 만큼은 보충제가 자연식을 씹어 삼키는 아주 중요한 장점이다. 대충 70kg의 체중을 가진 사람이 단백질을 1g/kg로 섭취해도 70g의 단백질이 필요하다. 이를 자연식으로 섭취하려면 계란은 약 10개를 먹어야 하고, 닭가슴살은 약 250g을 먹어치워야 한다. 대행히 일반인들은 고기 좀 많이 먹어주면 해결되는 문제지만, 체중도 많이 나가고, 더 많이 단백질을 섭취해야 하는 보디빌더들에겐 차원이 다른 문제다. 보디빌더의 체중을 80kg으로 치고, 단백질을 2g/kg로 먹는다고 하면, 160g의 단백질이 필요한데, 거의 계란 한판에 닭가슴살도 한 근(600g)을 먹어줘야 한다. 특히 100kg가 넘어가는 초중량 보디빌더들이라면.... 그런데 단백질 보충제는 물이나 우유에 몇 스쿱 말아 먹는 걸로 간편히 해결된다. 자연식에 비해 먹기도 편하고, 간편한데다, 먹어야 되는 양도 적다.

자연식을 최대한 먹으려는 보디빌더들이 매번 '이 지랄까지 해야 하나?' 하며 계란 한 판을 울며 먹고, 툭하면 닭가슴살 셰이크니 뭐니 하며 최대한 '삼키기 편하게' 만드는 것이 괜히 그런 것이 아니다. 70~80년대의 보디빌더나 운동선수 중에는 단백질 보충제가 비싸고 맛도 영 아니올시다라 대용품으로 날달걀을 한 판씩(!) 삼킨 사람도 꽤 있었는데, 보충제로 먹었으면 그정도 양의 단백질은 쉽게 먹었을 것이다. 실제로 아놀드 슈워제네거의 저서에서 그의 주변에 있던 선수들이 단백질 섭취가 너무 힘들어 선수생활을 그만 뒀다는 이야기가 언급된다.

검증된 제품, 즉 여러 헬스 커뮤니티에서 많은 사람이 먹고, 오랜 기간 동안 먹어 왔고, 큰 부작용이 발생하지 않았으며 보충제에 관련된 이야기를 할때 항상 예시로 나오는.. 그런 제품이라면, 권장량만큼 먹고 해로운 것은 아니므로 알아서 판단하자. 하지만 기본적으로 완전히 정제된 영양소이므로 과다한 양, 즉 간과 신장의 소화 가능량을 넘어선 양 - 약 체중당 2.5~3g 이상 - 을 장기간 섭취하면 몸에 악영향을 끼치게 된다. 특히나 단백질에서 떨어져나온 질소계 노폐물을 분리배출하는 신장에 무리가 가기 때문에 결코 과용하지 말자. 집에서 기르는 고양이가 살이 찌는 이유는 정제된 에너지원인 사료를 지나치게 많은 양을 주는 것 때문인데 그것과 비슷하다. 보충제에서 대부분 권하는 양은 하루에 두세 번, 운동 전이나 후, 그리고 취침 전, 기상 직후 등이며, 외국산 보충제라면 통에 적혀 있는 외국인용 권장량이 아니라, 한국인에겐 1회에 보충제 통 안에 들어있는 스쿱으로 딱 한 스쿱만 권한다. 그러면 대충 하루 단백질의 40% 정도를 채우게 되는데 이정도면 그야말로 보충식품 수준이므로 무리가 없다. 그런데 그 이상으로 운동 열심히 한다고, 근육 키운다고 먹었다간 그 때부터 무리가 안 갈 수가 없다. 운동하면서 갓 짜낸 땀, 소변에서 썩는 내가 난다든가 소변 거품이 도저히 사그라들지 않는다면 과다섭취하고 있다는 증거

헬스클럽 등지에서 트레이너들이 권할 수도 있는데, 트레이너 자신에게 대금을 지불하고 제품을 건내주는 식이라면... 특히나 그것이 국내산 제품군이라면 웬 만 하 면 구매하지 말도록 하자.(국내산 제품군의 경우 마진율 30% 혹은 그 이상을 책정한다. 그러니 5lb=약 2.26kg 제품이 10만원은 우습게 넘어가지. 같은 무게의 신타6는 7만원 언저리인데.)

