무산소 운동

1. 소개
2. 배경이론
2.1. 산소를 사용하지 않는 분해방식
2.2. 산소를 사용하는 분해방식
3. 무산소 운동의 종류
3.1. 근육의 신축(伸縮) 여부
3.2. 부위, 동작별 분류
3.3. 머신운동과 프리웨이트, 맨몸운동
4. 무산소 운동의 장점
5. 무산소 운동의 단점
7. 기본적인 운동방법
7.1. 운동
7.1.1. 운동방법 설정
7.1.1.2. 보디빌딩식 트레이닝
7.1.1.2.1. 초보자
7.1.1.2.2. 중급자와 고급자
7.1.1.3. 보디빌딩식 + 스트렝스 트레이닝(파워빌딩)
7.1.1.4. 고반복 트레이닝
7.1.2. 운동 방법 관련 연구
7.1.2.1. 점진적 과부하의 원리와 운동볼륨
7.1.2.2. 세트 간 휴식시간
7.1.2.3. 세트 수
7.1.3. 전문 선수들의 경우
7.1.4. 중량 vs 자극
7.2. 휴식
7.2.1. 분할
7.3. 영양
8. 관련 문서

1. 소개

무산소 운동이란 '산소를 활용하지 않고 에너지를 공급하는 무산소 대사가 발생하는 운동'을 말한다. 반대말은 산소를 활용해 에너지를 공급하는 유산소 운동. 단 유산소 운동과 무산소 운동의 구분은 상대적인 것이다. 극단적인 근력 운동이나 전력질주가 아닌 이상 대부분의 운동에서는 무산소 대사와 유산소 대사가 동시에 일어난다. 운동 과정에서 두 대사 중 어떤 대사가 더 많이 일어나느냐에 따라서 두 운동을 구분하는 것이다. 물론 같은 강도의 운동이라도 어떤 대사가 많이 일어날지는 개인의 특성 및 훈련 상태에 따라 다르다[1].

2. 배경이론

인간이 근육을 움직일때 그 에너지원으로 사용되는 화학물질은 ATP(adenosine triphosphate)이다. 세포 내부에는 항상 적은 양의 ATP가 저장되어 있으나[2], 저장되어 있는 ATP는 매우 짧은 시간(최대 1분미만)동안 쓸 수 있는 양에 불과하며 이보다 긴 시간동안 운동하기 위해서는 인간의 몸 속에 있는 탄수화물, 단백질, 지방 등을 ATP로 전환해야 한다.

인간의 몸에서 ATP를 만들기 위해서는 섭취한 탄수화물, 지방을 우선 분해해야 한다. [3] 지방은 탄수화물보다 분해과정이 복잡하고 시간이 걸린다. 이 때문에 응급실에서 탈진한 사람에게 흡수한 즉시 에너지원으로 활용할 수 있는 포도당 수액을 놓는것이다. 포도당이 공급되면 세포는 새로운 ATP 생성을 위해 포도당을 분해한다. 이 분해 과정은 크게 2가지로 나뉜다.

2.1. 산소를 사용하지 않는 분해방식

사용처 : 속근(순발력을 요구하는 단시간 고강도 운동)[4]

원료 : 근육, 간에 저장된 탄수화물

분해시간 : 단기

에너지효율 : 낮음

분해 후 노폐물 : 젖산 등(근육에 잔류하며 피로유발)[5]

2.2. 산소를 사용하는 분해방식

주요 사용처 : 지근(지구력을 요구하는 장시간 저강도 운동)[6]

원료 : 지방세포에 저장된 지방

분해시간 : 장기

에너지효율 : 높음

분해 후 노폐물 : 물, 이산화탄소(호흡으로 배출)

무산소 운동은 위에서 언급한 첫 번째 방식인 젖산발효를 주로 이용하는 운동법이다. ATP 생성 과정에서 산소가 필요없기에 무산소라고 부르는 것. 반대로 유산소 운동은 산소가 필요하기 때문에 유산소라고 불린다. 참고로 100% 완전한 무산소운동이나, 유산소운동은 존재하지 않기 때문에, 모든 운동은 글리코겐(탄수화물)과 지방을 함께 사용한다. 다만, 그 비율이 다를뿐이다. [7]

3. 무산소 운동의 종류

3.1. 근육의 신축(伸縮) 여부

근육에 부하를 가한 상태에서 근섬유의 길이가 변화하는지의 여부로 구분한다. 근섬유가 수축과 이완을 반복한다면 등장성(Isotonic) 운동, 관절이 고정되어 있고 근섬유 길이에 변화가 없다면 등척성(Isometric) 운동이라 한다. 사람이 지구상에 사는 이상 끊임없이 지구의 중력을 받기 때문에 신체 일부는 지구 중력에 저항하는 방향으로 등척성 운동을 한다. 당연하겠지만 등척성 운동 부위가 적어질수록 자세가 편해진다.

  • 등척성 운동: 사실상 움직이지 않는 모든 동작.
  • 등장성 운동: 대부분 웨이트 트레이닝의 가동부위. 예를 들어 스탠딩 바벨 컬을 한다면 이두박근이 등장성 운동 부위이다.

3.2. 부위, 동작별 분류

무산소운동은 단거리달리기, 점프, 투척 등 단기간에 큰 힘을 발휘하는 운동을 총칭하며, 일반인들이 접하기 쉬운 것은 웨이트 트레이닝이다.[8] 아래에서는 웨이트 트레이닝에 한정하여 서술한다. 타 종목에 관한 내용은 다른 문서를 참조할 것.

일반적 웨이트 트레이닝 동작은 크게 밀기와 당기기로 구분할 수 있으며 밀고 당기는 방향에 따라서 주로 사용되는 신체부위와[9] 운동자세, 운동의 명칭이 달라진다.

물론 역도, 케틀벨 스윙, 클럽벨 휘두르기, 풀 컨택 트위스트 등 단순히 등장성과 등척성, 밀기와 당기기 등의 구별법으로 구분하기 어려운 동작도 많이 존재한다. 일반인들에게 쉽게 설명하기 위한 구분법일 뿐이다. 단 개개의 근육 자체는 줄어드는 방향으로만 힘을 가할 수 있으며, 복잡한 동작은 여러 근육이 서로 협력하여 이루어진다. 한편, 아래에 열거된 무산소성 운동들도 가벼운 무게로 오랜 시간 많은 횟수를 반복하면 유산소성 운동이 된다.

  • 상체
일반적으로 상체로 미는 운동을 하면 가슴과 어깨, 삼두근 부위가, 당기는 운동을 하면 등과 이두근 부위가 발달한다.
일반적으로 하체로 미는 운동을 하면 대퇴사두근과 종아리 부위가, 당기는 운동을 하면 대퇴이두근이 발달한다.
  • 밀기 : 스쿼트, 레그 프레스, 레그 익스텐션, 런지, 카프 익스텐션 등
  • 당기기 : 데드리프트, 레그 컬 등
  • 전신
몸으로 민다는 것은 "몸을 편다"는 뜻이며 몸으로 당긴다는 것은 "몸을 굽힌다"가 된다. 미는 운동을 하면 척추기립근 부위가, 당기는 운동을 하면 복근 부위가 발달한다.

부위별 주요 운동법은 대략 아래와 같다.

그 밖의 웨이트 운동은 운동 관련 정보 항목 참조.

3.3. 머신운동과 프리웨이트, 맨몸운동

머신운동은 운동 궤적이 구조적으로 고정되어 있는 운동용 장비를 사용하는 무산소 운동을 의미한다. 프리웨이트는 덤벨바벨 등 고정되지 않은 중량물을 들어올리는 무산소 운동을 의미한다. 머신운동과 프리웨이트 모두 맨몸이 아닌 장비를 사용한다는 공통점이 있으며, 장비들의 특성상 무겁고 강성이 높은 재료인 금속을 사용하기 때문에 이들을 통틀어 "쇠질"이라 흔히들 일컫는다[15]. 이에 대비해 아무 도구도 쓰지 않는 무산소 운동은 맨몸운동이라 부른다.

머신운동의 궤적에는 개인차가 거의 반영되지 않지만, 프리웨이트 운동에서는 개개인의 신체 치수에 따라 서로 다른 궤적이 나타난다. 또한 무거운 물체를 들면 중심이 약간만 흐트러지더라도 매우 불안정해지므로, 똑같은 운동을 할 경우 궤적이 고정되지 않은 프리웨이트 운동이 훨씬 힘들다.[16]

머신운동은 안정적 궤적을 따르므로, 운동에서 주된 역할을 하는 근육(주동근)에 대한 집중적 자극이 가능하며 운동자세 숙달을 위해 필요한 노력이 적다.[17] 반면 개인차를 고려하지 않는 운동궤적으로 인해 머신과 신체치수가 맞지 않는 사람들은 부자연스러운 자세로 운동하게 된다. 따라서 운동이 미숙한 초보자, 특정 근육을 자극하고 싶은 훈련자에게 적합하지만 자신의 신체치수와 맞지 않는 머신에서 운동하면 부상의 위험이 있다.

프리웨이트 운동은 궤적이 고정되지 않았으므로 주동근 이외에도 운동궤적 안정을 위한 다양한 보조근이 자극되며 운동자세 숙달을 위해 많은 노력이 필요하다. 그러나 자세를 잘 익힐 경우, 개개인의 몸 치수에 따라 자연스러운 자세로 운동하게 된다. 따라서 운동자세를 익힌 숙련자, 다양한 근육을 자극하고 싶은 훈련자에게 적합하지만 자세가 미숙한 사람에게는 부상의 위험이 있다.

4. 무산소 운동의 장점

무산소 운동은 구체적으로 다음과 같은 장점이 있다.

  • 근력을 강화한다

무산소 운동은 근육을 한계까지 혹사시키는 운동이다. 근육은 다음에 같은 운동을 할 때 좀 더 쉽게 수행할 수 있도록 스스로를 강화한다. 결국 근육을 혹사시키게 되면 그 근육은 발달하게 되고, 이는 근밀도(근섬유의 밀도)와 근섬유의 단면적을 강화하게 되는데, 근력은 이에 정비례한다.[18] 근육이 증가하는 세부적 메커니즘은 근육항목 참조

  • 뼈를 강화한다

신체 모든 부분은 적응하며 뼈도 이와 마찬가지로 환경에 적응하기 위해 압력을 받으면 칼슘밀도를 높여 강도를 강화한다. 이를 울프의 법칙이라고 하는데, 무산소 운동은 뼈에 하중과 압력을 가함으로써 골조[19]를 강화하며 뼈 겉부분의 칼슘 구조물을 두텁게 만든다. 즉 골밀도를 높여 골다공증을 예방한다.

  • 관절을 보호한다

각종 관절관련 질병이 일어나는 가장 흔한 이유는 관절을 감싼 근육이 약화되어 뼈와 뼈 사이의 공간을 충분히 확보해주지 못해 뼈와 뼈가 직접적으로 부딪히면서 발생한다. 관절 자체는 소모품이라 회복되지 않지만 관절의 소모를 최소화하도록 올바르게 수행한 무산소 운동은 관절 주변의 근육을 강화해 관절염을 방지하는 효과도 있다.

  • 소화계, 순환계, 내분비계를 강화한다

심장과 온몸의 혈관은 각각의 근육에 에너지를 전달하기 위해 쉴새 없이 피를 뿜어내고 순환시키며 점차 튼튼해진다. 또한 간은 빠른 에너지 순환을 위해 처리량을 늘리고 역시 간의 기능을 강화시킨다. 혈액 속의 노폐물을 거르는 역할을 하는 신장 역시 동일한 이유로 강화된다. 지방간, 신부전증 등 여러 성인병의 진행을 늦추는 효과가 있다. 또한 에너지를 효율적으로 사용하게 하는 호르몬이나 고통을 줄이는 호르몬 등 각종 화학물질을 분비하고 순환하는 과정에서 이들 화학물질을 한꺼번에 처리할 수 있는 양이 점차 늘어난다.

