단백질 보충제

1. 개요
1.1. 섭취 방법
1.1.1. 기회의 창?
1.1.2. 종류에 대한 이야기
1.1.3. 전문가들의 이야기
1.1.4. 초보자의 경우
2. 종류
2.1. 유청단백
2.2. 카제인
2.4. 성분별 보충제
2.5. MRP
2.6. 게이너
3. 주의사항
3.1. 2016년 가짜 국내산 보충제 사건
4. 이것저것
5. 맛에 관하여

Protein Supplement

1. 개요

근육 성장에 필요한 단백질(Protein)을 공급하는 보충제.

주로 근육을 만들기 위해 무산소 운동을 하는 사람들이나 균형잡힌 식단 관리가 어려운 사람들이 찾는다. 재료의 종류는 , 우유, 계란, 소고기등 다양하며, 그 중에서 유청 단백질[1]이 가장 알려진 편. 보통 에 타먹지만, 맛 개선과 추가적인 영양섭취를 위해 우유두유등의 액체에 섞어 먹기도 한다. 우유가 단백질의 빠른 흡수를 늦춘다는 말이 있지만 크게 신경 쓸 정도의 차이는 아니다. 다만 우유에 포함된 칼로리는 체중 감량이냐 증량이냐 목표에 따라 고려해야 된다.

인터넷과 각종 웨이트 트레이닝 잡지에서[2] 보충제는 근육 만들기에 있어서 대단히 중요한 위치를 차지하는 듯이 묘사되어 있지만, 일반적인 식사로도 단백질을 섭취할 수 있다면 굳이 보충제를 찾을 이유가 없고, 인체의 수용량을 넘어서는 단백질은 약물을 쓰지 않는 일반인의 몸에서 사용할 수 없으며 단백질을 과다하게 섭취하면 인체에서 그만한 단백질을 근합성에 사용할 수가 없으므로 값비싼 대소변이 만들어질 뿐이다.

물론 일반인들에게 단백질 보충제가 전혀 무용하지는 않다. 운동을 하는 사람이라면 체중당 2 g씩 단백질까지는 무리 없이 소화 흡수할 수 있다. 여기서 소화 흡수는 인체에서 단백질이 장을 통해 분해-흡수되어 체내에서 여러 용도로 사용되는 것을 말하고, 단백동화나 근합성은 그렇게 흡수된 아미노산에서 일부를 사용해 일정 시간동안 이루어지는 것에 유의. 쉽게 말해 하루에 체중당 몇g의 필요 단백질을 먹는 것은 매우 중요하지만 그 단백질이 먹는대로 모조리 근합성에 쓰이는 것은 아니라는 이야기이다.

일반인이라고 해도 웨이트 트레이닝을 했으면 적정한 단백질 섭취는 반드시 필요하고, 특히나 한식은 기형적일 정도로 단백질 함량이 떨어지고 한국인이 일상에서 흔히 접할 수 있는 식사의 상당수가 탄수화물 위주인 점을 생각해보면 운동 이후 근조직의 손상을 방지하고 충분한 근합성을 위해 가장 편리하게 단백질을 공급받을 수 있는 방법은 단백질 보충제이다. 이처럼 단백질 보충제의 가장 큰 효용은 간편하다는 점이며, 이는 매 끼니를 양질의 고기로 채울 수 없는 일반인들에게 빠르고 값싸게 단백질을 섭취할 수 있게 해준다. 단백질 보충제의 경우 괜찮은 제품은 보통 2kg에 4~6만 원 정도기에 저렴한 편은 아니라고 생각할 수 있지만, 단백질 함량 등을 다른 자연식품과 비교해보면 대단히 싼 가격이다. 믿기지 않는다면 아무 보충제나 골라 1회 섭취량의 단백질을 달걀, 닭가슴살 등의 자연식품으로 환산해보면 알 수 있다.

흔히 단백질 보충을 위해 먹는 식품의 대명사인 달걀의 경우 1알의 단백질 함량은 대략 7.5g 정도이며, 이를 100g 단위로 환산하면 달걀 100g에 단백질이 대략 11g 정도 들어있는 셈이다. 닭가슴살의 경우 100g에 21~31g 정도의 단백질이 들어가 있으며, 이는 닭 안심살이나 돼지고기, 쇠고기도 비슷하다. 1회 섭취량을 단백질 30g으로 계산했을 때 달걀은 4알, 닭가슴살은 100~150g을 먹어야 한다. 단백질 보충제의 경우 보통 1회 권장량을 해당 제품에 들어있는 스쿱을 기준으로 1~2스쿱을 먹으라고 하며, 보통 닭고기와 달걀의 가격은 매번 다르기 때문에 확실하게 계산하기는 어렵지만 단백질 보충제와 동일 단백질 량을 놓고 가격을 봤을 때 보충제가 달걀과 닭가슴살 등의 다른 식품보다 적게는 2배에서 많게는 5배 혹은 그 이상까지도 저렴해진다.

1.1. 섭취 방법

트리거15초 - 근육성장을 위한 단백질 섭취 가이드 라인

근육성장을 위한 단백질 1회 섭취량 정말 30 g일까?

단백질의 일일 요구량은 일반인의 경우 WHO에서 권장하는 기준으로 체중 kg당 0.8g이 권장되며, 근육운동을 하는 경우 kg당 2 g까지는 문제가 되지 않는다. 또한, 운동을 하지 않는 날에도 근합성은 이루어지기 때문에, 만일 본인이 일주일에 3번 이상 근력운동을 한다면 운동을 쉬는 날에도 단백질을 섭취해주는 것이 좋다. 따라서 단백질 보충제 역시 식사에서 부족한 단백질 총량을 섭취하는 데에는 도움이 될 것이다.

제품에 따라 차이는 있지만, 일반적인 단백질 보충제는 한 두 스쿱을 물이나 우유 등에 섞어서 섭취하는 것을 권장하며 그 1회 섭취량을 기준으로 단백질은 30~40g 정도가 된다. 보충제를 물에 타 먹느냐, 우유에 타 먹느냐도 종종 논쟁이 일어나는데, 우유에 타 먹는 경우에는 일단 맛있고 유지방과 유당, 카제인 등이 섞이면서 소화와 흡수 속도가 다소 느려진다. 반대로 물에 타 먹는 경우 흡수가 상대적으로 빨라서 속에 부담이 덜 한 차이가 있다. 물이냐 우유냐는 지방 섭취와 소화 효율에 따라서 선택이 필요한 부분인데, 가령 지방 섭취량을 제한해야 하는 경우나 유당불내증이 있거나 운동을 한 직후라 소화력이 떨어져 있는 상태라면 물에 타 먹는 것이 좋고, 자연식처럼 천천히 소화하면서 맛도 챙기고자 한다면 우유에 타 먹으면 된다. 무엇이 더 우월하느냐의 문제는 아니고 개인의 필요에 따라 달라진다.

단백질을 한 번에 몇g씩, 몇 차례를 섭취하는 것이 이상적이냐는 질문을 할 수 있는데, 여러 연구에 따르면 운동 이후 20 g을 섭취한 그룹과 40g을 섭취한 그룹의 근 합성 능력 차이는 존재하지 않았고, 30 g과 90 g의 그룹을 비교했을 때에도 근합성량은 차이를 보이지 않았다. 2013년 호주 로열멜버른 공과대학의 연구에 따르면 12시간 동안 10 g씩 1시간 30분 간격으로 8번, 20g씩 3시간 간격으로 4번, 40 g씩 6시간 간격으로 2번 섭취한 그룹의 근합성 능력을 비교했을 때 20 g씩 섭취한 그룹의 근 합성력이 가장 높았다.

다만, 개인의 운동 강도와 체중에 맞춰서 섭취량을 조절해주는 것이 필요한데, 2015년 캐나다 맥마스터 대학의 연구에 따르면 한 번 섭취시 체중 1kg당 0.4 g씩 단백질 섭취를 권장한다. 즉 70 kg인 사람은 한 번에 단백질 28 g을 섭취하고, 100 kg인 사람은 40 g 섭취가 좋다는 뜻. 반면, 2016년 스털링 대학의 연구에서는 실험군이 전신운동 등의 고강도 운동을 실시한 경우 20 g보다 40 g을 섭취했을 때 더 효과적이라고 나왔다. 따라서 해당 섭취 적정량에 따라 체중 1kg당 1~2 g씩 단백질을 섭취하는 것이 가장 이상적인 섭취법이다. 나아가 본인이 근육량에 비해 체지방량이 많은 중~고도비만이라면 체중당으로 계산하여 섭취할 경우 상당히 과다한 양이 될 수 있으므로 대략 키-100 정도를 기준으로 잡고 더하거나 빼주는 것이 좋다.

1.1.1. 기회의 창?

피지컬갤러리의 설명

말왕의 설명

음용시기에 관해서는 논란이 있는데, 일반적으로 알려진 것은 신체가 격렬한 활동 후 회복을 위해 영양을 빠르게 흡수하는 상태에 접어드는 점을 이용해 운동 후 30분 내에 음용하라는 것이다. 흔히 '기회의 창'이라고 부르는 제한 시간으로, 이 시간이 지나기 시작하면 근 합성에 불리하다는 것이다. 한 때 이 기회의 창이 마치 정설인 양 떠돌아다닌 적이 있었지만, 2019년 현재 '기회의 창은 의미가 없다'는 것이 피트니스계의 정설이다. '기회의 창'이란 것은 보충제가 없으면 운동효과가 사라진다는 허상을 만들기 위한 보충제 회사의 공포 마케팅에 가깝다.

