데드리프트

Deadlift

1. 개요
2. 특징
3. 장단점
4. 동작
5. 데드리프트의 종류
5.1. 컨벤셔널 데드리프트(Conventional Deadlift)
5.2. 루마니안 데드리프트(Romanian Deadlift)
5.3. 스모 데드리프트(Sumo Deadlift)
5.4. 스티프 레그드 데드리프트(Stiff Legged Deadlift)
5.5. 저쳐(제르세) 리프트 (Zercher Lift)
6. 기타
6.1. 이름
6.2. 파워 리프팅

1. 개요

데드리프트에 대하여

웨이트 트레이닝을 대표하는 3대 운동(스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트) 중 하나. 위 프랑코 콜럼부의 사진을 보면 알겠지만 다양한 웨이트 트레이닝 가운데 상당히 무거운 중량을 다루는 축에 낀다. 때문에 부상 위험이나 사고 위험이 있어서 전문가의 지도가 이뤄지는 환경에서 운동해야 한다.

다만 제대로 배우고 원칙을 준수한다면 보기보다 안전하며 데드리프트는 전신의 근육을 활용하는 효율적, 효과적인 운동이다. 전문적인 지도와 보호가 이뤄진다는 전제하에 누구라도 강력히 추천하는 운동이다.

2. 특징

사람을 막론하고 처음 시작할 때는 빈 봉만으로 올바른 자세를 연습한 뒤 나중에 점차 무게를 올려나간다. 명심하자. 운동은 자기 몸에 맞게 하는 것이다. 다른 3대 운동들도 마찬가지지만, '어거지'로 들면 효율이 문제가 아니라 심각한 부상과 직결되는 운동이니 완벽하게 익히고 자신에게 맞는 중량을 들자.

일반적으로 헬스클럽에서 트레이너들이 제공하는 프로그램 루틴에 보면 데드리프트를 단순히 운동이라고 말하지만, 정확히 말하자면 후면부(Back) 운동이 맞다. 과거 영미 위주의 운동서적을 번역할 때, Back을 그냥 '등'이라고 단순치환한 것이 원인으로 보인다. 실제로 데드리프트에서 바닥에서 중량을 들어올리는 순간 가장 많이 참여하는 근육은 당연히 하체다. 컨벤셔널 데드리프트의 경우, 슬굴곡근과 대퇴이두근, 둔근, 척추기립근을 중심으로 어깨의 삼각근과 승모근, 가슴의 외흉근, 팔의 전완근, 복근 등 정말 다양한 부위의 근육이 참여하는 전신 복합운동이다. 혹자는 "바빠서 머신 이것저것 만질 시간이 없으면 데드리프트 하나만 해라"라고 할 정도.

3. 장단점

데드리프트의 특히 우수한 점은 바로 신체전반의 밸런스를 잡아준다는 것. 흔히 약골이라면 누구나 '구부정한 허리와 좁은 어깨, 좌우 한쪽으로 무너진 신체균형'을 쉽게 떠올리는데 꾸준히 데드리프트를 해서 바로잡을 수 있다. 또한 악력이 단련된다는 것도 훌륭한 장점이다. 전완근은 비록 작은 근육이지만 인간이 손을 쓰는 동물이기 때문에 다른 소근육들과는 달리 매우 중요한 지위를 갖고 있다. 그러한 악력과 전신파워가 연계된 훈련인 데드리프트는 그야말로 전신운동이라는 기준에 완벽히 부합한다.[1] 만약 스쿼트 랙이 없거나 선천적으로 쭈구려 앉기가 안 되는 사람이라면 특별히 역도선수를 지망한다거나 하는 게 아닌 이상 차라리 스쿼트를 포기하고 데드리프트에만 올인하는 것도 나쁘지 않다. 스쿼트가 안 되는 이유는 종아리 근육이 짧다거나 발목의 유연성이 부족하다거나 허리의 유연성이 부족하다는 등 여러가지 설이 있지만, 어쨌든 오랜 시간과 노력을 들여서 교정을 받느니 차라리 당장 할 수 있고 효과도 좋은 운동에 집중하는 것이 이득일 수 있다.

데드리프트는 부상의 위험이 높아서 초보자에게 권할 운동이 아니라는 의견도 있는데 반쯤 맞기도 하고 틀리기도 한다. 분명히 허리 부상을 일으킬 수도 있지만 워낙 데드리프트가 고중량 운동인데 잘못된 자세로 고중량을 들다가 부상을 입는 것이다. 모든 운동이 그렇지만 데드리프트 역시 바른 자세로 적절한 무게를 들면 대단히 안전하다.[2] 그리고 고중량을 다루는 프리웨이트 운동 중 가장 안전한 편에 속한다. 한 번 깔리면 최소 중상인 벤치 프레스[3] 역시 그만큼이나 위험한 스쿼트와는 달리 데드리프트는 너무 무거우면 아예 못 드는 경우가 많은데다가 설사 들었는데 힘이 부친다면 그냥 중량을 놔버리면 그만이기 때문. 물론 무턱대고 고중량을 드는데 허리가 구부정해진 상태에서 들려고 낑낑대면 바로 허리 부상. 절대 무리하지말자. NBA 탑 선수인 스테판 커리180KG 정도나?!만 가능하다고 한다. 물론 농구스피드, 지구력도 필요해서 근력만 기를 수는 없지만 전문적인 운동선수중에서도 탑급이 이정도만 한다는 거다.

