무산소 운동

  관련 문서: 유산소 운동

1. 개요
2. 배경이론
2.1. 산소를 사용하지 않는 분해방식
2.2. 산소를 사용하는 분해방식
3. 무산소 운동의 종류
3.1. 근육의 신축(伸縮) 여부
3.2. 부위, 동작별 분류
3.3. 머신운동과 프리웨이트, 맨몸운동
4. 무산소 운동의 장점
5. 무산소 운동의 단점
7. 기본적인 운동방법
7.1. 운동
7.2. 휴식
7.2.1. 분할
7.3. 영양
8. 관련 문서

1. 개요

무산소 운동이란 '산소를 활용하지 않고 에너지를 공급하는 무산소 대사가 발생하는 운동'을 말한다. 반대말은 산소를 활용해 에너지를 공급하는 유산소 운동. 단 유산소 운동과 무산소 운동의 구분은 상대적인 것이다. 극단적인 근력 운동이나 전력질주가 아닌 이상 대부분의 운동에서는 무산소 대사와 유산소 대사가 동시에 일어난다. 운동 과정에서 두 대사 중 어떤 대사가 더 많이 일어나느냐에 따라서 두 운동을 구분하는 것이다. 물론 같은 강도의 운동이라도 어떤 대사가 많이 일어날지는 개인의 특성 및 훈련 상태에 따라 다르다.[1]

2. 배경이론

인간이 근육을 움직일때 그 에너지원으로 사용되는 화학물질은 ATP(adenosine triphosphate)이다. 세포 내부에는 항상 적은 양의 ATP가 저장되어 있으나[2], 저장되어 있는 ATP는 매우 짧은 시간(최대 1분미만)동안 쓸 수 있는 양에 불과하며 이보다 긴 시간동안 운동하기 위해서는 인간의 몸 속에 있는 탄수화물, 단백질, 지방 등을 ATP로 전환해야 한다.

인간의 몸에서 ATP를 만들기 위해서는 섭취한 탄수화물, 지방을 우선 분해해야 한다. [3] 지방은 탄수화물보다 분해과정이 복잡하고 시간이 걸린다. 이 때문에 응급실에서 탈진한사람에게 흡수한 즉시 에너지원으로 활용할 수 있는 포도당수액을 놓는것이다. 포도당이 공급되면 세포는 새로운 ATP 생성을 위해 포도당을 분해한다. 이 분해 과정은 크게 2가지로 나뉜다.

2.1. 산소를 사용하지 않는 분해방식

원료 : 근육, 간에 저장된 탄수화물

분해시간 : 단기

에너지효율 : 낮음

분해 후 노폐물 : 젖산 등(근육에 잔류하며 피로유발)[4]

주요 사용처 : 단시간 고강도 운동

2.2. 산소를 사용하는 분해방식

원료 : 근육, 간에 저장된 탄수화물 + 지방세포에 저장된 지방

분해시간 : 장기

에너지효율 : 높음

분해 후 노폐물 : 물, 이산화탄소(호흡으로 배출)

주요 사용처 : 장시간 저강도 운동

무산소 운동은 위에서 언급한 첫 번째 방식인 젖산발효를 주로 이용하는 운동법이다. ATP 생성 과정에서 산소가 필요없기에 무산소라고 부르는 것. 반대로 유산소 운동은 산소가 필요하기 때문에 유산소라고 불린다.

3. 무산소 운동의 종류

3.1. 근육의 신축(伸縮) 여부

근육에 부하를 가한 상태에서 근섬유의 길이가 변화하는지의 여부로 구분한다. 근섬유가 수축과 이완을 반복한다면 등장성(Isotonic) 운동, 관절이 고정되어 있고 근섬유 길이에 변화가 없다면 등척성(Isometric) 운동이라 한다. 사람이 지구상에 사는 이상 끊임없이 지구의 중력을 받기 때문에 신체 일부는 지구 중력에 저항하는 방향으로 등척성 운동을 한다. 당연하겠지만 등척성 운동 부위가 적어질수록 자세가 편해진다.

  • 등척성 운동: 사실상 움직이지 않는 모든 동작.
  • 등장성 운동: 대부분 웨이트 트레이닝의 가동부위. 예를 들어 스탠딩 바벨 컬을 한다면 이두박근이 등장성 운동 부위이다.

3.2. 부위, 동작별 분류

무산소운동은 단거리달리기, 점프, 투척 등 단기간에 큰 힘을 발휘하는 운동을 총칭하며, 일반인들이 접하기 쉬운 것은 웨이트 트레이닝이다.[5] 아래에서는 웨이트 트레이닝에 한정하여 서술한다. 타 종목에 관한 내용은 다른 문서를 참조할 것.

일반적 웨이트 트레이닝 동작은 크게 밀기와 당기기로 구분할 수 있으며 밀고 당기는 방향에 따라서 주로 사용되는 신체부위와[6] 운동자세, 운동의 명칭이 달라진다.

물론 역도, 케틀벨 스윙, 클럽벨 휘두르기, 풀 컨택 트위스트 등 단순히 등장성과 등척성, 밀기와 당기기 등의 구별법으로 구분하기 어려운 동작도 많이 존재한다. 일반인들에게 쉽게 설명하기 위한 구분법일 뿐이다. 단 개개의 근육 자체는 줄어드는 방향으로만 힘을 가할 수 있으며, 복잡한 동작은 여러 근육이 서로 협력하여 이루어진다.

  • 상체
일반적으로 상체로 미는 운동을 하면 가슴과 어깨, 삼두근 부위가, 당기는 운동을 하면 등과 이두근 부위가 발달한다.
일반적으로 하체로 미는 운동을 하면 대퇴사두근과 종아리 부위가, 당기는 운동을 하면 대퇴이두근이 발달한다.
  • 밀기 : 스쿼트, 레그 프레스, 레그 익스텐션, 런지, 카프 익스텐션 등
  • 당기기 : 데드리프트, 레그 컬 등
  • 전신
몸으로 민다는 것은 "몸을 편다"는 뜻이며 몸으로 당긴다는 것은 "몸을 굽힌다"가 된다. 미는 운동을 하면 척추기립근 부위가, 당기는 운동을 하면 복근 부위가 발달한다.

부위별 주요 운동법은 대략 아래와 같다.

그 밖의 웨이트 운동은 운동 관련 정보 항목 참조.