  • 대사량을 높인다

소모한 에너지를 휴식과 영양소 섭취를 통해 보충하고, 다시 에너지를 최대한 소모하는 과정에서 신체의 에너지 처리 범위가 넓어진다. 쉽게 말해 우리 몸의 에너지 순환을 촉진하는 것이다. 같은 체중일 경우 무산소 운동을 적당히 하는 사람은 전혀 하지 않는 사람에 비해 기초대사량이 조금 더 많고, 활동대사량은 큰 차이가 난다.[20] 근육량이 증가할수록 이 차이는 당연히 늘어난다. 두 사람이 똑같은 체감난이도로 운동을 해도 칼로리 소모량은 근육이 있는 사람이 더 크다. 즉 근육량이 증가하면서 소모하는 대사량 자체가 늘어나기 때문에 같은 양의 칼로리를 섭취해도 운동을 하지 않은 사람에 비해 살이 잘 안찌게 된다. 요요 없는 성공적인 다이어트는 적절한 무산소 운동이 필수적이며, 유산소 운동만으로는 이루기 어렵다.

5. 무산소 운동의 단점

무산소 운동은 구체적으로 다음과 같은 단점이 있다.

  • 다칠 위험이 높다
프로 트레이너없이 혼자 하거나, 잘못된 자세로 운동하면 다치기 쉽다. 애초에 움직이는 패턴에 문제가 있는 사람은 트레이너라도 자세를 잡아주기 힘들다. 로컬코어가 먼저 활성화 된 다음 다른 근육들이 움직이는 패턴이 정상패턴인데 이런패턴이 깨진 사람은 재활 전문가부터 찾는 것이 바람직하다. 바벨이나 아령같은 운동기구가 원체 무겁고, 무산소 운동 자체가 신체에 합리적인 부상을 입힌다고 가정한 운동이다. 부상은 크게 세 가지다.
직접부상 : 웨이트를 할 때 가장 무서운 건, 바벨을 들다가 옆에서 뭔가가 떨어지는 소리다. 직접부상은 덤벨 컬, 벤치프레스스쿼트를 하다가, 기구를 놓치거나 넘어져 기구에 찍히는 일이다. 보통 가슴과 발등을 주로 다친다. 가볍게는 3~5kg부터 무겁게는 80~100kg짜리 바벨이 몸에 직접 충돌한다고 생각해 보자!
오류부상 : 운동을 무리하게 하거나 잘못된 자세 등으로 관절이나 근섬유 등에 합리적인 범위 이외의 손상이 가해지는 부상. 관절염, 근막염, 건초염 등이 있다. 그냥 삔 정도로 끝나는 경우도 있지만 계속되거나 방치하면 심한 경우 더 이상은 못 쓰게 되는 일도 있다.
간접부상 : 운동 후 근육통 등으로 피로해져 일상생활에서 부상을 입는 것. 피곤한 상태에서 무리가 가는 일상생활을 하다가 상해를 입는 경우다. 단순히 저리거나 넘어지는 데서 끝나면 다행이지만, 중요한 순간에 다리에 쥐가 나면 바로 생명에 직결된다.
부상 예방법 : 외부적 원인에 의한 부상이 잦은 축구나 농구같은 운동과 달리 웨이트 트레이닝의 부상은 예방이 가능하다. 자신의 컨디션과 근력의 수준을 파악하고 올바른 자세로 운동하면 예방할 수 있다. 애초에 웨이트 트레이닝은 올바른 자세와 근육의 사용법을 숙달했다는 전제 하에 시행하는 운동이다. 초보자라면 반드시 전문가를 통해 올바른 운동 방법을 숙달하도록 하고, 운동시에는 항상 긴장하고 집중하는 자세로 임해야 부상을 예방할 수 있다. 보조자가 없이 혼자 운동한다면 캐치바가 있는 파워랙 등의 기구를 이용하는 것도 하나의 방법이다.
  • 혈관과 관절에 부담을 준다
근육에 과도한 힘을 주면서 혈압을 높인다는 이야기이다. 원래 고혈압이었던 사람의 경우, 의사 또는 전문 트레이너와의 상담없는 웨이트 트레이닝은 뇌졸중으로 직결되는 무서운 결과를 초래한다. 고중량을 들어올릴 때 호흡을 순간적으로 참는 '발살바 호흡법' 등을 사용한다면 더욱 그렇다. 당장 유튜브에서 무거운 중량을 들어올리는 전문 파워 리프터들의 영상을 보다보면, 정말 무거운 무게를 들어올릴 때 코피를 철철 흘리는 사람들을 어렵지 않게 찾아볼 수 있다. 혈압이 엄청나게 높아지다보니 그 압력을 견뎌내지 못한 몸 이곳 저곳의 모세 혈관들이 터지는데 그 중 코 점막은 모세 혈관과 거리가 가까워 흘러나온 피가 새어나오는 것. 출혈 및 혐짤 주의 1, 출혈 및 혐짤 주의 2, 출혈 및 혐짤 주의 3 이런 영상이 나오는 데에서 알 수 있겠지만 프로 보디빌더, 파워 리프터, 운동 선수 등에게는 이런 출혈은 종종 일어난다. 위에서 말했듯 이게 머리에서 발생하면 뇌졸중이다. 웨이트 트레이닝 관련 부상자료웨이트 트레이닝 중 사망자 자료 에 따르면 현재까지는 운동 중 뇌졸중으로 사망한 경우는 없고, 직접적인 사망원인은 바벨에 목이 깔린 경우였다. 그러나 혈압 문제는 개개인의 건강상태에 따라 차이가 크게 나타나기 때문에 평소 혈압이 높은 경우에는 1~3RM 정도의 고중량으로 운동하기 보다는 8~12RM 정도의 무게에서 훈련하는 편이 낫다.
그리고 자세가 올바르지 않으면 각종 관절이 상하게 된다. 가벼운 탈구부터 인대손상, 연골손상, 관절염등은 모든 운동에서 주의해야 하지만 특히 데드리프트스쿼트 등 무게가 무거운 무산소 운동은 자칫 치명적인 결과를 초래할 수 있다. 근육통은 덤 인간인 이상, 아무리 훈련된 전문가여도 바른 자세와 적절한 무게, 그리고 적당한 반복수를 지키다가도 부상을 입는 것이다. 항상 자세와 컨디션, 주변 환경에 신경 쓰도록 해야한다.
게다가 식사 후 충분한 시간을 두지 않고 바로 운동에 임할 경우 운동 부위에 혈류가 몰리기 때문에 소화기관에 혈류가 잘 흐르지 않아 소화에 부담을 주기도 하고, 고중량 운동을 할 경우 복압에 의해 물리적으로 소화기관이 압박을 받으면서 매스꺼움, 구토 증상을 유발할 수도 있다. 심지어는 아예 운동 도중에 이를 견디지 못하고 볼케이노처럼(...) 토를 하는 경우도 드물지만 존재한다.
  • 비용문제
문제를 말하기에 앞서서 일단 무산소 운동의 비용은 경우마다 천차만별이다. 일단 밑의 서술은 본격적으로 하는 것을 전제로 한다. 집에서 몇번씩 깨작깨작하는 푸쉬업(...)과는 관련이 적을 수 있다. 아주 가끔 젊은 학생들의 경우는 운동기구 사용법을 직접 알려주시는 트레이너도 계신다. 물론 뭐든 받을려면 일단 헬스장같은 곳을 다녀야 한다. 아니면 집에서 맨몸운동을 하게 되는데 본인이 축복받은 경우가 아닌 이상 효율도 매우 떨어지고 부상 위험도 크다는게 단점. 혼자서 하다가 허리 척추라도 잘못되면...
무산소 운동은 제대로 된 자세로 운동하는지를 주기적으로 확인해야 한다. 당연히 처음하는데 간단한 운동이 아니라면 혼자서는 일일이 확인하기가 힘들고 주위에 운동하는 친구나 지인이 없다면[21] 전문 트레이너의 도움을 받아야 한다.

평균 1회에 4~5만원 이상 하고, 보통 10회 이상을 등록해야 하므로 10회 이상을 받는데 비용이 50만원 이상 들 수 밖에 없다. 공과 같이 즐길 인원만 있으면 되는 구기종목이나 수영, 등산 같은 유산소 운동에 비하면 가격에 대한 진입장벽이 높다. 물론 유산소 운동들도 깊이 파고들면 비용이 싼 것은 아니다. 웨이트 트레이닝의 경우는 어지간한 동네에는 피트니스 센터가 한두곳은 있으니 접근 자체는 쉽고 가격도 싼 편이다. 그러나 본격적으로 할려면 등록 후 어쩌다 기본 서비스로 제공되는 무료 1~2회 PT만으로[22]는 무산소 운동을 제대로 배우거나 할수도 없는 게 사실이다. PT를 받지 않는 회원들은 아예 유령 취급하는 피트니스 센터가 많아 적잖은 회원들은 등록만 하고 한두달 다니다 그만두는 경우도 많다. 제대로 배우는데 필요한 비용 자체가 웨이트 트레이닝의 진입장벽 중 하나인 셈이다.

설사 비싼 돈을 주고 PT를 받는다 하더라도 실력이 검증되지 않은 트레이너가 가르친다면 당연히 원하는 결과를 얻을수도 없고 시간과 돈만 낭비할수도 있다.

6. 무산소 운동/오해와 진실

해당 문서 참고

7. 기본적인 운동방법

웨이트 트레이닝에서 가장 기본적인 원리는 '점진적 과부하의 원리'이다. 이는 시간이 지날수록 운동량을 증가시켜야만 발전이 있다는 것을 의미한다. 과부하의 원리를 달성하기 위해 웨이트 트레이닝에서는 운동-영양-휴식을 조화시킨다.

7.1. 운동

웨이트 트레이닝을 위한 프로그램은 일 단위, 주 단위, 월 단위, 연 단위 등 다양하게 구성하며 상급자로 갈수록 장기적인 구성이 중요하게 된다. 제대로 된 운동프로그램을 짜기 위해서는 전문적 교육이 필요하므로, 초보자는 직접 프로그램을 짜기 보다는 많은 사람들이 사용해 효과가 검증된 프로그램을 활용하자.

일 단위 프로그램에서는 운동 종류, 세트(set), 횟수(rep), 중량(weight), 세트간 쉬는 시간 등의 요인이 포함되어야 하고, 트레이닝 목적에 따라 구성방식이 달라진다.

7.1.1. 운동방법 설정

근육 섬유는 속근과 지근으로 이루어져 있는데, 속근은 힘이 강하고 지구력이 약하고, 지근은 힘은 약하고 지구력이 강하다. 근육의 부피는 주로 속근의 강화로 이루어지며, 보디빌딩을 비롯한 운동으로 근육이 커지는 것 역시 이 속근이 크고 강하게 되는 것이다.

일반적으로 무게를 들 때 1~5회 정도 반복 가능한(1~5rm) 경우에는 스트렝스 트레이닝이라고 부르며 근력 향상에 유리하고, 8~12회 반복 가능한(8~12rm) 경우를 보디빌딩식이라고 한다. 이는 근비대에 유리하다. 또한 20회 이상(20rm~)의 고반복은 근지구력에 유리하다고 여겨진다. 어느 운동 방법이 우월하고 열등한 것은 아니며, 어디까지나 목적의 차이이며, 취미 운동인이라면 저반복도 고반복도 모두 해 주는 것이 좋다.

