유산균

살아서 장까지 가야하는 녀석들[1]

1. 개요
2. 상세
3. 종류
3.1. 티벳 버섯
3.2. 비피도박테리움 비피둠
3.3. 비피도박테리움 롱굼
4. 트리비아

1. 개요

발효 식품에서 흔히 찾아볼 수 있는 균사체. 발효 식품인 요구르트,[2] 김치,[3] 낫또 등에 많이 포함되어 있다. 젖산균, 티벳버섯이라고도 한다. 사람과 공생하는 생명체이다. 우유요거트를 만들어 먹다보니 동물성이라고 생각하기 쉽지만, 당장 위에 언급된 김치도 그렇고 식물성 요거트도 만들 수 있다. 두유아몬드밀크로도 실제로 만들어 먹는 경우가 많다.

인체에 이로운 살아있는 비병원성 미생물인 프로바이오틱스 중 엄밀하게는 락토바실러스(Lactobacillus)만을 일컬으나, 국내에선 비피도박테리움을 비롯하여 모든 프로바이오틱스를 유산균이라고 부른다.[4] 대표적인 유산균으론 락토바실러스 카제이(L.casei), 락토바실러스 애시도필러스(L.acidophilus), 락토바실러스 불가리쿠스(L.bulgaricus), 비피도박테리움 롱굼(B.longum), 비피도박테리움 비피둠(B.bifidum), 액티레귤라리스(Actiregularis) 등이 있다. 그 외에도 다양한 종류의 유산균들이 존재한다.

2. 상세

장 건강에 도움을 주는 균으로, 장내 유해 세균 증식을 막아 면역력을 정상 수치로 조절해[5] 아토피, 건선 같은 피부질환이나 감염증을 개선하고, 비만과 성인병을 억제하는 효과도 있다고 하니 이쯤 되면 장뿐만 아니라 사람의 몸에 전방위적으로 좋은 영향을 주는 균이라 하겠다.[6] 변비, 설사에도 어느 정도 효과가 있는 것으로 알려져있다.[7] 심지어 장에 있으면서 뇌내신경물질까지 관여해 우울증, 사회성 등에 어느 정도 도움을 준다는 연구 결과도 있다.[8] 일단, 워싱턴대학의 제프리 고든 박사나 김동현 경희대 약학대 교수 등 여러 학자들이 유익성을 주장하고 있기 때문에 몸에 좋긴 하다는 것이 학계의 트랜드.

다만 이러다 보니 돈냄새를 맡고 무슨 만병통치약급으로 선전하는 과장 광고도 있는데, 당연히 만병통치약은 아니다. 개인차도 있을 수 있으니 섭취하려면 가성비 좋고 믿을 만한 제품을 섭취하는 것이 좋다. 애초 유산균이라는 큰 덩어리로 묶여져있긴 하지만, 유산균도 상술되어있듯 종류가 다양해 각각의 유산균마다 효능도 가지각색이다. 때문에 각 기업들이 서로 더 좋은 유산균을 첨가하고 있다고 홍보하기도 한다.[9] 그 외 '람노오스(rhamnose)'라는 다당류를 분비해 인체가 이에 맞서 면역반응을 유도하는 물질인 사이토카인이나 케모카인을 분비한다는 연구도 발표되었다.

한국 식약처에서 권장하는 1일 평균 섭취량은 1~100억 마리이다. 보통 실험할 때 쓰이는 1일 섭취량은 10~100억 마리. 다만 의약품이 아니라 그 이상 먹어도 큰 부작용은 없다고 한다. 실제 한국야쿠르트에서 출시하는 야쿠르트 기본형 한 병에 표시된 유산균 숫자만 해도 (상대적으로 많은 편이긴 하지만) 무려 200억 마리고, 빙그레에서 출시하는 요플레 오리지널도 컵당 500억 마리 이상의 유산균 수를 자랑한다. 찾다보면 2500억 마리가 든 제품도 볼 수 있다. 물론 상술되어있듯 유산균 종류와 비율이 다 제각각이기 때문에 총 유산균 수만 가지고 직접 비교하는 것은 어느 정도 한계가 있긴 하다.

유산균은 섭취 이후 2~5일 사이 급감하기 때문에 꾸준히 먹는 게 좋다고 한다. 또 언제 먹어야 되는지도 논쟁이 있는데, 식전 공복에 먹어야 좋다는 주장도 많지만, 식후 1~2시간 정도에 먹는 게 좋다는 주장도 있는 등 전문가들 사이에서도 의견이 갈리는 편이다. 유산균이 위산과 담즙산 등을 견디고 살아서 장까지 가야 되는데 어느 쪽이 유리한가에 대해 각각 보는 시각이 다르기 때문. 때문에 생존률을 높이고자 코팅을 하는 제품도 있는데 이것도 도움이 된다vs안 된다로 의견이 갈리기도 한다. 참고로 유산균은 죽어도 세포벽, 유기산, 박테리오신 등을 일부 남기기 때문에 장에 도움이 된다고 한다.