3.3. 머신운동과 프리웨이트, 맨몸운동

머신운동은 운동 궤적이 구조적으로 고정되어 있는 운동용 장비를 사용하는 무산소 운동을 의미한다. 프리웨이트는 덤벨바벨 등 고정되지 않은 중량물을 들어올리는 무산소 운동을 의미한다. 머신운동과 프리웨이트 모두 맨몸이 아닌 장비를 사용한다는 공통점이 있으며, 장비들의 특성상 무겁고 강성이 높은 재료인 금속을 사용하기 때문에 이들을 통틀어 "쇠질"이라 흔히들 일컫는다[12]. 이에 대비해 아무 도구도 쓰지 않는 무산소 운동은 맨몸운동이라 부른다.

머신운동의 궤적에는 개인차가 거의 반영되지 않지만, 프리웨이트 운동에서는 개개인의 신체 치수에 따라 서로 다른 궤적이 나타난다. 또한 무거운 물체를 들면 중심이 약간만 흐트러지더라도 매우 불안정해지므로, 똑같은 운동을 할 경우 궤적이 고정되지 않은 프리웨이트 운동이 훨씬 힘들다.[13]

머신운동은 안정적 궤적을 따르므로, 운동에서 주된 역할을 하는 근육(주동근)에 대한 집중적 자극이 가능하며 운동자세 숙달을 위해 필요한 노력이 적다.[14] 반면 개인차를 고려하지 않는 운동궤적으로 인해 머신과 신체치수가 맞지 않는 사람들은 부자연스러운 자세로 운동하게 된다. 따라서 운동이 미숙한 초보자, 특정 근육을 자극하고 싶은 훈련자에게 적합하지만 자신의 신체치수와 맞지 않는 머신에서 운동하면 부상의 위험이 있다.

프리웨이트 운동은 궤적이 고정되지 않았으므로 주동근 이외에도 운동궤적 안정을 위한 다양한 보조근이 자극되며 운동자세 숙달을 위해 많은 노력이 필요하다. 그러나 자세를 잘 익힐 경우, 개개인의 몸 치수에 따라 자연스러운 자세로 운동하게 된다. 따라서 운동자세를 익힌 숙련자, 다양한 근육을 자극하고 싶은 훈련자에게 적합하지만 자세가 미숙한 사람에게는 부상의 위험이 있다.

4. 무산소 운동의 장점

무산소 운동은 구체적으로 다음과 같은 장점이 있다.

  • 근력을 강화한다

무산소 운동은 근육을 한계까지 혹사시키는 운동이다. 근육은 다음에 같은 운동을 할 때 좀 더 쉽게 수행할 수 있도록 스스로를 강화한다. 결국 근육을 혹사시키게 되면 그 근육은 발달하게 되고, 이는 근밀도(근섬유의 밀도)와 근섬유의 단면적을 강화하게 되는데, 근력은 이에 정비례한다.[15] 근육이 증가하는 세부적 메커니즘은 근육항목 참조

  • 뼈를 강화한다

신체 모든 부분은 적응하며 뼈도 이와 마찬가지로 환경에 적응하기 위해 압력을 받으면 칼슘밀도를 높여 강도를 강화한다. 이를 울프의 법칙이라고 하는데, 무산소 운동은 뼈에 하중과 압력을 가함으로써 골조[16]를 강화하며 뼈 겉부분의 칼슘 구조물을 두텁게 만든다. 즉 골밀도를 높여 골다공증을 예방한다.

  • 관절을 보호한다

각종 관절관련 질병이 일어나는 가장 흔한 이유는 관절을 감싼 근육이 약화되어 뼈와 뼈 사이의 공간을 충분히 확보해주지 못해 뼈와 뼈가 직접적으로 부딪히면서 발생한다. 관절 자체는 소모품이라 회복되지 않지만 관절의 소모를 최소화하도록 올바르게 수행한 무산소 운동은 관절 주변의 근육을 강화해 관절염을 방지하는 효과도 있다.

  • 소화계, 순환계, 내분비계를 강화한다

심장과 온몸의 혈관은 각각의 근육에 에너지를 전달하기 위해 쉴새 없이 피를 뿜어내고 순환시키며 점차 튼튼해진다. 또한 간은 빠른 에너지 순환을 위해 처리량을 늘리고 역시 간의 기능을 강화시킨다. 혈액 속의 노폐물을 거르는 역할을 하는 신장 역시 동일한 이유로 강화된다. 지방간, 신부전증 등 여러 성인병의 진행을 늦추는 효과가 있다. 또한 에너지를 효율적으로 사용하게 하는 호르몬이나 고통을 줄이는 호르몬 등 각종 화학물질을 분비하고 순환하는 과정에서 이들 화학물질을 한꺼번에 처리할 수 있는 양이 점차 늘어난다.

  • 대사량을 높인다

소모한 에너지를 휴식과 영양소 섭취를 통해 보충하고, 다시 에너지를 최대한 소모하는 과정에서 신체의 에너지 처리 범위가 넓어진다. 쉽게 말해 우리 몸의 에너지 순환을 촉진하는 것이다. 같은 체중일 경우 무산소 운동을 적당히 하는 사람은 전혀 하지 않는 사람에 비해 기초대사량이 조금 더 많고, 활동대사량은 큰 차이가 난다.[17] 근육량이 증가할수록 이 차이는 당연히 늘어난다. 두 사람이 똑같은 체감난이도로 운동을 해도 칼로리 소모량은 근육이 있는 사람이 더 크다. 즉 근육량이 증가하면서 소모하는 대사량 자체가 늘어나기 때문에 같은 양의 칼로리를 섭취해도 운동을 하지 않은 사람에 비해 살이 잘 안찌게 된다. 요요 없는 성공적인 다이어트는 적절한 무산소 운동이 필수적이며, 유산소 운동만으로는 이루기 어렵다.

5. 무산소 운동의 단점

무산소 운동은 구체적으로 다음과 같은 단점이 있다.