일반적으로 스트렝스 트레이닝이건, 보디빌딩이건 운동에서 권장하는 세트 수는 부당 부위별로 10~25세트 내외다. 하지만 이는 기준점으로써만 이해해야 한다. 스트렝스 트레이닝 같은 경우 고중량의 무게를 사용해서 근신경에 극한의 자극을 주는 루틴이니, 설령 고급자라도 10~25세트 내외의 세트 수만 만족해야 한다.

반면 보디빌딩 트레이닝에서는 보통 입문자는 10세트 내외, 초보자는 10~25세트 내외, 중급자 이상으로 넘어가면 30~50세트 내외의 고볼륨의 세트 수를 만족해야 '좋다는 것'이 통용되는 세트 수이다. 즉 체험적 경험과 실증주의적인 '결과물'로써 오늘날의 트레이닝론이 확립되었다는 것이다. 그러니 이러한 세트 수는 '그냥 그런 기준과 척도가 있구나' 정도로만 이해하고, 정확하게는 자신의 몸 상태에 따라 세트 수를 조절하면 된다. 즉 초보자라도 10~25세트만으로도 자극이 부족하다면 세트 수를 더 가져갈 수 있고, 중급자 내지 고급자라도 자극이 충분하다면 굳이 30~50세트의 고볼륨이 아니더라도 초보자처럼 10~25세트만 가져가도 무관하다는 것이다.

루틴을 공부하기 가장 좋은 방법은 전문 트레이닝 상담을 받거나, 여건이 좋지 않다면 헬스 카페나 밴드 같은 인터넷 모임에 가져 사람들의 여러 루틴을 확인하는 것이 있다. 예를 들어 모 헬스 카페에서 비록 전문가는 아니지만 누가 봐도 훌륭한 근육을 소유한 사람들의 루틴을 보면, 개인마다 세트 수가 천차 만별이지만 공통적으로 6~12회를 소화하고, 주당 부위별 세트 수를 거의 40~50세트 이상은 소화하는 일관성을 발견할 수 있다. 하지만 오해하지 말아야 할 것이, 그렇다고 운동을 막 시작한 사람이 그런 사람들의 '공통적인 루틴'을 따라하라는 것이 아니다. 앞서 말했듯이, 다시 강조하지만, 초보자 내지 입문자는 10~25세트 내외가 적당하다.

7.1.1.1. 스트렝스 트레이닝

무게를 들었을 때 1~5회(1~5rm) 정도 들어올릴 수 있는 무게로 훈련하는 것을 뜻한다.[23] 근육은 힘이 강해지면 부피도 커지니 당연히 저반복 운동으로도 근육은 분명 커진다. 다만, 근육의 비대 대비 근신경계의 발달이 크게 이루어지며, 10rm 정도의 전통적 보디빌딩식 횟수보다 근육량 성장에는 상대적으로 불리하다. 역도선수들이나 파워리프터들이 사이클 선수나 보디빌더들보다 부위 근육이 작은 것을 볼 수 있다.

3분운동과학에서 파워리프터들이 근력에 비해 근육량이 적은 이유에 대해 설명했는데, 파워리프터들의 5회 반복 훈련은 근섬유의 운동 단위 동원력과 발화율이 높고. 따라서 근육량에 비해 근육이 효율적으로 힘을 낼 수 있고, 근신경계의 발달 역시 높게 이루어지기 때문에 보디빌더들의 근력이 약한 것이라기보단 파워리프터들의 근력이 강한 것이라고 한다. 또한, 속근 중에서도 강한 힘을 내는 Type IIx가 힘을 내면서 근비대를 이루는 속근이 상대적으로 덜 발달한다는 것도 리프터들의 근육량이 근력 대비 작은 원인으로 꼽힌다. 역도선수들 역시 전신의 근육의 협응력을 우선적으로 운동하기 때문에 근육량에 비해 근력이 높은 것.

2017년 이후 국내에서는 네추럴 보디빌더 길브로를 필두로, 이전에 해외에서는 리치 피아나를 중심으로 하여 네추럴 운동인들이 근육을 키우기 위해서는 스트렝스 트레이닝이 어느정도 필요하다는 이론이 대두되기 시작했다. 네추럴 보디빌딩을 하기 위해 파워 리프팅을 하라는 것은 과장이지만, 근육이 성장하기 위한 한계를 뚫기 위해 보다 무거운 무게를 들 필요가 있다는 것이다. 그 관점에서 스트렝스 트레이닝의 비중을 둔 보디빌딩 방법론이 제시되었는데 후술할 파워빌딩이 그것이다.

스트렝스 트레이닝은 벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트 3대 운동을 기반으로 프레스, 바벨 로우, 풀업, 딥스 등의 다관절 운동까지 7대 운동이라고 불리는 운동을 주력으로 실시한다. 전통적인 스트롱리프트 5x5를 중심으로 빌 스타, 스타팅 스트렝스의 텍사스 메소드, 웬들러 531, 조니 켄디토의 켄디토 루틴 등. 여러 루틴이 있으며, 파워빌딩 루틴은 이런 스트렝스 트레이닝을 기반으로 보디빌딩의 단관절 운동을 루틴에 넣는 것이 핵심이다. 물론, 리프팅식 루틴을 그대로 수행하면서 레이즈나 컬 같은 BB식 단관절운동을 그대로 추가하면 총 볼륨이 그대로 수직상승하니 강도 조절이 필수. 자세한 사항은 스트렝스 트레이닝 문서 참조.

7.1.1.2. 보디빌딩식 트레이닝

사람들이 가장 많이 헬스장에서 운동하는 이유가 바로 근비대를 위해서다. 이는 보디빌딩식 트레이닝이라고 한다. 아래에 정확하게 후술하겠지만 보디빌딩식 트레이닝을 위한 횟수와 세트 수는 간단하게 요약하면 이렇다.

구분

횟수

세트 수

주당 세트 수

초보자

10~15회

부위당 3~6세트 내외

10~25세트 내외

중급자

8~12회

종목별 3~6세트 내외

30~40세트 내외

고급자

6~12회

종목별 3~8세트 내외

30~60세트 내외

일반적으로 근비대를 위한 훈련으로써는 3~6세트가 권장되고, 세트마다 횟수는 8~12회가 권장된다. 3~6세트가 권장된다는 의미는 근비대를 하고 싶지만 최소한만 운동하려면 적어도 3세트를 해야 하고, 근비대를 위해 최대한 효율을 뽑아내고 싶으면 최대 약 6세트는 해야 한다는 것이다.

그렇다면 횟수의 의미는 어떻게 될까? 사람들이 가장 많이 헛갈려하고 곤혹스러워 하는 부분이 의외로 횟수다. 근비대를 위한 횟수가 8~12회라는 수치를 사람들이 알아내기 어렵다는 게 아니라, 운동에 정확히 어떻게 응용해야 할지 모르기 때문에 곤혹스러워한다.

트레이너나 운동에 따라 8~12회의 숫자를 다양하게 적용하고 응용하는 방법들이 많이 있지만, 가장 기초적이고 일반적인 방법은 이렇다. 8~12회의 수치는 8RM의 중량을 가지고 꾸준하게 훈련해서 언젠가 12회를 초과해 13회 이상의 횟수를 칠 수 있게 되면 다시 8RM으로 증량하라는 것이다. 즉 이게 무게를 올리는 기준인 것이다. 이때 첫 세트 때는 8회를 칠 수 있는데 두 번째 세트 때는 5회 밖에 못치는 둥, 세트마다 횟수가 주는 부분에 대해 걱정하는 사람이 있는데 그럴 필요 없다. 그게 정상이다. 8~12회라는 수치는 8~12회 사이에서만 고전하라는 게 아니다. 8회할 무게 하나를 가지고, 횟수가 줄어들던 말던, 언젠가 '첫 세트' 때 12회를 초과할 때까지 최선을 다해 그 무게로 지속적으로 꾸준히 훈련하라는 것뿐이다[24]. 다시 말해서, 8~12회란 처음에 8회를 할 만한 무게 하나를 가지고 '자신이 할 수 있을 만큼만' 꾸준히 횟수를 치며 훈련해서 언젠가 12회를 초과해 13회를 할 수 있게 되면 도로 8회할 만한 무게로 증량하라는 것이다.

만일 8~12회 사이에 집착해서 그 횟수 안에서만 운동을 하려고 무게를 자꾸 올리고 내리면 오히려 본무게에 근육이 제대로 적응하지 못하는 역풍을 맞을 수 있다. 기본적으로 한 무게에 근육을 적응 시켜서 언젠가 더 무거운 무게를 들 수 있도록 하는 것이 대부분의 운동의 기본이다. 그런데 만약 50kg을 본무게로 정해서 훈련을 시작했는데 바로 힘들다고 40kg으로 바꾸고, 또 힘들다고 30gk으로 하다가, 생각보다 가볍다고 35kg으로 올리는 둥, 이런 식으로 왔다갔다 하면 근육은 그 본무게 50kg에 적응할 수 없다. 첫 세트 외에는 50kg으로 운동을 하지 않았으니까! 그러니 기본적으로 운동에 효과를 보려면 근비대를 위한 무게를 하나 선정해서, 횟수가 세트마다 줄던 말던 최선을 다해 운동하는 것이 가장 단순하고 효과적이다.[출처필요]

물론 내츄럴로서 전문 트레이너나 선수 중에서는 체계적으로 세트마다 무게를 늘리거나 줄이는 방식을 사용하기는 하는 사람들이 있다. 하지만 이는 어디까지나 전문적으로 잘 짜여진 체계적인 훈련이자, 그들만의 노하우가 있는 운동적용방식이다. 그런 체계나 노하우를 모른 채 그냥 따라한다면 방금 설명했다시피 본무게조차도 제대로 근육이 적응하지 못해 운동 효과가 크게 반감될 수 있다. 그러니 그런 트레이닝을 받을 수 없거나 노하우가 없다면, 가장 기본적으로, 워밍업을 위한 세트를 제외하고는, 본무게는 중량을 유지한 채 횟수가 줄던 말던 신경 쓰지 않고 최선을 다해 세트만 채우며 운동하는 게 가장 간단하고 효과적이다.

하지만 이때 8~12RM은 근력훈련에 필요한 5rm 훈련의 무게들 보다 분명 가볍긴 하지만, 관절과 인대의 입장에서 봤을 때는 똑같이 무겁고 위험한 무게다. 그래서 피라미드 세트로 워밍업을 가져가야 하는 것이다. 헬스 카페의 운동가들이나 보디빌더들의 운동 루틴을 보면 적당히 2~10회씩 무게를 올리다가 어느 순간 특정한 무게에 도달하면 더 이상 증량하지 않고 그 무게(역시나 8~12rm 사이의 무게이다)로 일관되게 세트를 반복하는 경우를 많이 볼 수 있다. 피라미드 세트로 워밍업을 가져가는 것이다[26]. 횟수를 쳐도 힘들지도 않고 몸만 풀 정도의 무게들을 가지고 적게는 2회, 많게는 10회 정도만 치면서 조금씩 증량하다가, 본무게에 도달하면 그 무게에 몸을 적응시키고 근비대를 꾀하기 위해 더 이상 무게를 변경하지 않고 지속적으로 훈련하는 것이다[27].

어쨌든 그런 식으로 계속 훈련하고 증량하다가 보면 어느 날에는 전처럼 똑같이 13회 이상 할 수 있게 되어서 최소 무게 원판으로 증량했는데 첫 세트 때 8회 미만으로 횟수가 떨어지는 경우가 있다. 증량에 정체기가 온 것이다. 이때는 도로 원래 13회 이상 했던 무게로 돌아가서 15회, 20회 이상 고반복으로 치도록 해야 한다. 근지구력 훈련이 RM을 키우는데 효과적이기 때문이다.