알고보면 상당히 웃긴 세균으로 다른 세균을 죽이기 위해 젖산을 분비하는 특성을 가지고 있지만, 이 상태가 지속되어 산도가 너무 낮아지면 자기들이 분비한 젖산에 자기들이 죽어버린다.(...) 이것을 실생활에서 볼 수 있는 것이 바로 신김치로서 김치가 점점 시게 되면 유산균들이 증식한다는 뜻이고 마침내 쉬어 버려 군내가 나거나 김치가 갑자기 물러지기 시작하면 유산균들이 자신의 젖산에 다 죽어버려 효모균이 자라고 있다는 뜻이다. 그래서 군내가 나기 직전 김치가 몸에 가장 좋다고 한다.[10]

3. 종류

3.1. 티벳 버섯

유산균의 일종으로, 몽글몽글 뭉쳐있는 덩어리 모양을 하고 있다. 틀로 모양 잡기 전의 두부, 혹은 튀겨진 팝콘 등과 유사한 형태다.

이 균으로 우유를 발효시키면 요구르트의 일종인 케피르(kefir)가 된다. 이것을 마시는 것은 한마디로 유산균을 마시는 것이므로, 생리불순, 생리통, 변비 등에 좋은 효과를 볼 수 있다. 하지만 사람에 따라서 간혹 설사의 원인이 되기도 한다. 웰빙과 관련된 식품들이 으레 그렇듯 이 티벳버섯도 일각에선 만병통치약처럼 취급되기도 하는데, 사실은 그냥 요구르트일 뿐이다. 무설탕&무가당 요플레라고 생각하면 간단하게 이해할 수 있다. 다만, 시중에서 파는 플레인 요구르트처럼 밍밍한 맛이 아니라 시금털털한 맛이 난다. 매일유업에서 2017년 9월경에 이 유산균이 든 '케피어12'라는 발효유를 출시한 바 있다.

매우 섬세한 균이라서 금속성 물질에 닿으면 죽어서 효능이 사라진다는 주장도 있다. 물론 요구르트는 산성이기 때문에 금속제 용기에 보관하는 것은 좋지 않다. 문제는 이 주장이 다소 왜곡되어 '스테인레스'로 제작된 물질도 안 된다고 믿는 경우가 존재한다는 것이다. 결론부터 이야기하자면 스테인레스 숟가락이나 스테인레스 용기는 상관이 없으며, 따라서 그릇에 담거나 수저로 떠먹지 말라고 하는 것은 근거가 없는 주장이다. 애초에 식품회사에서 유산균이나 효모를 대량으로 배양할 때 사용하는 기자재부터가 스테인레스로 제작된 것들이기 때문에 모순된 이야기다.

참고로 '티벳버섯'이라는 이름을 가지고 있지만 버섯과는 아무런 관련이 없다. 그냥 유산균 덩어리다. 이 명칭은 한국에서만 쓰는 것이 아니고 해외에서도 널리 쓰이고 있는 용어(Tibetan mushroom)이다. 종종 이것을 식용버섯으로 착각하는 사람들이 있는데 이 덩어리를 먹는 게 아니라 우유를 발효시킨 요구르트를 먹는 것이다.

개인이 오랫동안 계대배양(..)을 하고 분양하기도 하는데, 이런 것이 언제나 그렇듯이 오랫동안 사용하다 보면 균군을 구성하는 균 조성이나 성질이 바뀔 수가 있으니 주의. 실험실 같은 청정환경이 아니기 때문이다.

3.2. 비피도박테리움 비피둠

비피도박테리움 비피둠(bifidobacterium bifidum) 어째 이미지가

비피더스균, 유산균의 일종. B. bifidum는 장내 세균으로서 비타민 B 복합체비타민K[11] 합성하고 건강한 장을 구축한다. 그람 양성균으로, 항생제를 복용할 때 마구잡이로 죽어나가기 쉽다. 이럴땐 B. bifidum을 따로 복용해서 보충해 줄 수 있다.

B. bifidum는 소화를 촉진하여 간의 무리를 줄여줌으로써 간경변이나 간염에 도움이 된다. 이런 이유로, B. bifidum는 L. acidophius에 비해 어린이나 간 질환 환자에게 적당한 박테리아로 인기를 얻고 있다.