그리고 데드리프트는 복근. 정확히는 전면 코어를 이루는 내복사근 형성에도 상당한 도움이 된다. 크기가 작은 근육인 복근은 고중량 운동을 하기 힘든데, 이를 데드리프트가 해결해줄 수 있다. 특히 보통의 크런치나 싯업으로는 단련하기 어려운 내복사근을 강화시켜주기도 한다. 일반 데드리프트보다는 스티프 데드리프트가 더 효과적.

단점을 굳이 뽑자면 고립운동과는 달리 뚜렷하게 자극하는 목표근육이 없다는 것이다. 자극이 안 된다는 소리가 아니라 특정부위를 말하는 것인데 예를 들어 데드리프트도 척추기립근을 자극하고 단련시키지만 순수 척추기립근만 단련하려면 차라리 백익스텐션이 좋고, 대퇴부를 단련시키지만 또 순수히 그곳만 본다면 스쿼트가 더 효율적이다. 실제로 보디빌더 사이에서 데드리프트 무용론이 제기되기도 한다. 대표적인 부정론자는 도리안 예이츠[4]와 베스칸 실카케즈. 그리고 이러한 맥락에서 어떤 기준으로 운동 프로그램을 짜 보아도 배치하기가 참 애매한 운동이기도 하다. 역으로 말하면 운동 수행능력과 근력, 근지구력 등이 전반적으로 부족해 고립운동 위주 루틴이 의미가 없는 웨이트 트레이닝 초보자들의 경우 위에서 말했듯 적절한 자세와 적절한 중량 하에서 스쿼트와 더불어 기초체력과 전신협응력을 기르는 데 최고의 운동이 될 수 있다.

또한 동작의 메커니즘상 지켜야 할 원칙에서 조금만 엇나가도 허리에 데미지를 주기 쉬운 운동이기도 하다. 횟수나 중량을 운동자의 신체능력보다 과도하게 설정하거나, 코어가 단단히 받쳐주지 않아 허리가 굽은 채로 들거나 혹은 정반대로 뒤로 꺾여 과신전하거나, 복압을 제대로 유지하지 못하거나, 애초에 디스크나 분리증 등의 질환이 있거나, 햄스트링과 둔근을 적절하게 활용하는 감각을 익히지 않은 채 허리의 깡힘만으로 뽑아버리거나[5] 상기된 한 가지 요소만으로도 척추를 손상시킬 위험이 있다. 모든 웨이트 트레이닝이 그렇듯이 반드시 전문가에게 정확히 배우고 나서 실행해야 할 운동이다.

물론 고립운동 위주의 보디빌더와 달리 전신의 힘을 사용하는 다른 종목(대표적으로 유도레슬링)의 체육인이라면 더할나위 없이 최고의 운동. 링크를 보면 알 수 있듯이 한국 유도 국가대표들은 하나같이 자기 체중의 2.2~5배를 칠 수 있고, 최민호 전 국가대표는 체중의 3.5배를 들어올린다. 거의 역도 선수 수준의 피지컬이다.

컨벤셔널 데드리프트가 코어를 곁들이는 하체 중심 운동이지만 아이러니하게도 스쿼트만큼 하체 자극이 쉽지 않기도 한다. 왜냐하면 주동근이 되는 하체의 힘에 비해 전완근이 기본적으로 약하기 때문에 생기는 현상이다. 그래서 충분히 할 수 있는 무게임에도 불구하고 전완근의 힘이 부족해서 바벨을 놓치는 불상사가 많이 생긴다. 이 점을 보완하기 위해 스트랩을 사용하여 전완근의 부담을 최소화하고 하체에 집중해 단련시키기도 한다. 반면 악력 단련을 위해 일부러 스트랩 없이 맨손으로 들 수 있는 한계를 늘려나가는 식으로 훈련하기도 한다. 훈련 목적의 차이일 뿐이다.

덤으로 데드를 하게되면 손에 물집이 잡히며... 굳은살이 박히게 된다. 무게가 올라갔을 경우에는 손바닥에 주는 압력이 어마어마하므로 무게를 올리기 시작했다면 필히 벨트와 스트랩을 구매하자. 데드 무게보다 중요한 건 안전이다.

여기에, 웨이트 트레이닝 중급자 이상의 중량을 다룰 수 있게 되면 데드리프트, 특히 컨벤셔널 데드리프트가 신체에 주는 부담은 정말 어마어마해진다. 때문에 중급자 이상의 단계에서는 데드리프트를 잘 하기 위해서는 오히려 데드리프트를 하지 말아야 한다는 말도 있으며, 이 수준은 아니더라도 거의 모든 스트렝스 프로그램과 그 프로그램의 주창자들은 데드리프트의 잦은 수행을 경계하고 있다. 빌 스타, 그의 제자인 마크 리피토, 웨스트 사이드 바벨의 루이 시몬스 등 대부분의 스트렝스 코치들은 데드리프트를 1주일, 혹은 1 달에 한 번 정도만 권장한다. 보디빌더들은 애초에 주동근이 애매한 운동인 컨벤셔널 데드리프트를 선호하지 않고. 물론 초급자들은 올바른 자세와 적절한 무게를 다루고 있다면 신경쓰지 않아도 되는 이야기다.