  • 다칠 위험이 높다
프로 트레이너없이 혼자 하거나, 잘못된 자세로 운동하면 다치기 쉽다. 애초에 움직이는 패턴에 문제가 있는 사람은 트레이너라도 자세를 잡아주기 힘들다. 로컬코어가 먼저 활성화 된 다음 다른 근육들이 움직이는 패턴이 정상패턴인데 이런패턴이 깨진 사람은 재활 전문가부터 찾는 것이 바람직하다. 바벨이나 아령같은 운동기구가 원체 무겁고, 무산소 운동 자체가 신체에 합리적인 부상을 입힌다고 가정한 운동이다. 부상은 크게 세 가지다.
직접부상 : 웨이트를 할 때 가장 무서운 건, 바벨을 들다가 옆에서 뭔가가 떨어지는 소리다. 직접부상은 덤벨 컬, 벤치프레스스쿼트를 하다가, 기구를 놓치거나 넘어져 기구에 찍히는 일이다. 보통 가슴과 발등을 주로 다친다. 가볍게는 3~5kg부터 무겁게는 80~100kg짜리 바벨이 몸에 직접 충돌한다고 생각해 보자!
오류부상 : 운동을 무리하게 하거나 잘못된 자세 등으로 관절이나 근섬유 등에 합리적인 범위 이외의 손상이 가해지는 부상. 관절염, 근막염, 건초염 등이 있다. 그냥 삔 정도로 끝나는 경우도 있지만 계속되거나 방치하면 심한 경우 더 이상은 못 쓰게 되는 일도 있다.
간접부상 : 운동 후 근육통 등으로 피로해져 일상생활에서 부상을 입는 것. 피곤한 상태에서 무리가 가는 일상생활을 하다가 상해를 입는 경우다. 단순히 저리거나 넘어지는 데서 끝나면 다행이지만, 중요한 순간에 다리에 쥐가 나면 바로 생명에 직결된다.
부상 예방법 : 외부적 원인에 의한 부상이 잦은 축구나 농구같은 운동과 달리 웨이트 트레이닝의 부상은 예방이 가능하다. 자신의 컨디션과 근력의 수준을 파악하고 올바른 자세로 운동하면 예방할 수 있다. 애초에 웨이트 트레이닝은 올바른 자세와 근육의 사용법을 숙달했다는 전제 하에 시행하는 운동이다. 초보자라면 반드시 전문가를 통해 올바른 운동 방법을 숙달하도록 하고, 운동시에는 항상 긴장하고 집중하는 자세로 임해야 부상을 예방할 수 있다. 보조자가 없이 혼자 운동한다면 캐치바가 있는 파워랙 등의 기구를 이용하는 것도 하나의 방법이다.
  • 혈관과 관절에 부담을 준다
근육에 과도한 힘을 주면서 혈압을 높인다는 이야기이다. 원래 고혈압이었던 사람의 경우, 의사 또는 전문 트레이너와의 상담없는 웨이트 트레이닝은 뇌졸중으로 직결되는 무서운 결과를 초래한다. 고중량을 들어올릴 때 호흡을 순간적으로 참는 '발살바 호흡법' 등을 사용한다면 더욱 그렇다. 당장 유튜브에서 무거운 중량을 들어올리는 전문 파워 리프터들의 영상을 보다보면, 정말 무거운 무게를 들어올릴 때 코피를 철철 흘리는 사람들을 어렵지 않게 찾아볼 수 있다. 혈압이 엄청나게 높아지다보니 그 압력을 견뎌내지 못한 몸 이곳 저곳의 모세 혈관들이 터지는데 그 중 코 점막은 모세 혈관과 거리가 가까워 흘러나온 피가 새어나오는 것. 출혈 및 혐짤 주의 1, 출혈 및 혐짤 주의 2, 출혈 및 혐짤 주의 3 이런 영상이 나오는 데에서 알 수 있겠지만 프로 보디빌더, 파워 리프터, 운동 선수 등에게는 이런 출혈은 종종 일어난다. 위에서 말했듯 이게 머리에서 발생하면 뇌졸중이다. 웨이트 트레이닝 관련 부상자료웨이트 트레이닝 중 사망자 자료 에 따르면 현재까지는 운동 중 뇌졸중으로 사망한 경우는 없고, 직접적인 사망원인은 바벨에 목이 깔린 경우였다. 그러나 혈압 문제는 개개인의 건강상태에 따라 차이가 크게 나타나기 때문에 평소 혈압이 높은 경우에는 1~3RM 정도의 고중량으로 운동하기 보다는 8~12RM 정도의 무게에서 훈련하는 편이 낫다.
그리고 자세가 올바르지 않으면 각종 관절이 상하게 된다. 가벼운 탈구부터 인대손상, 연골손상, 관절염등은 모든 운동에서 주의해야 하지만 특히 데드리프트스쿼트 등 무게가 무거운 무산소 운동은 자칫 치명적인 결과를 초래할 수 있다. 인간인 이상, 아무리 훈련된 전문가여도 바른 자세와 적절한 무게, 그리고 적당한 반복수를 지키다가도 부상을 입는 것이다. 항상 자세와 컨디션, 주변 환경에 신경 쓰도록 해야한다.
게다가 식사 후 충분한 시간을 두지 않고 바로 운동에 임할 경우 운동 부위에 혈류가 몰리기 때문에 소화기관에 혈류가 잘 흐르지 않아 소화에 부담을 주기도 하고, 고중량 운동을 할 경우 복압에 의해 물리적으로 소화기관이 압박을 받으면서 매스꺼움, 구토 증상을 유발할 수도 있다. 심지어는 아예 운동 도중에 이를 견디지 못하고 볼케이노처럼(...) 토를 하는 경우도 드물지만 존재한다.
  • 비용문제
문제를 말하기에 앞서서 일단 무산소 운동의 비용은 경우마다 천차만별이다. 일단 밑의 서술은 본격적으로 하는 것을 전제로 한다. 집에서 몇번씩 깨작깨작하는 푸쉬업(...)과는 관련이 적을 수 있다. 아주 가끔 젊은 학생들의 경우는 운동기구 사용법을 직접 알려주시는 트레이너도 계신다. 물론 뭐든 받을려면 일단 헬스장같은 곳을 다녀야 한다. 아니면 집에서 맨몸운동을 하게 되는데 본인이 축복받은 경우가 아닌 이상 효율도 매우 떨어지고 부상 위험도 크다는게 단점. 혼자서 하다가 허리 척추라도 잘못되면...
무산소 운동은 제대로 된 자세로 운동하는지를 주기적으로 확인해야 한다. 당연히 처음하는데 간단한 운동이 아니라면 혼자서는 일일이 확인하기가 힘들고 주위에 운동하는 친구나 지인이 없다면[18] 전문 트레이너의 도움을 받아야 한다.

