다이어트

Diet

1. 개요
2. 상세
3. 다이어트가 힘든 이유
4. 다이어트 과정
4.1. 동기부여
4.3. 호르몬
4.4. 생활 습관을 통한 감량
4.4.1. 비만을 부르는 나쁜 버릇
4.5. 운동
4.5.2. 특이체질로 인해 어려움을 겪는 경우
4.6. 반강제적인 다이어트(?)
4.7. 비만클리닉
4.7.1. 탄수화물 축적
4.8. 다이어트 성공 이후
5. 어원
6. 각종 오해와 통념들
6.1. 피하면 좋은 음식들
6.2. 도움이 되는 음식들
7. 그 외
8. 관련 기사
9. 다이어트를 다룬 대중매체
10. 관련 문서

1. 개요

다이어트는 본래 식단(食單)이라는 뜻의 영어 어휘로, 특정 목적을 위해 정해 놓은 식사 계획을 이르는 단어이다. 그러나 건강한 일반인에게는 체중 조절을 위한 식단이 가장 친숙하기 때문에, 여기서 파생하여 체중을 조절하기 위한 식단(식이요법)이라는 뜻으로 확장되었고, 이 뜻으로 더 널리 쓰인다(하술 '어원' 단락 참조). 한국에서는 식사 이외에도 다른 수단을 포함하여 살을 빼는 행위 자체를 총칭하여 다이어트라고 부르고 있다.

2. 상세

일반적으로 살 빼기는 체급이 존재하는 스포츠에서의 체중 감량과는 달리 의무적인 필요성이 아닌 개인의 희망으로 이루어지나, 신체의 영양/열량 균형을 정상치로 유지하고, 지방을 줄이며 근력량을 늘리는 것 또한 다이어트의 일종이다. 이것은 헬스라는 별개의 개념으로 존재한다. 살을 빼는 것이 아닌 신체 관리는 마른 사람의 케이스이나, 신체의 밸런스를 유지한다는 점은 마른 사람이든 살이 찐 사람이든 마찬가지로 다이어트로써 중요하다. 외견은 마른 사람이라도 현대인의 생활습관 상 내장비만을 의심하지 않을 수 없다. 현대 사회에 사는 인간은, 개인이 의도적으로 본인의 신체 관리에 신경쓰지 않는 한 말랐든 쪘든 다이어트의 필요성에 반드시 노출된다.

가장 이상적인 다이어트는 열량/영양이 과잉도, 부족도 아닌, 딱 권장량에 준하는 수준의 밸런스를 갖춘 다이어트이다. 밸런스를 지속적으로 유지한다면 본인의 타고난 신체로 복귀되며 건강을 챙길 수 있다. 다이어트가 필요한 사람들은 바로 자신의 섭취 열량과 영양이 과잉/부족 상태인 사람들이다.

비만은 현재 만병의 근원이며 날씬한 몸을 선호 요구 하는 현대 사회에서는 엄청난 정신적 스트레스로 다가온다. 비만의 원인에 대해 다양한 연구가 이루어지고 있다. 정보화가 발달한 사회일수록 1차산업 같이 몸을 움직이는 직업보다 책상 위에서 한정된 움직임과 두뇌회전을 하는 직업들 등 서비스업이 많기 때문에 체지방을 연소할 기회가 줄어들어 비만이 늘어나는 것이라는 보고가 있다. 책상에 앉아 있는 시간이 많으므로 아랫배가 처지고 내장지방이 쌓이게 된다. 내장비만은 심혈관질환에 크게 관여하기 때문에 질병을 일으킬 수 있다.

농경 같은 1차산업이 발달하는 시대에는 지방은 곧 체력에 도움이 된다는 인식 때문에 살집이 많을수록 미인으로 추대하는 경향이 높았으나[1][2], 3차산업 같이 지식과 정보를 주로 활용하는 시대에는 지방을 연소하여 체력을 소비하는 일이 드물기 때문에 뚱보들을 혐오하는 경향을 보인다.

과거 다이어트는 단순히 체중에 의미를 많이 두고 있었다면 최근에는 건강한 체형까지 생각하는 올바른 다이어트에 대해 관심이 높아지고 있다. 현대인의 특성상 마른 비만이 늘어나고 있기 때문. 마른 비만은 위에서 언급한 내장지방의 축적을 말하는 것으로 흔이 아는 지방이 피하에 쌓여 뚱뚱한 형태가 아닌 내장에 지방이 쌓여 겉보기로는 말랐으나 체지방률에서 비만을 나타낸다. 특히 복부에 내장지방이 많이 쌓이기 때문에 체력이 약해지고 신진대사가 원할하지 못하게 된다.

간혹 초·중학생이 볼 만한 '~하는 방법 50가지' 식의 저질 만화에서 말도 안 되는 부정확한 정보로 다이어트 방법을 소개하곤 한다. 책 내용을 보면 자라나는 청소년기에 몸 망치기 십상인 원푸드 다이어트 같은 걸 당당하게 다이어트 방법이랍시고 적어 놓거나, 각종 음식의 열량 등을 이상하게 알리거나 하는 경우가 많다. 청소년기에는 더더욱 해서는 안 될 방법이며 식단 조절과 운동을 병행하여야 한다.

성장기에 절식 다이어트를 하다간 키 성장이 지연될 수도 있고, 성인이 돼서 원래 자랄 수 있는 신장에 못미치는 불행한 결말이 올 수도 있다! 체중이야 나중에 올바른 방법으로 줄이면 되지만 키는 늘릴 수 없다. 물론 권장섭취량보다 많이 먹고 있거나 영양소 불균형이 있다면 식단조절이 필요하지만 적게 먹진 말자.

살을 빼는 데에 있어서 가장 안전하고 확실한 방법은 삼시세끼를 다양한 영양소로 섭취하면서 탄수화물, 지방은 줄이는 것이다. 웬만해서 인간은 삼시세끼 골고루 먹는다고 살이 찌지 않는다.[3] 살이 찌는 이유는 고칼로리 식품을 현대에는 접하기 쉽기 때문이다. 지금 본인이 먹고 있는 과자나 음료 같은 군것질 거리만 끊어도 살이 찌지 않을 것이다. 여기에 식단도 단백질과 채소 위주로 구성하여 탄수화물과 지방을 줄이면[4] 살이 저절로 빠져나간다. 여기에 운동을 섞어주면 더욱 효과는 급증하며, 무산소 운동을 병행할 시 지방이 빠진 자리에 단백질이 붙어 근육이 붙게 된다.[5] 그리고 본인이 식습관을 개선하고 운동을 꾸준히 해준다면 일주일에 한 번은 많이 먹는다고 살이 찌지는 않을 것이다.[6]

다이어트에서 가장 중요한 점은 다이어트는 단기간에 이루어지는 것이 아니라는 것을 인지하는 것이다. 살이 빠지는 속도가 느리다고 좌절하지 말고 행여 자신이 다른 무언가를 많이 섭취하고 있는 것은 아닌지, 혹은 운동을 하지 않은 건지를 생각해보자. 식이요법이나 운동 둘 중 하나만 해서는 유의미한 결과를 도출해내기 어려우며 이를 병행했을 때 폭발적인 성과를 낸다.

3. 다이어트가 힘든 이유

본 짤방의 출처는 사선에서.

자기 자신의 의지력으로 본능을 이겨야 하고, 꾸준히 규칙적인 운동을 해야한다. 특히 100KG 이상의 비만 대상인 경우는 더더욱. 다이어트가 괴로운 근본적인 이유가 여기에 있다. 인간을 포함한 모든 동물들은 원래 최대한 덜 움직이고 높은 열량의 먹이를 최대한 많이 먹어 두는 것을 본능적으로 선호한다. 그게 야생에서는 생존과 직결되고, 문명화 이후의 인간도 근대 이전 수없이 긴 세월을 그렇게 살아왔다. 지금까지 인간의 유전자는 최소한의 식품으로 에너지를 어떻게 비축할지, 에너지를 어떻게 효율적으로 사용할지에 몰두해 진화해왔다.

다이어트는 원시시대부터 현대까지 자연에 적응한 인간의 신체 구조에 완전히 역행하는 행위이다. 즉 비 자연스러운 행위이다.[7] 인간은 늘 굶주림과 함께해 왔다. 식량의 대량생산과, 전체적인 고열량화와, 간식이 보편화 되어 있는 현대와 다르게. 즉, 다이어트는 현대인이 굳이 원시인에 준하는 열량 섭취를 하고, 또한 건설적 목적이 없음에도 (열량을 소모한다는 목적의 행동으로) 굳이 에너지를 소모하는 행위이다. 원시인이 본다면 무의미한 행동의 극치일 것이다.

게다가 근현대까지 인간은 농경/수렵(사냥)/채집/가사/육체노동 등의 신체 활동량이 현대인에 비해 월등하게 많았기에, 안 그래도 적게 보급되는 에너지가 남을 수도 없었다. 에너지가 남아돌아 오히려 에너지를 빼야 하는 사람들이 많은 현대 사회는 수십만 년 인간 역사 중 유례 없는 사례이며, 다이어트는 에너지 축적과 에너지 효율에 최적화된 인간의 신체에 완전히 역행하는 개념이다. 인간이 지금처럼 풍족하게 먹을 수 있게 된 건 채 100년도 되지 않는다.

링피트나 칼로리 소모량을 확인할 수 있는 기계 등을 사용해봤다면 알겠지만, 사람은 진땀을 다 빼며 유산소 운동을 한 시간 지속해도 600Kcal조차 못 뺀다. 그리고 양념치킨 한 마리의 칼로리 흡수는 2,500Kcal이다. 양념치킨 한 마리를 1/3으로 나누어 하루 세 끼를 먹고, 가볍게 달리기까지 해도 칼로리가 남는다. 그야말로 인간은 갓성비의 동물인 것이다. 다이어트 하는 사람들 입장에서는 지옥이지만 사실 기근 상황에서의 생존에 있어서는 충분히 우월한 신체이다. 그래서 현대인들을 '정장을 입은 원시인'이라고도 부른다. 현대사회의 인간은 원시사회의 인간과 신체적으로 그다지 다르지 않기 때문이다.

그런데 혀와 배부름에서 오는 행복을 어느 날 갑자기 포기하는 것도 모자라, 최대한 많이 움직이기까지 해야 하는 다이어트가 최소 몇 개월씩 지속되어야한다는 것이 얼마나 스트레스가 심할까? 게다가 요요 현상이 오지 않게 평생에 걸쳐 관리까지 해야 한다. 단기적으로는 가능하더라도 평생 지속한다는 것은 거의 불가능에 가까운 일이다. 일반인을 갑자기 대회 준비하는 운동 선수처럼 굴리면 안되는 근본적인 이유인데, 단순히 배고프고, 귀찮고, 짜증나는 정도가 아니라 극심한 스트레스와 피로 때문에 되려 없던 병에 걸릴 수도 있다. 선수라면 휴식 스케쥴도 엄연히 일의 일부라 자유롭게 조절하지만 대부분 일반인이라면 최상의 휴식을 통한 컨디션 조절은 커녕 밤샘 안하고 제때 잠이라도 자면 다행인 현실에 놓여있다. 일례로 축구선수들의 훈련 영상을 보면 알겠지만 그들은 빡센 운동량과 식이조절 못지 않게 지친 몸을 풀어주고 스트레스를 해소해주는 전문적인 과정도 함께 거친다. 심지어 식욕을 포기한 대신 담배나 술에 의존하는 운동선수들도 상당히 많다. 즉 헝그리 정신 하나만으로 버틴다는 건 문자 그대로 불가능하다.