구체적으로 이 시간이 얼마나 되는지는 사람마다 말이 다 다르다. 무슨 홈쇼핑이나 온라인 게임 초단위로 마감되는 이벤트라도 되는양 운동 끝나고 씻지도 못한채 보충제부터 들이키는 사람도 있는데, 오히려 권위자나 의학자들이 얘기할 땐 근합성을 일으킬 수 있는 단백질 섭취 시기를 상당히 길게 언급하는 편이다. 스포츠의학 전문가들이 하나같이 이야기하는 것이 한번에 많은 단백질을 섭취하는 것 보다 하루에 섭취하는 단백질의 총량이 더 중요하다는 것이며, 애초에 한 번에 너무 많은 단백질을 섭취하는 것은 소화기에 좋지 않은 것이 사실. 반대로 보충제를 운동 시작 전에 먹으라는 이야기도 있으나, 이 또한 전문가들은 단백질보다는 운동할 때 필요한 에너지원을 공급하기 위해 고구마나 바나나같은 탄수화물 섭취를 권장한다. 이 바닥이 워낙 약물과 근거없는 낭설들이 난무하는 만큼 인터넷 광고 블로그나 뉴스 기사보다는 운동학계 권위자의 의견이나 전문 지식 쪽을 참조하는 것이 좋다.[3]

여러 논문(기회의 창이 진짜인가? 논문에게 물어봐)을 살펴보면 연구에 따르면 운동 직후의 보충제 음용이 다른 음용시기에 비해 더 효과가 있을수는 있지만 절대적인 것은 아니며, UCLA의 운동생리학 박사 Lyle Mcdonald 에 따르면 '근육의 단백질 동화작용은 단백질을 다량 섭취한 직후 혈중 아미노산이 상승한 상황이 아니라 아미노산이 정상치로 환원된 상태에서 활발히 일어난다.\'고 한다. 즉, 단백질 다량을 한번에 부어넣는 것은 혈중 아미노산 농도를 지나치게 올려서 오히려 근육 성장에 방해되고, 12시간을 두고 섭취한다면 40 g으로 두 번 먹기보다 20 g으로 네 번 먹기가 더욱 근합성에 효과적이라고 한다.

즉, 본인의 체중과 운동 강도에 따라 적절한 양을 여러 차례에 걸쳐 섭취하는 것이 근합성에 이롭다는 것. 한 가지 확실한 것은 '기회의 창' 마케팅에서 주장하는 것처럼 30분 이내에 보충제를 음용하지 않아도 근손실은 절대 없다는 것이다. 약물 사용자가 아닌 일반인이 운동을 할 경우 사람에 따라 근육 합성은 24~48시간까지 지속되며, 따라서 몇 시간 후에 먹어도 운동을 하면 근육 동화 작용은 이루어지기 때문에 그 안에 먹는다면 효과를 볼 수 있다. 오히려 체중당 1~2 g씩 단백질 섭취량을 지켜주면서 삼시세끼 일반식만 잘 먹어준다면 보충제 없이도 충분히 운동 효과를 볼 수 있으니 참고.[4]복잡하게 생각할 필요 없이 언제 먹어도 크게 상관 없다.

1.1.2. 종류에 대한 이야기

24시간 단백질 공급을 권장하는 이론이 떠오르며, 이것을 성공적으로 마케팅 요소로 쓴 것이 바로 복합단백질과 카제인 단백질 단독 상품. 단백질보충제 업계 트렌드는 몇년을 주기로 계속 바뀌는데, 12~17년 최근 몇년간 시장을 지배한 상품들이 바로 최대 8시간 흡수를 보장한다며 출시한 복합단백질이다. (카제인 단백질 혹은 콩단백질의 느린 흡수 + 계란 단백질 또는 분리하지 않은 우유 단백질의 중간 흡수 + 농축한 유청단백WPC의 빠른 흡수 + 농축 이후 단백질만 분리한 WPi의 더 빠른 흡수 + 농축 분리 이후 가수분해까지 시켜놓은 단백질 WPH의 매우 빠른 흡수 + 단백질의 최종 분해 산물인 아미노산) 이렇게 여러가지 흡수속도가 다른 단백질을 일정 비율씩 섞어서 판매하는 것. 제조사 주장으로는 복합단백질의 하루 3회 섭취로 단백질의 24시간 생체이용(Metabolize)을 가능케 한다고. 물론 이론상으로는(...) 18년 이후로는 다시 보충제 업계 트렌드가 바뀌면서 (아주 빠른 흡수WPi + 빠른 흡수WPC)단백질의 빠른흡수 복합단백질이 주력 상품으로 바뀌었다. 굳이 느린흡수 단백질을 섞는 것을 선호하지 않는 사람들도 있으며, 보충제 브랜드마다 카제인 단백질, 소이프로틴, 피프로틴 단독 상품을 출시하기 때문에 느린흡수 단백질을 먹을 사람들은 알아서 따로 챙겨먹는 경우가 늘었기 때문이다.

가장 중요한 것은 보충제보다 역시 자신에게 맞는 운동 계획 실천과 균형잡힌 식단, 그리고 충분한 수면을 취하는 것[5]이며 보충제는 말그대로 보조 용도로만 사용할 것을 권한다. 애초에 보충제 개발의 목적 자체가 유산소운동으로도 근손실을 걱정해야하는, 스테로이드를 맞는 로이더들의 벌크업 및 체중증가였다. 이 때문에 Whey Protein Isolate나 Whey Protein Hydrolyzed로 구분짓는 것까지 가는 것도 업체들의 장사속 어린 헛소리에 불과하다.[6] WPC의 경우 유청단백질에서 WPI나 WPH보다 정제를 덜 거치기 때문에 가격도 낮고 몸에 좋은 영양성분이 오히려 정제된 제품군에 비해 많다. 그렇지만 우유를 소화하기 어려운 유당불내증이 있어 WPC 섭취가 힘들며, 탄수화물 위주라 단백질만 모자라다면 WPI 보충제를 적정량 섭취하는 것은 좋은 선택이다. WPH는 가격에 걸맞는 효용이 있는지 논란이 있으니 신중하게 알아보고 결정하는 것이 좋다.

또한, 일반적으로 유청단백질이 크게 선호되는 경향이 있지만 이는 어디까지나 우유에서 뽑아낸 단백질을 먹기 좋은 형태로 가공한 것이고, 무엇보다 보충제의 생리적인 이용 효율이 일반식보다 우월하지는 않기 때문에 만약 본인이 닭고기 등과 같은 일반식의 형태로 단백질을 충분히 섭취하고 있다면 굳이 보충제를 고집할 필요가 없다.

한식은 기형적으로 탄수화물의 비중이 높고 양질의 단백질을 섭취하기가 어려워 일반 식단에서 충분한 양의 단백질을 섭취하기 어렵다고 생각되면 고려해보는 것도 좋다.[7] 일반적으로 추천되는 단백질 섭취량은 체중 1 kg당 0.8~2 g이니 평상시 식단에서 섭취하는 단백질을 대략 계산해보고 판단하는 것이 유용하다. 관련 연구들에 따르면 단백질 합성의 최대치에는 한계가 있기 때문에 권장량을 넘어서면 아무리 많이 단백질을 섭취한다고 해도 근육이 더 빨리 자라거나 하지 않는다. 단, 운동 선수들처럼 근육량과 운동량이 워낙 많아 근손실까지 걱정될 정도가 되면 이 한계치가 더 높아진다. 물론 체중 감량 식단에서 근손실이 우려되는 경우 칼로리의 대부분을 단백질에서 채우게 되는데 지나친 단백질 과다 역시 균형이 깨진 식단이기 때문에 가급적 탄수화물과 지방을 일정량 섭취해주도록 하자. 체중 1 kg당 3 g 이상 수준의 지나친 단백질 섭취는 간이나 신장 등 내장에도 무리를 줘서 오히려 독이 되므로 1회 3스푼 하루 2~3회 같은 말에 연연하지 말고 필요량을 잘 계산해서 일단 평범한 가정식으로 최대한 섭취하고 그래도 모자라면 그때 부족분을 보충제로 채우는 것이 좋다.

1.1.3. 전문가들의 이야기

닥터프렌즈 - 의사가 알려주는 나에게 맞는 단백질 보충제 !

단백질 보충제에 대해서는 2019년 현재까지도 온갖 유언비어가 떠돌아다닌다. 자칭 건강 블로거나 유튜버들 사이에서 흔하게 나오는 주장 중 단백질 보충제를 먹으면 간이나 콩팥에 무리가 갈 수도 있으니 섭취를 자제하라는 이야기가 있다. 관점에 따라 틀린 이야기는 아니지만 닥터프렌즈의 내분비내과 우창윤 전문의에 의하면 간이나 콩팥 등에 질병이 없는 사람은 자기 체중 x 2 g 정도의 단백질까지는 소화시키는 데에 무리가 없다고 이야기한다. 비슷하게 여러 연구에서도 체중 x 2 g 단백질 섭취가 간과 콩팥에 유의미한 영향을 주지 않는다고 설명한다.[8] 또한, 유당불내증을 겪는 사람은 유청단백질의 경우 유당이 포함되어 있는 제품을 소화시키지 못하기 때문에 분리유청단백질(WPI)을 먹거나 식물성 단백질을 섭취하는 것이 좋다고 한다.

그리고 우창윤 전문의는 단일 유청단백질보다는 식물성 단백질을 함께 섞은 혼합단백질이 근합성에 유리하다고 이야기한다. 상술했듯이 유청단백질은 체내 아미노산 수치를 급격하게 올렸다가 내리는데, 흔히 찾고 많이 선호되는 제품은 유청단백질로만 이루어진 단일 보충제이지만, 식물성 단백질은 아미노산을 천천히 높이기 때문에 동식물 단백질이 함께 들어간 복합단백질이 근성장과 근합성에 유리한 자연식에 가까운 형태의 단백질이라는 것. 이것은 단백동화 작용은 아미노산이 정상치가 됐을 때 활발해진다는 위의 Lyle Mcdonald 박사의 이야기와도 맥을 같이한다. Paul T. Reidy 박사 팀의 연구에서도 순수 유청단백질 섭취군과 유청단백+콩단백질의 혼합단백질을 먹은 그룹을 비교했는데, 유청단백질만 섭취한 그룹은 아미노산이 급격하게 치솟고 곤두박칠 친 반면, 콩단백을 함께 섭취한 그룹은 천천히 흡수되는 모습을 보였으며, 골격근 생성 인자인 mTORC의 수치 역시 후자의 복합단백질을 섭취한 그룹이 높게 측정되었다. 해설 영상

1.1.4. 초보자의 경우

건강과 운동은 과학이다 - 웨이트 초보자의 단백질 섭취량

한마디로 정리하자면 초보자라도 필요하다면 단백질 보충제를 섭취하면 좋다. 흔히 '초보자는 단백질 섭취보다 운동 자체에 집중하는 것이 좋다.'는 통념이 있고, 이 때문에 경력이 쌓이기 전에는 밥만 잘 먹으면 근육은 알아서 자란다고 이야기한다. 그래서 초보자가 단백질 보충제를 찾을 필요가 없다는 인식이 자리잡았다. 헬스 갤러리 등에서 흔히 퍼진 '3대 몇백 kg을 치지 못 하면 단백질 보충제는 금지한다.'는 농담도 비슷한 맥락. 심지어 경력과 함께 영양학적 지식 역시 쌓였을 일선 헬스 트레이너들마저도 비슷한 주장을 한다. 유명 유튜버인 파토코치는 체중 2배의 스쿼트를 치지 못 하면 보충제를 먹지 말라는 이상한 주장을 해서 많은 비판을 받기도 했다.