그러나 '의사'뿐 아니라 많은 헬스트레이너들은 균형잡힌 식사와 칼슘 등 식사로 보충하기 어려운 무기질 보충제, 운동의 효율을 높여주는 지향성 약물 몇종류[13] 정도면 충분하다고 이야기한다.[14] 근육을 만드는 마법의 요술봉은 아니지만 그렇다고 먹으면 혈관이 막히느니 심장마비가 오느니 신장이 박살난다느니 하는 극약도 아니니 먹는 양을 잘 조절하도록 하자.

사람에 따라서는 섭취 초창기에 폭풍설사 문제로 고생하는 경우가 있다. 이는 우유의 유당불내증과 마찬가지로 몸이 보충제에 포함된 유당을 소화시키지 못하기 때문. 이 경우 섭취량을 1/3으로 줄이고 천천히 섭취량을 늘려가면서 몸을 유당에 적응시킬 필요가 있다. 대개 2주정도면 적응한다. 만약 2주가 지났음에도 설사가 계속된다면 현재 섭취하는 보충제가 몸에 안 맞거나 유당불내증이 심해서 그럴 가능성이 크다. 이때는 유당을 대부분 제거한 WPI(Whey Protein Isolate) 보충제로 바꾸는 것이 좋다. 그럼에도 설사가 계속된다면 유당 소화를 위해 lactease (유당 분해효소)가 첨가된 보충제를 먹든가 유청 단백질 보충제가 몸에 안 맞는 것이니 포기하고, 콩단백, 난단백같이 유당이 포함되지 않은 보충제를 선택하거나 아예 닭가슴살같은 식품으로 단백질을 보충하도록 하자.

기존 연구들을 근거로 하여 단백질을 비롯한 기타 영양분 섭취에 관해 널리 퍼져 있는 착각들을 정정하는 게시글.

이 항목과 관계 있는 단백질만 예를 들자면, 한 번에 20g~30g씩 섭취해야 단백질들이 지방으로 변환되지 않고 근육으로 간다는 얘기는 낭설이다. 오히려 최근의 연구에 따르면 한 번의 식사로 70g의 단백질을 섭취한 결과 근육 단백질 파손 현상이 크게 줄어들어 전신의 단백질 합성 현상이 두드러지게 향상되었다고 한다.

4. 이것저것

국내 바가지 보충제 사이트를 각별히 조심하자. 어떤 사이트는 직배송 사이트의 가격에서 거의 6만원을 더 비싸게 받는다. 사람들이 직배송 사이트를 이용하는 이유가 있다.

함께 섭취하면 좋은 식품으로는 커피녹차가 있다.그렇다고 커피에 타먹지는 말자 인스턴트 커피하고 가루 녹차 섞어서 먹었더니...[15] 커피와 녹차에는 카페인 성분이 있으며, 이는 근육통을 완화시키고 근육성장을 돕는다. 또한 녹차에는 카테킨이라는 노화방지 물질이 있어 운동시 마시면 더욱 좋다.

선수나 준프로 정도 되는 사람들에게는 필수적이다. 하루 단백질 100~150g을 참치캔 십여 개로 채우긴 좀 그렇지 않는가. 매일 참치캔을 십여 개씩 먹으면 수은을 꽤 축적하게 된다. 참치캔은 가다랑어로 만드니 참다랑어수준의 수은 축적을 걱정할 정도는 아니다.