7.1.1.2.1. 초보자

입문자 내지 초보자는 아직 근육과 근신경이 발달되지 않았다. 그래서 본래 근육의 잠재력에 비해서 제대로 무게를 들기도 힘들고, 또한 가볍게만 운동해도 쉽게 근육통이 온다. 농담 같은 일례로 트레이너들은 운동해도 근육통이 잘 오지 않는 데 비해, 초보자들은 하루만 스쿼트를 해도 일주일 내내 근육통에 시달린다는 소리가 바로 이런 점에서 나오는 것이다.

그래서 전통적인 8~12회의 근비대 횟수 대신에 입문자는 20회 정도 할 수 있는 무게로, 초보자는 10~15회 정도로 비교적 가볍게 범위를 설정한다. 근비대를 위한 루틴이라기 보다는 근육이 사용되는 느낌을 깨우치고 근육의 부담을 줄여주고, 폐활량을 기르기 위한 루틴 정도로 보면 된다. 그리고 초보자는 근육을 깨우는 식으로 운동해도 얼마간은 근비대와 근력이 매우 큰 폭으로 성장한다.

10~15회라는 수치 또한 10회 할 무게를 가지고 꾸준히 훈련해서 언젠가 15회를 초과해 한 세트만이라도 16회 이상 칠 수 있게 되면 다시 10회 할 무게로 증량하라는 것이다.

또한 다시 말하지만 초보자는 아직 신체가 제대로 발달하지 않아서 주당 세트 수를 10~25세트 내외만 소화하는 것을 권장한다. 그 이상은 오버트레이닝이 될 가능성이 높다. 하지만 만약 평소에 운동을 좋아했고 선천적으로 근육이 발달된 사람이라면 당연히 10~25세트 보다 더 많은 세트 수를 가져가도 무관하다. 권장하는 주당 세트 수는 결국 모종의 척도일 뿐, 결과적으로 자신의 컨디션에 따르는 게 가장 중요하다.

초보자는 보통 무분할 혹은 2분할 루틴이 권장된다. 이때 주당 세트 수를 10~25세트를 채우기 위해서는 운동 종목별이 아니라 '부위별'로 3~6세트만 하는 게 권장된다. 만약 무분할 격일로 운동을 하면 주당 3회~4회를 운동하게 되는데 그러면 부위별 운동량이 각 '18~24세트'정도로 총계된다. 즉 권장되는 주당 10~25세트를 만족하는 것이다.

7.1.1.2.2. 중급자와 고급자

중급자부터는 본격적으로 8~12회의 근비대 트레이닝에 들어간다. 분할은 반드시 이래야 한다라고 정해진 것은 아니지만 대개 2분할이나 3분할 루틴으로 넘어가며, 이때부터는 부위당 3~6세트가 아니라 종목별 3~6세트가 사용된다. 중급자 기준은 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트를 봉무게를 포함해서 각각 자신의 몸무게 정도를 칠 수 있을 정도의 무게다. 만약 60kg의 남성이 있으면 '봉무게20kg+왼쪽 원판20kg+오른쪽 원판 20kg' 정도가 된다. 참고로 고급자의 명확한 기준은 정해지지 않았지만 자신의 몸무게의 2배 이상의 스쿼트, 데드리프트로 각각 칠 수 있게 되면 고급자 내지 준 고급자로 본다.

중급자부터는 초보자 때보다 훨씬 볼륨이 많은 주당 30~40세트 이상을 '일반적'으로 하게 된다. 너무 많다고 생각할지 모르겠지만 사실 '의외로' 전혀 많지 않다. 3분할에서 가슴 루틴을 하나 예시로 들어보면 벤치프레스 6세트/인클라인 벤치프레스 5세트/딥스5세트/플라이4세트를 수행하게 된다. 3분할이라서 주당 2회는 가슴 운동을 하니 앞서 제시한 대로 운동을 한다면 주당 가슴 운동 세트 수는 총합 40세트가 된다. 그래서 부위별이 아니라 종목별로 3~6세트를 해야 하는 것이다. 이러니 고급자 이상의 실력으로 간다면 주당 세트 수가 50세트 내외로 많아지는 것이다.

하지만 운동법으로써 제시한 모든 척도는, 다시 말하지만, 하나의 '기준점'으로만 이해해야 한다. 초보자~고급자의 기준과 구분도 훈련을 안전하고 체계적으로 하기 위해 경험적으로 실행되어 정립된 기준에 불과하다. 즉 과학적으로, 자연적으로 그렇게 정해진 게 아니라는 것이다. 사람마다 몸의 상태와 근질, 잠재력, 선호하는 무게는 천차만별이라서 누구는 초보자임에도 30~40세트나 수행할 수 있고, 누구는 중-고급자인데도 10~25세트만 수행해도 충분할 수 있다. 하지만 트레이닝을 할 때 개개인에게 전부 맞출 수 없으니 '경험적으로 정립해보니까 모두에게 통용되고 보편적으로 가장 안전하며, 효과가 어느 정도 나타나던' 루틴이 지금의 초보자~고급자의 기준과 구분인 것이다.

그러니 여기서 제시된 기준과 구분들은 운동을 위한 척도로만 활용하되, 더 정확하게는 스스로의 몸을 연구해가며 혹은 전문 트레이너와 상담을 통해 제대로 된 자신만의 루틴을 개발하는 것이 가져가는 것이 중요하다.

7.1.1.3. 보디빌딩식 + 스트렝스 트레이닝(파워빌딩)

2010년대 들어 서구권 내추럴 빌더들을 중심으로, 국내에서는 길브로 정봉길, 이상길 선수 등을 중심으로 대중들에게 퍼지고 있는 트레이닝 방법론. 물론, 이전에도 로니 콜먼 같은 전설적인 파워리프터 출신 보디빌더들이 파워빌딩에 가까운 스타일로 운동했고, 국내에는 대표적인 파워빌더로 김성국 선수가 유명하지만 흔히 대중들이 파워빌딩이라고 부르는 것은 2000~2010년대에 들어서야 체계적인 정립이 진행된, 상당히 최신의 방법론이다. 기존 올드스쿨 빌더들에게도 상당히 생소한 개념인지 강경원 선수는 '스트렝스 트레이닝이 뭔지도 몰랐다'고 언급할 정도.

스포츠과학의 트레이닝 이론과 내추럴 보디빌딩, 스트렝스를 위시한 신체의 협응력과 기능성에 대한 관심이 높아지면서 제시된 볼륨 트레이닝과 파워리프팅의 장점을 적당히 혼합한 하이브리드 방식의 운동으로, 운동의 목적 역시 순수 근육의 비대가 아닌 스트렝스까지 도모하는 것이다. 물론, 1차적인 목적은 근비대이지만 실제로 다수의 파워빌더들이 보디빌더와 파워리프터 활동을 병행한다. 어찌 보면 네추럴은 더 무겁게 들어야 한다고 주장하던 리치 피아나의 이론을 극대화한 방법론이기도 하다.

운동법의 큰 틀은 전통적인 보디빌딩식 볼륨운동과 크게 다르지는 않지만, 종목의 비중에서 3대운동을 위시한 다관절 고중량 운동을 통해 운동 볼륨을 축적하고 단관절 운동을 전통적인 방식으로 추가해서 실시하는 것이다. 한마디로 다관절 운동은 무겁게, 단순관절 고립운동은 많이 하는 운동 방법인데, 가령 총 볼륨의 5~70%를 다관절 운동으로 소화하고 나머지 볼륨을 단관절 고립운동으로 가져가는 식이라고 할 수 있다. 대표적인 루틴으로 맷 오거스의 오거스 753 루틴, 짐 웬들러 531 루틴 등이 있다.

물론, 어디까지나 네추럴이 총 볼륨을 효율적으로 축적할 수 있는 방법으로 리프팅식 훈련을 섞어주는 것이 수월하다는 주장이지 전통적 보디빌딩 운동으로 10rm 이내의 적절히 무거운 무게로 점진적 과부하의 원리를 지켜나가면 근육의 성장은 자연히 따라오기에 개개인의 취향에 따라 적절한 볼륨을 충족하는 선에서 알맞다 싶으면 선택하면 된다.

아무래도 기존의 보디빌딩식 운동과도, 스트렝스 운동과 비교해도 다소 이질적이라 애매하다는 식의 악평을 종종 듣지만, 심미성과 실용성을 함께 가져간다는 의미에서 현대적인 생활체육이 지향하는 바를 잘 보여주는 방법론이기도 하다.

7.1.1.4. 고반복 트레이닝

20rm부터는 학회에서는 근지구력 구간이라고 약속된 구간이다. 보통 12~20rm을 근지구력+약간의 근비대 구간, 20rm이상은 확실한 근지구력 구간이라고 본다. 속근보다 지근의 활성도가 훨씬 우세하며, 따라서 근비대 보다는 근지구력과 폐활량에 긍정적인 영향을 주는 구간이다. 하지만 이 구간에서 근비대가 통용되는 사람들이 있는데, 바로 스테로이드 유저다. 리치 피아나의 말처럼 20rm 이상의 저중량 고반복 훈련은 스테로이더들에게 최적화 되어 있다. 그들은 20rm을 넘어서 심하면 30rm 이상이라는 초고반복을 통해 근비대를 유도한다. 하지만 일반 네츄럴들에게도 때론 20rm을 초과한 근지구력 훈련이 아주 유용할 때가 있다. 증량 정체기 극복이다. 왜냐하면 무조건적인 증량만이 아니라 근지구력의 증가도 1rm의 증가에 긍정적인 영향을 주기 때문이다.

그리고 그런 이유로 인해서 딥스 같은 맨몸운동과 단순관절운동은 8~20rm의 훈련을 자주 쓴다. 다관절 운동이 근비대를 위해서 8~12rm을 가져간다면, 맨몸운동과 단순관절 운동은 그보다 더 많은 횟수를 가져간다는 것이다. 왜냐하면 다관절 운동에 비해 단순관절 운동은 힘을 내기가 힘들어서 증량 자체가 원래 잘 안 된다. 하지만 쓰이는 근육이 적어서 분명 덜 숨이 차다. 또한 증량이 안 될 때는 차라리 근지구력을 길러서 rm을 증가시켜야 한다. 이런 복합적인 이유들이 겹쳐서 단순관절 운동은 근비대를 위해서 8~20rm이라는 근지구력이 많이 포함된 횟수를 기본 근비대 루틴으로 삼는 것이다. 맨몸 운동 같은 경우는 무게를 증량하기 자체가 애매해서 근지구력으로 떼우자는 입장이라서 8~20rm 이상 가져가는 것이다.

7.1.2. 운동 방법 관련 연구

해외의 많은 내추럴 보디빌더들이나 스포츠의학 전문가[28]들 사이에서는 운동선수들이나 취미 운동인들이 어떻게 하면 효율적으로 운동하고 근력과 근육을 성장시킬 수 있는지 지속적으로 연구해왔고, 지금도 활발하게 연구가 이루어지고 있다. 전통적 방법론과는 방향성이 약간 다르지만 양 관점은 충돌하는 것이 아닌 상호 보완 관계에 있다고 보는 것이 옳을 것이며 결과적으로는 어느 방식이든 운동에는 효율적이다.[29] 실제로 상당수의 보디빌더나 트레이너들 역시 도제식으로 전수받는 노하우와 각종 연구들의 방법론을 혼용하여 운동하고 있으며, 이런 이론들 중에서 본인에게 가장 알맞는 방식을 찾아내는 것이 바람직하다.