몸 만드는 게 가장 보람차고 즐겁다는 보디빌더들도 비시즌기에는 몸이 상당히 붓거나 초췌해진다. 숨 쉬는 것을 참아서 자살하는 것이 불가능한 것처럼 인간의 의지력은 생존본능을 절대 이길 수 없다. [8] 그래서 금주보다도 더 괴로운 것이 다이어트라고 한다.[9] 은 자유롭게 할 수 있는 기호품이지만, 음식은 주기적으로 입에 넣어주기는 해야 하기에 매번 바로 눈앞에서 식욕을 자극한다.

식사 시간만 되면 고도비만 이하 살 빼는 사람들은 자기 입이 시한폭탄이다. 그 이유는 식사야말로 가장 자연스럽고 근본적인 행위이자, 모두가 해야만 하는 행위이고, 모두가 좋아하는 행위기 때문이다. 술은 직접적으로 건강을 해친다는 이유나 종교적인 이유로 거부하는 문화가 상당히 정착됐으나, 맛있는 식사를 거부하는 행위는 직설적으로 말해 자학적이고 변태적인 성향에 가깝기 때문에 절대 그렇지 않다. 인류는 수십만년간 어떻게 하면 맛있게 먹을 수 있을까? 혹은 먹을 수 있게 만들까?에 신경썼지 어떻게 하면 내가 풍족한 식사를 끊고 그냥 오래 살까를 고민하지 않았다.

사회생활도 다이어트의 주적이다. 당신이 학생이든 직장인이든, 점심 시간만 되면 밥을 아예 먹지 않거나 자신만의 도시락을 꺼내서 먹는 패턴이 처음에는 받아들여지겠지만 그게 주 단위, 월 단위로 가면 주변 사람들도 점점 곱게 보지 않는다. 그나마 학생이면 친구들끼리 양해를 구하는 선에서 마무리가 되거나 혼밥먹으면 그만이지만 직장인이라면..? 그 뿐이라면 또 모르겠지만 무엇보다도 회식을 피할 수 없는 경우가 많아 더욱 문제가 된다. 회식을 하는 시간대가 저녁, 즉 몸에 지방이 축적되기 쉬운 시간대인 경우가 대부분이며 회식에서 먹는 것이 술에 기름진 음식인 경우가 많기 때문에 사회생활 이전까지 열심히 체중 관리를 했다고 하더라도 무용지물이 되는 경우가 많다.

가족들과 식단을 맞추기도 힘들다. 가족들이 어떤 음식을 하건 당신은 다이어트용 식단을 지켜야 하는데, 문제는 집안 분위기에 따라 스무스하게 넘어가는 곳도 있고 정반대인 곳도 있다는것. 후자의 경우 가족들과 함께 하는 식사는 사실상 전쟁이나 다름없다. 특히 가난해서 밥도 제대로 못 챙겨먹던 어린 시절을 보내온 나이가 있는 어른들은 자식, 손주가 '제대로 된 밥'을 먹지 않는다고 한다면 걱정만 하는 것을 넘어서 대체 왜 밥을 안 먹고 사냐며 전혀 이해를 하지 못하는 경우도 많다.

즉 이러한 사회생활과의 타협점을 어디에 둘지 결정하는것도 엄청난 정신적 고통이라 할 것이다. 너무 주변에 맞춰주면 다이어트의 효과가 없고, 반대로 자신만의 길을 걷는다면 주변 사람들이 점점 멀어질 것이며, 중도를 걷는다 해도 어쩌다 한번 먹은 기름진 음식이 당신의 의지를 흐트러트릴 것이다. 치팅 직후에도 비슷한 고통을 겪을 수 밖에 없는데, 오랜만에 맛있는 음식을 먹고나서 원래의 식단으로 돌아가는것은 정말 고통스러운 일이다. 이 짓거릴 약 4~5일마다 한번씩 겪다보면 정신병이 오는 건 아닌가 할 정도로 스트레스를 극심하게 받는다.

다이어트는 물론이고 그 결과를 유지하는 것이 얼마나 성공하기 힘든지는 할리우드 스타들만 봐도 알 수 있다. 그 몸이 좋은 스타들도 작품이나 활동만 끝나면 폭풍처럼 몸매가 망가지는 걸 생각해보자. 브리트니 스피어스는 하도 요요 현상과 다이어트를 반복하는 바람에, 이젠 그녀의 몸매 변화에 대한 찌라시의 뉴스는 일상이 되어버린 지 오래.

또한 연예인들의 자살사유가 우울증 때문인 경우가 많은데, 이 우울증이 몸매관리에 의한 스트레스인 경우가 많다고 한다. 이 말은 살빼는 것보다 뺀것을 유지하는게 훨씬 더 힘들다는 방증이다.

그렇다고는 해도 실제로 필사적으로 다이어트하는 경우보다는 체중계 숫자나 손에 잡히는 군살이나 겉보기 살집이 좀 거슬린다거나 해서 "살 좀 빼야겠네~" 하고 막연히 생각하는 경우가 대부분이라 맛있는 것이나 게으름의 유혹에 쉽사리 넘어가는 일이 많을 뿐 본인이 정말 독하게 마음먹으면 조금씩이나마 빠진다.

여하튼 중요한 것은 바로 본인의 의지. 단순히 생활패턴을 지속하는 의지 뿐만 아니라 한번 실수하더라도 포기하지 않는 불굴의 멘탈이 필요하다. 정말로. 다이어트를 진지하게 결심했다면 매우 장기전을 뛰어야하는데, 겨우 한 번의 실수로 포기하면 의미없다.

그리고 꾸준한 노력. 가끔 6개월에서 18개월 사이에 20kg 이상을 빼는 사람들이 보이며[10] 주위의 부러움을 사기도 하는데 단순히 살 많이 빠져서 부럽다고만 생각하기 전에 그들이 그 시간 동안 얼마나 피나는 노력을 했을지 생각해 보자. 사실 이런 사람들은 다이어트 전에는 고도비만 이상으로 심각한 비만일 경우가 가장 많다.

다만 살이란 건 천천히 빼야지 무턱대고 단기간에 많이 빼버리면 얼굴이 폭삭 늙게 된다. 지방은 얼굴의 피하지방부터 빠지는데 이게 너무 급속히 빠지면 바람 빠진 풍선처럼 쪼글쪼글해진다는 모양. 무한도전 모델 화보 촬영 당시에 정준하가 살을 뺐다가 노안이 되었던 걸 생각해보면 된다.

고도비만인 경우, 자기 관리에 있어서 무엇보다도 다이어트를 하는 것이 급선무일 것이다. 고도비만은 사회적 편견이 심하며, 차별과 불이익이 많다. 처음 고도비만인 사람들이 다이어트를 시도하면 열심히 해도 1~3kg까지만 빠지고 좌절하여 포기하는 경우가 많은데, 다이어트를 진지하게 하고 나서 한번 살이 빠지기 시작하면 쉽게 쭉쭉 빠진다.[11]

문제는 비만이 아닌 사람이 다이어트해서 체지방률을 5~10%로 만들어서 몸매를 만드는 경우인데, 비만인 사람이 다이어트해서 체지방을 감량하는 것보다 살이 빠지는 속도가 느리기에 인내심 뿐만 아니라 더 많은 시간을 필요로 한다.

게다가 체지방을 감량할 수록 살이 빠지는 속도는 점점 느려지는 경향이 있다. 조급함 때문에 정체기에서 자괴감을 갖고 닥달하거나 포기하는 경우가 있는데 이런 패턴은 지극히 정상이고, 몸짱이 되기 위해 살을 빼는 것은 비만을 탈출하려고 살을 빼는 것보다 더 많은 시간이 걸린다는 사실을 깨닫고 꾸준히 밀고나가야 한다.

또 힘든 이유로 재정 상태를 꼽을 수 있는데 성공적인 다이어트를 위해선 저지방, 고단백은 기본이며 신선한 야채, 과일 등을 먹어서 고른 영양소를 섭취할 수 있어야 한다. 하지만 당장 마트에 가도 5끼를 먹을 수 있는 라면 한 봉지와 샐러드를 위한 재료들을 놓고 비교해서 보면 알 수 있을 것이다. 거기다 피티에 단백질 보충제까지 먹어야 한다면 돈은 더더욱 깨질 것이다. 실제로도 저소득층일수록 비만일 가능성이 높다는 자료도 있다.#

일과 운동을 병행하는 사람과 운동에만 집중할 수 있는 사람 둘 중 누가 효율이 높은지는 불보듯 뻔한 일이다. 물론 식스팩이 드러난 조각같은 몸이 아니라 적당한 몸매를 유지하고 싶은 정도라면 식단 없이 적게 먹고 많이 움직이기만 해도 다이어트는 가능하다. 돈도 아낄겸 적게 먹고 한 정거장 정도는 걸어가보는 등 작은 일부터 실천해보자.

'물만 마셨는데 살이 찐다'는 빈말이 있지만, 기초대사량을 크게 오버하지 않는 수준에서 칼로리와 영양을 얻고 적당한 운동을 겸하면 살이 빠지는 것은 엄연히 사실이다.[12] 마른 체질의 사람들은 이 '물만 마셔도'를 말 그대로로 이해하는데, 음식을 보는 관점이 다르기 때문이다. 살 찐 사람들이 음식을 얼마나 아무렇지 않게 '물 마시듯' 자주 먹는지 보면 마른 사람들은 경악하게 된다. 단적으로, 저체중이 아닌 수준의 다소 마른 성인 남성이라면 빅맥 세트 하나를 버거워 하며 소화하는 데에만 반나절이 간다. 살 찐 사람이 보기엔 마치 금욕주의자 같을 것이다. 마른 사람과 살찐 사람이 음식을 대하는 간극은 남자와 여자의 차이마냥 크다. 서로를 부러워하거나 특이하게 생각하며 몸매(마른/살찐)의 비결에 대해 상담하는 방법은 성공률이 낮을 것이다.

여성의 경우 다이어트 성공이 더 힘든 편인데, 비만에 대한 커트라인이 남성에 비해 훨씬 민감하고, 다이어트에 시도하는 사람이 많아 실패자도 많이 나오거니와, 기초대사량도 성인 기준 1,300Kcal대로 남성에 비해 상당히 낮다.[13] 여성은 양념치킨 한 마리를 1/6 소분해서, 한끼에 1/6씩만 하루 세 번 이틀 먹어도 이틀간 기초대사량은 충족한다. 이러니 디저트 같은 걸 좋아했다간 다이어트는 물건너 가는 셈. 게다가 육아출산을 위해 지방을 신체에 저장하는 능력이 남성보다 뛰어나 칼로리 계산을 차치해도 살이 훨씬 찌기 쉽다. 게다가 일부 여성은 밥, 고기, 라면[14] 등은 혐오하면서 틈틈이 입이 심심하지 않게 빵, 과자, 야식 등을 먹기도 하는데 이건 여우 피하자고 호랑이 만나는 꼴이다. '식사'를 적당히 하고 '간식'은 과일 같은 저칼로리 식품으로 줄이는 것이 관건이다.