단백질 보충제를 처음 만든 사람이 이소룡이라는 말 도 있는데, 흔히 볼 수 있는 이소룡 관련 뻥카중 하나다. 최초의 단백질 보충제는 1950년대에 어빈 P. 존슨이란 바디빌더가 계란을 이용해 만들어 판 것이 시초. 이것이 70~80년 대에 미국에 바디빌딩 열풍이 불면서 급격히 퍼져 나갔다. 당시에는 가격이 꽤 쎘기 때문에 전문가나 먹는 제품이라는 인식이 있었으나, 이후 가격이 낮아진것.[16]

기성세대들은 보디빌더 등 헬스하는 사람들이 보충제를 먹으면서 운동하는 것을 별로 좋지않게 보는 경향이 있다. 물론 방송에서 보충제의 나쁜점을 접하고 자신의 아들이 보충제를 먹는 모습을 보고 건강에 나쁘다고 조언하는듯 하지만, 그보다는 혹시 보충제 먹으며 운동하는 아들이 조폭될려고 저러는 것일까봐 걱정하는 부분도 없지는 않다. 왜냐하면 과거에 조폭들이 합숙소에서 개사료먹고 살찌운다는 것이 매스컴 등을 통해 많이 회자되었기 때문도 있다.[17]

5. 맛에 관하여

초콜릿향, 바닐라향등 다양한 맛이 있다. 그러나 과거에는 단백질 보충제에서 세 번째로 중요한 것은 원재료, 두 번째로 중요한 것은 단백질 함량, 가장 중요한 것은 맛이라고 일컬어질 정도로 일반적인 단백질 보충제는 맛이 없었다.[18]

2000년대 이후 나온 보충제는 과거의 악명에 비하면 많이 나아졌다. 가장 큰 보충제 제품 시장인 미국에서 업계 경쟁은 치열해지는데 웬만큼 품질에서 큰 차이가 없기 때문에 맛에서 승부를 보기 위해 많은 공을 들였기 때문. 그 때문에 요즘 제품들은 초코우유같은 달콤한 맛이나 향긋한 바닐라향에 거부감이나 구역질은 못 느낄 뿐더러 몇몇은 아예 군것질거리로 계속 생각날 정도로 많이 좋아졌다. 제품에 따라 어떤 것들은 초코맛에 실제 초코볼이 들어있거나 과일맛에 실제 과일 가루가 들어있는 경우도 있을 정도로 신경을 많이 쓰는 편. 또한 해외 보충제에는 수많은 종류의 맛들이 나와있는데, 그 중 입에 맞는 것들도 있겠지만 어떤 것들은 해외평을 보고 맛있다고 해서 구입했는데 아무래도 외국인의 입맛에 맞춰서 만든 맛이다보니 한국 사람의 입에는 맞지 않는 경우[19]도 있다. 가성비 킹이라는 그 유명한 신타 보충제는 오히려 너무 맛있어서 문제라 카더라

물론 보충제를 먹는데 맛이 무슨 상관이냐고 하는 사람들은 어디에나 있고, 그건 어디까지나 취향의 차이임으로 딱히 반론을 할 필요가 있는 것도 아니지만, 단백질 보충제의 맛은 꽤나 많은 사람들이 보충제를 구입할 때 매우 중요하게 따지는 것 중 하나다.허x라이프의 맛이 따로 첨가되지 않은걸 먹어보면 알겠지만, 맛이 없다. Bad taste가 아니라 no taste.

이건 단백질 보충제를 먹는 배경에 기인하는데, 보통 보충제는 운동이 끝난 직후, 격렬한 웨이트 트레이닝이 끝나고 숨이 머리 끝까지 차 있고 심할 경우 구토감까지 몰려오는 상황에서 30분 내에 먹으라고 권장하는 식품[20]이다. 심지어는 이걸 운동할 때마다 먹어야 된다.