3.3. 비피도박테리움 롱굼

비피도박테리움 롱굼(bifidobacterium longum). Bifidobacterium Infantis라고 하기도 한다.

비피더스균의 일종, 신생아의 장에서 자주 발견되는 균으로, 모유에 있는 다당류를 분해해서 먹고 산다. 젖산을 생성해서 장내 유해 세균 번식을 억제해주는 순기능이 있다. 비피도박테리움 비피둠(bifidobacterium bifidum)과 같이 장 기능 강화에 도움을 준다고 여겨진다. 요구르트 등의 우유 발효음료 제조에 자주 사용된다.

4. 트리비아

약국이나 마트, 온라인[12] 등에서 분말/캡슐형 유산균 제품을 팔기도 한다. 각각 장단점이 있으니 자연식과 보충제 중 가성비 등을 따져보고 선호하는 걸 섭취하면 될듯. 또한 복용하는 유산균의 효과 증가를 위해 장내 유산균의 에너지가 되는 FOS(프락토올리고당) 보조제까지 같이 섭취하는 경우도 있는데, 보통은 유산균 제품에 같이 포함되어있는 경우가 많다.

또 유산균 제품을 처음 복용하는 경우 장내균총의 비율이 깨져서 설사, 복통 등의 부작용이 발생할 수 있으나 이는 일시적인 현상으로 꾸준히 복용하다보면 자연스럽게 사라진다. 만약 1주일 이상 증상이 사라지지 않는다면 복용을 중지하고 의사 또는 약사와 상담해야만 한다.

가끔 유산균을 비롯한 프로바이오틱스를 설사 또는 변비 치료용 약품으로 생각하는 사람들이 있는데, 다른 약물과 함께 치료 보조제로 활용할 수는 있어도 단독으로 위장관 질병을 직접 치료하는 것은 불가능하다. 실제로 2017년 중반부터 성인에게 위장관 질병 치료에 프로바이오틱스를 처방할 경우 국민건강보험 처리가 안 되고 본인부담 해야 하는 약품으로 변경이 되었다. 즉, 치료에 필요한 약이 아니라는 뜻이다.[13] 비록 일반의약품 또는 전문의약품 분류가 되어 시중에 유통되고 있는 프로바이오틱스 제품도 있지만 사실 전문의약품 중에서도 그 효과가 의심되는 약은 많은지라 신원을 알 수 없는 네이버 블로거 따위 믿지 말고[14] 여러 의약 전문가의 의견을 들어보는 것도 중요하다. 물론 돈벌이에 환장한 일부 의사약사는 "아무튼 몸에 좋으니까 이 기회에 하나 구입하세요" 하는 장사꾼 짓을 하기도 하니 정확한 정보를 얻기 위해서는 여러 군데 발품을 파는 것이 좋다. 정보 검색이 귀찮은 일이긴 하지만 어떤 물건이든 제대로 안 찾아보고 구입하면 호갱 되게 쉬운 건 어쩔 수 없다.

김치에서 발견된 lactobacillus kimchii라는 유산균도 있다. 균 이름이 김치 김치가 숙성되면서 익을 때 증식하며, 배지에 8%의 소금이 들어있어도 자란다.

과거엔 요구르트의 유산균이 충치의 원인이 될 수 있다는 설도 있었지만, 현재는 충치와 관련이 없다는 게 정설이다. 그럼 역시 당이 문제인 건가. 치아에 달라붙는 끈적이는 영양성분은 죄다 문제다. 오히려 충치를 예방한다는 게 중론. 다만 요구르트 유산균은 치아에 붙을 수가 없다. 그리고 충치의 핵심적인 원인균인 뮤탄스(S. mutans)의 분비물이 바로 젖산(유산)이다. 다만, 뮤탄스균은 유산균은 아니고 연쇄상구균의 일종이다.

장뿐만이 아니라 여성의 성기에서도 증식하며 구강 내에서도 자주 보인다. 특히 L.casei.

모바일 게임안녕 유산균에서는 유저가 이걸 장까지 내려보내는 것이 목표이다.

최근 영세업체가 자사의 프로바이오틱스 제품을 먹고 부작용을 호소하는 사람에게 명현반응을 내세워 자속 복용하게해 패혈증으로 사망한 사례가 보도되었다. 핵산과 프로바이오틱스가 섞여있는 제품. # 이미 수 년 전부터 프로바이오틱스의 다양한 부작용이 보고되었으며 건강이 안 좋은 사람에게서 패혈증이 일어날 수 있다는 경고 또한 있었지만 건강기능식품 분야이다보니 언론에서도 좋은 측면만 보도해서 거의 알려지지 않았다.