또 하나, 남녀 불문하고 나이가 들어가면서 비만이 는다. 이는 청년기 정점을 지나고 나면 몸이 노화되면서 기초대사량이 자연스레 줄어들기 때문이다. 청년때 먹어도 살이 찌지 않다가 나이가 들면서 예전과 같은 식사량을 유지하여도 살이 찌게 된다. 나이가 들면서 근육이 빠지면서 기초대사량이 줄어들기 때문이다. 그러기에 나이가 들수록 소식을 해야하고 그에 맞게 먹는 것을 줄이지 않으면 살이 찐다. 그런데 기초대사량 변화는 스스로 느낄수 있는 것이 아니므로 식사량 조절 필요성 또한 모르고, 혹 안다 해도 수십년간 해 온 식습관을 바꾸는 것은 아주 힘들다. 식습관을 바꿀 수 없다면 꾸준한 운동을 통해 근육량을 늘려 기초대사량을 늘려야한다.[15]

4. 다이어트 과정

4.1. 동기부여

자신만의 명확한 목표를 세우는 것이 좋다. 자신의 아이 돌잔치에서의 멋진 식스팩을 자랑하려고 상의탈의를 계획하고 있다거나 여름에 연인와 수영장에서 멋진 커플 사진을 찍겠다거나, 다리에 쫙 달라붙는 스키니진을 입어보고 싶다거나[16], 결혼식을 앞두고 애인 앞에서 최고의 몸매를 만들어 보겠다는 등 구체적인 목표를 가지는 것이 좋다. 분명한 것은 (why)라는 목적 의식이 분명해야 한다. 확실한 목표와 구체적인 동기를 가진 사람들은 대부분 목표한 감량에 성공한다."

아놀드홍 ##

확실한 목표동기는 정말로 중요하다. 단순히 이나 빼볼까, 아니면 손에 잡히는 뱃살이 보기 싫다..와 같은 푸념으로 시작하는 사람들은 실패하기 십상이다. 자신이 어느 정도를 달성했고, 얼마나 더 달성해야 하며, 거울을 봐도 자신이 어디까지 뺐는지 빠졌는지 잘 모르기 때문에 중간에 체념하고 표류하기 십상이다. 구체적인 목표치를 설정하는 것이 좋고, 목표를 잘게 쪼개놓을 수록 좋다. 장기 목표는 쉽게 달성하기 힘들고, 그 과정에서 결국 포기하기가 쉽기 때문이다. 단순히 체중을 n키로까지 줄이겠다고 하는것은 근육의 형성이나 지방은 그대로인데 수분만 빠지는 등의 변수가 크므로 인바디를 재보고, 결과에 따라 근육을 얼마나 만들겠다 혹은 체지방을 얼마나 감량하겠다 라는 목표를 도출해야 한다.

동기의 경우 구체적인 동기 혹은 어느 정도의 정신적 충격을 받음으로써 형성된다. 인간의 정신력은 정말 고무줄과도 같다. 어떤 일을 할 때 막연한 동기를 가지고 하는 사람과, 명확한 동기를 갖고 필사적으로 매달리는 사람의 결과물은 천지차이가 나는 것을 우리는 자주 볼 수 있다. 특히나 다이어트처럼 고되고 힘든 과정은 동기부여가 정말 중요하다. 이런 동기는 옷장 속에 잠든 멋진 옷을 다시 입고싶다는 강렬한 열망이나, 올 여름에는 노출이 강한 수영복을 입어보겠다거나,아니면 체중 때문에 무릎이 아프거나 척추에 무리가 생겨 염증이나 디스크가 발생하여 일상생활하는데 불편함을 느끼는 등의 이유에서 부여될 수 있다.

또한 비만으로 인한 콜레스테롤 수치의 증가로 혈액도 탁해져서 대사 증후군 등 건강상의 문제가 스스로 느껴질 때 많은 사람들이 운동을 시작하기도 한다.[17]

또는 좋아하는 사람이 생겼거나 혹은 실연당한 충격 등의 동기가 있다면 성공 가능성이 높아진다.[18] 혹은 돼지라는 진심어린 질타를 받거나

4.2. 식이요법

흔히 다이어트 하면 "마음대로 먹고 운동을 열심히 하라, 흘린 땀이 살을 뺀다"고 하는데, 부정해도 좋다. 운동=다이어트의 공식이 많은 사람들의 뇌리에 박혀 있고, 이 때문에 많은 다이어트가 운동 위주로 진행되다 작심삼일로 끝난다. 그러나 다이어트에서 운동은 정공법이 아니다. 다이어트에서 운동은 다이어트 효율을 높이기 위한 보조 수단이다. 마치 헬스에서 코어 근육이 우선되고 다른 자잘한 근육이 그 다음으로 취급되듯. 무엇보다 살 빼기 목적의 운동은 효율은 낮은데 재미 없고 고통스럽다. 게다가 아무리 운동을 백날 열심히 해 봐야 식사습관이 바뀌지 않으면, 즉 근본적인 섭취 칼로리를 줄이지 않으면 절대 살이 빠지지 않는다.

인간이 운동으로 소모하는 칼로리는 일반인이라면 잘 해봐야 하루 200Kcal 내외로 매우 적은 편에 속한다. 이는 인간의 신체 연비가 뛰어나다는 의미이지만, 가성비가 그야말로 엄청난 수준이라 맨날 짬짬이 달리기를 해도 초콜릿 반 조각 만큼의 칼로리조차 빼지 못한다. 그리고 현대인은 방심하면 한 끼에 1,000Kcal 단위 이상의 칼로리를 섭취한다.

예를 들어, 삼시세끼 중 한 번은 꼭 지방이 많이 함유된 요리 혹은 달고 짠 요리를 먹으며 야식을 반드시 챙겨먹는 사람은 달리기나 푸쉬업을 일상적으로 해도 살이 안 빠진다. 저렇게 먹고 살 빼려면 매일 운동선수 급으로 움직여야한다. 쌀밥도 많이 먹으면 살이 잘 찌는데 현대인 앞에 놓인 음식들은 쌀밥이 양반으로 보일 정도로 엄청나게 칼로리가 높다. 살을 빼려면 먼저 먹는 음식을 구별하고, 양도 적당히 줄이고, 종류를 바꿔야 한다. 물론 아예 안먹는 건 많이 먹는 것보다도 안좋은 행위다.

자신의 기초대사량, 자신이 하루 먹는 음식의 총 칼로리, 활동으로 소모하는 칼로리를 냉철하게 계산해서, 칼로리 보급과 소모를 제로썸 혹은 약간의 마이너스로 조절하는 것이 관건이다. 살이 많이 찐 사람이라면, 조금 여유롭게 칼로리 오버로 잡아도 기존의 식습관에 비해 낫기에 괄목할 효과를 볼 수 있다. 과잉에서 정상 근접 수치로 돌아오는 것 그 자체로도 충분한 다이어트이다.

지나치게 칼로리 섭취를 제한하면, 즉 굶으면 안 된다. 요요현상이 일어나 몸이 더 불어날 것이다. 양념치킨이나 초콜릿 같은 극단적인 고열량 식품 정도만 쏙쏙 골라 피해줘도 평범한 일반인들은 확실히 효과를 볼 수 있다.

살찐 사람들은 대부분 열량과 영양이 과다인 상태이기 때문에, 저런 식으로 최소한 즐길 것은 즐기며 여유롭게 식단 관리만 해줘도 운동 없이조차 살이 쭉쭉 빠지며, 장기적으로 지속하면 유전적으로 얻은 신체로 근사치까지 돌아올 수 있다. 운동을 약간 섞어주면 효율이 극대화 된다. 이는 반대로 말해 비만인 사람들은 고열량 고지방의 음식을 자기도 모르게 엄청 먹어댄다는 의미가 된다...

간단한 계산으로도 왜 식이요법이 운동에 비해 체중조절에 절대적인 역할을 하는지 알 수 있다. 30세 안팎의 평균적인 남성의 기초대사량은 1,700kcal이고, 식사가 잘 나오는 직장의 한 끼 식사의 열량은 800kcal정도이다. 이미 두 끼만 먹어도 기초대사량만큼의 열량 보충은 끝난 셈이라, 여기서 추가로 섭취한 열량과 운동으로 소모한 열량의 차이에 의해 체중 조절이 가능해진다. 열량 소모가 매우 큰 수영을 쉬는 시간 제외하고 열심히 30분 해도 220kcal 정도 소비하는데, 메로나 2개면 이미 240kcal를 섭취하게 된다. 참고로 저런 빙과류 아이스크림 하나는 대체로 열량이 높은 편이 아니다. 새우깡 보통 크기의 절반이 딱 240kcal다. 즉, 열심히 수영을 30분 한 보상이 겨우 새우깡 반봉지라는 소리다. 저 운동 후에 얼마나 허기진지 생각해보면, 둘을 등가교환 하는 건 정말 수지타산이 안 맞는 장사다. 가벼운 아침식사(400kcal 내외)를 거르기만 해도 단순 열량 계산으로는 수영 1시간과 맞먹는데, 보통 어느 쪽을 택하겠는가?[19]

게다가 비만인 사람은 무슨 운동을 해도 몸에 무리가 많이 가서 일반인보다 상당히 저강도로 장시간 운동을 하는 수밖에 없는데, 이러면 자연스럽게 시간당 열량 소모율이 떨어지므로 결과적으로 일반인과 같은 열량 소모를 하려면 더 오래 운동해야만 한다. 운동이 힘든 걸 떠나서 너무나 많은 시간을 소모해야 하는데, 운동에 시간을 할애하기 힘든 현대인들에게 이는 매우 중요한 문제이다.

몸매 좋은 연예인들이 다이어트를 할 때 왜 초식동물마냥 토마토양상추만 먹어대는지 조금만 생각해보면, 이 식이요법이 제일 중요하다는 것을 깨달을 수 있다.[20] 우리 은 매우 정직해서 아무리 운동을 해서 많은 칼로리를 소모한다고 해도 그것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 살이 찐다. 즉, 먹은 것 이상으로 움직이지 않고, 움직이는 것 이상으로 먹으면 살은 늘었으면 늘었지 절대 빠지지 않는다.[21] 간혹 운동선수들의 예를 들기도 하지만, 이들이 소화하는 운동량과 강도, 그에 따른 휴식 패턴 등은 운동을 직업으로 삼지 않는 일반인들은 절대 따라해보거나 실현할 수 없는 경지다. 이들은 일반인들이 하루에 1시간 내외로 1주일에 4번 정도만 꾸준히 해도 용하다는 소리 듣는 강도 높은 운동을, 보통 하루에 2번 이상, 1주일에 5일 이상씩 꾸준히 수행한다. 이 정도도 안 하고 "나도 운동으로 밥벌이 한다"는 사람은 보통 그 쪽 업계에 존재하지 않는다. 그런 운동선수들조차도 몸무게가 적어야 유리한 종목 선수들은 식이요법을 한다. 일반인 수준에선 두말할 것도 없는 일이다.

사람이 운동을 1시간 동안 해서 700칼로리 이상의 칼로리를 소모하는 것은 일반적으로 매우 힘들다.[22] 반면 한 끼를 푸짐하게 먹는다면 평범한 사람이라도 천몇백 칼로리는 어렵잖게 섭취할 수 있다. 양념치킨 1마리가 약 2,500kcal, 더블와퍼 세트가 약 1,400Kcal, 다이제 10개 가량을 우유와 먹고 커피를 마셔도 1,000Kcal을 훌쩍 웃돌 정도니 말할 나위가 없다. 일부러 살찔 음식만 골라서 먹는다면 더 섭취하는 것도 가능하며, 특히 음식과 더불어 술까지 마신다면[23] 한 끼에 3,000~4,000Kcal 이상도 얼마든지 섭취할 수 있다.