평균 1회에 4~5만원 이상 하고, 보통 10회 이상을 등록해야 하므로 10회 이상을 받는데 비용이 50만원 이상 들 수 밖에 없다. 공과 같이 즐길 인원만 있으면 되는 구기종목이나 수영, 등산 같은 유산소 운동에 비하면 가격에 대한 진입장벽이 높다. 물론 유산소 운동들도 깊이 파고들면 비용이 싼 것은 아니다. 웨이트 트레이닝의 경우는 어지간한 동네에는 피트니스 센터가 한두곳은 있으니 접근 자체는 쉽고 가격도 싼 편이다. 그러나 본격적으로 할려면 등록 후 어쩌다 기본 서비스로 제공되는 무료 1~2회 PT만으로[19]는 무산소 운동을 제대로 배우거나 할수도 없는 게 사실이다. PT를 받지 않는 회원들은 아예 유령 취급하는 피트니스 센터가 많아 적잖은 회원들은 등록만 하고 한두달 다니다 그만두는 경우도 많다. 제대로 배우는데 필요한 비용 자체가 웨이트 트레이닝의 진입장벽 중 하나인 셈이다.

설사 비싼 돈을 주고 PT를 받는다 하더라도 실력이 검증되지 않은 트레이너가 가르친다면 당연히 원하는 결과를 얻을수도 없고 시간과 돈만 낭비할수도 있다.

6. 무산소 운동/오해와 진실

해당 문서 참고

7. 기본적인 운동방법

웨이트 트레이닝에서 가장 기본적인 원리는 '점진적 과부하의 원리'이다. 이는 시간이 지날수록 운동량을 증가시켜야만 발전이 있다는 것을 의미한다. 과부하의 원리를 달성하기 위해 웨이트 트레이닝에서는 운동-영양-휴식을 조화시킨다.

7.1. 운동

다른 모든 운동도 그렇지만, 먼저 정확한 자세의 숙달이 필요하다. 인터넷을 보고 독학하기보다는 주변의 운동 숙련자나 코치의 도움을 받도록 하자.[20]

웨이트 트레이닝을 위한 프로그램은 일 단위, 주 단위, 월 단위, 연 단위 등 다양하게 구성하며 상급자로 갈수록 장기적인 구성이 중요하게 된다. 제대로 된 운동프로그램을 짜기 위해서는 전문적 교육이 필요하므로, 초보자는 직접 프로그램을 짜기 보다는 많은 사람들이 사용해 효과가 검증된 프로그램을 활용하자.

일 단위 프로그램에서는 운동 종류, 세트(set), 횟수(rep), 중량(weight), 세트간 쉬는 시간 등의 요인이 포함되어야 하고, 트레이닝 목적에 따라 구성방식이 달라진다.

일반적으로 처음 무게를 들었을 때 6회 이하를 할 수 있으면 '근력' 훈련이라고 한다. 하지만 이는 근육의 비대가 아니라 근신경의 발달이 주가 되기 때문에 벌크업을 크게 기대할 순 없다. 어쨌든 운동은 운동이니 어느 정도 자라기는 하겠지만 보다 적극적으로 자라난다는 게 아니다[21]. 역도 선수와 파워리프터가 아무리 무거운 무게로 훈련한다지만 체조선수나 사이클 선수, 보디빌더들에 비해서 근육으로써의 체구가 작은 이유가 이에 속한다. 그런데 많은 사람들이 고중량이 벌크업에 좋다고 6rm 이하의 운동으로 훈련을 한다. 그 오해는 고중량이라는 단어에서 왔다. 고중량이란 단순히 정말 무거운 무게를 의미하지 않는다. 평균 몸무게보다 살짝 무거운 무게, 즉 '키-100'의 무게를 그 사람의 고중량이라고 본다. 또한 사람들이 간과하는 게 있는데, 보디빌딩에서는 고중량을 '많이 해야' 근육이 거대해진다라고 했지, 그 누구도 고중량이 근육을 커지게 한다라고 안 했다. 하지만 횟수를 많이 칠 수록 고통스러우니 고중량이라는 단어에만 집착해서 저반복으로 자연스럽게 여론의 흐름이 흘러간 것이다. 하지만 실제로 체육대학이나 올림피아 훈련장소에 가면 완전히 다르다는 것을 느낄 수 있다. 퍼포먼스를 위해서 고중량 저반복을 하지만, 근비대(벌크업)를 위해서는 더 많은 횟수를 가져간다.

8~12rm이 본격적으로 근비대를 위한 횟수다. 즉 8회할 무게를 하나 선정해서 훈련하다가 12회를 초과해 13회 이상 할 수 있게 되면 다시 8회할 무게로 증량하라는 것이다. 하지만 이때 8회할 무게를 하나 선정해서 했더니 첫 세트 떄는 8회를 하지만 두 번째 세트 떄는 6회, 세 번쨰 세트 떄는 4회, 이런 식으로 계속 무게가 줄어서 어떻게 해야 할지 고민하는 사람들이 있다. 하지만 세트마다 무게가 줄어버리는 것은 당연한 것이니 고민할 필요가 없다. 8~12RM 훈련법은 8~12회 사이에서 고전하라는 것이 아니다. 다시 말하지만 8rm의 무게를 하나 선정해서 언젠가 첫세트 때 그 무게가 12rm을 초과할 때까지 세트를 거듭하며 그 무게로 지속적으로 훈련하라는 것이다. 8~12회 사이에 집착해서 무게를 자꾸 올리고 내리면 오히려 근신경에 혼란이 와서 훈련 효과가 줄는 역풍도 맞는다. 또한, 기본적으로 F무게에 근육을 적응 시켜서 G무게로 올리도록 하는 게 모든 운동의 기본이다. 그런데 F로 훈련했다가 힘들다고 E로 했다가, 또 힘들다고 B로 했다가, 더욱 힘들다고 A로 했다가, 이런 식으로 왔다갔다 하면 근육은 F무게에 제대로 적응할 수 없다. 그러니 근비대를 위한 무게를 하나 선정해서 그 무게로 지속적으로 꾸준히 훈련하는 게 중요하다.