  1. [1] 본문 내용에도 있지만, 유산균은 대/소장까지 가야 효과가 크다. 그런데 많은 유산균들은 위를 통과하지 못하고 죽다보니, 진짜 유산균 섭취의 목적을 달성하려면, 유산균이 살아서 대/소장까지 가는 게 중요하다. 물론 전체수가 많으면 많이 죽어도 나머진 꽤 살아서 가겠지만. 또 사균의 경우에도 유익물질을 남기기 때문에 죽었다고 아예 장에 도움이 안 되는 건 아니다. 아낌없이 주는 나무
  2. [2] 참고로 항목 보면 알 수 있듯 요구르트야쿠르트는 다른 말이다. 야쿠르트가 우리가 흔히 볼 수 있는 몇백원짜리 요구르트라면, 진짜 요구르트는 요거트나 불가리스, 쾌변요구르트, 메치니코프, 윌, 닥터캡슐 같은 발효유들. 물론 둘 다 유산균 수가 많긴 하다. 참고로 제품마다 병당 몇 유산균, ml당 몇 유산균 식으로 다르게 표시되어 있는 경우가 많으니 주의. 또 발효유들의 경우 대개 제조일로부터 2~3일 뒤 유산균 수가 가장 많기 때문에 이때 섭취하는 것이 좋다고 한다... 라고 하지만 야쿠르트는 요구르트의 일본발음이고 한국 야쿠르트의 브랜드명이기도 하다. 야쿠르트 아줌마와 친숙한 세대부터의 습관으로 편의상 구별해 부르는 정도고 요즘은 마트 카탈로그에서도 요구르트다.
  3. [3] 김치 자체보단 김치국물에 유산균이 많다는 말도 있다. 그럼 물김치를..?
  4. [4] 과거에는 비피더스균도 락토바실러스의 일종으로 생각했기 때문이다.
  5. [5] 장은 우리 몸의 면역 물질들이 70%나 대거 응집된 기관이라고 한다.
  6. [6] 실제 여러 연구에서 장내 유해 세균이 비만, 각종 성인병, 대사증후군 등과 관련이 있다고 결론을 내리고 있다. 기타 자세한 내용은 비만 항목의 생물학적 원인 - 유전자, 세균 단락도 참조해보자. 참고로 mbn 다큐 '장내 세균의 비밀 잘 먹고 잘 빼는 법'에 따르면 비만 환자들의 경우 검사를 해보면 장내 유익균보다 유해균이 많은 경우를 흔히 발견할 수 있는데, 이를 바로잡아주면(유익균8:유해균2 정도) 특히 복부 비만 감소에 어느 정도 효과가 있다고 한다.
  7. [7] 다만 변비 항목에 따르면 유산균 자체는 변비에 별 도움이 안 된다는 말도 있다. 더 상세하겐 유산균 자체론 별 도움이 안 되지만 유산균 관련 제품 중 식이섬유가 포함되어 있거나 혹은 액체로 섭취하니 효과가 있는 것처럼 느낄 수 있다는 것. 실제 변비를 개선하려면 섬유질(식이섬유)과 수분을 체내에 보충해주는 게 중요하다. 또 식이섬유의 경우 식이섬유에 포함된 프리바이오틱스로 프로바이오틱스인 유산균의 성장에 도움을 주기도 한다.
  8. [8] 실제 장-뇌(정신)-피부가 서로 연관되어있다는 일명 장-뇌-피부 통합 이론이 학계에서 제기된 바 있다.
  9. [9] 이런 이유 때문에 지금의 유산균 표시 기준을 총 유산균이 아닌 특정 유익균의 함유량을 (기업체의 일방적인 홍보가 아닌 제3기관에서 과학적 방법으로 확인 후) 표시하는 쪽으로 바꿔야 한다는 주장이 서울대학교 병원에서부터 나오고 있다.#
  10. [10] 김치의 유산균은 대부분 혐기성 세균이므로 보관을 잘못해서 산소가 들어갔을 수도 있다.
  11. [11] 비타민 K를 체내에서 합성하지 못하는 인간에게 아주 중요한 비타민K 공급원이다.
  12. [12] 국산 제품도 나름대로 좋은 게 많지만, 아이허브 같은 해외 직구 사이트도 있긴 하다. 단, 아무리 분말형이라 해도 살아 있는 균인 만큼 유통기한을 생각할 만큼 대량구매하면 좋지 않다.
  13. [13] 국민건강보험 적용이 안 되는 이유는 여러 가지가 있겠지만 대부분은 안 써도 되는 것을 굳이 썼을 때 적용이 안 된다.
  14. [14] 물론 의사나 약사가 직접 운영하는 블로그라면 믿을 만하다.

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