그러나 '초보자는 운동에 집중해야 하며 단백질 보충제가 필요 없다'는 것은 절반만 맞는 틀린 주장이다. 초보자는 운동을 하기만 하면 쉽게 근육이 붙기 때문에 운동에 집중하는 것이 중요한 것 자체는 사실인데, 당연히 그 근육을 만들기 위해서는 단백질이 많이 필요하다. 근육의 유지보다 근육의 합성에 더 많은 단백질이 필요함은 지극히 당연하고, 초보자는 근육이 평균 한 달에 1kg 수준으로 매우 빠르게 자라는 반면, 근육량과 웨이트 경력이 쌓인 사람은 초보자에 비해 근육 성장 속도는 상대적으로 더딜 수밖에 없다. 때문에 경력자들에게 많은 단백질이 필요하다는 오해와는 반대로 오히려 초보자의 단백질 필요 섭취량이 경력자보다 더 높다. Rennie MJ의 연구에 따르면 '운동경력이 증가해도 단백질의 요구량이 늘어나는 것은 아니며, 오히려 경력자의 신체는 단백질 대사가 효율적으로 진행된다.'고 하기 때문에 오히려 경력자의 단백질 필요 섭취량이 일반인보다 낮다는 것.

단백질 보충제는 상술했지만 일상 생활에서 섭취할 수 있는 식사에서 부족한 단백질량을 보충해주는 보충 식품이고, 사람이 근 합성을 위해서는 체중당 1g 이상~2 g이 권장되는 수준이므로 몸무게 70 kg인 남자가 효율적인 근합성을 위해서 하루에 단백질을 적어도 70g, 많게는 140g까지 섭취하는 것이 필요하다. 당연히 삼시세끼로 고기반찬을 먹으면서 필요한 단백질을 섭취할 수 있다면 가장 좋겠지만 일상에서 국수나 백반 같이 탄수화물 위주의 식사를 자주 하는 경우가 많아서 대부분 영양 균형이 상당히 부실한 한국인의 식사에서 필요 단백질을 채우기 위해 보충제가 필요할 수 있고, 본인이 초보자라면 '단백질 신경 쓰지 말고 운동이나 하라.'는 경력자들 허세는 신경 쓰지 말고 본인의 일반식에 단백질이 부족한 것 같아서 단백질 보충제가 필요하다면 망설이지 말고 단백질 보충제를 섭취하여 단백질 요구량을 충족하면서 운동해야 도움이 된다.[9]

2. 종류

2.1. 유청단백

Whey Protein

웨이 프로틴을 만드는 대략적인 과정. 특정 업체의 홍보 영상이지만 다른 브랜드에서 사용하는 프로틴의 원료 제조 과정도 대동소이하다. 하단의 CC를 누르면 자막을 켤 수 있다.

단백질 보충제 제품군 중 대부분을 차지하는 단백질 보충 제품의 한 종류. 우유에서 치즈의 주성분이 되는 커드[10]를 분리하면 부산물로 유청(whey)이 남게되는데, 다시 여기서 추출한 단백질을 주원료로 한다. 흔히 운동하는 사람들이 셰이커에 타서 마시는 걸쭉한 것이 바로 이것이다.

우유에서 지방과 일부 단백질이 응고한게 치즈 그리고 나머지 단백질이 다량 포함되어 있는게 유청이다. 본격적으로 유청단백질의 단백질보충제 제조 사업이 커지기 이전까지는 우유의 지방을 사용하여 치즈의 커드 형성 후 남은 유청은 비료로 쓰거나 분말건조해서 사료에 쓰였지만 대부분 취급이 곤란해서 유청은 그냥 하수로 흘려내어 버렸다. 미국 같은 대규모 낙농업 국가에서는 우유의 지방으로 치즈 만들고 유지방 성분을 제거하고 남은 유청단백질을 그대로 버리는데, 이렇게 버린 양이 상상을 넘었다. 그리하여 하천 생태계가 오염되고 수질이 악화되자 조사를 했는데, 결국 원인으로 유청이 지목되어 배출량 규제를 당하자 유청을 버리지 않게 되었다. 그 이전부터 유청 단백질의 높은 생체이용(metabolize) 능력은 알려졌지만, 이 계기로 인해 본격적으로 식재료와 단백질 보충제 성분으로 사용되게 되었다. 그동안 건강에 좋다는것을 알면서도 하수로 버려지던 것이, 이제는 "유청단백질은 가장 빠른 생체이용 속도를 가진 단백질이며, 우수한 면역력 활성화 성능을 가지고 있습니다.(Whey protein, the fastest metabolized protein and superior immune-stimulating abilities)" 등으로 마케팅에 쓰인다.

유청 단백질의 특징으로 다른 보충제에 비해 흡수 속도가 빠르기 때문에 이를 이용해 공복 상태인 아침에 먹거나 운동 전후에 먹는 경우가 많다. 단, 운동 계획에 따라 사용법이 달라지므로 전문가의 조언이나 전문 서적을 참조하는 것이 더 효과적으로 복용할 수 있는 방법이다.

유청 단백질 보충제는 크게 3가지로 종류가 나뉘는데, 기본적인 공정을 거쳐 나오는 WPC(Whey Protein Concentrate)와 이온교환 또는 마이크로 필터링을 거쳐 단백질 순도를 높인 WPI(Whey Protein Isolate), 마지막으로 단백질을 가수 분해시키는 공정까지 거친 WPH(Whey Protein Hydrolyzed)가 있다. 여기서 당연히 가공 과정을 덜 거친 WPC가 가장 가격이 합리적이지만 유당이 포함된 지방 함량이 다른 종류에 비해 높기 때문에 미량의 유당에도 유당 불내증을 겪는 사람은 섭취가 어려울 수도 있다. WPI는 조금 더 비싸지만 소화 장애 문제가 없으며 단백질 위주라 탄수화물과 지방 함량이 거의 없다시피해 식단을 엄격하게 관리할 사람에게 더 용이하다. WPH는 가수 분해된 단백질의 아미노산 구조로 흡수율을 높였다고 주장하는 제품군이지만 WPI보다 효과가 좋다는 의학적 근거는 없다. 유당불내증이 없고 극한 상태까지 트레이닝을 하는 사람이 아닌 한 WPC만 되어도 매우 훌륭한 단백질 보충원으로 쓸 수 있으니 보충제를 고를때는 종류에 연연하기보다 영양 성분, 가격대, 제품의 맛 등 자신에게 가장 알맞은 제품을 고르는 것이 바람직하다.

정말로 양질의 단백질만을 원한다면 무(無) 맛 제품을 고르는 편이 좋다. 설탕, 향료, 합성첨가물이나 감미료 등이 없고 순수한 유청이나 대두단백 위주로 제조하므로 장기간 단백질만을 섭취하기엔 최적이다. 단점은 병아리 씻은 물맛이라 불리는 비릿함과 맛없음(...) 그래서 두유나 우유 등에 타먹는 것을 트레이너나 제조사가 권장하는 경우도 있다. 감미료가 들어간 보충제는 단기간 먹기엔 좋지만 장기간 음복을 생각한다면 합성첨가물 문제[11]로 생각해야 할 부분이 있다.

복용시 주의점은 이거 먹고 '난 단백질을 충분히 먹었어'라고 생각하지 않는 것이다. 물론, 식사에 단백질이 부족하다면 분명 도움이 되지만, 위에서 설명했듯이 아무리 많이 먹어도 유청단백질은 매우 소화 및 흡수가 빠르기 때문에 50분~1시간이면 체내에 대한 아미노산 공급을 끝내며 남은 것은 당으로 전환해 에너지로 사용하거나 오줌으로 버려진다. 운동 후 단백질을 섭취했을 때 흡수되는 양은 한정되어 있기 때문에 효과를 보기 위해서는 한 번에 많은 단백질을 쏟아넣는 것이 아니라 여러 번에 걸쳐서 섭취하는 것이 좋다.

참고로 국산 제품 중에는 순수한 WPI나 WPH 제품은 드물다. 이들 중 일부는 수입산에 비해 용량대비 2배에 달하는 가격을 받으며 가수분해 유청단백(WPH)의 이름을 내세우는데, 마진을 남기기 위해 고순도 WPI(Whey Protein Isolate)가 아닌 WPC(Whey Protein concentrate)를 가수분해한 제품[12]도 존재한다. 그러면서 몇몇 보충제 판매자/제작자들이 식약청의 허가를 받지 않은 미국산과 비교하며 오직 국산제품만이 믿을 수 있다는 개논리를 펼치는데 반대로 그 국산 보충제 제작사들의 유청 원료 수입원을 생각해보면 어불성설이다. 순수한 유청단백질 위주로 WPC, WPI, WPH 계열의 무(無)맛 제품을 몇십 년간 제조한 국내회사가 있긴 있는데 첨가물 없는 양질의 단백질 보충을 원한다면 직접 발품을 팔아야 한다. 구글 등에서 검색하면 국내외를 포함해서 쉽게 찾을 수 있고 유저들이 깐깐하게 따지고 비교한 후기도 많으니 참고하면 좋다.