하지만 이때 8~12RM은 근력훈련에 필요한 6RM 이하의 무게들 보다 분명 가볍긴 하지만, 관절과 인대의 입장에서 봤을 떄는 똑같이 무겁고 위험한 무게다. 그래서 피라미드 세트로 워밍업을 가져간다. 헬스 카페의 운동가들이나 보디빌더들의 운동 루틴을 보면 적당히 3~10회씩 무게를 올리다가 어느 순간의 무게에 도달하면 더 이상 증량하지 않고 그 무게(역시나 8~12rm 사이의 무게이다)로 일관되게 세트를 반복하는 경우를 많이 볼 수 있다. 피라미드 세트로 워밍업을 가져가는 것이다[22] 횟수를 쳐도 힘들지도 않고 몸만 풀 정도의 무게들을 가지고 적게는 3회, 많게는 10회 정도만 치면서 조금씩 증량하다가, 본무게에 도달하면 그 무게에 몸을 적응시키고 근비대를 꾀하기 위해 더 이상 무게를 변경하지 않고 지속적으로 훈련하는 것이다[23]

어쨌든 그런 식으로 계속 훈련하고 증량하다가 보면 어느 날에는 전처럼 똑같이 13회 이상 할 수 있게 되어서 최소 무게 원판으로 증량했는데 8회 미만으로 무게가 떨어지는 경우가 있다. 증량에 정체기가 온 것이다. 이때는 도로 원래 13회 이상 했던 무게로 돌아가서 15회, 20회 이상 고반복으로 치도록 해야 한다. 근지구력 훈련이 RM을 키우는데 효과적이기 때문이다. 8~12rm은 어떤 사람들은 중반복이라고 하는데 사실 고반복에 속한다. 원래 운동이란 저반복의 스트렝스와 퍼포먼스 훈련에서 출발했고, 3~5회만 치던 이들에게 8~12회는 가히 고통스러울 정도로 많은 횟수이기 때문이다.

20rm부터는 이론적으로 관찰되고, 학회에서는 근지구력 구간이라고 약속된 구간이다. 보통 12~20rm을 근지구력+약간의 근비대 구간, 20rm이상은 확실한 근지구력 구간이라고 본다. 근비대 보다는 근지구력과 폐활량에 긍정적인 영향을 주는 구간이다. 하지만 이 구간에서 근비대가 통용되는 사람들이 있는데, 바로 스테로이드 유저다. 리치 피아나의 말처럼 20rm 이상의 저중량 고반복 훈련은 스테로이더들에게 최적화 되어 있다. 그들은 20rm을 넘어서 심하면 30rm 이상이라는 초고반복을 통해 근비대를 유도한다. 하지만 일반 네츄럴들에게도 때론 20rm을 초과한 근지구력 훈련이 아주 유용할 때가 있다. 증량 정체기 극복이다. 왜냐하면 무조건적인 증량만이 아니라 근지구력의 증가도 1rm의 증가에 긍정적인 영양을 주기 때문이다. 그리고 그런 이유로 인해서 딥스 같은 맨몸운동과 단순관절운동은 8~20rm의 훈련을 자주 쓴다. 다관절 운동이 근비대를 위해서 8~12rm을 가져간다면, 맨몸운동과 단순관절 운동은 그보다 더 많은 횟수를 가져간다는 것이다. 왜냐하면 다관절 운동에 비해 단순관절 운동은 힘을 내기가 힘들어서 증량 자체가 원래 잘 안 된다. 하지만 쓰이는 근육이 적어서 분명 덜 숨이 차다. 또한 증량이 안 될 때는 차라리 근지구력을 길러서 rm을 증가시켜야 한다. 이런 복합적인 이유들이 협쳐서 단순관절 운동은 근비대를 위해서 8~20rm이라는 근지구력이 많이 포함된 횟수를 기본 근비대 루틴으로 삼는 것이다. 맨몸 운동 같은 경우는 무게를 증량하기 자체가 애매해서 근지구력으로 떼우자는 입장이라서 8~20rm 이상 가져가는 것이다.

주 단위 프로그램에서는 1주일에 몇 회 운동하고 몇 회 쉬는지, 즉 1주간 휴식량을 결정하게 된다. 또한 매 운동일마다 적절한 부하, 운동 종류를 배치하여 단기적 회복량과 운동량이 균형있게 유지되어야 한다. 매 운동일마다 과부하가 어려워지는 중급자 단계에서는 주 단위 프로그램을 활용하여 주 단위의 지속적 과부하를 진행한다.

세트 수는 논란이 많이 일어나는 부분이지만, 근비대 기준으로 웜업세트를 제외하고 근육을 확실히 사용할 수 있다는 전제 하에 10회 반복 가능한 무게를 기준으로 일반인은 부위당 4세트, 엘리트 체육인은 8세트면 충분한 성장 잠재력을 깨워준다고 이야기하며, 주당 부위당 10세트~25세트 정도의 운동 볼륨이 적합한 것으로 여겨진다.(설명)

월 단위 프로그램에서는 각 주간 운동량을 조절하여 중기적인 피로가 쌓이는 것을 관리하고, 1개월 동안 달성할 목표를 설정한다. 이는 주 단위 과부하가 어려운 상급자들에게 적합하다.

연 단위 프로그램은 1년간 능동적 휴식, 근 비대, 근력 강화, 시합 등에 필요한 시기를 결정한다. 정기적으로 시합에 출전하며 신체단련 정도가 극한에 달한 운동선수가 아니면 굳이 연 단위 프로그램을 활용할 필요가 없다.

7.2. 휴식

웨이트 트레이닝은 몸의 신경계, 근육, 인대, 뼈 등 다양한 조직에 대한 물리적 스트레스를 주며, 또한 피로로 인한 정신적 스트레스도 발생한다. 이러한 스트레스에서 회복되는 과정에서 몸이 강화되는 것이다. 괜히 대다수의 피트니스 트레이너들이 "휴식도 운동이다"라고 강조하는 것이 아니다.

실제로 근육은 운동하는 도중 피로가 쌓여 연결부위나 인대부분에 마모, 파손이 조금씩 일어나며, 이가 누적되면 당연히 근육에도 좋지 않고 건강해지기는 커녕 병원에 다녀야할 참사가 오기도 한다. 하지만 휴식을 취하면 마모된 근육들이 스스로 마모 부분들을 치료하며 피로를 없애고, 붙는 와중에 근육의 크기가 커진다. 즉, 근육이 불어나는 때는 휴식할 때 이다.