4. 동작

본래 데드리프트는 다른 웨이트 트레이닝과 다르게 이완과 수축을 하는 식이 아니라 들어올리고 땅에 쿨하게 떨어뜨려버리는 것이다. 밀리터리 프레스 같은 운동이 들어올리는 동작과 내리는 동작 모두에 집중하며 단련하는 것과는 달리 데드리프트는 바닥에 취침 중인(…) 바벨을 들어올리는 것이 운동의 끝이며 내려놓는 동작은 없다. 이것이 본래의 데드리프트이며 컨벤셔널 데드리프트라고 불리는 운동인데 이에 대해 여러 변형이 나오고(대표적으로 루마니안 데드리프트) 트레이너들이 동작과 유래에 대해서 제대로 공부를 안하고 전수하는 면이 있어서 현재 한국의 피트니스계에는 잘못 퍼져있는 경우가 대부분이다. 당장 트레이너에게 데드리프트 한번 보여달라고 하면 십중팔구 연속으로 하는 루마니안을 보여주는 것이 현재의 상황이다.

준비 자세는 다음과 같다. 바벨 앞에 선다. 이때 발 중간 쯤에 바벨이 위치하도록 하고, 발 간격은 골반 너비 정도로 선다. 그리고 어깨 넓이 정도로 바벨을 잡는다. 이 정도의 다리 간격과 팔 간격은 데드리프트 시 다리와 팔이 서로 걸리지 않는 구조다.

바벨을 잡았으면 무릎을 굽혀 허리를 최대한 바르게 펴도록 해라. 허리가 무리하게 신전(뒤로 굽히는 것)되어도 안 되고, 그렇다고 평상시 땅에 떨어진 동전 줍듯이(...) 허리를 앞으로 굽어서도 안 된다. 허리를 힘을 줘서 바르게 펴면 사람마다 조금씩 다르겠지만 대부분 허리가 '살짝' 아치가 될 것이다. (느낌상으로 설명하자면, 앞뒤로 흔들어도 허리가 흔들리지 않을 정도로 균형 있고 바르게 힘을 준 느낌이랄까?)

컨벤셔널 데드리프트를 할 때 무릎을 굽히는 이유는 다음과 같다. 중량을 들 때 척추가 다치지 않도록 허리를 바르게 펴려면 역학적으로 무릎이 굽혀야 편하고 자연스럽다. 그래서 무릎을 굽혀서 허리를 최대한 바르게 펴는 것이다.

그러면 엉덩이가 패러렐 스쿼트보다 살짝 위에 있을 정도의 자세가 자연스럽게 형성된다. 주의할 점이 있다. 역도식 데드리프트(클린 데드리프트)처럼 하체의 힘으로 제대로 무게를 뽑아 내겠다고 허리를 무리하게 세워 패러렐 스쿼트처럼 앉는 경우도 있는데, 그것은 컨벤셔널 데드리프트가 아니다. 컨벤셔널 데드리프트는 허리를 바르게 펴기 위해 무릎을 굽히는 것이지, 무릎을 굽히기 위해 허리를 펴고 과하게 세우는 것이 아니다.

역도식 데드리프트는 중량 바벨을 바닥에서 뽑아서 최종적으로 머리 위로 들어올리기 위해(저크하기 위해) 무릎에 걸리지 않도록 바벨을 발 중간보다 좀 더 앞에 위치시켜서 잡기 때문에 정강이가 바벨에 덜 걸리기도 하고, 물체가 몸에서 조금 더 떨어져 있으니 제대로 잡기 위해 패러렐 스쿼트 정도로 더 앉게 되는 것뿐이다. 컨벤셔널 데드리프트와 역도 데드리프트는 목적도, 바벨 위치도, 자세도 다 다르다.

또 다른 주의할 점이 있다. 엉덩이 높이가 무릎과 어깨 사이의 중간 쯤에 위치한 경우다. 너무 높다.

이런 자세는 루마니안 데드리프트를 보고 따라한 아주 잘못된 자세로, 등과 허리에 집중하려고 무릎을 일부러 거의 굽히지 않는 것이다. 이런 자세가 컨벤셔널이 맞다고 하는 트레이너는 근육괴물이라도 일단 거르자.

루마니안 데드리프트가 무릎을 많이 굽히지 않아도 되는 이유는, 바벨을 바닥에서부터가 아니라 무릎 부분 위치에서부터 들고 내리기 때문에 허리를 덜 숙여도 되서 그렇다. 또한 전통적인(컨벤셔널) 데드리프트는 바닥에서부터 바벨을 들고 내린다. 그리고 데드리프트가 자극을 주는 주요 부위는 '백'이라는 '소문'이 있다. 이러한 3가지 요소가 잘못 섞여서 인터넷 트레이너들이나 로이드 트레이너들이 컨벤셔널 데드리프트를 무릎만 살짝 굽혀서 땅에서부터 무게를 뽑아내는 운동으로 소개한다.

하지만 사람은 땅에 있는 물체를 잡기 위해서는 허리를 많이 숙여야 하고, 그만큼 허리가 굽을 수 밖에 없다. 만약 허리를 굽히지 싶지 않으면 역학적으로 대신 무릎이 굽혀야 한다. 그래서 올바른 컨벤셔널 데드리프트를 하기 위해서는 허리가 바르게 펴질 때까지 무릎을 굽혀야 한다.

그러니 백 운동이랍시고 '등'에 자극을 집중하기 위해 하체에 자극을 최대한 주지 않으려고 무릎을 굽히는 시늉만 한 채 허리를 억지로 펴는 것은 당연히 허리 자체에 큰 부담을 준다. 허리 통증을 유발하기에 딱 좋다. 그러니 컨벤셔널 데드리프트를 할 때 허리를 바르게 펴기 위해 무릎을 굽히는 데에 주저하지 말자. 어차피 컨벤셔널 데드리프트는 하체 운동이다.