보충제는 분류상 건강기능식품으로 들어가는데, 꼭 한국 식약청뿐만 아니라 미국 FDA 포함한 정상적인 자유민주주의국가의 검역기관에서는 그 많은 종류의 식품을 다 전수검사해서 일일히 허가를 하지도 않고, 할 인력도 없다. 그럼 국산보충제 업자들이 그렇게 좋아하는 식약청 허가가 무슨 뜻인가 하면, 식약청에서 완제품을 검사했다는 뜻이 아니라, 국내보충제 회사에서 원재료인 유청단백이 허가받은 공장에서 생산되었음을 증명하고 그걸 각종 검사결과가 포함된, 수입허가받을 때 필요한 서류를 제조사가 스스로 준비해서 무사통과했다는 뜻이다. 식약청이 직접 발벗고 나서서 뭐 대단한 검사를 했다는 뜻이 아니다. 유청단백같이 옛날에 검증이 끝난 안전한 성분이라면 실물은 검사도 안하고 그냥 넘어가는것이 대부분이다. 이 허가받은 공장을 짓기는 정말 어려운 일이고 건설비 말고 검사비만으로도 돈 엄청 까먹는다. 그래서 자체 유청생산공장을 가진 큰 회사는 미국에도 얼마 없고 한국에는 하나도 없다. 그래서 미국업자든 한국업자든 보통은 미국에 있는 유청단백제조 전문회사의 유청단백을 사다가 배합 좀 잘 하고 포장 예쁘게 해서 파는 경우가 대부분이다.

물론 국내 업자들이 그렇게 강조하는 식약청 허가를 받으며 정식 수입되는 메이저 제품들 또한 있으며 가성비가 좋은 제품군도 분명히 있다. Optimum Nutrition이나 Gaspari Nutrition의 제품이 국내 식약청의 허가를 받고 정식수입되는 제품이므로 잘 찾아보길 권한다. 물론 직수입된 제품을 이용하는 사람들이 더 많지만.

그리고 보충제는 아무리 표기상 성분이 좋아봤자 성분표와 실제 성분이 일치한다는 보장 따윈 어디에도 없으므로# 주의할 필요가 있다. 자세한 내용은 이 문서의 3.1. 가짜 보충제 사건 문단 참조. 물론 외국 것이라고 다 믿을 수 있다는 보장은 없다. 실제로 미국에서도 3.1. 과 같은 사건이 있었다. 보충제를 고르는 가장 좋은 방법은 내가 직접 정보수집하고 영양학 공부하고 직접 사서 먹어가며 셀프 생체실험하면서 내게 가장 적절한 것을 찾기이다. 국산 제품조차도 인기 있는 제품보다는 국내에서 식약처 인증을 받은 공장(HACCP가 있으면 좋지만 신뢰성 문제가 있으므로 되도록 GMP가 붙은 것.)에서 제조되었는지 확인해야 좋다. 지도 로드뷰로 공장 위치를 확인할 수 있는데, 일부 제조업체는 시설이 열악한 공간에서 보충제를 제조하거나 아예 공장을 찾아갔더니 소방서가 나오거나# 뜬금없이 공터가 나오는 경우도 있으니 이를 확인하면 좋다.

2.2. 카제인

우유의 단백질 중 80%를 차지하는 카제인을 주성분으로 하는 보충제이다. 잘 응고되는 성질이 있어서 섭취했을때 뱃속에서 젤처럼 굳어 오랜 시간의 소화 과정을 거친다. 이 과정에서 최대 8시간 동안 단백질을 공급하는데, 이러한 단백질 흡수가 느린 점 때문에 주로 취짐 전에 복용해서 장시간의 공복 상태에 따른 근육 이화작용을 방지하기 위해 사용된다. 단 취침 시간 동안 발생하는 이화작용은 일반인은 크게 걱정할 정도는 아니며 일일 단백질 섭취량을 채우는 것이 더 중요하다. 소화 과정에서 위산이 계속 분비되기 때문에 위장이 좋지 못하다면 한 번에 40~50g정도의 과량을 섭취하거나 자기 전에 섭취하는 것은 자제하는 것이 좋다.(스포츠영양사 우수의 설명)

카제인 제품들은 크게 카제인 나트륨(Sodium/Calcium Caseinate)과 미셀라 카제인(Micellar Casein) 두 종류로 나뉘는데, 전자는 우유에서 추출된 순수 미셀라 카제인에 나트륨 따위로 화학 반응을 일으켜 만든 것으로 유청 단백 제품과 비교했을 때 흡수 속도에 큰 차이가 없다고 한다. 그렇기 때문에 카제인의 효과를 기대하고자 한다면 더 비싸긴 해도 후자가 일반적으로 추천된다.

각 제조사별로 카제인 단일 성분으로 이뤄진 제품은 1~2종류로 라인업이 적은 편이다.

커피에 들어가면 안 된단다...

사실 근데 딱히 아주 조그마한 칼로리에도 민감하지 않다면 그냥 저지방 우유를 약 300 ml 정도 먹으면 된다.

2.3. 콩 단백질

대두류에서 뽑은 소이 프로틴과 완두류에서 뽑은 피 프로틴이 있다. 한국에 들어오는 제품은 거의 소이 프로틴이다. 고가의 분리대두단백을 썼는지 저가의 탈지대두분을 썼는지 잘 살펴보자.

유청단백질에 비해 상대적으로 비주류이고, 채식주의자들을 고려한 상품이 많지만 유청, 카제인 제품보다 가격이 싸기 때문에 채식주의자가 아닌 사람도 많이 먹는다. 시장의 저가 보충제는 유청에 콩 단백질을 혼합한 제품이 많다. 특히 검증되지 않은 국내산 보충제가 콩 단백질을 많이 함유하고 있는 것이 원인인지 국내 운동인들에게 상당히 과소평가되고 있는 단백질이기도 하다. 흔히 유청단백질을 위시한 동물성 단백질에 비해 열등하다거나 흡수율이 떨어진다거나 불완전 단백질[13]이라는 인식이 있어서 순수 유청단백질만 찾는 사람이 많지만 대두 단백질은 단백질의 필수 아미노산이 얼마나 잘 들어 있느냐로 단백질의 품질을 평가하는 Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score를 기준으로 카제인, 유청단백질과 같은 1점으로 최고점을 받았다. 이는 인체 흡수/이용율을 포함한 생물가(biological value)에서도 다른 단백질과 비교해 딱히 열등하지 않다는 것을 의미하며, 따라서 콩 단백질이 근육 단백 동화 효과가 유청단백질보다 품질이 떨어지는 것이 아니다.

실제로 미국 의사 John McDougall 박사의 연구(##)에서는 콩단백질을 위시한 식물성 단백질 역시 인체 조성에 필요한 모든 아미노산을 포함한다고 설명하고, Kalman 박사의 연구(##)와 Candow 박사의 연구(##)에서도 유청단백질과 대두단백질의 근 성장 효율에는 유의미한 차이가 없었으며, 단백질의 종류와 무관하게 효과적인 근력과 근육량 증가가 나타났다고 설명한다.

나아가 콩 단백질은 유청단백질에 비해 류신 비율은 낮지만 아르기닌 수치는 오히려 유청단백질 대비 4배 정도로 높은 편(##)이고, 소화 흡수 역시 천천히 진행되기 때문에 유청단백질과는 다른 부분에서 장점이 있다고 할 수 있다. 상술했듯이 유청단백질과 혼합된 복합단백질 제품이 자연식에 가깝고 콩 단백질과 유청단백질을 혼합한 단백질이 골격근 성장 인자를 더욱 자극해서 단일 유청단백질에 비해 근 합성에 유리하다는 실험과 전문가들의 의견이 많다. 유청단백질의 1/3 정도 비율로 콩 단백질을 섞어서 섭취하거나 처음부터 동식물성이 혼합된 단백질을 섭취하는 것도 좋은 방법이다.

내분비 교란 물질로 취급받는 이소플라본 때문에 대두단백질을 피하는 사람도 많은데, 32개 논문을 메타분석한 자료#에 따르면 대두단백질의 이소플라본 섭취가 통계적으로 남성호르몬 수치에 유의미한 영향을 주지 않았다고 한다. 다른 논문들#에서도 남성에게 부정적인 영향을 미치지 않는다는 것이 의학계 정설이고, 콩을 대두단백으로 가공하는 공정에서 이소플라본이 많이 사라진다. 정 걱정된다면 이소플라본이 극미량인 완두콩 단백질을 이용하는 것도 좋다.

2.4. 성분별 보충제

특정 아미노산 성분만을 뽑아낸 보충제이다. 주로 글루타민, 아르기닌, BCAA(류신, 이소류신, 발린), 카르니틴, 오르니틴, 라이신 등 거의 모든 아미노산 성분이 있으며 번외로 크레아틴도 이쪽에 들어간다.

보통 글루타민과 아르기닌, 크레아틴은 운동 전에 근육에 에너지를 공급하기 위해 많이 사용하며, BCAA는 근육의 핵심성분으로 근육 성장을 원하는 사람들에게 필수적인 성분이라 운동 중이나 운동직후에 복용하는 경우가 많다. BCAA가 근육 손실을 크게 줄이는 관련 대사 회로상 메커니즘은 다음과 같다. # 다만 유청 단백질 보충제에도 BCAA가 이미 권장량만큼 함유되어 있으므로 굳이 프로틴 셰이크에 따로 추가 섭취할 필요는 없으며, 오히려 유청단백질을 먹는데 BCAA만 따로 추가로 섭취하는 것은 아미노산 균형을 깨뜨려 근 성장에 나쁜 영향을 줄 수 있다. 피톨로지 스포츠영양사 우수의 설명. 그리고 스포츠영양사 동면중은 BCAA 자체가 그렇게 대단한 것이 아니고 유청단백질에 다량 들어있는 것이 BCAA이기 때문에 굳이 찾아먹을 이유는 없고, 드라마틱한 효과는 없으며, 굳이 먹겠다면 다이어트 중일 때 운동 중간중간 먹는 것이 좋다고 이야기한다. 전술한 우수 역시 BCAA는 운동중에 먹는 것이 바람직하다고 권장하고 있다. 실제로 물에 타먹으면 맛이 좋아서 음료 대용으로 먹는 경우가 대다수이기도 하고...

단일 아미노산의 특정한 작용을 목적으로 하기 때문에 전문가의 조언이나 제품 자체의 사용법을 참조하여 정확한 계획을 세워서 복용하는 것이 좋다.