동시에 보편적으로 보충제를 구입할 정도로 운동에 심취해 있는 사람이라면 식단도 조절하는 게 당연한 이야기이며[21], 그럴 경우 식단에 맛있는 음식이 남아있을 확률이 점점 떨어지게 된다. 이렇게 육체적으로도 정신적으로도 피폐할 때 마시게 되는 물건인데 여기서 뻑적지근한 인공감미료의 냄새와 합성착향료의 향기가 솔솔 풍겨오면 죽어도 먹기 싫어지며, 결국엔 보충제를 멀리하는 결과를 따르게 된다. 물론 근성으로 극복할 수 없는 건 아니지만 굳이 괴로움을 감수해가면서 근성을 발휘할 이유가 있을까? 조금이나마 쾌적한 운동생활을 즐기고 싶다면 어느 정도 맛이 보장되어 있는 물건을 사는 게 좋다. 앞에서 말한 바와 같이 보충제의 "맛"도 많은 개선이 이루어졌으며, 특히 운동중이나 직후에 먹는 보충제의 경우 시판되는 주스가루와 비교해도 별 손색이 없는 맛이라 크게 걱정할 필요는 없다. 그렇다고 해도 취향의 문제이 있으니 후기 수집을 통하여 구입에 참고하는 것은 좋다.

참고로 국산 보충제가 맛은 더 없다. 보충제가 대중화되어 시장도 크고 종류도 많아 경쟁이 치열한 외국에 비해 한국은 시장도 작고 몇 개 업체에 의한 독과점 상황에 가깝기 때문에 품질에 신경을 안 쓰기 때문. 심지어 국산 보충제를 먹어보고 보충제의 맛에 대한 편견을 갖게 되는 경우도 있다.

선키스트에서 과일맛 액체형 단백질 보충제를 내 놓았는데, 과일 이미지만 보고 우왕 하고 샀다가 맛을 보고 난감해짐을 느끼는 사람들이 꽤 많다. 트럭이 깔아 뭉개도 끄덕없는 튼튼한 플라스틱 통에 든 25그램의 액상형 단백질 보충제이다.

최근에는 플레이버라고 해서 다양한 맛의 액상 시럽을 별도로 구매하고, 보충제 자체는 아무 맛도 없는 것을 산 후 그 때 그 때 마음에 드는 맛으로 맞춰 먹는 방법도 가능하다. 아무리 즐기는 맛이고 소포장을 사도 2kg면 한 달은 족히 그 맛만 먹어야 하는데, 입맛에 맞는 플레이버를 세 종만 구매해도 보충제 섭취가 고역이 아니게 된다