7.1.2.1. 점진적 과부하의 원리와 운동볼륨

근육의 성장하는 것은 근육이 중량물을 들어올리는 운동을 반복하면서 근섬유를 미세하게 손상을 입으면서 근섬유내의 근원섬유의 양과 부피가 증가되는 현상이다. 그 과정에서 근육은 강해지고 커지는데, 일정 무게로 일정 세트를 들어 그 저항에 맞서 근육이 강해진다면 다음에는 같은 무게와 세트로는 근육이 강해지지 않는 것이다. 여기서 근육에 가하는 무게나 횟수를 늘려 다시 근육의 성장을 유도할 수 있고록 더 큰 부하를 주는 것이 점진적 과부하의 원리이며, 근육의 지속적인 성장을 위해 점진적인 증량을 적용시키는 것이다. 정확히는 1회 들어올리는 무게 혹은 내가 얼만큼 세트당 전체 무게를 들어올렸는지 계산하는 총 볼륨의 점진적 과부하가 중요하다.

미국 스포츠의학 전문가인 숀 필드 박사의 연구에서는 3rm 훈련군과 10rm 훈련군 간의 총 볼륨이 같을 경우 근비대 효과는 유사했다는 결과가 나온다. 즉, 근육의 성장은 이 총 볼륨의 증가로 결정되는데, 볼륨은 하루에 수행한 운동량, 총 볼륨은 1주일의 운동량을 뜻하며, '(무게x세트x횟수)x빈도'로 따진다. 만일 벤치프레스를 50kg으로 5세트 10회, 일주일에 세 번을 실시했다면 (50x5x10)x3이므로 볼륨은 2500kg이며, 총 볼륨은 7500kg이 된다. 따라서 무게가 늘어나도, 세트가 늘어나도 총 볼륨은 그만큼 늘어난다.

총 볼륨을 설정할 때 가장 중요한 것은 본인이 충분한 회복 이후 근력과 근육량이 운동 이전보다 높은 상태가 되는 '초과회복'을 할 수 있는 수준의 볼륨을 가져가야 한다는 것이다. 가령 본인이 소화 가능한 한 부위의 총 볼륨이 정해져 있을 것인데, 엄청나게 무거운 무게로 운동해서 총 볼륨을 초과하든, 각종 단관절/머신운동을 엄청나게 많은 세트로 실시해서 총 볼륨을 초과하든, 어느 요인으로 인해 본인이 소화할 수 있는 총 볼륨을 초과해버리면 그 볼륨은 낭비되는 볼륨이 되고, 낭비 볼륨이 지속적으로 발생하면 결과는 오버트레이닝이다. 근육이 성장하고 근력이 강해지기 위해서는 적절한 운동량으로 회복이 가능한 볼륨을 가져가는 것이 바람직하다.

고중량 저반복 운동이 근성장 면에서 보디빌딩식 근비대보다 불리한 이유는 한 세트당 사용하는 근신경계의 소모가 크기 때문에 빈도를 많이 가져가는 데에 한계가 있고, 부위별 총 볼륨을 채우는 데에도 상대적으로 불리하기 때문이다. 그렇지만, 역설적으로 고립운동만으로 근성장에 필요한 총 볼륨을 채우는 것도 잘못하면 과도한 훈련이 될 수 있기에 다관절운동을 충분히 고중량으로 설정하는 등의 유연성이 필요하다. 그리고 저중량 고반복 운동이 근비대에 불리한 이유는 속근 섬유가 성장할 만한 타격을 주지 못하기 때문이다. 저중량 고반복 운동으로 속근섬유의 근성장을 유도하려면 약물의 도움이 필요하다.

7.1.2.2. 세트 간 휴식시간

세트 간 휴식시간은 운동 방법에 따라 조금씩 달라진다. 일반적으로 APT와 근신경계의 소모가 강한 스트렝스 트레이닝은 3~5분가량 휴식하는 것이 좋고, 근비대식 트레이닝은 근육에 빠르고 강한 부하를 주기 위해 30초~90초 정도, 일반적으로는 보통 1분 내외의 휴식하는 것이 좋다고 한다. 스트렝스 트레이닝의 휴식 시간이 길어야 하는 것은 반론의 여지가 없지만, 근비대식 트레이닝의 휴식시간은 논란의 여지가 좀 있다. 위 피지컬갤러리 영상에서 한 연구를 언급한 것을 보면 근비대 트레이닝에서 3분 휴식과 1분 휴식군을 비교해봤을 때 3분 휴식한 실험군이 더 많은 근력 향상과 근비대를 보였다고 한다. APT의 회복은 일반적으로 30초에 50%, 1분에 75%, 3분에 98.5% 정도가 회복되기 때문에 회복시간이 30초~1분 내외로 짧아서 10개 들 수 있는 걸 5개밖에 들지 못 하게 되면 결과적으로 운동 볼륨이 낮아졌고, 따라서 1분 휴식군의 근력/근비대 효과가 떨어졌다는 것이다. 물론, 휴식이 짧다면 심폐지구력 향상에 도움이 되며, 짧은 시간 내에 근육에 많은 부하를 줄 수 있기 때문에 사람의 회복 특성과 취향에 따라 근비대 휴식시간을 1분~3분 사이에서 적절히 조절하는 것이 필요할 것이다.

7.1.2.3. 세트 수

세트 수는 논란이 많이 일어나는 부분이지만, 미국 스포츠의학 대학에서 37개의 자료를 토대로 분석한 결과 근비대 기준으로 웜업세트를 제외하고 근육을 확실히 사용할 수 있다는 전제 하에 '10회 반복 가능한 무게(8~12RM')를 기준으로 종목마다 3~6세트를 권장하고 있다. 즉 근육의 비대를 위해 최소한만 운동하고 싶으면 못해도 3세트는 해야하고, 근육의 비대를 위해 최대한 효율을 뽑아내고 싶으면 최대 약 6세트는 해야 한다는 것이다.이때 일반인은 평균적으로 4세트, 엘리트 체육인은 보다 더 많은 세트 수인 8세트면 충분한 성장 잠재력을 깨워준다고 이야기한다.(설명)

Wernborn 박사의 메타 분석 논문에 따르면 '부위당 40~70회로 근육 성장을 효율적으로 이끌 수 있다'고 했는데, 세트당 8회를 기준으로 2종목으로 각각 5~8세트를 수행할 수 있는 볼륨이다. 스포츠 과학 코치인 톰 맥코믹는 "최근 연구에서는 부위당 3~10세트 정도의 운동이 MPS를 최대화하기에 충분하다고 여겨진다. 다만, 권장 세트 수의 범위는 개인에 따라 다르기에 정확하게 확립하는 것은 어렵다"고 밝혔다.

맥코믹 코치를 비롯한 전문가들은 MPS를 최대한 활성화한 운동량이 충족됐다면 추가적인 운동을 실시해도 단백질 합성은 더 많이 이루어지지 않는다고 지적하며, 정크 볼륨이 생기지 않는 운동 계획 확립의 중요성을 강조한다. 물론, 이 MPS를 충족하는 운동 볼륨은 사람마다 다르다. 결과적으로 해당 연구들을 토대로 적정 세트수를 잡아보면 주당 부위당 10세트~25세트 정도의 운동 볼륨이 적합한 것으로 여겨진다. 하지만 10~25세트는 이 연구 결과 이전에도 트레이너들이 운동 입문자에게 실시한 최소한의 세트 수이며, 또한 근육의 강도는 개개인마다 다르기 때문에 이 세트 수는 모종의 척도로서만 이해하면 된다.

즉 연구적 결과나 이제껏 체험적 경험으로 구축된 실증주의적 트레이닝 방법에 너무 맞추지 않아도 된다는 것이다. 이러한 세트 수들은 결국 기본적인 가이드라인이기 때문에 초보자라도 자신의 근육의 상태에 따라 중급자처럼 세트를 많이 가져갈 수 있고, 반대로 중급자 이상이더라도 필요에 따라 세트 수를 초급자처럼 적게 가져갈 수도 있다.

그러니 부위별 혹은 종목별 3~6세트를 기준으로 본인이 입문자인지 중상급자인지, 그리고 본인의 회복력을 세심하게 파악해 그에 따라 주당 적정 세트 수를 설정하고 회복력을 넘지 않는 선이라면 더 많은 세트를 하고, 회복력이 부족하다면 세트를 줄이는 등 총 볼륨을 계산해서 유연하게 세트 수를 설정하는 것이 바람직하다. 다시 말해, 연구들을 참고하되 일주일에 무조건 10~25세트로 제한해서 실시해야하는 것이 아니고, 개인마다 적합한 볼륨은 다르니 주당 부위당 10~25세트로도 운동 강도가 약하다고 생각된다면 볼륨을 더 올려도 무방하다는 것이다.

트리거15초에서는 위 연구들과 기타 연구 자료를 토대로 네추럴이라면 2분할로 10rm 정도의 운동을 하면 5세트 정도면 근육 성장에 지장이 없다는 설명을 했다. 네추럴 보디빌더 길브로 역시 스트렝스 훈련의 비중을 높이고 분할과 세트수를 낮추는 것이 네추럴에게는 더욱 좋은 성장이 일어나고 본인들 역시 2분할에 적은 세트로 강도 높은 운동을 해서 정체기를 돌파하고 지속적으로 성장하고 있다고 밝혔다.

다수의 전통적인 고볼륨, 고분할 운동을 하는 유저들은 길브로와 트리거의 주장에 대해서 강하게 반발하기도 했지만, 상술한 연구들을 진행한 스포츠과학자들의 연구는 로이더들의 루틴이 깊이 뿌리박혀 있는 보디빌딩계에서 분명 네추럴 유저들이 참조할 가치가 있고, '고볼륨, 고분할, 다세트는 네추럴 운동인에게는 적합하지 않다'는 리치 피아나의 폭로와도 일맥상통하기 때문에 이후에도 많은 네추럴 보디빌딩 유저들이 참조하는 기준이 되고 있다.

WNBF 네추럴 보디빌더인 최은총 프로의 2분할 하체 루틴을 보면 데드리프트, 스쿼트, V스쿼트, 레그프레스, 레그컬을 각각 5세트씩 총 25세트를 실시한다. 이는 2분할로 일주일에 2회만 루틴을 실시해도 50세트는 된다. 비슷하게 상체 루틴의 경우 등 13세트, 가슴 17세트, 어깨 11세트로 상체 루틴의 총합 세트수가 42세트인데, 상단 연구에서 가이드라인으로 제시한 세트 수를 한참 넘었지만 최은총 선수에게는 맞는 루틴과 세트인 것처럼 선수마다, 트레이너마다 운동 방식이 다르고 그들이 추천하는 루틴도 조금씩 다르기 때문에 여러 가지를 시도해보고 본인에게 맞는 운동 방법을 찾아가는 것이 가장 바람직하다.

흑자헬스는 트리거15초의 5세트 이론에 대한 질문이 들어오자 "운동 방법에 따라 부위당 5세트로 운동 볼륨이 충분할 수도 있고, 5세트만으로는 충분하지 않고 30세트는 해야 할 수도 있다"면서 5세트를 일관적으로 따를 수는 없다고 주장했는데, 말인즉슨 초보자의 경우 무거운 무게로 근육을 자극시키지 못하고 관절과 인대를 쓰면서 들 수도 있고, 그렇게 되면 근육 성장에 필요한 타격을 제대로 주지 못 한다는 이야기이다. 물론, 트리거의 주장을 틀렸다고 한 것은 아니며, 가장 효율적인 세트가 될 수 있다고 밝혔으나 보디빌딩식 근비대 트레이닝으로 10rm 내외 무게로 운동을 한다면 충분하지만 초보자는 자세를 먼저 익히는 것이 필요하고 그것은 많은 세트 수를 진행해야 할 수도 있음을 뜻한다고.