2.5. MRP

Meal Replacement Product

일반적으로 근육 증가를 위해서는 단백질과 더불어 탄수화물 섭취도 충분히 해주어야 하는데 일반 단백질 보충제에는 탄수화물이 첨가되어 있지 않으므로 별도로 탄수화물을 섭취해야하는 번거로움이 따른다. 탄수화물이 포함된 게이너가 있긴하지만 위에 서술되어 있듯이 게이너에 통상적으로 포함된 탄수화물원인 말토덱스트린은 다량 섭취시 건강에 좋다고 보기는 어렵다. MRP는 말 그대로 탄수화물, 비타민, 지방을 첨가하여 보충제만으로 식사를 대체할 수 있게 하는 것이 목적이다.[14] 한국의 미숫가루정도를 생각하면 되지만 그보다 단백질이 더 많이 첨가되어 있다.[15] 단, 당연히 단백질 함량 당 가격은 일반 유청 단백질 보충제보다는 높다. 유명한 것으로는 빨간 통의 신타, 머슬 밀크, 포대의 골드밀, 은색통의 이소퓨어 등이 있다.

탄수화물이 주성분인 미숫가루와 달리 탄수화물 함량이 적은 Low Carb 제품도 있다.

지방, 염분이나 탄수화물이 적고 단백질이 높아서 꼭 근육운동을 하는 사람이 아니더라도 간편한 식사 대체용품을 찾는 사람들에게 인기가 있다. 사실 한국에서 다이어트 식품이랍시고 파는 것들은 이쪽에 속하는 것들이 많다. 그러나 그 대부분이 '식물성', '채소' 등을 앞세우며 그러한 성분들만 때려넣었기 때문에 서양 제품에 비해 탄수화물 함량이 높아 근육 발달에는 거의 도움이 되지 않는다. 이는 요요 현상을 불러올 수 있으므로 잘못된 식이요법이다.

2.6. 게이너

Gainer

체중증가를 원하는 사람들을 위한 제품으로 탄수화물과 지방 함량이 높아서 살이 찌지 않는 체질인 사람들이 살을 찔 수 있도록 도와주는 역할을 한다고 알려져 있다. 다만 게이너를 통해 불린 몸은 두드러지는 단점이 존재한다. 하단 설명 참조.

Gainer제품의 탄수화물 성분과 광고를 유심히 보면 백이면 백 복합탄수화물이라 써놓고 성분표엔 maltodextrin이라고 적어놓는데, 말토덱스트린은 옥수수전분에서 추출한 성분으로 단맛은 하나도 없는 주제에 GI 수치가 97이나 된다![16] 이런 거 몇 년만 꾸준히 먹으면 자연스럽게 인슐린 저항성이 하늘을 뚫고 2형 당뇨병자가 된다.

더 구체적으로 설명하자면, 소화과정을 무시하고 인체에 초고속으로 흡수되도록 인위적으로 정제된 말토덱스트린 덩어리, 사실상 당 그 자체인 게이너를 계속 꾸역꾸역 먹으면? 신체가 지속적으로 고혈당 상태가 되고, 높아진 혈당을 낮추기 위해서 혈당 감소 호르몬 인슐린을 끝없이 분비한다. 인체의 인슐린이 계속 고농도인 상태로 유지된다면? 인슐린이 항상 높은 고농도에 있으면, 몸이 높은 인슐린 농도에 적응해 버린다. 인슐린을 고농도로 분비해도 혈당이 낮아지지 않는 것이다. 이를 '인슐린 저항성'이라고 한다. 이렇게 대책 없이 인슐린 저항성이 높아진 상태가 바로 2형 당뇨.

당뇨병 증상을 설명하자면,

  • 족부괴저, 족부궤양: 혈액순환이 제대로 안 돼서 다리가 썩는 것
  • 망막병증: 눈의 모세혈관이 손상되어 본인도 모르는 사이에 망막이 점차 부분적으로 죽는다.
  • 심근경색, 협심증, 심장질환: 당뇨는 심장근육에 혈액을 공급하는 관상동맥을 파괴하고 심근 손상으로 이어진다.
  • 만성 신부전: 신장의 신기능 감소가 지속되며 최종적으로는 인공투석을 받게 되고 신장 이식만이 유일한 해법이다.
  • 치아 및 손발톱 빠짐: 말초 모세혈관 조직관류 장애로 영양공급이 부족하고 치아가 약해져 쉽게 흔들리고 빠져버린다.
  • 당뇨병성 케톤산증/고혈당성 고삼투성 혼수: 의식이 혼미해지고 기절한다.

이같은 합병증을 감수하고도 게이너를 먹을 것인가, 아니면 미숫가루와 바나나 등으로 탄수화물을 공급할 것인가 선택은 물론 본인의 판단이다.

1회 섭취량으로 얻는 열량이 한 끼 식사를 훨씬 넘어서는 만큼 확실히 체중증가에는 효과가 있다. 하지만 우리가 자연식으로 탄수화물을 섭취할 때는 몸 안에서 수 시간에 걸친 각종 소화, 분해과정을 거쳐 당으로 몸에 흡수되어 이것이 에너지원으로 쓰이나, 게이너는 정제된 당 덩어리인 만큼 이같은 중간과정이 생략된다는 점이 문제이다. 즉 다시 말해 섭취한 칼로리 중 대부분이 잉여영양소가 되어 금새 지방으로 저장되기 때문에, 게이너를 먹으며 불린 몸은 결코 건강하지 않고 보디빌딩의 관점에서 좋지도 않다. 보디빌딩 관련 보충제 시장에서 게이너의 위상은 날로 쇠퇴하는 중이다. 체중을 불리겠다는 욕심에 눈이 멀어 게이너를 살 바엔, 그 돈으로 건강한 식단에 투자하는 것이 훨씬 낫다.

사실 애초에 게이너라는 제품이 탄생한 목적을 알아야 한다. 게이너가 탄생한 목적은 마른 사람들 살찌게 해주려는 게 아니었다. 인슐린과 스테로이드, 성장호르몬으로 몸을 만드는 전문 빌더들이 각종 약물[17]때문에 자연식만으로는 대책없이 떨어지는 혈당을 다 커버할 수가 없어서 나온 게 게이너다. 운동하고 씻지도 못하고 30분 안에 보충제 벌컥벌컥 들이키는 풍조가 바로 여기서 나온것이다. 자연생성량의 몇배를 훌쩍 뛰어넘는 양의 인슐린과 성장호르몬이 단백질과 혈당을 마구 끌어가서 근육을 만들기 때문에 빠르게 혈당을 보충해주지 않으면 곧바로 저혈당 쇼크로 기절하고 사망까지 갈 수도 있다! 보통은 잘 쓰지않는 말토덱스트린 같은 고GI 탄수화물을 게이너에 쓰는것도 바로 그때문이다. 흡수가 엄청나게 빠르니까.

그래서 약물을 복용하지 않는 일반인 수준에서 탄수화물 보충이 필요하다면 게이너보다 미숫가루가 더 낫다. 정제된 제품이 아니라 곡물을 이용해 만든 복합 탄수화물이라 말토덱스트린마냥 혈당치를 수직급상승으로 올리지도 않고 가격도 매우 저렴하다. 이처럼 양질의 탄수화물이 다량 함유된 음식들은 주변에서 쉽게 구할 수 있고, 한국인의 식사가 탄수화물 위주이므로 하루 종일 운동하는 전문 보디빌더가 아닌 이상 게이너는 오히려 몸에 부담을 준다. 게다가 2010년대 이후에는 전문 선식 쇼핑몰도 있으니 원하는 곡물, 채소, 과일 등등 종류별로 판매하니 조금 조사를 해 보고 자신이 원하는 형태의 보충제를 만들어 먹을 수도 있다.

관련 내용은 벌크업 문서도 참조.

3. 주의사항

리치 피아나가 말하는 보충제의 진실

맛이 없다.

"전 사람들이 진실을 알았으면 좋겠어요. 그 진실의 비밀은 진짜 음식에 있다는 것입니다. 진짜 음식을 섭취하는 게 여러분의 몸에 가장 좋아요. 진짜 음식! (중략) 프로틴 파우더나 게이너로 식사를 대체하는 것은 여러분들의 몸에 좋지 않습니다. 최고의 보디빌더, 최고의 파이터, 최고의 피지크 선수, 최고의 비키니 선수.. 무슨 목표가 되었든 보충제는 최고의 선택이 아닙니다. 다시 한번 말하지만 가장 좋은 것은 진짜 음식입니다. 이 세상에는 음식을 대체할 수 있는 보충제는 절대 존재하지 않아요."

- 리치 피아나

단백질 보충제 뿐 아니라 모든 보충 식품들에 적용될 수 있는 이야기이지만, 본인이 좋아하거나 존경하는 운동선수, 유튜버, 운동인 등이 사용하거나 광고하는 보충제를 무조건적으로 추종하는 것은 경계해야 한다. 위 영상에서 리치 피아나가 강조하고 있듯이 멋진 선수가 광고하고 있다고 해서 그 제품이 반드시 본인에게 좋으리라는 법이 없다. 심지어 특정 인물이 사용한다고 해서 그 제품을 맹목적으로 따라가는 것도 좋지 않고 정말 특정 선수가 해당 제품을 평소에도 사용하는지는 알 수 없다. 유명 운동 유튜버라도 정말 제품이 좋을 수도 있지만 특정 업체의 광고를 받고 있는 이상 객관적인 시선으로 제품을 평가할 가능성은 많지 않다.[18] 단백질 자체는 거의 모든 제품들이 상향평준화 되어 있지만, 그 와중에도 제품 라벨을 꼼꼼하게 따져서 인공감미료나 정제 탄수화물, 설탕 등이 덜 들어있거나 배제되어 있는 제품을 고르는 것이 바람직하다.

그리고 많이들 저지르는 실수가 바로 단백질 보충제를 식사 대용품으로 착각하는 것이다. 위에서도 설명했지만, 보충제는 어디까지나 단백질 보충 식품이지 자연식보다 우월한 것이 아니다. 당연히 가장 좋은 것은 진짜 음식이다. 보충제를 먹어도 식사는 거르지 말고 균형잡힌 건강한 식사를 필수적으로 하는 것이 필수적이다. 운동 선수들이 가장 추천하는 우수한 단백질은 엄연히 진짜 고기. 닭가슴살, 달걀 등이며, 이런 자연식을 괜히 먹는 게 아니다. 그리고 온갖 '의사'뿐 아니라 많은 헬스트레이너들은 필요 단백질만 섭취할 수 있으면 균형 잡힌 식사와 칼슘 등 식사로 보충하기 어려운 무기질 보충제, 운동의 효율을 높여주는 아연이나 아르기닌, 카페인 등만 잘 섭취하면 충분히 근육이 성장한다고 설명한다. 일반식이 단백질 보충제에 비해 흡수가 느리기 때문에 장기적인 효과가 더 좋고 유청 단백질의 경우 흡수속도가 매우 빠르기 때문에 운동을 하지 않고 먹게 되면 사실상 근육을 위해 쓰이는 단백질양은 매우 적고 대부분 에너지로 활용되거나 버려진다. 다만 보충제가 자연식에 비해 저렴함[19], 보관의 용이함, 섭취의 편의성 때문에 선택한다고 보면 된다.