식이요법을 하기 전에 식품의 칼로리에 대한 지식을 습득해야 한다. 인스턴트 식품을 굳이 피할 필요는 없다. 하지만 어떤 식품을 먹든 뭐든지 적당히 먹어야 한다. 그리고 그 적당히의 기준은 비만인 기준에서 생각보다 매우 낮다.

가장 좋은 방법은 하루에 자신이 섭취할 칼로리를 정하는 것이며, 다이어트가 열량과의 전쟁이라는 것과, 보통 식욕 조절을 실패하는 이유가 '이 정도야 뭐' 식의 자기 합리화인 점을 생각해 보면 가장 중요한 부분이라 할 수 있다. 가령 하루 열량 섭취량을 1,700kcal 정도로 잡았다면, 그 안에서는 먹고 싶은 음식을 종류불문하고 마음껏 먹는 것이다. 앞서 언급된 더블와퍼 한번 죄책감 없이 먹어주고 나머지는 열량 낮은 채소 등으로 때워 줄 수 있고, 편의점 도시락[24]을 두어번 먹을 수도 있다. 가끔은 다이제도 먹어보고 군것질도 해 볼 수 있을 것이다.

특히 하루 총 섭취 열량을 정하는 것은 다른 방법을 더 쓸 수 있다는 점에서 이득이 있다. 제로칼로리 음료 등 칼로리는 없는데 입은 즐겁게 해 주는 음식을 부담없이 먹을 수 있다는 것이 대표적이다. 총 열량을 정하고 그 이상 무조건 먹지 않는다면 제로칼로리 음식 등을 이용해 부담없이 입을 즐겁게 해 줄 수 있다. 제로칼로리의 맛에 이끌릴 수 있으나, 제로칼로리에 이끌려서 높은 칼로리 음식을 먹는 끈기없는 사람은 애초에 다이어트를 하지 말아야한다. 제로칼로리를 먹었으면 제로칼로리만 먹자.

음식을 먹을 때는 천천히 먹자. 갈아먹는 건 정말로 피하는 게 좋다. 배가 금방 꺼지게 될 뿐더러 혈당도 더 올라가서 나중에 허기가 더 심하게 찾아온다. 덜 씹든 많이 씹든 식품의 열량이 변하는 건 아니지만, 덜 씹은 식품은 위를 빨리 탈출하게 되어서 같은 양을 먹어도 더욱 일찍 공복감을 느끼게 된다. 같은 칼로리라면 탄수화물, 지방보다는 고단백 식품을 섭취하는 것이 좋다. 소장에서 탄수화물, 지방이 흡수될 때 보다 단백질이 흡수될 때 뇌가 느끼는 포만감이 더 오래 지속된다는 연구결과가 있다. 다만 칼로리를 줄인 식사를 하는 경우 탄수화물을 극단적으로 줄이면 운동이 동반되지 않는 이상 교감신경의 활동이 떨어지면서 대사율도 떨어짐과 동시에 여성의 경우 수족냉증이 올 가능성이 높다. 따라서 저칼로리 다이어트시에는 적절한 비율[25]을 유지하고 수시로 교감신경 민감도를 체크[26]해 정상치보다 떨어질 때에는 탄수화물의 비율을 높이도록 하자. 이러한 비율을 제대로 지키지 못하면 몸무게는 분명 줄지만 단백질이 빠져나가고 지방은 이곳저곳에 쌓이는 정상체중비만이 올 수 있다. 다만 주의할 점은 반드시 섭취권장량의 75%를 섭취하는 저칼로리 다이어트여야 한다는 점이며 탄수화물은 정제된 탄수화물을 피하고 급하게 혈당치를 높이지 않는 종류의 다당류 탄수화물을 섭취해야한다. 이를 위해서 식사순서는 야채류, 단백질, 탄수화물의 순서로 섭취하여 혈당이 크게 오르고 내리지 않도록 하여야 한다.

배고플 때는 일단 부터 마시자. 대부분의 비만인들이 목마른 신호를 배고픈 신호로 착각해 불필요한 칼로리를 축적하기 때문이다. 하루에 물을 먹는 양은 보통 2L를 이야기하지만, 사람에 체질에 따라 달라질 수 있다. 예를 들어 신장이 약해서 물을 많이 먹으면 안 되는 사람들은 조심해야 한다. 물은 몸에 축적된 노폐물을 땀과 소변과 함께 몸 밖으로 배출해주기에 다이어트에 필수 조건으로 꼽힌다. 장기들의 다수가 소화기관이며, 물을 마시면 좋건 싫건 소화기관이 움직이고, 이것도 열랑을 소모한다. 결국 물을 많이 마시면 열량 소모에도 도움이 된다.

야식은 절대 금물이다. 허기가 땡기면 양치질을 하는 것이 좋으며 가급적이면 빨리 숙면을 취하자. 그래도 배가 고파 도저히 잠을 잘 수 없다면 치킨, 족발, 햄버거 같은 고칼로리의 음식을 피하며, 채소의 경우 허기에 별 도움도 안 되어 안 먹는 것만 못하니(물을 마시는 것만 못하다.), 다이어트에 가장 좋은 토마토를 먹는게 최선이고, 우유 1잔 마시는 게 차선이다.[27]

일일 권장 식사량과 자신의 식사량을 알아두자. 국가나 성별에 따라 차이가 있지만 미국인의 1일 권장 섭취 칼로리는 약 2,000Kcal 이며 채소 및 과일 섭취량은 5~9서빙 (serving)[28] 정도로 정해두고 있는데, 하루 섭취량을 실제로 측정해보면 칼로리는 더 먹는 경우가 일반적이다. 불가능한 기준은 아니지만 먹고 싶은대로 먹다 보면 넘기 쉬운 양이다.[29] 원래는 채소와 과일은 칼로리 차이 때문에 따로 분량을 정해놨는데 이조차 지키는 사람이 없다시피해서(...) [30] 그냥 뭉뚱그려서 5~9서빙으로 적는 게 일반적이 되고 있다. 실제로 먹어보면 매일 5서빙 먹는 것도 만만찮다. 5서빙 전부를 야채로 생식하면 살은 빠지는데(!) 포만감이 들기도 전에 턱이 아프며, 고당류의 과일은 살이 찌니, 토마토 같은 저당류 과일을 먹거나 채소를 말리거나 삶아서 먹자.

1일 1식이 좋다고 하는 사람들도 있고, 적게 자주 먹는 것이 좋다고 하는 사람들도 있지만, 중요한 것은 섭취 열량의 총량이 적당해야 한다는 것이다. 1식을 하든 5식을 하든 과하게 먹으면 살이 찔 수밖에 없다. 또한 대부분의 비만인구들은 식욕을 잘 억제하지 못하므로 하루에 여러 번 나눠서 먹는 것이 좋다. 한꺼번에 몰아서 먹으면 심한 허기와 그 동안 배고픔을 참은 것에 대한 보상 심리 때문에 폭식을 하게 될 가능성이 높기 때문이다.

1일 2식을 하는 방법도 있다. 견디기 힘든 공복감은 곤약 같은 부피는 크고 초 저 칼로리인 식품으로 때우는 방법이 있다.

다만 위의 방법은 당장 세끼 꼬박 챙겨먹고 간식도 빠지지 않고 먹는 사람들에게는 불가능에 가까운 방법이다. 당장 3일, 길어야 1주일 정도는 할 수 있을지 몰라도 간혹 불가피하게 닥쳐오는 유혹에 넘어갈 경우 돌이킬 수 없게 된다. 식이요법을 할 때는 항상 '평생 지속할 수 있는가?' 를 염두에 두고 해야한다. 비만에서 벗어난 상태에서 최소 1년이 지나지 않았다면, 평생 저 짓을 해야한다.

과자 1봉지 칼로리[31]가 상당히 높은 편이기 때문에 평소에 과자 섭취를 많이 하는 사람은 과자부터 끊는 게 다이어트에 이롭다.

하지만 무조건 적게 먹는 것이 좋다고 해서 안 먹는 것은 다이어트 방법 중에서 가장 좋지 않은 방법이다. 일단 사람은 살려면 뭐라도 먹어야 한다. 특히 몸은 평소에 사람이 먹는 그 칼로리를 기억하기 때문에, 갑자기 안 먹으면서 몸을 적게 움직이면 살은 빠진다만, 요요 현상때문에 몸무게가 다시 돌아온다. 차라리 천천히, 조금씩 먹어가면서 식사량을 줄이는 게 낫다.

위와 아래의 모든게 귀찮다면 남성 기준으로

10~20대는 2,000kcal/1일

30~40대는 1,700kcal/1일

을 명심하고 모든 먹는 음식의 kcal을 따져서 저 안에 맞추면 되긴 한다. 운동부운동선수의 경우 저기에서 +500~1,000kcal까지도 늘어날 수 있다. 다만 식당 밥을 많이 먹으면 계산이 골치아플 수도 있는데, 왠만한 식당 밥은 한 끼 먹으면 그날은 더 이상 못 먹는다고 생각하면 간단하다.[32]

다만, 모든 음식의 kcal를 따져서 먹는 것도 중요하지만 더 중요한 것이 식품마다 섭취 후 혈당이 상승하는 속도를 수치로 나타낸 혈당지수(GI)다. GI지수가 높은 식품은 인슐린을 과잉 분비하게 하고 이 과잉분비된 인슐린은 비만을 촉진시키는 역할을 하게 된다. 자신의 건강 상태에 맞추어서 혈당지수가 낮은 식품으로 먹는 것이 다이어트와 건강에 큰 도움이 된다.

참고로 엄밀히 따지자면 뭘 먹는지는 중요하진 않다. 단지 허기지는 정도나 후유증의 정도에 관여할 뿐, kcal만 맞추면 살 자체는 빠지긴 한다. 패스트푸드 먹으면서 다이어트 하는 것도 가능은 하다. 물론 건강엔 좋지 않겠으나.. 20대 남성 기준으로 매일 점심마다 햄버거 단품 1개(약 800kcal)[33]를 먹고 매일 저녁마다 햄버거 세트 1개 (약 1,200kcal)을 먹고 살아도, 그 외의 물 외에는 일절 다른 음식을 건드리지 않는다는 전제하에서는 가능하다. 정말 서서히 빠진다. 다만 치킨이나 햄버거 과자 등을 자제하라는 건, 튀기고 기름지고 하다 보니 쉽게 말해서 중량 대비 칼로리가 어마어마한 경우가 많기 때문이다. 치킨을 포만감을 느낄 정도로 먹는 것과 야채를 포만감을 느낄 정도로 먹는 것의 칼로리는 다르지 않겠는가. 치킨 먹으면서도 살은 뺄 수 있지만, 다른 걸 더 먹고 싶은 맘이 들고 필시 못 이겨낼 것이기에 되도록 건강하고 알찬 음식을 챙겨먹으라는 것이다.

굶기나 원푸드와 같은 자해에 가까운 바보 같은 방식을 제외하면, 건강한 범주에서 대부분의 경우 가장 빠르게 감량 효과를 볼 수 있는 방법은 소위 말하는 LCHF 즉 고지방-저탄수 식단이다. 물론, 영양의 균형이 충분히 고려된 경우.[34] 단 LCHF 식단 자체가 탄수화물 위주의 한국 식단에서 지키기 어렵고 방법 자체에 대해서도 건강상의 의문이 제기되어 있음[35]은 사실이기 때문에 명확히 확인하고 감수할 필요가 있다. 어쨌든, 쉽고 빠르게 감량이 가능한 것은 사실.