7.1.3. 전문 선수들의 경우

주의해야 할 사항으로 상당수 보디빌딩 선수들은 약물사용자이므로 약물을 사용하지 않는 사람에게 전문 선수의 경험을 무작정 적용시키는 것은 어렵다. 가령, 5분할로 부위당 2~30세트씩 하는 보디빌더가 있다면 그는 약물 사용자일 가능성이 농후한데, 그런 빌더들은 본인이 구태여 약을 꽂는다고 밝히지 않는다. 전문 선수들은 하루에 두 번씩 운동하는 경우도 많고, 이런 선수들의 루틴은 엄청나게 많은 볼륨을 가져가게 된다. 만약 하루 두 번 매일 운동한다면 그 선수는 약물 사용자이거나 엄청나게 계획적으로 볼륨을 계산하는 선수일 가능성이 높다. 일반 운동인들이 보디빌더들이 하는 루틴을 그대로 따라가는 것은 오버트레이닝을 일으킬 수 있다. 보디빌더 김성환은 헬스를 두 번 해도 되느냐는 질문에 두 번의 운동은 선수들이 주로 하는데, 일반 직장인이 하기에는 어려움이 있고, 본인도 대회 준비 기간 등. 일정 기간만 하루 두 번 운동을 실시한다고 이야기한다.

후술하겠지만 보디빌딩 운동이 한국에 들어왔을 당시에는 운동 지식과 정보를 습득할 수 있는 수단이 일선 선수들이나 트레이너들에게 직접 배우는 도제식 스타일인 경우가 많았고, 서구권의 최신 방법론은 약물을 사용하는 빌더들의 운동 방법이나 출처 불명의 방법들을 소개하는 피트니스 잡지 정도였고, 그 때문에 국내에서도 상당히 오랜 기간 고분할, 고반복이라는 로이더들의 운동 루틴이 무분별하게 퍼진 경향이 있다. 전문 선수의 말을 듣기 전에 그 선수가 얼마나 많은 지식을 갖고 있는지 생각해보는 편이 좋고, 초보자나 네추럴에게 터무니없는 운동 프로그램을 추천하는지도 잘 살펴야 한다. 선수 당사자가 네추럴 빌더라면 더욱 좋을 것이다.

전문 선수들은 관련 연구들에서 추천하는 운동 방법들을 참고를 하되 본인에게 가장 잘 맞는 방식을 선호하는 편이고, 선수들마다 운동 방법은 천차만별이고 본인의 회원이나 일반인들에게 추천하는 운동 방법은 큰 틀은 비슷해도 조금씩 다르다. 당연하지만, 이런 전문 선수들의 의견은 운동의 방향성을 잡는 데에 아주 큰 도움이 된다. 선수들의 루틴을 일반인들이 그대로 따라하는 것은 어렵지만, 그들이 가진 기술과 지식까지 허상 취급할 필요는 없고 그들이 초보자에게 추천하는 방법론은 대부분 경험적으로나 이론적으로나 충분한 검증이 되어 있을 가능성이 높다.

강경원 - 세트수와 횟수를 어떻게 하면 좋을까요?

국내에서 손에 꼽히는 유명 보디빌더 강경원은 초보자[30]는 무분할로, 중급자는 부위별 두 종목씩 2분할로, 중~고급자는 3~4분할을 하라고 추천한다. 위 영상에서 설명한 세트 수의 경우는 웨이트를 처음 시작하는 사람은 20회 가능한 무게로 종목별 2세트, 초보자는 12~15회 들 수 있는 무게로 종목별 2세트, 중상급자는 12~15회 가능한 횟수로 메인운동 5~8세트, 보조운동 4세트로 무게는 늘리고 횟수는 줄이는 피라미드 세트를 추천했다. 물론, 강경원조차도 사람마다 적절한 분할과 세트 수는 다르기 때문에 본인의 방법론이 반드시 옳은 것이 아니라고 이야기하고 있고, 사람마다 적절한 운동 방법은 다르다고 이야기한다.

김성환 - 보디빌딩 분할 운동법의 주의점

(1:55초부터)김성환은 다관절 운동의 메인운동 세트를 주로 실시하면 단관절 위주의 보조운동은 3세트 이상을 넘지 않게 최소한으로 가져가는 것이 좋다고 이야기한다. 가령 가슴운동을 5~10세트 가져갔다면 운동이 끝난 것이나 마찬가지이니 이후의 운동은 보조적인 운동으로, 약점부위를 추가적으로 공략하는 정도가 되는 것이 좋다고.

상술했지만, 위 선수들의 운동 방법 이외에도 다양한 운동 방법이 존재하며, 그들이 일반인을 대상으로 PT를 해도 가르치는 방법은 각기 다르다. 어느 것이 옳고 그른 것이 아니라 선수들의 성향에 따라 갈리는 것이고, 강경원의 이야기처럼 유명 선수의 방법론도 누구에게는 적합할 수도 있고 아닐수도 있으니 유연하게 받아들이는 것이 필요하다.

7.1.4. 중량 vs 자극

웨이트 트레이닝에서 중량과 자극(고반복) 중 어느 것이 우선시되어야 하는지에 대한 논쟁은 상당히 오래되었다. 리치 피아나의 로이더-네추럴 운동법 차이 발언이나 약투 운동 이후 로이더들의 루틴에 대한 경계의 목소리가 높아지고 적절한 수준의 스트렝스 트레이닝 혹은 그에 준하는 적절한 중량으로 운동하는 것이 네추럴 운동에 필요하다는 사실이 널리 퍼지면서 웨이트 트레이닝에서 중량이 중요하냐, 자극이 중요하냐는 논쟁이 유튜브나 각종 운동 커뮤니티를 비롯한 곳곳에서 벌어지고 있다. 심지어는 중량파가 자극파를 로이더 취급하고, 자극파는 중량파를 비전문가 취급하는 등의 이전투구 개싸움이 벌어지기도 하지만, 보디빌딩과 파워리프팅은 종목과 목적이 다른 만큼 어느 쪽이 우월하다고 할 수 없고 본인이 지향하고자 하는 운동을 하는 것이 바람직하다.

본 문서를 잘 읽었다면 결론을 쉽게 유추할 수 있겠지만 중량과 자극은 목적에 따라 달라지기 때문에 무엇이 더 중요하다고 할 수는 없다. 더군다나 보디빌딩에서 운동의 무게나 횟수는 수단일 뿐 목적이 아니다. 체력과 근지구력을 위한 경기를 위한 체육도 아니고, 오로지 힘을 위한 파워리프팅도 아니다. 파워리프팅이 횟수(자극)보다는 무게를 올리는 것에 치중하고, 경기를 위한 체육인들은 같은 웨이트 트레이닝을 해도 중량 보다는 얼마나 더 많은 횟수를 치는 가에 치중한다. 반면 보디빌딩이 이 중간에 있는 종목으로 횟수를 많이 치는 데에 치중해도, 중량을 많이 치는 데에 치중해도 효과적이지 못하게 된다. 그러니 당연하겠지만 중량을 우선시해도 자극을 버리면 안 되며, 자극을 우선시해도 중량을 버리면 안 된다.

1~5rm의 고중량 운동만으로는 근육을 만드는 데에 지장이 있고, 20rm 이상의 펌핑식 운동만으로 조져도 근육을 만드는 데에는 지장이 있다. 물론 아예 운동을 안 하는 사람보다는 분명 근육이 많겠지만, 보디빌딩. 즉 제대로 된 근비대 운동 측면에서는 분명 비효율적이다. 하지만 그렇다고 고중량이나 근지구력 훈련을 무조건 경시해야 된다는 것은 아니다. 개개인에 따라서 보디빌딩 훈련에 고중량 훈련이나 고반복 훈련을 섞어서 근비대를 도울 수는 있기 때문이다. 또한 무리한 중량과 무리한 자극 이상으로 중요한 것은 정확한 자세이며, 이 정확한 자세에서 적절한 중량과 자극이 따라와야 좋은 운동이라고 할 수 있다.

2017년 이후 길브로를 위시한 네추럴 보디빌더들의 스트렝스 운동 전파 이후 파워리프팅식 운동에 보디빌딩식 볼륨트레이닝을 섞는 파워빌딩식 운동이 네추럴 보디빌딩계에서 대세로 자리잡기 시작했지만, 그렇다고 해서 보디빌딩=파워리프팅인 것은 아니며, 리프팅식 고중량 훈련을 하지 않고 전통적 보디빌딩 방식으로 본인이 근육을 정확히 고립해서 컨트롤 가능한 10rm 이내의 적당한 무게로 운동해도 근성장에는 지장이 없다.

대표적인 예시로 보디빌더 강경원은 본인이 벤치프레스를 100kg으로 증량하는 데에 10년이 걸렸다고 종종 언급해서 이를 오해하는 사람들이 적지 않은데, 절대 그가 벤치 100kg을 들 수 있는 근력이 부족한 것이 아니며 가슴근육에 집중하는 보디빌딩식 벤치프레스의 무게 증량이 느리게 진행됐다는 것이다. 리프팅식 벤치프레스는 가슴, 삼두, 광배를 포함해 상체의 거의 모든 근육을 동원해서 들어올리는 것이 목적이기 때문에 단순 가슴의 근비대에는 보디빌딩식 벤치프레스에 비해 불리하며, 리프팅식 벤치를 100kg 가볍게 뽑는 사람이라도 보디빌딩식으로 든다면 당연히 무게는 확 낮아지게 된다.

따라서 본인의 목적이 무엇인지. 전통적 보디빌딩, 파워리프팅, 파워빌딩 등의 운동방법 중 어느 쪽의 운동이 취향에 맞는지 스스로 판단하고 좋아하는 방향을 잡는 것이 가장 좋다.

7.2. 휴식

웨이트 트레이닝은 몸의 신경계, 근육, 인대, 뼈 등 다양한 조직에 대한 물리적 스트레스를 주며, 또한 피로로 인한 정신적 스트레스도 발생한다. 이러한 스트레스에서 회복되는 과정에서 몸이 강화되는 것이다. 괜히 대다수의 피트니스 트레이너들이 "휴식도 운동이다"라고 강조하는 것이 아니다.

실제로 근육은 운동하는 도중 피로가 쌓여 연결부위나 인대부분에 마모, 파손이 조금씩 일어나며, 이가 누적되면 당연히 근육에도 좋지 않고 건강해지기는 커녕 병원에 다녀야할 참사가 오기도 한다. 하지만 휴식을 취하면 마모된 근육들이 스스로 마모 부분들을 치료하며 피로를 없애고, 붙는 와중에 근육의 크기가 커진다. 즉, 근육이 불어나는 때는 휴식할 때 이다.

휴식의 종류에는 단순히 자거나 스트레칭, 마사지를 하는 수동적 휴식, 약한 강도의 운동을 통해 몸의 혈액순환과 피로회복을 돕는 능동적 휴식 등이 있다. 두가지를 적절히 섞어 내 몸에 적합한 휴식방식을 찾는 것이 필요하다.

휴식이 부족한 것을 나타내는 증상은 피로감, 무력감, 식욕감퇴, 당초 계획된 운동량의 미달성 등이며 이러한 증상이 나타난다면 운동량을 증가시키기보다는 집에가서 일찍 자고 피로가 회복된 후 다음 운동일에 열심히 하는것을 권장한다.

매일 세 시간씩 운동한다고 이틀에 한 시간 운동하는 사람보다 여섯 배로 빨리 근육이 붙지는 않는다는 것은 알아둘 것. 본인의 회복력을 넘어서는 강도와 횟수의 운동은 근육 발달이 아닌 오버트레이닝을 일으키기 십상이다. 특히 해외 피트니스 잡지 등에서 권장하는 운동 사이클은 그 상당수가 인체의 근육 회복능력을 증가시켜 주는 아나볼릭 스테로이드를 위시한 약물 사용을 전제로 한 경우이다. 약을 하지 않는 사람이 따라하다간 몸을 망가뜨릴 수도 있다.