데드리프트가 '백' 운동인 이유는 BACK이 등판을 의미해서 백 운동이라고 하는 것이 아니라, 몸 뒤쪽 근육들이 중량을 버티는 데에 많은 관여를 하기 때문에 백 운동인 것이다. 더욱 더 정확히 말하자면 몸의 모든 뒤쪽 근육들이 관여하는 '하체 운동'이 데드리프트다.

컨벤셔널 데드리프트는 기본적으로 바닥에 있는 물체를 안정적으로 뽑아 들기 위해 바르게 편 등과 허리로 '버티며' 하체(다리와 고관절)의 힘으로 힘차게 드는 운동이다. 다시 말해 데드리프트란 상체로 버티면서, 발로 땅을 밀듯이 중량을 하체로 드는 운동이다. 그래서 하체의 근력이 많이 필요하며, 데드리프트는 몸의 '앞에' 물체를 두고 올리는 것이기에 역학적으로 이와 반대 방향인 몸의 뒤쪽 근육들이 대부분 작용한다. (물론 상체 뒤쪽 근육은 버티기만 하고, 적극적으로 제대로 사용되는 근육은 하체의 모든 뒤쪽 근육들과 대퇴사두근이다) 그리하여 백 운동이라 불리는 것이다.

스쿼트와 데드리프트가 둘 다 하체운동이라면 차이는 무엇일까? 설명상으로는 유사할 것이다. 스쿼트는 어깨에 바벨을 얹어 상체로 무게를 버티면서 하체로 들고, 데드리프트는 팔로 바벨을 잡아 끌어 상체로 버티면서 하체로 든다. 하지만 중요한 차이가 있다.

스쿼트는 상체로 버티면서 하체 전면부 쪽(대퇴사두근)에 타격을 주기 쉬운 운동이고, 데드리프트는 상체로 버티면서 하체 후면부(둔근과 대퇴이두근)에 자극을 주기 쉬운 운동이다. 물론 스쿼트를 해도 대퇴사두근은 물론 둔근에도 자극을 줄 수 있고, 데드리프트를 해도 둔근과 대퇴이두는 물론 대퇴사두근에 자극을 줄 수 있다(다만 이때 데드리프트를 할 때 대퇴사두근을 쪼이는 느낌으로 하면 더 좋다).

제대로 바벨을 잡고 허리를 바르게 세우는 자세를 취하였다면 어깨가 바와 수직선상에 있는데 그러면 완벽한 자세이다. 종종 어깨를 바벨보다 앞에 있어야 한다고 하는데 그것은 엉덩이를 무릎과 어깨 사이에 위치시킬 정도로 높게 할 때만 가능한, 전통적 컨벤셔널 데드리프트 입장에서는 잘못된 상식이다. 무거운 물체를 안전하게 들기 위해 허리 뒤로 앉아 있는데, 어깨가 바벨보다 앞에 있으면 무게 중심이 흐트러지고 허리에 제대로 집중하기 힘들어진다. 또한 허리에 제대로 힘을 줘서 고정된 상태로 안 만들면 디스크 나간다. 주의하자.

자세를 정확하게 잡았다면 이제 숨을 들이마시고 입을 꾹 다물며 배에 힘을 준 후 바벨을 끌어올리면 된다. 끌어올릴 때는 무릎과 골반이 동시에 펴지도록 신경을 쓴다. 또한 시작 자세에서 무릎을 굽혀 허리를 힘을 주며 바르게 편다고 했는데, 바벨을 들 때에도 그 허리가 무너지지 않도록 지속적으로 힘을 주며 집중하고 있어야 한다. 그렇게 완전히 들었을 때 힙드라이브를 하면 대둔근도 완벽히 단련할 수 있다.

반드시 지켜야 할 것은 절대로 허리나 어깨가 굽어져서는 안 되며 앉을 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가서는 안 된다. 주로 부상을 당하는 부분이다. 더 고중량을 들기 위해 허리가 굽어지면서까지 리프팅을 하는 사람들이 있는데 매우 위험하니 따라하지 말자. 무거운 중량으로 반복하다 보면 척추기립근의 힘이 빠져 펴진 허리를 유지하는 게 힘든데 굽어지기 시작하면 그만두어야 한다. 위 사진을 참조.

간혹 동영상에서 트레이너들이 고중량을 들어올릴 때 순간적으로 바벨을 확 잡아당겨 올리는 모습을 보고 따라하는 사람들이 있는데 전혀 안전하지 않으므로 따라하지 말자. 굳이 고중량이 아니더라도 어깨 탈골의 위험성이 크고, 힘조절을 잘못했을 경우 당기다가 뒤로 넘어져 바벨에 깔려 크게 다칠 수도 있다.

사실 프리웨이트의 자세는 "정석을 얼마나 지키느냐?" 못지않게 "본인에게 무리가 가지 않는 자세는 무엇인가?"가 중요하므로 꼭 지키지 않는다고 운동 효과가 크게 떨어지거나 당장 부상이 오는 것은 아니다. 다만 처음 시작할 때는 정석 자세로 시작하는 것이 좋다. 제대로 하지 못하면 중량을 늘릴 시 반드시라고 해도 좋을 만큼 부상이 뒤따르니 주의. 본인에게 맞는 자세는 운동하면서 나중에 천천히 알아도 전혀 늦지 않으니, 처음 시작할 때는 정석대로 운동해서 부상을 방지하는 것이 더 중요하다.

5. 데드리프트의 종류

데드리프트 역시 변형 동작이 많은데 크게 네 종류로 나눈다.