음식을 지나치게 좋아한다면 정신적인 문제도 고려해볼 필요가 있다. 술을 즐기고 담배를 즐기는 사람들, 쇼핑에 중독된 사람들이 정신적인 안정과 쾌락을 얻기 위해 그것을 즐기듯, 음식을 지나치게 좋아하는 사람도 단순히 '배고파서'가 아니라 음식이 주는 쾌감 자체를 즐기는 경향이 있다. 정신적인 상처가 있거나, 대인관계에 문제가 있거나, 기타 이유로 생기는 공허함을 음식으로 달래는 것이다. 심리적인 원인으로 음식을 좋아하고 있다면 심리적인 문제를 우선 케어하는 것이 다이어트 성공에 큰 도움이 될 것이다. 여가를 갖든지, 외로움을 달랠 방법을 음식이 아닌 것에서 찾든지... 음식이 아닌 것에서 즐거움을 갖는 방법을 찾는 것이다. 황제 다이어트 같은 황당한 다이어트 방법이 유력하게 제시된 것도 식탐과 무관하지 않을 것이다.

배부를 때까지 음식을 먹는 습관은 다이어트에 극도로 해롭다. 게다가 배부름에서 만족을 얻는 습관까지 정신적 의존일 수 있음을 고려하면 더욱 해롭다. 공복은 아니되, 본인의 기력을 발휘할 수 있을 정도의, 포만감의 중간 정도까지 적당히 먹는 습관을 기르는 것이 좋다.

4.3. 호르몬

비만은 과식의 문제가 아닙니다. 제 주장은 비만은 호르몬 조절 장애라는 것입니다. 그것은 식사량이나 운동량 때문이 아니라 당신의 몸, 즉 당신의 몸속 호르몬이 섭취하는 연료를 에너지로 태울 것과 지방으로 저장을 할 것을 구분하는 문제입니다.

- SBS 스페셜 '칼로리亂(란)' 中 과학 저널리스트 게리 토브스의 말

오늘날 다이어트에는 단순히 섭취하는 열량 조절의 문제를 떠나서 호르몬의 중요성도 강조되고 있다. 렙틴, 그렐린, 인슐린 등의 다양한 호르몬 작용에 대해서 지식이 있고 이를 꿰고 있어야 다이어트 성공이 가능하다. 혈당지수라 불리는 GI지수, GL지수는 인슐린 호르몬에 대한 이해가 필수적이다. 간헐적 단식이나 저탄수 고지방 다이어트같은 다이어트 요법을 쓰려고 해도 렙틴, 인슐린 호르몬에 대한 이해가 필요하다. 애초에 저 두 식이요법을 지탱하는 이론이 호르몬 기작이다.

다만 어디까지나 호르몬의 기작을 이용하는 다이어트는 같은 열량에 대해서 체지방의 반응 방식을 이해하는 것이지 작동 방식을 이해하는 것만으로 살이 빠지지는 않는다. 즉 적정량을 먹는다 하더라도 호르몬에 대한 이해가 필요하다는 것이지, 호르몬의 방향성만 알고 그걸 실천하고 있다고만 끝내고 마구마구 먹는 것은 의미가 없다. 기본적으로 식이요법은 적정선의 열량 섭취를 기초로 한다. 또한 저탄수 고지방 다이어트가 현재도 다른 부작용이 없는지 기존 다이어트 이상으로 좋은지는 꽤 논란이 되는 만큼 현재로써는 극단적으로 호르몬에 대한 의존도를 높이는 것은 좋지 않다.

현재 다이어트 부문에서 호르몬의 이해를 요구하는 부분은 두 가지가 있다.

첫 번째로는 혈당이 급작스럽게 높아질 경우 인슐린이 혈당을 정상적으로 돌리기 위해 혈당을 글리코겐과 체지방으로 저장하게 되는데, 다시 말해 같은 열량을 먹더라도 혈당이 급작스럽게 높아질 경우 체지방으로의 전환율이 높다. 그리고 그와 동시에 혈당 저하도 빠르게 일어나기 때문에 허기가 더 빨리 찾아오기도 한다. 이런 인슐린 유도성을 GI 지수라고 하는데, 상술한 인용문과 같이 섭취한 탄수화물을 에너지로 태울지 지방으로 저장할지를 저장하는 지표 중 하나가 된다.

예를 들면 곡물 대신 과일을 섭취하라는 점은 단순히 부피 대비 열량이 과일이 더 낮다는 점도 있지만 GI 지수가 곡물보다 적어 같은 양을 먹더라도 흡수율이 낮다는 점 역시 적용한다. 백미 대신 현미, 현미 대신 귀리 같은 작물을 섭취하라는 이유 역시 무기질 균형 뿐 아니라 GI 지수와 연관이 있다고 할 수 있다. 또한 똑같은 당을 먹더라도 종류에 따라 흡수율이 달라질 수 있는데, 당연히 수용액 상태로 된 당류는 고체에 비해 흡수 후 혈당으로 전환되는 속도가 빠르다. 그래서 과일을 어지간하면 갈아먹지 말고 생으로 먹으라는 소리가 나오는 것. 영양 균형과 허기 등의 문제로 흰쌀밥을 기피해봤자 갈아만든 과일주스의 흡수율이 백미보다 더 높으니, 밥 안 먹고 건강해지겠다고 주스 마시면 역효과만 나온다는 소리다.

두 번째는 렙틴-그렐린의 길항 작용인데, 위장을 비롯한 조직에서 영양 수치를 책정하여 기준치보다 높으면 식욕을 억제하고 대사를 촉진하는 렙틴의 분비량이 증가하고 반대의 경우에는 허기를 느끼게 만들고 지방 합성을 촉진하는 그렐린의 분비량이 증가한다. 다시 말해서 허기를 느끼는 기간이 길어질 수록 그렐린이 작용하는 기간이 늘어난다는 뜻인데, 다이어트에서 하루 세 끼 규칙적인 식사를 요구하는 이유가 여기에 있다. 같은 열량이면 언제 먹어도 상관없다고 생각할 수 있지만, 몰아서 먹을 경우 그 이전의 허기진 동안 식욕이 비정상적으로 높아져 폭식으로 이어질 가능성은 물론이고 그렐린의 작용으로 허기진 동안 살이 빠지는 정도는 의외로 별로 안 되고 반대로 그 이후 이어지는 폭식에서 체지방 전환률이 높아지게 되어 최종적으로 요요 현상으로 이어진다.

게다가 이게 하루도 아니고 공복 기간이 5~7일을 넘어 길어질 경우 체지방을 빼다 쓰기보다는 생존에 덜 필요한 다른 부분, 즉 머리카락이나 근육처럼 당장 생존에 필요하지 않은 부분을 분해하여 영양분을 충당하려 하는 결과로 이어질 수 있어 체지방 감량에는 오히려 역효과만 난다. 칼로리가 적으면 더 빨리 체중이 줄어들 수는 있겠지만 그 체중 감소 중에서 체지방이 감소하는 양이 똑같다면 의미가 없다는 것이다. 왜 간헐적 단식간헐적 단식인지 생각해보자. 다이어트에서 치팅을 하는 이유가 그렐린의 지속으로 인해 체지방 감량이 억제되는 상황을 방지하기 위함이다.

그리고 야식을 먹지 말고 아침을 꾸준히 섭취하라고 하는지의 이유도 비슷한 원리인데, 사람의 몸이 24시간 항상 같은 상태가 아니라 수면 시간에 가까워질수록 대사를 억제하기 위해 렙틴의 분비량이 줄어든다. 그런데 그 상태에서 식사를 하면 식사 후에도 렙틴의 분비량이 늘어나지 않아 잉여 칼로리가 고스란히 체지방으로 전환된다. 대사가 제대로 안 돼서 생기는 소화불량은 덤. 그래서 야식이 살 찌는 이유를 단순히 '세끼에 더해 더 많이 먹어서 총 섭취 칼로리가 늘어나기 때문'이라고만 생각하고 '낮에 좀 덜 먹어서 야식으로 늘어나는 칼로리를 충당하면 되지 않나' 라고 생각해봤자 역효과라는 뜻이다.[36]

호르몬 중에 코르티솔은 가짜 식욕을 일으키기도 한다. 진짜 식욕은 배에서 꼬르륵 소리가 나며 허기지지만 가짜 식욕은 배가 갑자기 확 고파지면서 특정 음식이 먹고 싶어지게 된다. 예를 들어 아까까지 배가 고프지는 않았는데 치킨이 땡긴다던지, 족발이 야식으로 땡긴다던지 하는 경우 가짜 식욕으로 볼 수 있다.

종합해보면 기존에 시행되고 있는 다이어트 방법이 단순히 '영양의 균형', '시행자의 의지'를 넘어서 아예 신진대사적 측면에서 유의미한 차이를 보인다는 것이 호르몬-다이어트 관계를 주장하는 사람들의 주된 의견이다. 다이어트에 대한 신체적인 부분의 연구는 현재진행형이며 사람에 따라 다르므로 어느 정도는 정보에 취사 선택이 필요하지만, 확실한 것은 기존에 쌓인 다이어트의 막연하고 표준적인 이야기들(세 끼 먹어라, 굶지 마라, 야식 먹지 마라, 밥 대신 반찬 많이 먹어라...)이 아예 근거없는 소리는 아니라는 뜻이다. 운동을 통한 근손실 억제와 칼로리 조절을 통해 다이어트를 진행하고 있음에도 일정 수치 이하로 체중 감량이 되지 않는다면 호르몬 쪽의 기작을 이해하고 실행해보는 것도 나쁘지 않다.

4.4. 생활 습관을 통한 감량

일단 자신의 생활 실태를 아는 것이 가장 중요하다. 가족에게 부탁해서 자신의 행동을 비디오로 찍어달라고 부탁하자. 아마 상당수가 컴퓨터 앞에서움직이지 않고 모든것을 해결하려는 모습이 보일것이다. 운동은 몸을 지속적으로 움직여서 칼로리를 소모하는 것임을 기억하자. 이런 게 쌓이고 쌓여서 은근히 많은 열량을 소모하게 된다. 고작 이거가지고 뭐가 빠지겠냐 반문하는 사람이 있을까 하는 말인데 당신의 십여 년간의 생활습관이 지금의 당신 몸을 만들었다. 무시하지 마라. 실제로 중국의 격언에는 이런 말도 있다. "뚱뚱한 사람은 한 숟갈의 밥으로 그렇게 된 것이 아니다."

생활습관의 중요성을 알려주는 한 사례로, 참가자들이 운동을 절대 못하도록 감시하면서 현재 체중을 유지하는 데 적절한 수준의 식사만 제공하면서 체중 변화를 측정한 실험이 있었다. 하지만 본격적인 운동 외에 일상생활은 마음대로 할 수 있도록 내버려 두었는데, 똑같이 운동을 안 하고 적합한 양의 식사만 먹었음에도 어떤 사람들은 체중이 줄어들고 어떤 사람들은 체중이 늘어났다. 이때 체중이 늘어난 집단이 평균적으로 하루에 앉아 있거나 누워 있는 시간은 체중이 줄어든 집단과 비교할 때 평균 3시간이나 길었다.