휴식에서 가장 중요한 것은 적절한 양의 수면과 운동 이외의 스트레스(술, 담배, 기타 스트레스 등)을 최소화하고, 양질의 영양소가 함유된 식단을 충분히 섭취하는 것으로, 운동선수들의 생활 사이클과 정확히 일치한다. 그러므로 진지하게 운동하기로 결심했다면 지속적으로 운동하는것 뿐만 아니라 밤 11시 이전에 자겠다, 술담배를 줄이겠다 등의 결심이 필요하다.[31]

약을 하지 않는 네추럴이 근력운동을 할 경우 근육의 회복은 짧으면 24시간에서 길게는 48시간까지 이루어지며, 근육이 회복됐는지를 알아보는 가장 좋은 척도는 수행능력이다. 가령 월요일에 벤치프레스를 10회 5세트 하고 수요일에 같은 중량으로 벤치프레스를 운동했는데 4세트째에 힘이 완전히 빠져버린다면 회복이 덜 된 것이라고 볼 수 있다. 따라서 강도를 낮추거나 분할을 잘 설정해서 무리를 하지 않을 정도의 시간동안 회복할 수 있도록 해야 한다. 근육이 충분히 회복한 이후에는 더 크고 강해져서 더욱 많은 횟수, 세트, 무게를 할 수 있게 되는데, 이를 점진적 과부하의 원리라고 한다. 따라서 반대로 매일 같은 강도로 운동이 가능하다면 운동 볼륨이 너무 낮은 것이니 횟수나 세트 수, 무게 등을 올려서 볼륨을 높이는 것이 좋다.

또한 근신경계 피로 역시 고려해야 한다. 근육이 아닌 인대, 관절, 신경의 회복은 근육의 회복과 다르고 이는 충분한 수면으로 회복해야 한다. 상술했듯 수행 능력이 떨어지거나 몸에 힘이 적은 것이 느껴진다면 근신경계 피로가 완전히 회복되지 않은 것일 가능성이 높으니 루틴을 돌리기보다는 스트레칭과 마사지, 가벼운 유산소 등으로 그날 운동을 대체하는 것이 좋다. HIIT(인터벌)나 케틀벨같은 고강도 컨디셔닝 운동은 웨이트 못지 않게 근신경계를 사용하니 휴식을 하는 날에는 자제하는 것이 좋다.

나아가 프로그램을 돌릴 때 필요한 것이 디로딩이다. 간단히 말해 훈련 부하를 줄여서 몸이 회복할 수 있도록 하는 것인데, 점진적이고 지속적인 증량을 실시할 경우 회복을 하더라도 약을 하지 않는 이상 신체가 버티지 못하는 지점이 오게 되어 오버트레이닝에 빠질 수 있는데, 이 때 1~2주 정도 훈련의 강도를 절반 정도로 줄이거나 아예 휴식을 해서 몸이 회복할 수 있는 상태로 만드는 것이다. 디로딩을 해서 회복한 사람의 수행능력은 대개 디로딩에 돌입하기 전보다 증가되어 있을 것이다. 몇 주마다 디로딩을 실시해야 하는지는 개인의 회복력과 프로그램에 달려 있는데, 스트렝스 트레이닝과 같은 고볼륨, 고강도의 프로그램을 돌린다면 사람에 따라 4주에 한 번씩은 디로딩을 하는 것이 필요할 수 있고, 평소 프로그램에서 들던 무게가 무겁게 느껴진다면 디로딩을 하는 것이 좋을 수 있다. 회복력이 좋거나 강도가 상대적으로 약할 경우에는 많으면 12주에 한 번 씩 디로딩을 해주는 것이 권장된다. 나는 30kg를 줄이기로 했다(디로딩에 대해 설명한 피지컬갤러리의 영상)

7.2.1. 분할

효율적인 휴식을 위해 흔히 실시하는 것이 분할운동인데, 하루는 어떤 부위를 하고 그 다음날은 다른 부위를 해서 운동한 부위가 휴식할 수 있도록 해주는 것이다. 2017년 경 커뮤니티에서 큰 논란이 일었던 것이 "몇분할을 실시하는 것이 효율적이냐?"는 것이다. 분할의 종류는 현대에 들어 운동 초보자에게 권장되는 고전적인 하루 전신을 운동하고 하루 쉬는 무분할부터 각 부위를 나누는 2~6분할까지 방법이 다양한데, 스포츠의학에 대한 인식이 미비했던 시절, 보디빌딩이 국내에 들어올 때 유명 보디빌더의 운동을 그대로 따라하거나 피트니스 잡지 등의 정보에 의존해야 했었고 따라서 해외 피트니스 정보가 무비판적으로 수용되던 당시에는 '가슴-어깨-하체-등-팔' 식으로 여러 부위를 쪼개서 고반복을 통해 한 부위를 완전히 털어버린 뒤 오랫동안 휴식을 가져가는 5분할을 신봉하는 사람을 쉽게 볼수 있는 수준으로 널리 퍼진 적이 있다.

이런 5분할 훈련법은 아나볼릭 스테로이드 등의 약물을 사용한 사람에게 적합한 루틴으로, 로이더는 일주일에 한 부위만 강하게 조져놔도 근합성이 매우 오랫동안 진행되는 반면 네추럴은 그렇지 못하다. 5분할 역시 네추럴의 근력운동에 사용할 수는 있겠지만 이런 식의 특정 부위를 완전히 조지는 방식은 상술했듯 근합성과 회복이 길고 강하게 이루어지는 스테로이드 사용자들에게 최적화되어 있기 때문에 약물을 사용하지 않는 네추럴 운동인들이 하기에는 어느정도 한계가 존재한다는 비판을 받을 수밖에 없다. 위에서도 언급했지만, 스테로이드 사용자를 전제로 만들어진 루틴을 네추럴에게 적용시키면 쉽게 오버트레이닝을 겪게 될 것이다.

스테로이드를 복용한다면 고중량으로 운동하는 것보다는 근육을 펌핑하는 방식으로 운동하는 것이 더 효과적입니다. 그렇지만 네츄럴인 사람은 다릅니다. 네츄럴은 고중량을 들어 근섬유를 찢고 다시 회복시키는 방법으로 운동하여 강해지는 데에 중점을 두는 것이 더더욱 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 근섬유를 찢는다는 것은 근육을 완전히 털어버리라는 뜻이 아닙니다. 왜냐면 네츄럴의 몸은 로이더와는 달리 빠른 회복을 할 수 없기 때문입니다. 만일 하체 운동을 하루 30세트 한다면 회복을 하는 데에 2주는 걸릴 것입니다[32]. 저는 평소 오버트레이닝은 없다고 이야기하지만, 그건 과장된 것입니다. 네추럴에게는 오버트레이닝이 존재합니다. 그렇지만, 스테로이드를 복용하고 충분한 영양섭취와 수면을 취하고 있다면 있다면 오버트레이닝은 없습니다. 이것이 로이더와 네츄럴의 차이입니다.

- 리치 피아나

이런 고반복, 다세트, 다분할 보디빌딩 패러다임에 반기를 든 것은 약투 운동의 창시자 격인 보디빌더 리치 피아나이다. 그는 본인의 약물 사용을 밝힘과 동시에 약물 사용자들의 루틴이 네추럴 운동인들에게 통용될 수 없음을 폭로하면서 서구권에 큰 충격을 준다. 그의 말마따나 네추럴은 짧은 시간 동안 근육에 강한 무게로 타격을 주면서도 회복을 용이하게 하는 방식의 트레이닝이 권장된다. 그러면서도 네추럴은 근 합성 시간이 로이더에 비해 24~48시간 정도로 짧기 때문에 운동한 부위를 48시간 이내에 다시 운동을 해주는 것이 좋으며, 자연스럽게 네추럴의 운동은 적은 분할과 적은 세트. 강한 강도와 잦은 빈도로 정리된다.

과학적으로 입증된 가장 효율적인 운동분할 l 논문에게 물어봐

결과만 말하자면 네추럴 운동인들에게 효율적인 분할법은 무분할에서 2분할이고, 많아봤자 3분할이다. 2분할은 보통 "하체-상체"/"밀기-당기기"로 나뉜다. 3분할은 "하체-가슴-등"/"하체-상체 밀기-상체 당기기"로 나뉜다. 그리고 위 영상에서 언급된 논문에 따르면 약물을 사용하지 않은 사람의 근육운동 이후 회복과 근합성은 48시간까지 활발하게 진행된다고 한다.

그리고 근육의 회복 시간을 감안해야 하는 경우, 특히 내추럴 운동인이라면 2~3분할 모두 운동 부위에 최대 48시간의 휴식을 줄 수 있다. 참고로 해외 네추럴 보디빌딩 계열에서는 2분할이 대세로 자리 잡고 있다. 요즘엔 국내에서도 많은 사랑을 받고 있다. (네추럴 프로 보디빌더 정봉길, 이상길 선수의 설명,효율적인 2분할, 트리거15초2분할 루틴) 이때 초보자도 아니고 아예 입문자 수준이라면 8-12회의 근비대 횟수 보다는 자세를 위해 격일 무분할로 부위마다 20회 이상 반복 가능한 횟수로 올바른 자세와 근육을 사용하는 방법을 체득해서 운동을 몸에 익히는 것이 권장된다.

하지만 반드시 48시간이라는 숫자에 집착할 필요는 없다. 사람마다 운동 스타일과 강도가 차이가 있기 때문에 짧은 휴식을 가져갈 수 있는 사람도 있고, 길게 휴식을 가져가야 하는 사람도 있다. 또한 사람마다 회복력의 차이가 있기 때문에 근육의 회복과 근합성의 최대 시간이 48시간 내외라는 것이지, 같은 강도로 운동해도 회복이 빠르다면 누구는 24시간도 안 돼서 회복될 수 있고, 회복이 느리다면 72시간 이상을 회복해야 할 수도 있다. 운동 강도와 볼륨을 사람마다 다르게 설정해야 하는 이유가 여기에 있다.

초보자는 무분할, 중급자부터는 분할을 하라는 것도 일종의 가이드라인이지 초보자가 트레이너가 권장하는 프로그램에 따라 분할운동을 할 수도 있고, 중상급자가 취향껏 무분할을 가져갈 수도 있다. 물론, 초보자와 중상급자의 운동 종목의 수나 강도는 차이가 날 것이다. 의외로 트레이너나 보디빌더 중에서도 무분할로 몸을 유지하거나 키우는 사람도 비록 소수지만 있다. 대표적으로 트레이너이자 인천대학교 체육학과 교수 심현도가 있는데, 그는 분할과 횟수에 너무 집착하지 말고 본인의 피로도에 따라 유연하게 휴식과 부위당 운동 빈도를 적용시켜 배분을 적절히 실시하면 중급자 이상이라도 무분할로 트레이닝이 가능하다는 이론을 주장하고 있다. 즉 중급자부터는 무분할을 하건, 분할 운동을 하건 자신의 기호와 성향에 따라 운동 스타일을 편하게 선택하면 된다.

또한, 사람에 따라 유전적으로 타고난 회복력과 성장 속도는 차이가 있을 수 있기 때문에 이런 이론을 기반으로 하여 본인의 신체에 맞는 최적의 방식으로 변형해서 사용하는 것에는 모든 트레이너들이 동의하고 있다. 당연하지만 논문을 완전히 무시하라는 소리가 절대 아니니 오해는 금물. 보디빌더 강경원의 경우 초보자는 무분할, 중급자는 부위당 2종목 정도를 3세트씩 해서 2분할로 실시해도 충분하고, 신체를 컨트롤하는 것이 익숙해졌을 고급자~선수 급이 되면 3~4분할을 사용하면 된다고 이야기한다.(##)

7.3. 영양

영양에 대해서는 운동목적, 체질 등에 따라 매우 다양한 이론이 있으나, 기본적으로는 다양한 영양소가 함유된 음식을 잘 먹어야 한다. 운동은 에너지를 사용하고 몸에 스트레스와 손상을 불러일으키는 운동이기 때문이다.