다만 유의해야 할 점은 컨벤셔널, 루마니안, 스티프 레그 데드리프트는 단절되어서 명확하게 구분된 운동이라기보다는 하나의 연속선상에서 조금씩 변형을 주면서 운동효과를 달리 하는 동작으로 이해해야 한다는 점이다. 이를테면 루마니안 데드리프트를 할 때에 무릎을 조금 구부림과 동시에 처음부터 힙 힌지로 상체를 숙이면 둔근과 햄스트링을 주로 타게팅하는 컨벤셔널 데드리프트에 가까운 루마니안 데드리프트가 되는 것이고, 정강이를 지면과 수직으로 유지해 레그드라이브를 배제하고 인사하듯이 상체를 숙이면서 시작하여 무릎 부근에서 자연스럽게 힙힌지를 넣는 식으로 수행하면 기립근에 더 비중을 두는 루마니안 데드리프트가 된다. 무조건 야매라기보다는 실력있는 트레이너들조차도 데드리프트를 가르치는 방식이 조금씩 다른 까닭은 이러한 맥락에 있다.

5.1. 컨벤셔널 데드리프트(Conventional Deadlift)

영상 11분 57초부터 12분 40초까지 473kg 컨벤셔널 데드리프트 영상

원래 데드리프트라고 하면 이것을 가리킨다. 바닥에 놓여서 정지상태인 바벨을 잡고 들어올리는 것인데 모든 것이 그렇듯이 기본인 만큼 지켜야 할 것들이 많다. 위에 서술한 데드리프트 동작이 바로 컨벤셔널 데드리프트를 가리킨다.

밑에 서술할 루마니안 데드리프트에 비해 하체의 비중이 커서 하체와 등까지 후면 대부분을 단련할 수 있는 운동. 다만 놓여있는 상태에서부터 끌어당기는 운동이기 때문에 루마니안 데드리프트보다도 위험하므로 너무 무리하지 말고 확실하게 배우고 하자.

한국에서는 헬스장에서 의외로 보기 힘든데 아무래도 땅에 내려놓을 때 소음이나[6] 국내에서는 대부분 루마니안 데드리프트를 처음 배우기 때문에 컨벤셔널 데드리프트가 원조임에도 불구하고 인기가 좀 없는 편. 단, 컨벤셔널 데드리프트는 순간적인 폭발력을 이용해야 하는 동작이기 때문에 초보자들이 허리로만 드는 위험한 실수를 방지하기 위해 절제된 속도와 자세를 요하는 루마니안 데드리프트 혹은 스티프 레그 데드리프트를 선행하여 햄스트링과 둔근을 사용하는 감각을 익힌 후에 컨벤셔널 데드리프트를 수행해야 한다는 의견도 있다. 그리고 리프팅이나 크로스핏이 아닌 보디빌딩을 지도하는 체육관이라면 주동근이 불명확하고 네거티브 동작이 없는 컨벤셔널 데드리프트에 비중을 두지 않고 더 보디빌딩식 트레이닝에 적합한 루마니안, 혹은 스티프 레그 데드리프트를 가르치기도 한다.

5.2. 루마니안 데드리프트(Romanian Deadlift)

흔히 한국에서 데드리프트라고 불리는 운동이다.

루마니아역도선수 니쿠 블라드(Nicu Vlad)가 미국 올림픽 대표팀 훈련 센터를 방문했을 때 훈련하던 동작에서 따왔기에 루마니안 데드리프트란 이름을 갖게 되었다. 당시 미국에서는 데드리프트의 시작은 당연히 바닥에서 들어올리는 것이라 생각했다. 그러던 와중 랙에서 중량을 들고 나와 락 아웃(lock out) 상태에서 시작하는 것을 보고 흥미를 갖게 되는데 블라드가 당시 굉장한 선수였기에[7] 그의 놀라운 힘의 비밀이 이 동작에 있지 않나 해서 곧 미국 전역에서 루마니안 데드리프트가 유행하게 된다.[8][9]

루마니안 데드리프트의 특징은 첫째, 컨벤셔널 데드리프트나 스모 데드리프트와 달리 들어올리는 것으로 시작하는 것이 아니라 락 아웃한 상태에서[10] 내렸다가 들어올리는 방식이라는 것이다. 따라서 파워랙이나 스쿼트 랙 같은 곳에 바를 걸쳐놓고 들고 나와서 시작하거나 바닥에서 컨벤셔널 데드리프트를 1회 수행한 이후 내려놓지 않고 시작한다. 둘째, 무릎을 앞으로 내밀지 않고 엉덩이만 뒤로 빼면서 내리기 때문에 보통 체형/가동성/유연성으로는 규격 사이즈 원판을 장착했을 때 바닥에 닿을 때까지 내리기 힘들다. 그래서 데드리프트란 명칭과는 달리 바닥에 내려놓는 일이 없이 계속 들고 있는 상태를 유지하며 수행하는 것이 루마니안 데드리프트의 한 특징이다. 때문에 바닥에 닿을 경우 유연성에 자부심을 가지면 된다윗 사진처럼 플랫폼 위에 올라가서 해야 한다.

이후 니쿠 블라드를 인터뷰한 글에서 보면 자신이 허리 부상을 입고 재활하는 과정에서 기립근의 지구력을 높이기 위해 그의 코치 드라고미르 치오르슬란(Dragomir Ciorslan)이 고안한 동작이라고 말했고 snatch나 clean의 퍼스트 풀에서 세컨드 풀로 넘어가는 부분을 연습하는 bent-leg deadlift에 비해 전이효과도 떨어지는 편이다. 하지만 포스테리어 체인 근육들을 단련하기에 좋은 운동인 데다 긴장을 지속적으로 유지한다는 점이 보디빌딩 스타일의 훈련법에 어울리기 때문에 이후 보디빌딩 쪽에서 유행하게 되고 그 영향을 지대하게 받은 국내에서 일반적으로 데드리프트라고 하면 이 루마니안 데드리프트를 칭하는 경우가 많다. 데드리프트의 종류와 자세들.