이 섭취의 편리함 만큼은 보충제가 자연식을 씹어 삼키는 아주 중요한 장점이다. 대충 체중 70 kg인 사람이 단백질을 1 g/kg로 섭취해도 단백질 70 g이 필요하다. 이를 자연식으로 섭취하려면 계란으로는 약 10개[20], 닭가슴살로는 보통 한짝 110~100 g당 단백질 함유량은 20~25 g이니 3~4개가량. 다행히 일반인들은 고기 좀 많이 먹어주면 해결되는 문제지만, 체중도 많이 나가고, 더 많이 단백질을 섭취해야 하는 보디빌더들에겐 차원이 다른 문제다. 보디빌더의 체중을 80 kg으로 치고, 단백질을 2 g/kg로 먹는다면 160 g이 필요한데, 거의 계란 한판에 닭가슴살도 한 근을 넘게 (7~800 g)을 먹어줘야 한다. 특히 100 kg가 넘어가는 초중량 보디빌더들이라면.... 더군다나 그런 자연식으로 단백질 총량을 충족하기 위해 들어갈 돈도 적지 않은 문제가 된다. 저렴한 제품을 찾더라도 같은 단백질 함량당 보충제보다 아무리 못해도 2~3배 이상 비쌀 것이다. 그런데 단백질 보충제는 물이나 우유에 몇 스쿱 풀어 먹으면 간편히 해결된다. 자연식에 비해 먹기도 편하고 저렴하고 간편한 데다 먹어야 되는 양도 적다.

검증된 제품, 즉 여러 헬스 커뮤니티에서 많은 사람이 먹고, 오랜 기간 동안 먹어 왔고, 큰 부작용이 발생하지 않았으며 보충제에 관련된 이야기를 할때 항상 예시로 나오는 그런 제품이라면, 권장량만큼 먹고 해로운 것은 아니므로 알아서 판단할 것. 하지만 기본적으로 완전히 정제된 영양소이므로 과다한 양, 즉 간과 신장의 소화 가능량을 넘어선 양 - 약 체중당 2.5~3 g 이상 - 을 장기간 섭취하면 몸에 악영향을 끼치게 된다. 특히나 단백질에서 떨어져나온 질소계 노폐물을 분리배출하는 신장에 무리가 가기 때문에 결코 과용하지 말자. 집에서 기르는 강아지나 고양이가 살이 찌는 이유는 정제된 에너지원인 사료를 지나치게 많은 양을 주는 것 때문인데 그것과 비슷하다. 보충제에서 대부분 권하는 양은 하루에 두세 번, 운동 전이나 후, 그리고 취침 전, 기상 직후 등이지만, 위 내용을 읽었다면 굳이 이런 권장 시간을 지킬 필요는 없다. 개인의 체중과 운동 강도에 따라 필요 섭취량을 지키면 된다. 보통 보충제 1회분에 30~45 g 정도 단백질을 섭취할 수 있는데, 체중당 1~2 g씩 단백질 양을 계산해서 하루에 먹는 일반식의 단백질에서 부족한 정도만 섭취하는 것이 좋다. 어떤 식품이든 과하면 해롭다.

따라서 본인의 컨디션에 맞는 적정 섭취량을 반드시 지켜야 한다. 기존 연구들을 근거로 하여 이상적인 단백질 섭취량을 설명한 게시글(##)의 내용을 간략히 설명하자면, 건강한 상태로 있기 위해선 일일 섭취량 0.8 g/kg, 운동을 열심히 한다면 1.3 g/kg, 우락부락한 보디빌더라고 해도 최대 1.8 g/kg. 그 이상의 단백질 섭취는 아무런 효과가 없으며 오히려 단백질 과다로 인한 증상이 관찰되었다는 것이다.

그러므로 객관적인 시선으로 자신의 운동 강도를 고려하여 해당 범위 내에서 적당히 섭취하는 것이 베스트. 애초에 이러한 ~g/kg은 지방을 뺀 체중, 즉 마른 체중을 기준으로 하기 때문에 체지방이 과다한 경우 함부로 대입하기 어렵다.

자연식을 최대한 먹으려는 보디빌더들이 매번 '이 지랄까지 해야 하나?' 하며 계란 한 판을 울며 먹고, 툭하면 닭가슴살 셰이크니 뭐니 하며 최대한 '삼키기 편하게' 만드는 것이 괜히 그런 것이 아니다. 70~80년대의 보디빌더나 운동선수 중에는 단백질 보충제가 비싸고 맛도 영 아니올시다라 대용품으로 날달걀을 한 판씩(!) 삼킨 사람도 꽤 있었는데, 보충제로 먹었으면 그정도 양의 단백질은 쉽게 먹었을 것이다. 실제로 아놀드 슈워제네거의 저서에서 그의 주변에 있던 선수들이 단백질 섭취가 너무 힘들어 선수생활을 그만 뒀다는 이야기가 언급된다.

헬스클럽 등지에서 트레이너들이 권할 수도 있는데, 트레이너 자신에게 대금을 지불하고 제품을 건내주는 식이라면... 특히나 그것이 국내산 제품군이라면 정말 웬만하면 피하는 것이 좋다. 국내산 제품군은 마진율 30% 혹은 그 이상을 책정한다. 그러니 5 lb(약 2.26 kg)짜리 제품이 가격은 10만 원은 우습게 넘어가지. 같은 무게의 신타6는 7만 원 언저리인데.. 나아가 국내 바가지 보충제 사이트를 각별히 조심해야 한다. 어떤 사이트는 직배송 사이트의 가격에서 거의 6만 원을 더 비싸게 받는다. 사람들이 직배송 사이트를 이용하는 이유가 있다.

가끔 보충제도 약물 아니냐는 소리를 하는 사람이 있는데, 보충제는 어디까지나 식품이다. '제' 라는 글자가 들어가서 처방전 필요한 전문의약품으로 지레짐작하는 사람들이 의외로 많은데, 위에서도 계속 설명했듯이 단백질 보충제는 우유나 콩 등에서 단백질 성분을 가루로 만든 보충 식품일 뿐이고, 먹기만 해도 근육을 만드는 마법의 요술봉은 더욱 아니며 약물 하면 떠올릴 수 있는 각종 부작용은 전혀 없으니 배탈이 나지 않을 수준에서 필요한 만큼 먹으면 된다.

사람에 따라서는 섭취 초창기에 폭풍설사 문제로 고생하는 경우가 있다. 이는 우유의 유당불내증과 마찬가지로 몸이 보충제에 포함된 유당을 소화시키지 못하기 때문. 이 경우 섭취량을 1/3으로 줄이고 천천히 섭취량을 늘려가면서 몸을 유당에 적응시킬 필요가 있다. 대개 2주 정도면 적응한다. 만약 2주가 지났음에도 설사가 계속된다면 현재 섭취하는 보충제가 몸에 안 맞거나 유당불내증이 심해서 그럴 가능성이 크다. 이 때는 유당을 대부분 제거한 WPI(Whey Protein Isolate) 보충제로 바꾸는 것이 좋다. 그럼에도 설사가 계속된다면 유당 소화를 위해 lactase(유당 분해효소)가 첨가된 보충제를 먹든가 유청 단백질 보충제가 몸에 안 맞는 것이니 포기하고, 콩단백, 난단백같이 유당이 포함되지 않은 보충제를 선택하거나 아예 닭가슴살같은 식품으로 단백질을 섭취하는 것이 좋다.

3.1. 2016년 가짜 국내산 보충제 사건

2016년에 국내산 보충제들 상당수가 함량 미달로 적발된 사건이 있었다. 운동을 즐겨하던 형사가 인바디를 측정해보니 지방이 유독 늘어있는 것을 보고 식약처에 의뢰를 넣었다가 들통난 사례로, 유청 대신 함량당 가격이 훨씬 저렴한 정제된 탄수화물 덩어리인 말토덱스트린을 넣어 만든 게이너보다도 못한 쓰레기를 단백질인 양 제조해 판매한 것이다. 해당 뉴스에서는 제조사를 직접 언급하지 않았지만 헬스 커뮤니티에서는 빨리 가짜 보충제 업체를 찾아내라며 난리가 났다. 헬스 커뮤니티 유저들의 집요한 추적 결과 문제의 제조 업체는 대구시 동구 각산동 소재의 WGM이며, 당시에는 상당히 많은 국내 보충제 업체에 납품을 진행하던 곳이다. 해당 공장에서 제조된 <WGM 자이언트 웨이프로틴>, <동아에프엔비 킹콩팩토리 머슬킹콩 931>[21], <한국 바이오웨이 메타골드 WPH>, <엠비뉴트리션 리볼륨시리즈 WPH 웨이>이며,(## 댓글참고) 이외에도 WGM에서 생산된 모든 제품들에 대해서는 주의를 요하는 의견이 많았다. 결국 해당 공장에서 제조된 제품들은 모두 단종 수순에 들어갔고, 2019년 기준 해당 공장에서 제조된 보충제는 시중에서 찾을 수 없다.

문제의 제조업체는 문을 닫고, 관계자는 입건됐지만 해당 사건으로 인해 국내 소비자들의 국산 보충제에 대한 믿음이 사라져서 운동인들 사이에서는 앞으로 국내산은 믿고 거른다며 해외 제품만을 구입한다는 이야기가 많아졌고, 이런 국내산 보충제 불신 여론은 2019년이 되도록 사라지지 않고 해외 보충제만을 고집하는 소비자가 점점 많아지고 있다. 나아가 한국 운동 유튜버들의 전폭적인 지지를 받는 마이프로틴 등의 상대적으로 저렴한(물론 배송비가 없고 할인을 받았을 때에만) 해외 보충제의 입수가 쉬워지면서 가뜩이나 가성비로 말이 많이 나오면서 좋지 않던 국내산 단백질 보충제의 입지는 날이 갈수록 좁아지고 있다.[22] 만약 국내에서 생산한 보충제를 구입해야겠다면 건강기능식품인증과 GMP 인증, HACCP, 이력추적인증 등의 마크가 붙어있는지 확인해보고 해당 인증마크가 하나도 없다면 구입하지 않는 것이 상책이다.