휴식의 종류에는 단순히 자거나 스트레칭, 마사지를 하는 수동적 휴식, 약한 강도의 운동을 통해 몸의 혈액순환과 피로회복을 돕는 능동적 휴식 등이 있다. 두가지를 적절히 섞어 내 몸에 적합한 휴식방식을 찾는 것이 필요하다.

휴식이 부족한 것을 나타내는 증상은 피로감, 무력감, 식욕감퇴, 당초 계획된 운동량의 미달성 등이며 이러한 증상이 나타난다면 운동량을 증가시키기보다는 집에가서 일찍 자고 피로가 회복된 후 다음 운동일에 열심히 하는것을 권장한다.

매일 세 시간씩 운동한다고 이틀에 한 시간 운동하는 사람보다 여섯 배로 빨리 근육이 붙지는 않는다는 것은 알아둘 것. 본인의 회복력을 넘어서는 강도와 횟수의 운동은 근육 발달이 아닌 오버트레이닝을 일으키기 십상이다. 특히 해외 피트니스 잡지 등에서 권장하는 운동 사이클은 그 상당수가 인체의 근육 회복능력을 증가시켜 주는 아나볼릭 스테로이드를 위시한 약물 사용을 전제로 한 경우이다. 약을 하지 않는 사람이 따라하다간 몸을 망가뜨릴 수도 있다.

휴식에서 가장 중요한 것은 적절한 양의 수면과 운동 이외의 스트레스(술, 담배, 기타 스트레스 등)을 최소화하고, 양질의 영양소가 함유된 식단을 충분히 섭취하는 것으로, 운동선수들의 생활 사이클과 정확히 일치한다. 그러므로 진지하게 운동하기로 결심했다면 지속적으로 운동하는것 뿐만 아니라 밤 11시 이전에 자겠다, 술담배를 줄이겠다 등의 결심이 필요하다.[24]

약을 하지 않는 네추럴이 근력운동을 할 경우 근육의 회복은 짧으면 24시간에서 길게는 48시간까지 이루어지며, 근육이 회복됐는지를 알아보는 가장 좋은 척도는 수행능력이다. 가령 월요일에 벤치프레스를 10회 5세트 하고 수요일에 같은 중량으로 벤치프레스를 운동했는데 4세트째에 힘이 완전히 빠져버린다면 회복이 덜 된 것이라고 볼 수 있다. 따라서 강도를 낮추거나 분할을 잘 설정해서 무리를 하지 않을 정도의 시간동안 회복할 수 있도록 해야 한다. 근육이 충분히 회복한 이후에는 더 크고 강해져서 더욱 많은 횟수, 세트, 무게를 할 수 있게 되는데, 이를 점진적 과부하의 원리라고 한다. 따라서 반대로 매일 같은 강도로 운동이 가능하다면 운동 볼륨이 너무 낮은 것이니 횟수나 세트 수, 무게 등을 올려서 볼륨을 높이는 것이 좋다.

또한 근신경계 피로 역시 고려해야 한다. 근육이 아닌 인대, 관절, 신경의 회복은 근육의 회복과 다르고 이는 충분한 수면으로 회복해야 한다. 상술했듯 수행 능력이 떨어지거나 몸에 힘이 적은 것이 느껴진다면 근신경계 피로가 완전히 회복되지 않은 것일 가능성이 높으니 루틴을 돌리기보다는 스트레칭과 마사지, 가벼운 유산소 등으로 그날 운동을 대체하는 것이 좋다. HIIT(인터벌)나 케틀벨같은 고강도 컨디셔닝 운동은 웨이트 못지 않게 근신경계를 사용하니 휴식을 하는 날에는 자제하는 것이 좋다.

나아가 프로그램을 돌릴 때 필요한 것이 디로딩이다. 간단히 말해 훈련 부하를 줄여서 몸이 회복할 수 있도록 하는 것인데, 점진적이고 지속적인 증량을 실시할 경우 회복을 하더라도 약을 하지 않는 이상 신체가 버티지 못하는 지점이 오게 되어 오버트레이닝에 빠질 수 있는데, 이 때 1~2주 정도 훈련의 강도를 절반 정도로 줄이거나 아예 휴식을 해서 몸이 회복할 수 있는 상태로 만드는 것이다. 디로딩을 해서 회복한 사람의 수행능력은 대개 디로딩에 돌입하기 전보다 증가되어 있을 것이다. 몇 주마다 디로딩을 실시해야 하는지는 개인의 회복력과 프로그램에 달려 있는데, 스트렝스 트레이닝과 같은 고볼륨, 고강도의 프로그램을 돌린다면 사람에 따라 4주에 한 번씩은 디로딩을 하는 것이 필요할 수 있고, 평소 프로그램에서 들던 무게가 무겁게 느껴진다면 디로딩을 하는 것이 좋을 수 있다. 회복력이 좋거나 강도가 상대적으로 약할 경우에는 많으면 12주에 한 번 씩 디로딩을 해주는 것이 권장된다. 나는 30kg를 줄이기로 했다(디로딩에 대해 설명한 피지컬갤러리의 영상)

7.2.1. 분할

효율적인 휴식을 위해 흔히 실시하는 것이 분할운동인데, 하루는 어떤 부위를 하고 그 다음날은 다른 부위를 해서 운동한 부위가 휴식할 수 있도록 해주는 것이다. 2017년 경 커뮤니티에서 큰 논란이 일었던 것이 "몇분할을 실시하는 것이 효율적이냐?"는 것이다. 분할의 종류는 현대에 들어 운동 초보자에게 권장되는 고전적인 하루 전신을 운동하고 하루 쉬는 무분할부터 각 부위를 나누는 2~6분할까지 방법이 다양한데, 스포츠의학에 대한 인식이 미비했던 시절, 보디빌딩이 국내에 들어올 때 유명 보디빌더의 운동을 그대로 따라하거나 피트니스 잡지 등의 정보에 의존해야 했었고 따라서 해외 피트니스 정보가 무비판적으로 수용되던 당시에는 '가슴-어깨-하체-등-팔' 식으로 여러 부위를 쪼개서 고반복을 통해 한 부위를 완전히 털어버린 뒤 오랫동안 휴식을 가져가는 5분할을 신봉하는 사람을 쉽게 볼수 있는 수준으로 널리 퍼진 적이 있다.