오히려 매체에 현혹되어서 먹으라는 영양분은 안먹고 닭가슴살만 먹으면서 운동하는 사람들도 많은데, 근육을 만드는 데에 충분한 단백질이 필요한 것은 맞지만 닭가슴살만 먹는 식의 불균형한 식단은 건강을 해친다. 탄수화물과 지방이 과한 것은 해롭지만 그렇다고 완전히 배제하는 것도 좋은 것은 아니다. 탄수화물과 지방은 일차적인 에너지원으로 사용되기 때문에 운동과 일상 생황에 필수적이다. 당장 지방은 남성호르몬의 윈료인데 완전히 배제하면 약쟁이가 아닌 한 남성호르몬 생성에 지장이 간다. 또한 과도한 칼로리 제한은 근력, 근비대에 좋지 못한 영향을 미친다.

근합성을 위한 체중당 1~2g 수준의 단백질이 평상시 일반식으로 섭취된다면 굳이 닭가슴살이나 단백질 보충제를 먹을 필요는 없고, 그냥 이것저것 골고루 먹으면서 운동하는 게 효과가 가장 좋다.[33] 그래도 한국인의 대체로 불규칙적인 식습관 때문에 하루 권장 단백질량을 일반식으로 채우지 못 할 경우도 많은데, 그럴 경우 단백질 보충제나 닭가슴살을 따로 먹는 것이 좋다. 그리고 이것저것 골고루 먹으라는 게 피자나 치킨 같은 패스트푸드만 많이 먹으라는 뜻은 아니니, 살을 빼려는 게 목적이라면 식사량을 조절하고, 패스트푸드의 섭취를 최대한 줄이는 것이 좋다.[34]

참고로 무산소 운동을 한 이후 30분 이내에 단백질을 섭취해야 근합성이 일어난다는 기회의 창 이론은 사실이 아니다. 상술했지만 운동한 이후 근육의 합성은 24~48시간동안 지속되며, 운동을 위한 일일 총 단백질 섭취량을 지켜주는 것이 훨씬 더 중요하다.

운동목적에 따라 필요한 영양섭취 방식을 확인하기 위해서는 벌크업, 다이어트 항목을 참조.

8. 관련 문서


  1. [1] 마라톤의 경우 마라톤 선수에게는 유산소 운동 비율이 대부분이지만 일반적인 사람에게서는 충분한 무산소 운동이 된다.
  2. [2] ATP의 형태로 저장된 양은 극히 적지만, 급격한 운동 시 크레아틴인산을 이용하여 세포질에서 ATP를 생성한다.
  3. [3] 이외에도 단백질의 구성 단위인 아미노산도 역시 에너지원으로 사용될 수 있지만 사용 과정에서 더 많은 노폐물이 생겨난다. 그리고 정 쓸 게 없다면 근섬유를 분해해 에너지원으로 쓰게 된다. 생존하기 위해 근육을 분해하는 셈이니 그야말로 극한 상황인 것.
  4. [4] 순발력이란 순간적으로 발하는 힘을 뜻한다.
  5. [5] 최근 연구에서는 젖산이 피로를 유발하는 것이 아니라, 칼륨 등의 이온 불균형으로 근피로가 유발된다고 보고 있다.
  6. [6] 지구력이란 계속적으로 발하는 힘이다.
  7. [7] 단, 훈련된 썰매개의 경우 거의 지근만을 사용하여 지방이 다 떨어질때까지 지치지 않고 달릴 수 있다고 한다. 알래스칸 말라뮤트 참조
  8. [8] 사실 무산소 운동과 웨이트 트레이닝은 엄밀히 말하면 다르다. 웨이트 트레이닝은 그야말로 무게 있는 도구를 이용한 트레이닝을 말하고 유, 무산소 운동은 에너지를 만들어내는 상황에서 산소를 태웠느냐 안 태웠느냐에 따라 구분되는 것이다. 이처럼 다른 영역의 문제이므로 웨이트 트레이닝이 꼭 무산소 운동은 아니고 무산소 운동이 꼭 웨이트 트레이닝은 아니다. 일례로 전력질주는 도구를 사용하지 않지만 대표적인 무산소 운동이다. 반면 바벨이나 덤벨을 이용하더라도, 유산소 대사로 감당이 될 만큼 저중량, 저강도로 운동하면 유산소 운동이 된다.
  9. [9] 사실 전신 근육은 서로 연동되어 있기에 완전히 고립운동을 하지 않는 한 한 부위의 운동을 하면 다른 부위의 근육도 적게나마 영향을 받는다.
  10. [10] 원래는 사이드 래터럴 레이즈라고 적혀 있었지만 'lateral'은 '옆'이라는 뜻이므로 'side lateral raise'는 '측면 측면 운동'이라는 이상한 뜻이 된다!
  11. [11] 굳이 등이라기보다는 후면부(back)와 하체를 중심으로 한 전신운동에 가깝다. 단, 우리나라의 체육관에서 흔히 가르치는 루마니안 데드리프트의 경우 하체의 비중이 줄고 척추기립근(흔히 말하는 허리)의 비중이 높다.
  12. [12] 손바닥이 얼굴 쪽으로 오도록, 양 손의 간격이 좁게 잡고 하는 턱걸이.
  13. [13] 그립의 넓이와 운동 반경의 차이에 따라 가슴과 삼두로 목표 근육이 달라진다.
  14. [14] 제자리 멀리뛰기, 서전트 점프, 단거리 달리기와 연관이 큰 요소
  15. [15] 은어지만 순우리말로서 어찌 보면 언어순화 운동의 몇 안되는 성공적인 사례로도 볼 수 있을 것이다.
  16. [16] 맨몸운동 실력은 발군인데 프리웨이트 실적은 좋지 않은 사람이 존재하는 이유도 이것 때문이다.
  17. [17] 당연히 막 해도 된다는 뜻은 아니다. 머신의 궤적과 자신이 힘을 가하는 방향이 정확히 일치하도록 하여 힘의 낭비를 줄이는 것이 중요하다.
  18. [18] 운동 신경에 의한 영향이 있기는 하다. 근력 운동 초기에는 근섬유 단면적의 증가보다 근력의 증가가 더 빠르다.
  19. [19] 뼈 내부의 칼슘 구조물. 속이 빈 뼈를 그물 형태로 채워 사방에서 가해지는 압력을 견디고 뼈 안쪽의 골수가 쉽게 빠져나가지 않도록 잡아두는 역할을 한다.
  20. [20] 기초대사량 자체는 엄청난 트레이닝을 하지 않는 한 유의미한 차이는 없지만, 생활대사량이 늘어난다는 것이 매우 큰 메리트다.
  21. [21] 지인의 도움도 한계는 있다. 돈도 받지 않는데 피티만큼 운동을 봐달라는 부탁을 하는 것도 어렵고, 본인 운동하기도 바쁜데 남까지 봐줘야 하기 때문에 가르치려는 지인과 교육 받는 본인도 부담이 될수도 있다.
  22. [22] 무료 PT를 하지 않는 곳도 있다.
  23. [23] 일반적으로 스트렝스 트레이닝은 1rm의 65%에서 95% 정도의 무게를 1에서 5회 들어올리는 방식으로 이루어진다. 1rm의 65%정도 되는 무게를 5회 반복하는 것은 보통 크게 어려운 일이 아니기 때문에 운동을 하다보면 '이렇게 쉬운데 운동이 되나?' 하는 생각이 들기 쉽다. 하지만 장기적인 관점에서 봤을 때, 자신의 1rm에 비해 그리 무겁지 않은 무게와(예컨대, 1rm의 65%.) 1rm에 근접한 무게를(예컨대, 1rm의 80%이상.) 운동 주기마다 골고루 해주는 것이 스트렝스 발전에 도움이 된다.
  24. [24] 이때 오해하지 말아야 한다. 매번 자신의 RM을 측정하기 위해 항상 실패지점까지 하라는 게 아니다. 절대 금물이다. 운동은 본인이 들 수 있는 만큼만 최선을 들기만 하면 된다. 어차피 자신의 근력이 늘어나면 횟수도 그만큼 자연스럽게 늘어난다. 즉 10번 들었고 더 이상 못 들 것 같으면 그만 들어야지, RM의 증가를 알아보기 위해서 굳이 11번째까지 들려고 하면, 실패할 때 위험하기도 하고, 설령 성공을 한다고 해도 매번 그렇게 RM을 시험하면 오히려 최대 근력이 준다는 의견도 있다. 어차피 근력이 늘어나면, 전에 10번까지 밖에 못했어도, 이번에는 한 두 번 더 할 수 있다는 느낌이 온다.
  25. [출처필요] 25.1 무게와 횟수, 볼륨을 조절한다고 근육이 무게에 적응하지 못한다는 주장에 대한 근거 및 서적, 논문, 전문가 발언 등의 출처 필요.
  26. [26] 하지만 현실에서는 그렇게 책이나 인터넷에서 대충 보고 수박 겉핥기 식으로 훔쳐 배워서 유튜브나 자기 개인 블로그 피라미드 세트에 대해 엉뚱하게 올리는 사람이 많다는 문제가 있다. 그들은 피라미드 세트가 키우는데 좋으니까 매세트 최선을 다해 중량치고 중량을 올리라라는 식으로 콘텐츠를 올린다. 스테로이드 유저가 아닌 이상 그런 식으로 운동하면 효과를 제대로 볼 수 없다. 물론 어거지로라도 볼륨을 가져가니 어느 정도 몸은 커질 수 있으나 정말 효율적이지도 못하고, 운동 효과가 제대로 나지 않는다. 그러니 항상 전문 운동서적을 구매하자!
  27. [27] 그리고 여기서 고급자라면 디센딩 세트 기법을 적용해서 또 다른 근육 피로를 꾀할 수 있다. 하지만 여기까지 들어가면 너무 복잡해진다.
  28. [28] 교수나 박사라고 하면 펜대만 잡을 것 같지만 이런 스포츠 관련 연구자들의 대다수는 현역 보디빌더나 트레이너 등을 겸한다.
  29. [29] 냉전시대 당시 동구권 운동계의 스트렝스 트레이닝/엘리트 스포츠 기반의 방법론과 구미권의 피트니스 인프라/과학적 방법론 기반의 방법론이 현대 관점에서는 모두 효율적이었고 이후 상호 보완을 통해 발전하고 있는 것과 비슷하다.
  30. [30] 참고로 강경원이 이야기하는 초보자는 웨이트 운동을 갓 시작해서 1~3개월 정도까지 되는 사람을 뜻하고, 이후부터 중급자로 친다고 이야기한다.
  31. [31] 보디빌더급 몸을 가진 사람이 하루 4시간 자면서 운동했다, 술담배를 하더라도 운동을 꾸준히 해서 몸이 유지된다 따위 이야기를 한다면, 그 사람은 약물사용자일 확률이 매우 높다. 아니면 운동만 30년 넘게 했거나
  32. [32] 하루 동안 한 운동만 수십 세트를 가져간다면 근육이 파열된다. 그것을 오버트레이닝이라고 한다.
  33. [33] 실제로 남자의 자격, 보디빌딩 편에서 근육이 가장 잘 만들어진 사람은 단백질 위주의 식단을 먹은 출연자가 아닌, 일반 스태프들과 똑같이 평범한 식단을 먹은 김국진윤형빈이었다.
  34. [34] 로딩이라고 해서 보디빌더들이 운동하기 전에 이렇게 먹는 방법이 있다고 한다. 하지만 일반인 수준에서는 아니다. 근성장이 목적이 아니고 다이어트가 주목적이라면 이런 식의 섭취는 금물이다.

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