4. 이것저것

함께 섭취하면 좋은 식품으로는 커피녹차가 있다.그렇다고 뜨거운 음료에 타먹지는 말자 인스턴트 커피하고 가루 녹차 섞어서 먹었더니...[23] 커피와 녹차에는 카페인 성분이 있으며, 이는 근육통을 완화시키고 근육성장을 돕는다. 또한 녹차에는 카테킨이라는 노화방지 물질이 있어 운동 때 마시면 더욱 좋다.

단백질 보충제를 처음 만든 사람이 이소룡이라는 말 도 있는데, 흔히 볼 수 있는 이소룡 관련 뻥카중 하나다. 최초의 단백질 보충제는 1950년대에 어빈 P. 존슨이란 바디빌더가 계란을 이용해 만들어 판 것이 시초. 이것이 70~80년 대에 미국에 바디빌딩 열풍이 불면서 급격히 퍼져 나갔다. 당시에는 가격이 꽤 쎘기 때문에 전문가나 먹는 제품이라는 인식이 있었으나, 이후 가격이 낮아진 것.[24]

기성세대, 심지어 젊은 세대조차 보충제의 정체를 잘 모르는 사람들은 보디빌더 등 헬스하는 사람들이 보충제를 먹으면서 운동하는 것을 별로 좋지 않게 보곤 한다. 물론 방송에서 보충제의 나쁜점을 접하고 자신의 아들이 보충제를 먹는 모습을 보고 건강에 나쁘다고 조언하는 듯하지만, 그보다는 혹시 보충제 먹으며 운동하는 아들이 조폭 될려고 저러는 것일까봐 걱정하는 부분도 없지는 않다. 왜냐하면 과거에 조폭들이 합숙소에서 개사료 먹고 살찌운다는 것이 매스컴 등을 통해 많이 회자되었기 때문도 있다.[25] 그리고 아나볼릭 스테로이드를 비롯한 약과 보충제를 구분하지 못하는 경우가 많다. 무언가 영어와 숫자가 잔뜩 적힌 의약품스러운 통에 담긴 수상쩍은 가루를 매일 물에 타서 마시는 모습이 지식이 없는 사람들에게는 위험해 보일 수 있다.

단백질을 보충하겠다고 제품 이름에 '프로틴-'이 들어간 간식류(바 형태 등)를 찾는 경우가 많다. 하지만 식품등의 표시기준 [별지1]항목에 따르면 식품 100g 당 11g이상[26]의 단백질이 들어있으면 식품 이름에 '고단백질' 표시를 넣을 수 있다. 극단적으로 예를 들자면 30g정도 나가는 초코바에 3.3그램의 단백질이 들어있다면 '프로틴바'가 될 수 있다. 보통 초코바가 30g 당 3g의 단백질이 함유# 되있다는 점을 감안하면 이 제품을 단백질 보충용으로 고를 사람은 없을 것이다. 제품명에 현혹되지말고 성분표를 보는 습관을 들이자.

군대에도 운동하는 장병이 많기 때문에 흔히 반입해 먹는다. PX에서도 몇몇 국내산 제품을 쉽게 볼 수 있지만 아무래도 유명 제품에 비해 품질은 떨어지는데, 없는 것 보다는 나을 수 있다. 병영식 자체가 단백질이 부족한 경우가 흔하기 때문에 근육운동을 한다면 구비하는 것도 좋다. 비타민 등도 함께 챙겨 먹으면 좋다. 병영 헬스장을 가보면 다른 사람들도 많이 먹으므로 튀거나 눈치 보이지는 않는다. 식중독 등의 우려로 생활관에 외부 음식 반입이 일절 안되는 부대도 가끔 있다고 하는데 이런 경우 윗선에 사정을 말하면 체력, 전투력 유지를 위해서 허용해줄 가능성이 있다.

5. 맛에 관하여

초콜릿향, 바닐라향 등 다양한 맛이 있다. 그러나 과거에는 단백질 보충제에서 세 번째로 중요한 것은 원재료, 두 번째로 중요한 것은 단백질 함량, 가장 중요한 것은 맛이라고 말할 정도로 일반적인 단백질 보충제는 맛이 없었다. 특유의 약냄새와 인공적인 향 때문에 잘못 타 마시면 정말 역했다. 물론, 설탕으로 맛을 내지 않은 대부분의 제품은 아스파탐이나 수크랄로스 등의 인공 감미료를 사용하고 이에 대해 거부감을 가진 사람들은 대개 아무 맛도 첨가되어 있지 않은 제품을 선택하기도 하지만 이는 개인 취향의 차이이고 많은 사람들이 맛있는 보충제를 찾는다.

2000년대 이후 나온 보충제는 과거의 악명에 비하면 많이 나아졌다. 가장 큰 보충제 제품 시장인 미국에서 업계 경쟁은 치열해지는데 웬만큼 품질에서 큰 차이가 없기 때문에 맛에서 승부를 보기 위해 많은 공을 들였기 때문. 그 때문에 요즘 제품들은 초코우유 같은 달콤한 맛이나 향긋한 바닐라향이 나고 거부감이나 구역질은 못 느낄 뿐더러 몇몇은 아예 군것질거리로 계속 생각날 정도로 많이 좋아졌다. 제품에 따라 어떤 것들은 초코맛에 실제 초코볼이 들어있거나 과일맛에 실제 과일 가루가 들어있는 경우도 있을 정도로 신경을 많이 쓰는 편. 또한 해외 보충제에는 수많은 맛들이 나왔는데, 그 중 입에 맞는 것들도 있겠지만 어떤 것들은 해외평을 보고 맛있다고 해서 구입했는데 아무래도 외국인의 입맛에 맞춰서 만든 맛이다보니 한국 사람의 입에는 맞지 않는 경우[27]도 있다.

물론 보충제를 먹는데 맛이 무슨 상관이냐고 하는 사람들은 어디에나 있고, 그건 어디까지나 취향의 차이이므로 딱히 반론을 할 필요도 없지만, 단백질 보충제의 맛은 꽤나 많은 사람들이 보충제를 구입할 때 매우 중요하게 따지는 요소이다. 허x라이프의 맛이 따로 첨가되지 않은걸 먹어보면 알겠지만, 맛이 없다. Bad taste가 아니라 no taste.

이건 단백질 보충제를 먹는 배경에 기인하는데, 보통 보충제는 운동이 끝난 직후, 격렬한 웨이트 트레이닝이 끝나고 숨이 머리 끝까지 차 있고 심할 경우 구토감까지 몰려오는 상황에서 30분 내에 먹으라고 권장하는 식품[28]이다. 심지어는 이걸 운동할 때마다 먹어야 된다.

동시에 보편적으로 보충제를 구입할 정도로 운동에 심취해 있는 사람이라면 식단도 조절하는 게 당연한 이야기이며[29], 그럴 경우 식단에 맛있는 음식이 남아있을 확률이 점점 떨어진다. 이렇게 육체적으로도 정신적으로도 피폐할 때 마시는 것에서 역한 인공감미료의 냄새와 합성착향료의 향기가 솔솔 풍기면 정말 먹기 싫어지고, 결국엔 보충제를 멀리하게 된다. 물론 근성으로 극복할 수도 있긴 하지만, 그 정도로 괴로움을 감수해가면서 근성을 발휘할 이유가 있을까? 조금이나마 쾌적한 운동생활을 즐기고 싶다면 어느 정도 맛이 보장된 물건을 사야 좋다. 앞에서 말한 바와 같이 보충제의 '맛'도 많이 개선되었다. 특히 운동 중이나 직후에 먹는 보충제는 시판되는 주스 가루와 비교해도 별 손색이 없는 맛이라 크게 걱정할 필요는 없다. 그렇다고 해도 취향의 문제가 있으니 이미 구입한 사람들의 평을 들어보는 것은 필요하다.

국산 보충제가 맛은 더 없다. 보충제가 대중화되어 시장도 크고 종류도 많아 경쟁이 치열한 외국에 비해 한국은 시장도 작고 몇 개 업체에 의한 독과점 상황에 가깝기 때문에 품질에 신경을 안 쓰고, 식약처에서 허가받은 이후에는 사후관리도 없어서 성분표 사기를 쳐도 아무도 모르기 때문. 심지어 국산 보충제를 먹어보고 보충제의 맛에 편견을 품은 사람도 있다.

선키스트에서 과일맛 액체형 단백질 보충제#를 내 놓았는데, 과일 이미지만 보고 우왕 하고 샀다가 맛을 보고 난감해짐을 느끼는 사람들이 꽤 많았다. 트럭이 깔아 뭉개도 끄덕없는 튼튼한 플라스틱 통에 든 25그램의 액상형 단백질 보충제이다.

최근에는 플레이버라고 해서 다양한 맛의 액상 시럽을 별도로 구매하고, 보충제 자체는 아무 맛도 없는 것을 산 후 그 때 그 때 마음에 드는 맛으로 맞춰 먹는 방법도 가능하다. 아무리 즐기는 맛이고 소포장을 사도 2 kg면 한 달은 족히 그 맛만 먹어야 하는데, 입맛에 맞는 플레이버를 세 종만 구매해도 보충제 섭취가 고역이 아니게 된다.