섹스도 좋은 운동. 틀린 말은 아닌 게 실제로 성행위는 칼로리 소모가 엄청나다. 30분 동안 할 경우 체위에 따른 편차가 크지만 최대 300~500kcal는 태울 수 있다고. 섹스뿐만 아니라 자위행위도 시간에 따라 30~70kcal까지. 300kcal가 대단해보이지 않을 수 있지만 무려 7000걸음을 걸어야 빠지는 열량이다. 단 그만큼 체력소모가 심한것이 단점.

자주 움직일 습관을 만드는 게 좋다.

이건 다이어트 기간만 잠깐 할 것이 아니라 앞으로의 건강도 생각해서 평생 지켜야 할 습관이다. 습관화 되면 이전보다 살찌는 속도를 늦추거나 남들보다 덜찌는 효과도 있다.

4.4.1. 비만을 부르는 나쁜 버릇

4.5. 운동

체중 관리의 측면에서, 운동을 하는 것은 안하는 것 보다는 도움을 준다. 건강 관리의 측면에서, 운동은 심장병, 대사 증후군, 2형 당뇨, 우울증, 강박증, 대부분의 암, 관절염, 그리고 건강 문제가 요인인 사망확률을 낮춰준다. 이는 명확하게 관측되었고 검증된 실험 결과이다.

- 메이요 클리닉 - [48]

확실히 다이어트에 있어서 운동보다는 식이가 더 중요한 것은 분명하다. 아니, 다이어트 뿐만이 아니라 운동을 통한 체중 증가든 뭐든 신체를 보다 건강하게 가꾸는 데에 있어서 가장 중요한 것은 식단이다. 스트렝스 코치이자 유명 유튜버인 알렌 스랄은 '체육관에 와서 운동을 하는 건 가장 쉬운 부분이고, 체육관 밖에서 나머지 시간 동안 식단을 조절하는 게 어려운 것이다. 살을 빼려는 사람이든 찌우려는 사람이든 언제나 이 부분에서 실패한다.' 라고 말하기도 했다.

거기에 영어사전적 의미의 'diet'는 식단조절만을 의미하고, 다음과 같은 기사도 있다. #'2016년 9월 24일 네이버-중앙선데이 (김은기의 바이오토크) 인체의 에너지 자물쇠 전략-죽어라 뛴 만큼 뱃살 쭉쭉 안 빠진다, 정답은 덜 먹기' 해당 기사는 연구 결과 우리의 신체는 일정 강도 이상의 운동 - 1주일 약 2.5 시간 이상의 시속 8 킬로 미터 수준의 빠른 걷기 - 를 넘어간다면 면역력에 사용할 칼로리를 체지방으로 돌리기 때문에 칼로리 소모의 효과도 없고 체지방 감량의 효과가 없다는 이야기이다.

그렇다면 다이어트, 체중 감량에 있어서 운동은 아주 필요없는 것일까? 단순히 '하면 더 좋은 것' 에 불과한 것일까? 사실 링크된 중앙 선데이의 기사 말미에도 답이 나와 있다. 정답은 아니오이다.

우선 원론적인 이야기부터 하자면, 일단 우리는 다이어트의 궁극적인 목적에 대해서 생각해 봐야 한다. 우리는 왜 살을 빼려 하는 것인가? 단순히 미용을 위해? 그렇다면 미국은 왜 그렇게 비만을 퇴치하지 못해서, 자국 국민들을 다이어트 시키지 못해서 안달이 나 있을까? 사회 구성원들의 미용에 신경을 쓰기 때문에?

정답은 비만이 만병의 근원이며, 현대 사회와 의학의 주적 중 하나이기 때문이다. 그리고 이를 통해 낭비되는 사회 비용이 특히 고도 비만자가 많은 미국의 경우 엄청나기 때문이다. 링크 비단 이 기사 뿐만이 아니라 수없이 많은 연구와 기사들이 비만으로 인해 발생되는 사회 비용의 낭비에 대해 이야기하고 있다. 즉, 다시 말해 다이어트는 미용을 위해 필요한 것이 아니다. 건강을 위해 필요한 것이다. 미용은 정신적 건강을 해소시켜주는 최소의 목적이다.

그리고 건강을 위해서 규칙적인 운동은 빼놓을 수 없다. 당장 링크된 중앙 선데이의 기사도 하루 1 시간 이상, 일정 강도 이상의 유산소 운동이 수명을 크게 늘린다고 말하고 있다. 뿐만 아니라 현재 정확한 원인이 규명되지 않은, 그러나 수많은 사람들이 앓고 있는 질병인 선천성, 본태성 고혈압의 사실상 유일하면서도 유의미한 치료법은 일정 강도 이상의 꾸준한 유산소/무산소 운동 뿐이다. 그 외에도 꾸준한 운동이 예방하고 치료해 주는 질환은 수도없이 많으며, 나이가 들 수록 발병 위험이 높아지는 심혈관계 질환에 있어 운동은 세상 가장 확실한 예방책 중 하나이다.

그렇다면 원론적인 이야기가 아닌 다이어트의 효과 그 자체에 있어서 운동의 중요성에 대해 이야기해보자. '난 건강이 아니라 미용만 중요하고 그냥 식이로 편하게 살 빼겠다' 라는 사람은 운동을 제외하고 살을 빼도 될까? 이는 정답이 존재한다고 말하기에는 애매한 문제지만, 웬만하면 대답은 '아니오'가 될 것이다.

물론 운동보다는 대부분 덜 먹는게 더 쉽다. 500kcal로 익숙해지면 빼기 쉽지만, 익숙해지면 그걸 덜 먹기도 쉽다. 하지만 덜 먹는 한계가 있다. 2000kcal를 먹던 사람이 2500kcal먹겠답시고 500kcal를 빼는건 굉장히 힘들지만, 작정하고 다이어트를 하기위해 500kcal 먹고 500kcal운동하는 사람이 운동에 지쳐서 운동도 안 하고 먹지도 않는 것은 백수면 모를까, 일을 해야하는 성인 기준으로는 후자가 더 힘들다. 게다가 요요도 훨씬 잘 오므로, 빠른 다이어트를 위해서는 운동을 안 하는 것은 바보짓이다.

느린 다이어트의 경우는 운동을 안 하는게 더 좋을 수도 있다. 운동을 아무리 안해도 하루 1000~1500kcal만 먹고 3달만 유지해도 안 빠지는 사람이 없다. 안 빠지면 신체에 문제가 있는 것이므로 다이어트를 해야할 게 아니라 병원에 가야한다.

또 무산소 운동은 운동 과정에서 지방 연소가 일어나지 않지만, 운동 후 소모한 글리코겐을 다시 채우는 과정에서 지방을 사용하기 때문에 결과적으로 동일한 시간의 유산소 운동보다도 더 많은 지방을 소모하게 된다. 링크 물론 심폐 지구력을 기르는 데에는 꾸준한 유산소 운동이 필수적이지만, 어쨌든 이것이 다이어트 과정에서 무산소 운동을 사용하는 이유이며 최근들어 단기간의 고강도 운동이 다이어트 과정에서 더 각광을 받는 이유이기도 하다.

또 '섭취 열량을 줄여가며 다이어트 중이라면 아무리 근력운동을 해도 근육이 늘 수 없다' 는 이야기가 있는데, 반은 맞고 반은 틀린 이야기다. 운동을 접해보지 않았던 초보자의 경우, 근육에 자극이 오면서 커지는 속도가 어마어마하기 때문에 체지방 감소로 인한 방해를 누르고 근육이 커진다. 그리고 이 기간은 본인이 고도 비만자일수록 길어진다.링크 물론 언젠가는 한계에 부딪치지만, 고도 비만자일수록 본인의 뱃살이 빠지고 평범한 체형이 된 다음에나 그 시기가 시작될 것이다. 그러니 원래 하지 않아도 될 걱정이지만, 근손실같은 건 더더욱 걱정하지 않아도 된다.

운동이 습관화되어 있지 않은 사람은 피로에 대한 육체적 저항성과 회복능력이 낮다. 특히 인대와 연골이 문제인데, 골격근이야 어차피 단련 과정에서 근섬유 손상은 피할 수 없는 것이고 근융해증이 올 정도로 정말 무리하지 않는 이상은 쉬면 낫지만, 반복 사용으로 인해 손상된 인대나 연골은 약물로도 빠른 회복이 안 된다. 운동은 살을 바로 빼기 위해서 하는게 아니라 인대, 연골, 근육, 심폐를 단련시켜 건강한 몸을 만들기 위해 하는 거다.

몸을 움직임으로써 소비하는 칼로리의 값은 체중에 따라 크게 달라진다(체중 80㎏인 사람은 체중 40㎏인 사람과 비교해 같은 활동을 해도 2배의 칼로리 소모한다. 기초 대사량은 제외.). 그래서 활동량을 개인 체중의 차이에 관계 없이 나타내기 위해 일본 후생노동성에서 대사의 양(메츠)과 신체 활동의 양(엑서사이즈)을 통한 운동의 강도와 소비 칼로리를 제안했다.

2017년 5월 31일 네이버포스트-뉴턴하이라이트 시리즈 인체 '비만 탈출의 과학-어떻게 하면 살이 빠질까'

다이어트는 개개인의 의지력으로 지속 가능한 수준으로 계획을 짜고 실천해야 성공할 수 있다. 기초대사량을 기준으로 장기적이고 꾸준한 감량 계획이 필요하다. 체지방 1kg을 빼기 위해서는 7700kcal을 결손시켜야 하는데 이 어마어마한 칼로리는 결코 단기간의 접근법으로 건드릴 수 있는 영역이 아니다.

다이어트는 그 자체가 결코 즐거운 행동이 아니다. 기초대사량 1800칼로리인 남성이 1400칼로리만 먹는 공복감이나 1800칼로리 이상을 먹고 매일 파워워킹을 하고 일정량의 무산소 운동을 수행한 후 느끼는 공복감이나 다를 것이 없다.[49] 7700이라는 칼로리는 하루 종일 조깅을 해도 뺄 수 있는 수치가 아니다. 그 전에 근파열이 오고 연골과 관절에 문제가 생길 것이다. 운동의 무용이 주장되는 이유다. 물론 식이요법만으로 빼려고 해도 기초대사량의 3~4배를 굶어야하니 하루가지고는 턱도 없다. 결국 장기적인 플랜을 통해 운동과 식이요법을 모두 동원하여야 하는 이유다. 그리고 인간의 몸의 효율성을 감안할때 그 우선순위에서는 당연히 식이가 우선시 되어야 있다.

건강을 위해 심폐 운동을 한다면 재미없는 운동을 억지로 참고할 생각 하지 말고 달리기, 줄넘기, 자전거타기 수영, 섹스[50] 등 여러 가지 운동을 1달 정도씩 바꿔가면서 자신이 잘하는 것을 찾아야 한다. 억지로 하는 운동은 스트레스를 엄청나게 주기 때문에 오래 하기 힘들다. 근력 운동의 칼로리 소모는 운동 도중에만 이루어지는 것이 아니라 운동 후 24시간~72시간에 걸쳐서 계속해서 이루어지기 때문에 높은 강도의 운동을 짧은 시간에 하더라도 충분히 효과가 있다. 즉 심폐운동이든 근력운동이든 상관 없이 본인에게 맞는 운동을 하면 좋다.