이런 5분할 훈련법은 아나볼릭 스테로이드 등의 약물을 사용한 사람에게 적합한 루틴으로, 로이더는 일주일에 한 부위만 강하게 조져놔도 근합성이 매우 오랫동안 진행되는 반면 네추럴은 그렇지 못하다. 5분할 역시 네추럴의 근력운동에 사용할 수는 있겠지만 이런 식의 특정 부위를 완전히 조지는 방식은 상술했듯 근합성과 회복이 길고 강하게 이루어지는 스테로이드 사용자들에게 최적화되어 있기 때문에 약물을 사용하지 않는 네추럴 운동인들이 하기에는 어느정도 한계가 존재한다는 비판을 받을 수밖에 없다. 위에서도 언급했지만, 스테로이드 사용자를 전제로 만들어진 루틴을 네추럴에게 적용시키면 쉽게 오버트레이닝을 겪게 될 것이다.

과학적으로 입증된 가장 효율적인 운동분할 l 논문에게 물어봐

결과만 말하자면 네추럴 운동인들에게 효율적인 분할법은 '상체-하체-휴식'과 같은 형태로 운동하는 2분할 혹은 밀기-당기기-하체의 3분할 운동이다. 위 영상에서 언급된 논문에 따르면 약물을 사용하지 않은 사람의 근육운동 이후 회복과 근합성은 48시간까지 활발하게 진행된다고 한다. 한 주에 근육 부위당 20세트를 넘기지 않는 선에서 세트당 6~12회(1RM의 70~85%) 반복 가능한 무게로 부위당 주 2회 정도 실시하는 것으로, 해외 네추럴 보디빌딩 계열에서는 대세로 자리잡은 분할법이고 국내에서도 많은 사랑을 받고 있다. (네추럴 프로 보디빌더 정봉길, 이상길 선수의 설명,효율적인 2분할, 트리거15초2분할 루틴) 물론, 초보자라면 굳이 분할을 할 필요 없이 격일 무분할로 부위마다 20회 이상 반복 가능한 횟수로 올바른 자세와 근육을 사용하는 방법을 체득해서 운동을 몸에 익히는 것이 권장된다.

또한, 사람에 따라 유전적으로 타고난 회복력과 성장 속도는 차이가 있을 수 있기 때문에 이런 이론을 기반으로 하여 본인의 신체에 맞는 최적의 방식으로 변형해서 사용하는 것에는 모든 트레이너들이 동의하고 있다. 당연하지만 논문을 완전히 무시하라는 소리가 절대 아니니 오해는 금물. 보디빌더 강경원의 경우 초보자는 무분할, 중급자는 부위당 2종목 정도를 3세트씩 해서 2분할로 실시해도 충분하고, 신체를 컨트롤하는 것이 익숙해졌을 고급자~선수 급이 되면 3~4분할을 사용하면 된다고 이야기한다.(##)

7.3. 영양

영양에 대해서는 운동목적, 체질 등에 따라 매우 다양한 이론이 있으나, 기본적으로는 다양한 영양소가 함유된 음식을 잘 먹어야 한다. 운동은 에너지를 사용하고 몸에 스트레스와 손상을 불러일으키는 운동이기 때문이다.

오히려 매체에 현혹되어서 먹으라는 영양분은 안먹고 닭가슴살만 먹으면서 운동하는 사람들도 많은데, 근육을 만드는 데에 충분한 단백질이 필요한 것은 맞지만 닭가슴살만 먹는 식의 불균형한 식단은 건강을 해친다. 탄수화물과 지방이 과한 것은 해롭지만 그렇다고 완전히 배제하는 것도 좋은 것은 아니다. 탄수화물과 지방은 일차적인 에너지원으로 사용되기 때문에 운동과 일상 생황에 필수적이다. 당장 지방은 남성호르몬의 윈료인데 완전히 배제하면 약쟁이가 아닌 한 남성호르몬 생성에 지장이 간다. 또한 과도한 칼로리 제한은 근력, 근비대에 좋지 못한 영향을 미친다.

근합성을 위한 체중당 1~2g 수준의 단백질이 평상시 일반식으로 섭취된다면 굳이 닭가슴살이나 단백질 보충제를 먹을 필요는 없고, 그냥 이것저것 골고루 먹으면서 운동하는 게 효과가 가장 좋다.[25] 그래도 한국인의 대체로 불규칙적인 식습관 때문에 하루 권장 단백질량을 일반식으로 채우지 못 할 경우도 많은데, 그럴 경우 단백질 보충제나 닭가슴살을 따로 먹는 것이 좋다. 그리고 이것저것 골고루 먹으라는 게 피자나 치킨 같은 패스트푸드만 많이 먹으라는 뜻은 아니니, 살을 빼려는 게 목적이라면 식사량을 조절하고, 패스트푸드의 섭취를 최대한 줄이는 것이 좋다.[26]

참고로 무산소 운동을 한 이후 30분 이내에 단백질을 섭취해야 근합성이 일어난다는 기회의 창 이론은 사실이 아니다. 상술했지만 운동한 이후 근육의 합성은 24~48시간동안 지속되며, 운동을 위한 일일 총 단백질 섭취량을 지켜주는 것이 훨씬 더 중요하다.

운동목적에 따라 필요한 영양섭취 방식을 확인하기 위해서는 벌크업, 다이어트 항목을 참조.