무맛 프로틴에 제티, 네스퀵, 믹스커피, 블랙커피를 섞어 먹는 꼼수도 있는데 맛도 뛰어나고 가성비[30]도 좋다. 당과 칼로리 증가를 염려한다면, 대체 감미료 + 무가당 코코아 or 인스턴트 알갱이 커피로 맛을 낼 수 있다. 제과제빵 재료상에 파는 바닐라 에센스, 헤이즐넛 시럽, 캬라멜 시럽도 활용하기 좋은 재료. 그렇다면 에너지드링크를 섞어마시는 것도 괜찮겠네[31]


  1. [1] 우유의 Whey(유청)에서 뽑아낸 단백질로 whey protein이라고도 한다.
  2. [2] 특히 외국계 서적.
  3. [3] 사실 이 말은 지구상에 판매되는 모든 제품에 해당하는 말이다. 인터넷 광고는 당연히 해당 제품에 대한 좋은 말밖에 들어있지 않고, 그마저도 과장하거나 심하면 아예 거짓말인 경우도 있다. 뉴스 기사역시 해당 제품을 판매하는 회사에서 기자에게 돈을 주고 광고성 기사를 써주게 하는 경우가 대부분이라 신뢰성이 떨어진다. 때문에 해당 제품에 대한 객관적인 정보를 얻고 싶다면 "해당 제품 회사와 그 어떠한 이해관계도 얽혀 있지 않은 전문가"의 의견과 논문이 훨씬 신뢰도가 높을 수 밖에 없다.
  4. [4] 물론, 현대인. 특히 한국인의 식단은 대개 단백질이 부족한 경우가 잦으니 일반식만으로 단백질을 섭취하기 어려울 때 단백질 보충제를 이용하는 것은 바람직하다.
  5. [5] 근육의 회복은 24시간 지속되지만 수면중, 그중에서도 보통 밤 10시~12시 사이에 수면을 취할 때가 가장 빠르다고 한다. 그에 더해서 4시간 자는 사람은 8시간 자는 사람에 비해 남성호르몬 수치가 절반 가량 떨어진다고 한다. 근육 생성에 호르몬이 관여하는 것을 생각하면 분명 중요하다.
  6. [6] 유명 보디빌더 로니 콜먼 시절에는 Whey Protein Concentrate 보충제 정도 밖에 없었다. 그러니 일반인이라면 굳이 비싼 돈 주고 WPI니 WPH에 크게 연연할 필요가 없는 것이다.
  7. [7] 생선구이나 고기볶음 등을 포함한 일반적인 한국인의 한 끼 식사의 경우, 단백질이 대략 20~30g정도 포함되어 있다. 그리고 면 류나 고기가 들어있지 않은 찌개, 국밥류를 먹는다면 10g 이하일 것이다. 아침을 제대로 된 식사로 챙겨먹지 않는 경우를 가정하면 대부분의 경우에 단백질을 간신히 권장량만큼 챙겨먹거나, 혹은 미달되게 먹을 것이다.
  8. [8] 다만, 지나친 동물성 단백질 위주의 식단은 경계하는 것이 좋다는 연구가 많다. 링크한 영상에서 언급된 하버드 대학원의 연구에서는 동물성 단백질의 3%를 식물성 단백질로 대체했을 때 심혈관 질환과 사망 예방 효과가 있다고 설명하고, 코펜하겐 대학의 신장학과 연구에서는 식물성 단백질은 신장을 보호하는 기능을 하고, 과다한 붉은 육류 섭취는 신장 질환 위험을 높인다고 한다. 물론, 대부분의 한국인은 식물성 단백질이 소량 들어간 을 주식으로 먹기 때문에 크게 걱정할 필요까지는 없다. 쌀을 잘 먹지 않거나 정 불안하면 두부나 소이프로틴 등을 어느정도 챙겨먹어도 된다.
  9. [9] 유투버들이 말하는 밥만 잘 챙겨먹으면 보충제 안 먹어도 괜찮아요~ 하는 말은 맞는 말이지만, 그들이 말하는 '잘 챙겨먹는' 기준이 일반인과는 거리가 있다. 매 끼니마다 생선 또는 달걀, 육류를 150g씩은 챙겨먹는다면 보충제를 따로 먹지 않아도 되겠지만, 점심 저녁은 그렇다 쳐도 아침까지 그렇게 먹는 경우가 얼마나 되는지 생각해보자.
  10. [10] 후술될 카제인을 응고시키면 커드가 된다.
  11. [11] 보충제에 들어가는 첨가물이 다른 일반적인 가공식품에 들어가는 것보다 특별히 더 나쁜 점은 없다. 고로 섭취하는 모든 식품에 엄격한 잣대를 들이대지 않는 사람이 굳이 보충제에만 이 문제를 따짐은 의미가 없다.
  12. [12] WPC에서 공정을 거친 것도 WPH로 치기는 한다.
  13. [13] 불완전 단백질, 완전 단백질이라는 용어는 인체 조성에 필요한 필수 단백질을 모두 함유하느냐의 여부로 정해진다. 가령 콩 단백질은 류신이 부족하다. 그러나 불완전, 완전은 단백질의 우열을 가리기 위한 용어가 아니며, 동물성이든 식물성이든 아미노산 분자 단위로 쪼개진 단백질은 인체 내에서 동일하게 사용된다.
  14. [14] 물론 보충제만으로 한두번도 아닌 모든 식사를 완전히 대체하는 것은 어불성설이다.
  15. [15] 가격이 부담된다면 미숫가루와 유청 단백질 보충제를 적절히 섞어서 MRP 대용으로 이용할 수 있다.
  16. [16] 설탕의 GI 수치가 92고, 분해할 게 하나도 없어서 GI 수치의 기준점이 되는 포도당이 100이므로, 말토덱스트린의 GI 수치가 얼마나 높은지 이해가 쉬울 것이다.
  17. [17] 특히 단백질과 혈당을 근육과 글리코겐으로 합성하는 인슐린의 영향이 크다
  18. [18] 가령 2010년대 후반부터 한국 운동 유튜버들을 대상으로 공격적인 마케팅을 펼치고 있는 마이프로틴의 경우에도 단백질과 오트밀 같은 일부 가성비 좋은 품목을 제외하면 다른 직구 제품들에 비해 결코 우월하지 않다. 특히 오메가3나 비타민 제품군은 투명한 유리병에 넣어서 판매하는데 보기에는 예쁠 수는 있어도 자외선 노출 대책이 사실상 마련되어 있지 않으므로 변질이 빨리 될 수 있기 때문에 믿고 거르는 것이 좋다. (약사가 바라본 마이프로틴 비타민제품군)
  19. [19] 이런 이유 때문에 헬스하는 이들 중 본인이 부지런하거나 배우자가 내조를 잘하는 사회적, 경제적으로 여유 있는 사람들은 보충제 대신 포도주스나 바나나, 양갱 같은 단당류와 닭가슴살이나 훈제연어 샐러드 등을 도시락으로 싸와서 운동 후에 먹기도 한다(!) 이런 데서도 사회적 빈부격차가 잘 드러난다.
  20. [20] 크기가 가장 큰 왕란 기준. 특란은 12알, 대란은 14알 정도 필요하다.
  21. [21] 워낙 유명한 기업 제품이라 반향이 컸다. 한차례 리콜을 진행하고 제조사를 바꿔서 재출시해서 2019년 현재까지 판매중이다. 해당 사건으로 인해 기업 이미지가 매우 나빠졌다.
  22. [22] 비단 단백질 보충제 뿐 아니라, 각종 비타민이나 미네랄 보충제/영양제들 역시 국내산보다 해외에서 직구로 구입하는 것이 훨씬 저렴하고 성분도 좋은지라 국내산 제품들이 점차 외면받고 있다. 문제는 업체의 로비로 인해 일부 성분들이 통관이 금지되어 있어서 성분도 시원찮고 비싼 국내산을 구입하는 경우도 적지 않다는 것. 가령 알파 리포산은 국내 제약업체들의 로비로 통관이 불가능했다가 2018년 초에 간신히 통관금지가 해제됐다. 대신 이번에는 파마낙으로 유명한 NAC(N-아세틸 시스테인)이 통관금지되었다.
  23. [23] 보충제는 뜨거운 액체에 넣으면 굳어서 안 풀린다. 대신 믹서를 쓸 수 있다면, 우유, 보충제 그리고 카누 같은 블랙커피 인스턴트 가루를 넣어 갈면 쌉쌀한 보충제 겸 부스터가 탄생한다. 여기에 바나나 넣어 갈면 훌륭한 운동 전 식사 메뉴가 탄생하며, 새벽에 기상하자마자 운동해야 하는 경우 일어나서 바로 만들어 먹으면 영양보충 및 각성까지 한 번에 해결 가능한 다이어트식이 된다.
  24. [24] 무술에 바디빌딩의 중요성을 접합시킨 사람도 이소룡이 최초는 아니며, 심지어 최영의가 50~60년 대에 운동하던 동영상을 봐도 바벨을 들었다. 그러나 이소룡의 몸과 웨이트 트레이닝 방법에 영향을 받은 사람들이 많은 것은 사실. 지인이 이소룡의 집에 갔다가 고기+날계란+바나나를 갈아 만든 셰이크를 시간에 맞춰 먹는 모습을 보고 깜놀했다는 인터뷰가 있다.
  25. [25] 실제로 어떤 취업교육 프로그램에서는 헬스하는 사람들은 면접 1개월을 앞두고 운동을 중단하라고 말하기도 한다. 헬스하면서 우락부락한 몸이 인사담당자나 직장 상사 입장에서는 거만해 보일 가능성도 있기 때문. 인사담당자들은 헬스같이 혼자 하는 운동보다는 축구나 농구같이 다른 사람들과 같이 호흡하면서 운동하는 구기종목을 즐겨하는 사람들을 선호한다.
  26. [26] 1일영양소 기준치 55g의 20%
  27. [27] 특히 인공 감미료 맛이 대놓고 나는 경우가 있다.
  28. [28] 물론, 기회의 창 문단을 보면 알겠지만 30분 룰은 제조사에서 권장할 뿐이지 꼭 30분 내에 먹을 이유는 없다.
  29. [29]파워리프터들이나 아마추어 웨이트 매니아들은 크게 식단을 따지지 않는다.
  30. [30] 무맛은 코코아 파우더 등을 가미한 제품보다 단백질 함량이 높거나 가격이 싼 편이다.
  31. [31] 에너지 드링크의 경우엔 앞서 말한 제티 등과 같이 당분의 문제도 있지만 대체로 탄산이기 때문에 어떤 괴악한 결과물이 나올지 모른다. 카페인을 포함하고 있으니 운동 부스팅이 될지도 모르겠지만... 용감한 사람의 시음 후 추가바람. 시음 결과 에너지 드링크에 걸레 빤 물을 탄 맛이 난다. 먹지말자.

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