집에서 하는 경우 TV 프로그램이나 동영상 등을 시청하면서 운동을 같이 병행하면 효과가 좋다.[51] 이 경우 헬스자전거를 돌리면 시간가는 줄 모르고 하기때문에 효율이 뛰어나다고 한다. 가격도 30만원 이내로 많이 비싼 가격은 아니기에 집에서 하는 다이어트를 결심했다면 주저하지 말고 헬스자전거부터 구매하자.

그리고 염두에 둘 점은, 자신이 원하는 부위의 체지방을 골라 뺄 수 있는 방법은 의학적 시술을 제외하고는 존재하지 않으며 어떤 부위를 운동한다 해서 그 부위의 체지방이 집중적으로 빠지는 효과는 없다는 점이다.[52] 다이어트에 입문하는 사람이 가장 먼저 찾아보는 질문이며 이에 대한 공략법을 여러 자격미달인 유튜버나 블로거, 소수의 트레이너들마저도 소개하고 있지만 그런 방법은 존재하지 않으니 속지 않도록 하자.[53] 만약 그런 방법을 따라해서 효과를 봤다면 그냥 엄격한 식단관리와 고강도의 운동루틴을 통해 온 몸의 체지방이 전체적으로 빠진 것에 불과하다.

4.5.1. 애프터번 효과

다이어트에서 식이요법 뿐만 아니라 운동을 해야하는 더 설득력 있는 이유를 들자면 애프터번 효과 (Afterburn Effect)라고 할 수 있다. 유산소 운동을 통해서 한번에 감량할 수 있는 지방은 운동 강도에 따라서 잘해봐야 300kcal에서 1000kcal 밖에 되지 않는다. 그러나 유산소 운동의 효과는 운동 이후에도 발휘되는데 이를 에프터 번 효과라고 한다. 유산소 운동을 끝내고도 일정 시간 동안 우리 몸은 지방을 더 활발히 사용하여 신진대사가 활발한 상태를 유지하는데 이 상태가 개인의 체질에 따라서 최장 24시간까지 유지될 수 있다.

에프터 번 효과가 지속된다는 것은 활동 대사량이 높게 유지된다는 것을 의미하며 체중 감량의 원칙인 활동 대사량과 식이 섭취량 간의 칼로리 손실을 더욱 극대화 할 수 있다. 그러니 식이요법이 우선적으로 중요하지만 그것과 더불어서 꾸준한 유산소 운동과 고강도의 유산소 운동에도 버틸 수 있는 몸을 만드는 무산소 운동 이렇게 3요소가 모두 밸런스를 이루어야 다이어트를 지속할 수 있다. 지방 컷팅을 한다고해서 무산소 운동을 적게하는 것 뿐이지 아예 안하는 것은 아니고, 근육 벌크업을 한다고 해서 유산소 운동을 아예 안하는 것도 아니다. 다이어트의 3요소의 비중을 적절하게 조절하는 것만이 다이어트의 지름길이다.

자세한 내용은 유산소 운동 문서에서 설명하고 있으니 참조 바람.

4.5.2. 특이체질로 인해 어려움을 겪는 경우

유전적으로 아무리 운동해도 체중 감량으로 이어지지 않는 형질이 있음이 영국에서 밝혀졌다고 한다. 이들은 굶어서 살을 빼면 대사량이 줄어드는 것과 동일하게 운동해서 칼로리를 소모하는 만큼 대사량이 줄어든다고 한다. 단 최저 생존대사량 미만으로 줄어들지는 않으므로 굶으면 빠지긴 빠진다. 생존엔 최적이지만 20세기 넘어서 애물단지가 된 고등한 유전자

4.6. 반강제적인 다이어트(?)

정 의지력이 안 따라주면 군대에 가는 방법이 있다. 남자여자건 일단 군대에 가게 되면 빡센 훈련과 운동, 규칙적인 생활, 제한된 식단,[54][55] 부족한 휴식시간 등이 따라오기 때문에 확실히 잘 빠진다. 특히 병사 한정으로 비만소대의 경우는 기초군사훈련(4~6주) 기간만으로도 살이 두 자리수가 빠지는 사례도 많다. 이유는 간단한데, 비만소대를 따로 운용하는 경우엔 신병교육대에서 소대원들의 PX이용을 제한하는 경우가 많기 때문이다. 여기에 개인의 노력이 더해져서 40km 행군때도 물과 약간의 과일 이외에 어떠한 간식도 섭취하지 않는다던가, 나오는 식단에서도 백미밥의 양을 줄이는 형식으로 자발적인 식이요법이 더해지면 5주간 10kg 이상 감량은 절대 어려운 일이 아니다. 신병교육대에선 비만소대에서 최다 감량한 병사에게 상을 주는 경우가 있는데 보통 여기서 상을 타가는 병사들은 15kg 감량은 기본으로 깔고들어간다.

규칙적인 생활, 운동, 비만의 큰 이유 중 하나인 군것질도 접할 수 없게 되니...[56][57] 그러나 급격하게 빠지는 부작용으로 급노화가 와 청년에서 아저씨로 레벨업하고, 말년 병장~전역 후까지 관리를 따로 안 하면 오히려 가기 전보다 더 찌는 경우가 많다는게 단점이다. 강제적으로 얻어 걸린 다이어트이기 때문에 어째서 빠졌는지 모른 채 전역하고 나서도 자대에서 먹던 것처럼 먹다 보면 어느새 살이 피둥피둥해져 있다는 단점이 있다. 그러니까 소위 안여돼 외모를 가진 사람이 상병쯤 되면 훈남이 되어있고 그후 병장 진급할 때 쯤이면 예전부터 먹는 습관으로 인해 점점 몸이 불기 시작하며 전역하고 사회 복귀하고 관리를 안 하면 도로 안여돼로 돌아온다.

간부의 경우 진급 문제 때문이라도 다이어트를 해야 되는 상황이 도래했다. 과거 군사정권 시절에는 모두가 다 못 살던 시절이라 오히려 많이 먹고 살 찌우는 것을 미덕으로 여겼으나, 1990년대 들어 식량이 매우 풍족해져 오히려 살을 빼야 되는 상황에 이르렀다. 더구나 IMF 외환위기 이후 취업난이 심각해진 2019년 현재는 진급심사 시 비만 체형인 간부들은 외모관리에 미흡하다는 이유로 불이익을 많이 받게 되었다.

군대 이야기에 매번 따라오는 '부대마다 다르다.'는 여기에도 적용된다. 정확히 따지면 그 부대에서 뭘 숭상하느냐에 따라 다르다. 육체적 능력이고 뭐고 주특기 능력을 숭상하는 부대[58]에선 관리 안 할 경우 무조건 살이 붙는다. 하지만 무조건 체력검정 특급! 1급 2개 이상은 찐따! 2급은 하나라도 있으면 병신(=진급누락)! 식으로 체력을 숭상하고, 일과 후에도 체력단련장과 연병장이 미어터지는 부대라면 PX에 붙어있고, 나오는 부식 다 까먹어도 살이 찔 겨를이 없다. 이런 부대는 병장이라고 봐 주고 그런 것 없다. 물론 썩어도 준치인 경우가 많지만 정말 낙오될 경우 짬값 못한다 저질체력이다라며 욕 먹기 일쑤다. 물론 병장 입장이라면 전역하면 두 번 다신 안 볼 사람들이니 나몰라라 하는 경우도 많다 이런 지옥부대에서도 체중 많이 나가는 사람들이 없는 것은 아닌데, 비만이 아니라 PX 보충제 사먹고 체력단련장에 처박혀 쇠질하면서 혼자 PX 다 털어댈 정도로 엄청 잘 먹는 근육돼지들이다.

기숙사 등에 들어갔다가 환경에 적응하지 못해 결과적으로 살이 빠지기도 한다. 다만 이 경우는 적응하면 도로 찔 수도 있고 애초에 다이어트라기보다는 힘들어하다 보니 살이 빠진 좀 안쓰러운 경우다. 남자의 경우 이것을 가장 쉽게 겪을 수 있는 곳이 바로 군대다. 혼자 식사를 해결해야 하는 자취생들도 마찬가지. 특히 유학생들이나 배낭여행족들은 현지음식이 입에 너무 안 맞거나 챙겨먹기 귀찮아서 대충 때우다보니 피골이 상접하기도 한다.

질병에 걸려서 살이 빠지는 경우도 많다. 많이 빠지기는 한다. 간단하게 체험해보고 싶으면 감기라도 심하게 앓으면서 물도 약도 음식도 제대로 못 먹어보면 된다. 하루에 1kg씩 사라진다. 단기간에 무지막지하게 괴롭고 건강에도 안 좋으며 부럽다는 시선 대신 안타깝다는 시선만 잔뜩 받고 병이 치료되면 도로 붙지만. 그러니 일부러 걸릴 것까지야 없다. 대표적인 병 중에서는 당뇨병이 있다.[59] 탄수화물의 부재가 체중에 어떤 결과를 초래하는지 잘 보여준다. 예를 들어 암 걸려도 살이 확 빠진다. 만약 갑자기 살이 크게 빠진다면 좋아하기보다는 혹시 무슨 병이 있나 병원에 달려가는 편이 훨씬 현명한 판단이다. 별 이유 없이 살이 훅 빠진다면 필시 몸에 문제가 생겼다는 거니까.(...)

반면 덜 아픈데 아픈 것에 비해 과하게 쉬어버리는 경우에는 도리어 찔 수도 있다. 먹고 자고 싸기만 하는지라... 또한 비만이 병을 유발했거나 병이 비만을 유발하거나 약이 비만을 유발하는 경우도 분명 존재한다. 그놈의 스테로이드

치아교정 중에도 살을 뺄 수 있다. 특히 보철을 붙인지 얼마 안 된 뉴비들은, 죽 속에 팅팅 불어터진 밥알 하나만 씹어도 상상 초월의 치통을 경험하게 된다.[60] 물론 교정은 할 필요가 없는 게 가장 좋은 것이나, 해야 될 경우라면 이때 다이어트도 겸해보자. 치아의 통증이나 교정기 문제로 인해 제대로 먹지 못하니 식욕이 줄어들게 되고, 이는 곧 살이 조금씩 빠지기 시작한다. 건강상의 문제도 있긴 하지만...이는 역시나 무언가를 씹을 때 마다 상상 초월의 통증을 겪는 악관절 장애 즉 턱디스크 환자 역시 마찬가지다 심지어 턱디스크는 습관을 고치지 못하면 끊임없이 재발한다. 사랑니 발치도 비슷한 효과를 볼 수 있다. 뽑고 나서 잇몸을 꼬매는데 고통을 심하게 느끼는 사람의 경우 이게 최대 1주일까지 간다. 1주일의 고통을 참으면 다른쪽도 발치..(이것들도 결국 살이 빠진 이후 관리를 제대로 하지 않으면 다시 요요 현상이 온다... )

비슷하게 편도선 수술도 효과를 볼수 있다. 목이 너무 아파서 유제품이나 기껏해야 죽만 거의 먹게 된다. 하지만 회복후 폭식으로 도로 찌는 경우가 대부분.

먹는 것을 참지 못한다면 마음껏 먹는 간헐적 단식 방법이 있다. 간헐적 단식은 일정 시간 16시간을 공복상태로 유지하다가 하루에 두끼, 세끼를 8시간 사이에 먹는 방법이다. 시간만 제한하고 음식의 종류는 제한하지 않는 방법으로 전세계적으로 인기있는 다이어트 방법이다... 만 제대로 검증을 거친 방법은 절대 아니다.