8. 관련 문서


  1. [1] 마라톤의 경우 마라톤 선수에게는 유산소 운동 비율이 대부분이지만 일반적인 사람에게서는 충분한 무산소 운동이 된다.
  2. [2] ATP의 형태로 저장된 양은 극히 적지만, 급격한 운동 시 크레아틴인산을 이용하여 세포질에서 ATP를 생성한다.
  3. [3] 이외에도 단백질의 구성 단위인 아미노산도 역시 에너지원으로 사용될 수 있지만 사용 과정에서 더 많은 노폐물이 생겨난다. 그리고 정 쓸 게 없다면 근섬유를 분해해 에너지원으로 쓰게 된다. 생존하기 위해 근육을 분해하는 셈이니 그야말로 극한 상황인 것.
  4. [4] 최근 연구에서는 젖산이 피로를 유발하는 것이 아니라, 칼륨 등의 이온 불균형으로 근피로가 유발된다고 보고 있다.
  5. [5] 사실 무산소 운동과 웨이트 트레이닝은 엄밀히 말하면 다르다. 웨이트 트레이닝은 그야말로 무게 있는 도구를 이용한 트레이닝을 말하고 유, 무산소 운동은 에너지를 만들어내는 상황에서 산소를 태웠느냐 안 태웠느냐에 따라 구분되는 것이다. 이처럼 다른 영역의 문제이므로 웨이트 트레이닝이 꼭 무산소 운동은 아니고 무산소 운동이 꼭 웨이트 트레이닝은 아니다. 일례로 전력질주는 도구를 사용하지 않지만 대표적인 무산소 운동이다. 반면 바벨이나 덤벨을 이용하더라도, 유산소 대사로 감당이 될 만큼 저중량, 저강도로 운동하면 유산소 운동이 된다.
  6. [6] 사실 전신 근육은 서로 연동되어 있기에 완전히 고립운동을 하지 않는 한 한 부위의 운동을 하면 다른 부위의 근육도 적게나마 영향을 받는다.
  7. [7] 원래는 사이드 래터럴 레이즈라고 적혀 있었지만 'lateral'은 '옆'이라는 뜻이므로 'side lateral raise'는 '측면 측면 운동'이라는 이상한 뜻이 된다!
  8. [8] 굳이 등이라기보다는 후면부(back)와 하체를 중심으로 한 전신운동에 가깝다. 단, 우리나라의 체육관에서 흔히 가르치는 루마니안 데드리프트의 경우 하체의 비중이 줄고 척추기립근(흔히 말하는 허리)의 비중이 높다.
  9. [9] 손바닥이 얼굴 쪽으로 오도록, 양 손의 간격이 좁게 잡고 하는 턱걸이.
  10. [10] 그립의 넓이와 운동 반경의 차이에 따라 가슴과 삼두로 목표 근육이 달라진다.
  11. [11] 제자리 멀리뛰기, 서전트 점프, 단거리 달리기와 연관이 큰 요소
  12. [12] 은어지만 순우리말로서 어찌 보면 언어순화 운동의 몇 안되는 성공적인 사례로도 볼 수 있을 것이다.
  13. [13] 맨몸운동 실력은 발군인데 프리웨이트 실적은 좋지 않은 사람이 존재하는 이유도 이것 때문이다.
  14. [14] 당연히 막 해도 된다는 뜻은 아니다. 머신의 궤적과 자신이 힘을 가하는 방향이 정확히 일치하도록 하여 힘의 낭비를 줄이는 것이 중요하다.
  15. [15] 운동 신경에 의한 영향이 있기는 하다. 근력 운동 초기에는 근섬유 단면적의 증가보다 근력의 증가가 더 빠르다.
  16. [16] 뼈 내부의 칼슘 구조물. 속이 빈 뼈를 그물 형태로 채워 사방에서 가해지는 압력을 견디고 뼈 안쪽의 골수가 쉽게 빠져나가지 않도록 잡아두는 역할을 한다.
  17. [17] 기초대사량 자체는 엄청난 트레이닝을 하지 않는 한 유의미한 차이는 없지만, 생활대사량이 늘어난다는 것이 매우 큰 메리트다.
  18. [18] 지인의 도움도 한계는 있다. 돈도 받지 않는데 피티만큼 운동을 봐달라는 부탁을 하는 것도 어렵고, 본인 운동하기도 바쁜데 남까지 봐줘야 하기 때문에 가르치려는 지인과 교육 받는 본인도 부담이 될수도 있다.
  19. [19] 무료 PT를 하지 않는 곳도 있다.
  20. [20] 단, 별도의 돈을 지불하고 퍼스널 트레이닝(P.T)을 받지 않는다면 운동을 봐 주지 않는 센터가 많다. PT비가가 비싼 편이라 돈이 없으면 받을수 없다. 그리고 PT 트레이너 중에서는 생활스포츠지도사 자격증이 없고 관련 학과도 나오지 않은 등 전문성이 부족한 경우도 있으므로 이왕 받을 거면 확인하자.
  21. [21] 일부 보디빌더 중에서는 파워리프터 훈련을 통해 근육을 키우는 사람들도 많다. 하지만 이들은 모두 스테로이드 유저다. 데피를 잡고, 무게를 적게 치고, 전체적인 볼륨을 무게로만 간신히 체우는데 근육이 그렇게 비대해질 수는 없다. 일반적인 생리학적으로는 불가능하다.
  22. [22] 하지만 현실에서는 그렇게 책이나 인터넷에서 대충 눈핥기 식으로 훔쳐 배워서 유튜브나 자기 개인 블로그 피라미드 세트에 대해 엉뚱하게 올리는 사람이 많다는 문제가 있다. 그들은 피라미드 세트가 키우는데 좋으니까 매세트 최선을 다해 중량치고 중량을 올리라라는 식으로 콘텐츠를 올린다. 스테로이드 유저가 아닌 이상 그런 식으로 운동하면 효과를 제대로 볼 수 없다. 물론 어거지로라도 볼륨을 가져가니 어느 정도 몸은 커질 수 있으나 정말 효율적이지도 못하고, 운동 효과가 제대로 나지 않는다. 그러니 항상 전문 운동서적을 구매하자!
  23. [23] 그리고 여기서 고급자라면 디센딩 세트 기법을 적용해서 또 다른 근육 피로를 꾀할 수 있다. 하지만 여기까지 들어가면 너무 복잡해진다.
  24. [24] 보디빌더급 몸을 가진 사람이 하루 4시간 자면서 운동했다, 술담배를 하더라도 운동을 꾸준히 해서 몸이 유지된다 따위 이야기를 한다면, 그 사람은 약물사용자일 확률이 매우 높다. 아니면 운동만 30년 넘게 했거나
  25. [25] 실제로 남자의 자격, 보디빌딩 편에서 근육이 가장 잘 만들어진 사람은 단백질 위주의 식단을 먹은 출연자가 아닌, 일반 스태프들과 똑같이 평범한 식단을 먹은 김국진윤형빈이었다.
  26. [26] 로딩이라고 해서 보디빌더들이 운동하기 전에 이렇게 먹는 방법이 있다고 한다. 하지만 일반인 수준에서는 아니다. 근성장이 목적이 아니고 다이어트가 주목적이라면 이런 식의 섭취는 금물이다.

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