5.3. 스모 데드리프트(Sumo Deadlift)

마치 스모처럼 다리를 넓게 벌리고 주저앉은 형태로 시작한다. 자연히 상체가 좀 더 세워지며 허리에 부담이 줄어들고 둔근의 힘을 동원하기 용이하다. 이런 특징 때문에 경우에 따라서는 등이 아닌 하체 루틴에 넣어서 진행하기도 한다. 컨벤셔널 데드리프트에 비해 바벨을 들어올리는 높이가 낮아지고, 가늘고 긴 근육인 척추 기립근보다 큰 근육인 둔근의 힘을 더 많이 동원하기 때문에 컨벤셔널 데드리프트에 비해 더 높은 중량을 들어올리기 용이하다. 때문에 현재 파워리프팅 대회에서의 데드리프트는 스모 데드리프트로 행해지는 경우가 많다.

물론 누구나 그렇다는 것은 아니다. 체형상 오히려 컨벤셔널 데드리프트가 스모 데드리프트에 비해 더 쉽고 더 높은 중량을 칠 수 있는 사람들도 있다. 보통 컨벤셔널 데드리프트는 팔이 긴 사람들, 그리고 스모 데드리프트는 팔이 짧고 상체가 긴 사람들에게 유리한 편. 또 골반의 구조에 따라 어떤 데드리프트가 더 적합한지 달라지기도 한다.

다만 국내 파워리프팅/헬스 커뮤니티에서는 스모 데드리프트를 일명 '그' 데드라 불리며 놀리고 멸시하는 '밈'이 자리잡았다. 진지하게 스모 데드리프트를 경멸한다기보다는 그냥 놀리는 것. 마이너한 버전의 언더아머 단속반 유머라고 보면 된다. 대충 '무게를 올리는 데에 너무 집착한 나머지 정도를 벗어난 사파' 정도로 놀리는 분위기. 예시

물론 나름 진지하게 '컨벤셔널 데드리프트가 신체 단련에는 더 효과적이다' 라고 주장하는 숙련자들도 있다. 여기에 대해 특히 동양인 리프터들은 '신체 조건이 스모 데드리프트에 더 적합한 사람이 있으며 아시아 인들이 특히 그렇다'라고 반론을 펼치기도 한다. 이런 반론에 대해 컨벤셔널 데드리프트를 더 선호하는 리프터들은 '컨벤셔널 데드리프트라고 해서 폼이 한 가지인 게 아니며 컨벤셔널 데드리프트를 수행하면서도 얼마든지 개인의 신체 조건에 따라 자세를 최적화시킬 수 있다'라고 반박한다.

하지만 헬스 초보자나 리프팅 초보자, 혹은 그냥 건강을 위해 운동하는 일반인 레벨에서는 사실 크게 고민할 필요 없는 문제다. 그냥 다치지 않는 중량한도 내에서 둘 다 해보고, 자기가 더 선호하는 데드리프트를 고르면 된다. 더 좋은 건 일반인 레벨에서는 사실 둘 다 하는 것. 애초에 국내 리프터들의 스모를 놀리는 풍조도 이 논쟁이 그렇게까지 큰 의미는 없기 때문에 놀리는 것 이상에서 더 나아가지 않는 것이다.

과거 동양무술의 연공 중에는 무거운 돌덩이를 들어올리는 훈련이 존재했는데 그때의 연공법은 이렇게 스모 데드리프트라고 볼 수 있다.

5.4. 스티프 레그드 데드리프트(Stiff Legged Deadlift)

다리를 거의 펴다시피 약간만 굽힌상태에서 힙을 뒤로 빼지 않고[11] 몸의 중심을 유지한 상태로 상체만 그대로 앞으로 내려 실시하는 데드리프트. 중요한 점은 레그드라이브를 배제하기 위해 정강이를 지면과 수직으로 유지하는 것이다. 제대로 실시하려면 일반 데드리프트보다 좀 더 유연성이 요구된다.

루마니안과 다른 점은 엉덩이를 좀 더 높이고 다리를 거의 편 상태에서 무릎 각도를 유지해 레그드라이브를 배제한다는 점이다. 허리 부담이 커지기 때문에 초보자의 경우에는 먼저 컨벤셔널 내지는 루마니안 데드리프트 동작부터 완벽히 숙지하고, 처음 시작할 때 가벼운 무게로 하는 것이 권장된다.

일반적인 데드리프트보다 대둔근, 대퇴이두근에 자극이 많이 가며 데드리프트답게 척추기립근 단련 효과도 기대해볼 수 있으므로 소위 말하는 11자 등근육, 탄탄하게 잡힌 엉덩이 등 '예쁜 뒷태'에 도움이 많이 되는 운동이라 어느 정도 웨이트 트레이닝에 익숙한 여성들에게도 추천되는 운동이다. 물론 전술하였듯이 일반적인 데드리프트보다는 난이도가 높으므로 주의가 필요하다.

5.5. 저쳐(제르세) 리프트 (Zercher Lift)

375 lbs[12] 저쳐 리프트, 해당 영상에서 저쳐 리프트를 하는 사람의 체중은 175 lbs[13]라고 한다.