  1. [1] 우유의 Whey(유청)에서 뽑아낸 단백질로 whey protein이라고도 한다.
  2. [2] 우유가 단백질의 빠른 흡수를 늦춘다는 말이 있지만 크게 신경 쓸 정도의 차이는 아니다. 다만 우유에 포함된 칼로리는 체중 감량이냐 증량이냐 목표에 따라 고려해야 된다.
  3. [3] 근육의 회복은 24시간 지속되지만 수면중, 그중에서도 보통 밤 10시~12시 사이에 수면을 취할때가 가장 빠르다고 알려져있다.
  4. [4] 유명 보디빌더 로니 콜먼 시절에는 Whey Protein Concentrate 보충제 정도 밖에 없었다. 그러니 일반인이라면 굳이 비싼돈 주고 WPI니 WPH에 크게 연연할 필요가 없는 것이다.
  5. [5] 최근 연구 결과에서는 1kg당 1.6g 정도의 단백질 섭취는 근력 자체 증가에는 적게 섭취하는 것보다 효력이 없지만 근비대에는 도움이 된다는 연구결과가 있다 단 2,4g까지 먹어도 1.6g과 비교해도 유의미한 차이는 보이지 않는다고 한다.
  6. [6] 후술될 카제인을 응고시키면 커드가 된다.
  7. [7] 보충제에 들어가는 첨가물이 다른 일반적인 가공식품에 들어가는 것보다 특별히 더 나쁜 점은 없다. 고로 섭취하는 모든 식품에 엄격한 잣대를 들이대지 않는 (가령 아이스크림, 과자, 인스턴트 식품, 각종 저렴한 음료를 먹는다거나 하는) 사람이 굳이 보충제에만 이 문제를 따지는 건 의미가 없다. 보충제에 나쁜 합성 첨가물이 들어가 건강에 유의미한 해를 끼친 사례가 있으면 추가바람.
  8. [8] WPC에서 공정을 거친 것도 WPH로 치기는 한다.
  9. [9] 단 취침 시간 동안 발생하는 이화작용은 일반인은 크게 걱정할 정도는 아니며 일일 단백질 섭취량을 채우는 것이 더 중요하다.
  10. [10] 물론 보충제만으로 한두번도 아닌 모든 식사를 완전히 대체하는 것은 어불성설이다.
  11. [11] 가격이 부담된다면 미숫가루와 유청 단백질 보충제를 적절히 섞어서 MRP 대용으로 이용할 수 있다.
  12. [12] 이런 이유 때문에 헬스하는 이들 중 본인이 부지런하거나 배우자가 내조를 잘하는 사회적, 경제적으로 여유있는 사람들은 보충제 대신 포도주스나 바나나, 양갱같은 단당류와 닭가슴살이나 훈제연어 샐러드 같은것을 도시락을 싸와서 운동후에 먹기도 한다(!) 이런데서도 사회적 빈부격차가 잘 드러난다.
  13. [13] 물론 그것이 합법적인 약물이라는 전제 하에.
  14. [14] 가끔 보충제도 약물 아니냐는 소리를 하는 사람이 있는데 보충제는 어디까지나 식품에 속한다.'제' 라는 글자가 들어가서 처방전 필요한 전문의약품으로 지레짐작하는 사람들이 의외로 많다.
  15. [15] 보충제는 뜨거운 액체에 넣으면 굳어서 안 풀린다. 대신 믹서를 쓸 수 있다면, 우유, 보충제 그리고 카누 같은 블랙커피 인스턴트 가루를 넣어 갈면 쌉쌀한 보충제 겸 부스터가 탄생한다. 여기에 바나나 넣어 갈면 훌륭한 운동 전 식사 메뉴가 탄생하며, 새벽에 기상하자마자 운동해야 하는 경우 일어나서 바로 만들어 먹으면 영양보충 및 각성까지 한 번에 해결 가능한 다이어트식이 된다.
  16. [16] 참고로 무술에 바디빌딩의 중요성을 접합시킨 사람도 이소룡이 최초는 아니며, 심지어 최영의가 50~60년 대에 운동하던 동영상을 봐도 바벨을 들고 있는 것을 볼 수 있다. 그러나 이소룡의 몸과 웨이트 트레이닝 방법에 영향을 받은 사람들이 많은 것은 사실. 지인이 이소룡의 집에 갔다가 고기+날계란+바나나를 갈아만든 셰이크를 시간에 맞춰 먹는 모습을 보고 깜놀했다는 인터뷰가 있다.
  17. [17] 여담이지만 실제로 어떤 취업교육 프로그램에서는 헬스하는 사람들은 면접 1개월을 앞두고 운동을 중단하라고 말하기도 한다. 헬스하면서 우락부락한 몸이 인사담당자나 직장 상사 입장에서는 거만해 보일 가능성도 있기 때문이며, 인사담당자들은 헬스같이 혼자하는 운동보다는 축구나 농구같이 다른 사람들과 같이 호흡하면서 운동하는 구기종목을 즐겨하는 사람들을 선호한다.
  18. [18] 특유의 약냄새와 인공적인 향 때문에 잘못 타 마시면 정말 역했다.
  19. [19] 특히 인공 감미료 맛이 대놓고 나는 경우가 있다.
  20. [20] 그런데 이런 경우 마시는 보충제는 탄수화물과 BCAA 혼합제가 많으며 이런 종류는 타먹는 주스 맛이다. 약간 싸구려틱한 맛이지만 못먹을 정도는 전혀 아니다.
  21. [21]파워리프터들이나 아마추어 웨이트 매니아들은 크게 식단을 따지지 않는다.

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