440 lbs[14] 저쳐 리프트이며, 해당 영상에서 저쳐 리프트를 하는 사람의 체중은 약 170 lbs[15]정도라고 한다.[16]

최고의 난이도를 가진 데드리프트. 바닥에 취침 중인 바벨을 손으로 잡지 않고 팔꿈치에 끼워서 들어올리는 데드리프트. 의도적으로 등을 말아서 힘들고 위험하게 만들었다. 절대 새우등을 만들어서는 안된다는 데드리프트의 기본을 와장창 깨는 스타일의 데드리프트이다. 보는 것만으로도 살 떨리는 이 데드리프트는 주로 레슬러들이 하는 훈련이다. 물론 가르칠 때는 '태클이나 파테르 들어가면 가슴을 펴고 허리를 곧게 세우라'고는 하지만 1초도 천금같은 스포츠에서 태평하게 바른 자세를 잡고 있을 수는 없고, 설령 내가 그렇게 시간을 투자한다 한들 나만큼이나 전문가인 상대가 정자세를 잡지 못하도록 방해할 것이다. 따라서 어차피 실전에서는 정확한 자세를 잡지 못할 거라는 전제 하에 허리를 말고 상대를 뽑아드는 리프팅, 허리가 접힌 상태에서의 싱글렉 태클을 잘 쓰기 위해 이런 변형 리프팅 훈련을 하는 것이다. 허리의 아치를 깨고 물건을 들어올리는 샌드백 트레이닝[17]이나 스톤 리프팅, 훈련 파트너나 인형을 들고 던지는 훈련을 하는 것과 같은 이치다. 바닥에 세팅된 바벨을 자신의 이상형인 이성이라고 생각하고 들어올린다면 보다 수월하다고 하는 드립도 있다(…). 예시 자체는 비슷하다. 바닥에 축 늘어져 있는 사람을 들어올리는 동작과 같으니까… 컨벤셔널 자세로 들수 있는 중량의 30% 정도로만 수행하는 것이 안전하다고 한다. [18]

6. 기타

6.1. 이름

명실상부한 전신운동이라서 그런지 이름의 유래에 대해서 DeadLift라는 요상한(?) 이름 때문인지 DeadLift라는 이름이 붙여진 유래에 대해서도 여러 가지 가정이 있는데 아래는 대표적인 가설들이다.

  1. '과거 인류가 사람이나 동물의 죽은 시체(Dead Body)를 들어올릴 때 '어떻게 하면 효율적으로 들어올릴 수 있을까' 해서 이런 자세로 들어올렸다'라는 가정에서 나온 추측
  2. 전신운동이기 때문에 당신의 죽어있는 근육과 체력을 끌어올린다는 의미에서 붙여졌다는 추측
  3. 상당히 무거운 무게를 들어올리는 운동이기 때문에 죽을 만큼 힘든 운동이라는 의미에서 붙여졌다는 추측
  4. 바닥에 죽은 듯 가만히 놓여있는 바벨을 들어올린다는 의미로 붙여졌다는 추측

당연히 정답은 4번이다. '죽음'이란 단어가 생뚱맞아 보이지만 건축에서도 사용하는 용어인 사하중(Dead Weight)의 줄임말이라 보면 된다. 즉, '데드리프트'는 '데드 웨이트 리프트'를 줄인 표현이며 바닥에 가만히 놓여있는 무게를 든다는 뜻이다. 바닥에 죽어 있는 듯 누워 있는 바벨은 역학상 '데드 포인트(Dead Point)'에 있는 물건이고 이를 들어올린다는 의미이기에 본질적 의미는 이쪽이라고 할 수 있다.

데드리프트라는 이름의 유래들은 괴상하지만 그만큼 이 운동이 많은 사람들에게 사랑받고 있다는 뜻이라고 보면 되겠다.

데드와 리프트 사이의 띄어쓰기 여부에 대해 약간의 논란이 있는데 국제 파워리프팅 연맹(IPF) 기준 deadlift로 등재되어 있는 관계로 데드리프트로 쓰는 것이 더 타당하다.

6.2. 파워 리프팅

오해 : 파워 리프팅 세 운동 중 의외로 가장 낮은 기록을 가진다. 벤치 프레스보다 기록이 낮은 이유는 작은 근육인 전완근을 사용하기 때문이다. 다리, 허리 힘이 아무리 좋아도 손아귀힘이 약한 고리가 되기 때문에 어쩔 수 없다.[19]

파워 리프팅 대회에서 데드리프트 종목이 가장 작은 수치가 나오는 듯이 보이는 건 어디까지나 데드리프트가 다른 두 종목에 비해서 슈트 같은 리프팅 기어의 보조 효과를 적게 받는 종목이기 때문일 뿐이다. 실제로 어떤 리프팅 기어의 사용도 허용치 않는 100% Raw PowerLifting 대회의 기록을 보면 분명히 데드리프트 종목의 기록이 가장 높다! 현재 데드리프트 최고기록은 에디 홀 선수가 2016년 유러피안 스트롱맨 대회의 데드리프트 챔피언십에서 세운 500kg이다.

손아귀힘의 문제 같은 건 전완근의 강화와 얼터네이트 그립[20], 탄산마그네슘 가루 등의 사용으로 얼마든지 극복이 가능하다는 것이다.

스쿼트도 데드리프트에 비하면 약간 뒤처질 뿐 무릎 보호대와 벨트만 허용하는 룰에서 1000파운드 가까운 기록이 러시아의 안드레이 말라니체프 선수에 의해 세워진 바 있다. 그에 반해 벤치 프레스의 경우에는 그 어떤 인류도 Raw Lifting 종목에서 800파운드 언저리에도 다가가지 못하고 있는 것이 현실.

Midget형 체형을 가진 선수가 아니라면 인체 구조상 이런 비율이 나오는 것이 인류에게는 당연한 것이며 선수 보호 차원을 넘어선 지나친 리프팅 기어의 사용은 해외 파워리프팅 포럼에서도 많은 비판을 받고 줄여나가고자 하고 있는 게 현실이다.

파워리프팅을 위한 데드리프트를 하려면 스트렝스 트레이닝을 통해 중량을 올려가자.


  1. [1] 악력이 약한 사람은 스트랩 사용을 권장한다. 데드리프트는 기본적으로 악력운동이 아니다.
  2. [2] 다만 대다수 헬스장에선 자세가 익을 때까지 꾸준히 곁에서 지도해야 하고 부상 위험까지 있는 데드리프트를 여간해선 가르치지 않는다. 머신 사용법을 가르치는 편이 훨씬 수월하니까.
  3. [3] 올림픽 규격의 원판을 사용한다 해도 바닥에서 바까지의 높이가 기껏해야 22cm다. 최소 무릎 높이까지 오는 헬스용 벤치는 말할 것도 없고 그냥 바닥에 누워서 해도 떨구는 순간 갈비뼈가 광탈한다. 그나마 요즘은 벤치에 파워랙이 설치된 경우가 많아서 나아졌지만 여전히 너무 무리하게 가슴 바로 위까지 내렸다가 힘이 빠지면 깔리기 쉽상이니 주의해야 한다.
  4. [4] 훈련영상중에 루마니안 데드리프트를 하는 장면이 있긴 하다
  5. [5] 심지어 데드리프트에 대한 이해가 부족한 몇몇 트레이너들은 데드리프트를 허리 운동이라고 가르치기까지 한다.
  6. [6] 딱딱한 바닥에서는 소음도 심하고 바닥이 깨질 수도 있어서 직원들의 집중 견제를 받을 확률이 높다. 특히 한국은 헬스장이 복합상가 건물 한가운데에 들어서있는 경우가 굉장히 많기 때문에 층간소음 등에도 굉장히 민감한 편이다. 다행히 크로스핏까지 함께 하는 체육관의 경우 완충 역할을 하는 바닥재가 있고, 정 없으면 고무패드 위에서 하면 된다.
  7. [7] 그는 이후 역도 명예의 전당에 헌정된다.
  8. [8] 지금과 다르게 인터넷이나 방송이 발달한 때가 아니라, 새로운 트레이닝 법은 겨우 잡지나, 학회지에서나 찾아볼 수 있던 때였다.
  9. [9] 당시는 냉전으로 교류가 차단되어있던 때였다. 전통적으로 스트렝스 트레이닝 / 특정종목 엘리트 집중 육성에 강한 동구권의 트레이닝법과 넓은 민간 스포츠 인프라 / 발전된 스포츠 과학을 기반으로 여러 운동에 모두 효과적인 트레이닝법을 찾던 미국 중심 서구권의 트레이닝법은 많이 달랐다. 냉전이 사라진 현대의 관점으로 보자면 두 가지 방법론 모두 효과적이다.
  10. [10] 락아웃 상태라고 표현 되었으나 이것은 절대로 오버해서 엉덩이를 쪼이고 가슴을 활짝 피는 상태가 아님에 주의해야 한다 그것을 한다고 자극이 더 가는 것도 아니고 그럴 필요도 없이 그냥 자연스러운 자세를 유지하는 것만으로 충분하다고 강조한다.
  11. [11] 정확히 말하면 뺀다. 무게중심상 힙을 빼지 않으면 앞으로 넘어질 수밖에 없으며 단지 능동적으로 고관절을 접지 않을 뿐이다.
  12. [12] 약 170kg
  13. [13] 약 79.4kg
  14. [14] 199.580643kg로 약 200kg
  15. [15] 약 77.1kg
  16. [16] 동일인물이 한 510 lbs 저쳐 리프트 영상이 있는데, 설명에 의하면 이 510 lbs가 자신 체중의 3배에 근접한다고 한다.#
  17. [17] 격투기 훈련의 샌드백과는 다르다. 튼튼한 가방에 모래주머니를 채워 웨이트 기구로 활용하는 것. 진짜 모래가방(Sand Bag)이다.
  18. [18] 종합격투기 UFC는 현재도 그렇지만 과거에는 더 심하게 레슬러들이 주축이었는데, UFC에 타 종목의 많은 선수들이 진출하며 훈련법을 배우고, 본래 자기 종목의 선수들에게 알려주며 이 훈련법이 전 종목, 전세계로 퍼졌다. 이제는 다른 그래플링 종목인 주짓수, 삼보에서도 많이 한다. 특히 과거 기교/포지셔닝 중심으로 이뤄지던 주짓수는 이런 파워 훈련의 보급으로 이제 엄청난 등 힘을 가진 선수들이 생기는 추세
  19. [19] 일반인의 경우 악력이 모자라서 터질 듯한 전완근 때문에 제대로 된 자극을 느끼지 못하는 경우가 많다. 스트랩은 그럴 때 쓰는 거다. 하나쯤 장만해두면 나날이 올라가는 무게에 절로 흐뭇해진다.
  20. [20] 다만 이 얼티네이트 그립의 경우 가벼운 무게를 들어도 든 사람이 모르는 사이 손아귀를 앞으로 향한 팔의 이두근 인대에 엄청난 부담을 주고 신체적인 불균형을 초래할 수도 있다고 한다.

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