장난감, 취미, 지갑전사, 현질 등에 돈을 쏟아붓느라 식비를 충분히 쓸 수 없어서 식사량이 의도치 않게 줄어드는 경우가 있다. 단, 이 다이어트는 결국 싼 음식만을 찾게 되어 컵라면, 삼각김밥, 샌드위치, 인스턴트 등의 레토르트 식품 등의 식사가 되어 건강을 해칠수 있으니 영양과 식비의 타협을 적절히 해야 할 것이다.

학생이라면 운동부를 가입하는 것도 좋다. 모든 운동은 체력을 중요시 하다보니 달리기를 많이 하는데 대표적으로 축구야구가 있다. 모든 운동의 기본은 런닝인지라 어느 종목이든 일단 운동장 20바퀴 정도는 몸풀기로 뛴다. 유도레슬링, 태권도등의 격투기 종목도 처음 입문하면 내가 싸우러 온건지 육상선수하러 온건지 정체성에 혼란을 겪을정도로 달리기만 죽어라고 한다[61] 다만 이 경우 취미로 하는 생활체육 개념의 운동부를 가입해야지 애초에 운동선수를 진로로 정하는 축구부나 야구부같은 운동부와는 엄연한 차이가 있다.

반강제적인 방법의 최대 문제점은 반강제적인 요인이 사라졌을 때(전역, 졸업, 운동부 탈퇴 등.) 폭식이나 생활습관 붕괴 등으로 요요현상이 일어나기 쉽다는 것이다. 체중 감량보다 유지가 훨씬 힘든 일이란 걸 명심하자.

그리고 이는 좀 의외일수도 있는데, 사랑도 좋은 다이어트 동기가 될수 있다. 자신이 사랑하는 이성에게 좋은 호감을 보이기 위해 스스로 열심히 다이어트하게 되는것. 당신 입장으로써는 그 사람이 진정으로 자신의 좋은 면모를 최대한 많이 보기를 바라게 되는데, 이럴때 부각되는게 좋은 외모, 잘 가꾸어진 몸이다. 이로 인해 자기 스스로 다이어트에 들어가기도 한다고. 이 경우 성공률도 상당히 높다고 한다. 단점은 끝이 그사람과의 해피 엔딩으로 이어질경우 몸이 잘 유지되지만, 좋지 않게 끝나면 폭식으로 인한 요요현상이 발생할 염려가 있단 점이다. 이 경우 자신이 그 사람을 최소한 사랑함으로써 얻은 하나의 귀한 성과라고 생각하고, 그 몸을 유지하도록 노력하자.

4.7. 비만클리닉

한의원종합병원, 성형외과 등에서 실시하는 비만클리닉이 많이 늘어났다.

그러나 약이나 시술의 경우 부작용을 잘 살펴보아야 한다. 시부트라민이 금지 약품이 되면서부터 오히려 이전의 펜터민이나 푸링과 같은 약물의 처방이 늘고 있어서 약의 처방은 주의해야 한다. 지방흡입 수술이나 위밴드[62]시술 등 새로운 방법들이 나오고 있으나 공인된 방법들 안에서 현명한 판단을 통해 선택해야 한다.

약물이나 기능성 식품의 부작용은 간에 많은 무리를 주기 때문에 간손상이 올 수 있기에 섭취에 주의를 기울여야한다.

다이어트 한약은 마황[63]을 주로 사용하는데 양약에 비해서 효과는 비슷하면서 부작용은 덜하다고 알려져있으나 약은 약이다. 에페드린은 각종 스포츠에서도 금지약물로 지정하고 있을 만큼 위험한 성분이고[64], 의학적 용도 이외에 자의적으로 복용하는 것은 미친 짓이다. 우선 자율신경계쪽으로는 초조함 피로함, 불면의 부작용 증상이 발생할 수 있고, 위장이나 소화기관쪽으로는 오심, 구역감, 구토, 소화불량, 복통 등이 발생하게 될 수 있고 정신과적으로는 조병이나 신경과민 흥분, 불안정, 과잉행동 환청 등의 원인이 될 수 있다. 이외에도 혈압상승 고혈압, 부정맥, 어지럼증 신경질 등 여러가지 부작용이 있을 수 있다. 마황 외에 자주 쓰이는 한약재로는 의이인, 숙지황 등이 있는데 주로 포만감을 줘서 식사량을 줄이는 역할을 한다. 이외에도 어지럼증, 손떨림, 무기력, 갈증, 불안, 피부 건조, 월경불순 등 다이어트에 흔히 따라오는 부작용을 줄이기 위한 다양한 약재가 들어간다. 한약이 부작용이 덜 하다는 설이 생긴 데도 이런 보조 약재들의 공이 크다. 마황만 왕창 끓여먹으면 양약에 비해서도 부작용이 덜할 이유가 없다. 이외에도 클렌부테롤 등의 성분이 체지방 감소를 위한 약으로 음지에서 유통되고 있지만 위험하기는 마찬가지이다.

일부 보건소에서 대사증후군 관리 사업[65] 을 위해 비만클리닉을 운영하고 있다. 이름은 같지만 과학적으로 운동시켜주는 트레이닝일 뿐이니 믿을 수 있다. 주위 보건소에 전화해보자. 최소한 인바디 측정과 식이요법과 운동처방 상담 정도는 저렴하게 받을 수 있다.

4.7.1. 탄수화물 축적

글리코겐 로딩, 혹은 탄수화물 로딩(carbohydrate loading)이라고도 하고 줄여서 카보 로딩(carbo-loading)[66]이라고도 한다.

식이요법 항목을 보면 알 수 있지만 대부분의 다이어트 식단은 저탄수화물, 저지방, 고단백질이다. 오랫동안 저탄수화물 위주로 식사를 지속하면 근육 내에 축적되어있던 글리코겐이 차츰 고갈된다. 일반적으로 운동과 식이요법을 병행하면 근육량이 늘어나면서 근육 내의 글리코겐은 줄어들게 된다. 이 때 치팅데이를 실행하거나 일시적으로 눈이 뒤집히거나(...) 해서 탄수화물 음식을 잔뜩 섭취하면 잉여 탄수화물 중 상당량이 근육 내에 글리코겐으로 저장된다. 그런데 단순히 탄수화물만 늘어나는 것이 아니라 글리코겐 자체 중량의 몇배에 해당하는 수분을 함께 끌어당긴다. 이 때문에 단기간에 체중이 확 불어난다. 초콜릿바 몇개나 케이크 한두조각 먹었을 뿐인데 체중이 순식간에 몇 킬로그램씩 증가해버리는것. 근육의 체적과 무게도 함께 늘어나기 때문에 탄수화물 축적 이전보다 몸이 무겁고 둔해진 느낌 역시 따라온다. 이 때 많은 사람들이 좌절해 다이어트를 포기하는데, 도리어 이러한 현상은 다이어트가 정상적으로 진행중이라는 지표이다. 이렇게 축적된 글리코겐은 운동과 식단을 잘 지키면 2~3일, 길어도 1주일 이내에 모두 에너지원으로 사용되어 줄어들기 때문에 체중은 곧 탄수화물 축적 이전으로 복귀한다. 만일 다이어트 중 일시적으로 급격한 체중증가를 겪었다면 자축해도 좋다..

일부 운동선수들은 이를 적극적으로 이용해 근지구력을 높인다. 대표적으로 마라톤 선수들은 경기 1주일 이전부터 식단을 조절한다. 경기 전 7일~4일까지는 삶은 쇠고기와 물만을 섭취해 근육 손실을 막고 글리코겐을 고갈시킨다. 이후 경기 전 3일~경기 당일까지는 고탄수화물 식단을 유지해 근육 내부에 글리코겐을 잔뜩 저장시키는 것이다. 단련된 운동선수들은 이 때 10kg까지 체중이 늘어난다고 한다.

탄수화물 고갈기에는 탄수화물 부족으로 인해 두뇌 활동이 둔해지고 짜증이 늘어난다.[67] 이후 탄수화물 축적기에는 심한 피로, 주간 졸음과 같은 갑작스런 수면 현상이 나타난다. 경기를 준비하는 선수가 아닌 일상 생활을 영위해야 하는 일반인들은 단백질과 물만을 섭취하는 고강도의 탄수화물 축적 기법을 굳이 활용할 필요는 없을 것이다.

말하자면 지속적으로 상당량의 칼로리 순결손을 유지했기 때문에 지방 외의 부분이 함께 빠지고 있다가 탄수화물이 보강되자 그 부분이 급속으로 재충전된 것이다. 물론 몸의 일부분이고 물도 머금고 있으므로 부피와 무게는 느껴지지만 살이 찐 건 아니라는 것. 위의 링크를 통해 알 수 있듯이 글리코겐을 고갈시키는 수준으로 결손을 유지하지 않아도 운동을 통해 얼마간을 소모하면 신체는 섭취한 탄수화물 열량을 이 소모된 글리코겐을 보충하기 위해 쓰게 되고, 거기에 쓰여진 만큼 지방으로 전환될 여지를 잃기 때문에 다이어트에 도움이 된다. 일반인들, 그 중에서도 머리 쓸 일이 많은 사무직이나 학생은 탄수화물이 모자라면 능률과 집중력의 저하가 현저하기 때문에 너무 욕심부리지 말고 적정한 페이스를 유지하는 것이 좋다. 글리코겐이 일정량은 유지돼야 운동할 때에도 힘이 나기도 하고.

4.8. 다이어트 성공 이후

신장에 따라 정상 범위 내의 골격근량과 체지방량을 얻었다면 그 다이어트는 충분히 성공했다고 본다. 사실 빼는 것보다 더 어려운 것은 그 체중을 오랫동안 유지시키는 것이다. 비만이 생기는 원인은 기존의 생활 습관에 의한 경우가 대부분이라서 인위적으로 체중을 줄였다고 해도 금세 노력을 그만두거나 예전의 생활 습관으로 돌아간다면 얼마 못 가 원래의 체중으로 돌아올 수 있다. 질량 보존의 법칙

황제 다이어트니, 원푸드 다이어트니, 고지방 저탄수 다이어트니, 1일1식이니 하는 것들이 어느 하나도 대세 자리를 유지하지 못하고 유행따라 돌고 도는[68] 이유가 다른 게 아니다. 이런 소위 획기적인 다이어트법은 그 방법이 극단적인 경우가 많기 때문에 단기간에 체중을 줄이는데는 좋지만 다이어트를 끝내고 원래 생활 패턴으로 돌아오는 순간 빠른 속도로 원래 체중으로 돌아온다. 즉 빼긴 빼는데 유지를 할 수 없는 것이 문제다.

그러므로 최소 체중조절을 하기 위한 기간은 짧게는 6개월이며 그 이상 유지해 나가야한다. 줄어든 체중을 에서 인지하는데 오랜 시간이 걸리기 때문이다.

몸은 기본적으로 현재의 상태를 유지하려고 하므로 체중이 급격히 증가해도 보통은 원래대로 돌아온다. 물론 체중이 급격히 줄어도 원래대로 돌아온다. 운동과 식이조절을 통한 생활 습관 자체를 바꾸지 않는 단순이 굶거나 하는 등의 극단적인 다이어트법이나 약물의 힘을 빌려 성공한 다이어트는 결국 실패한 다이어트가 되는 경우가 대부분인데, 살을 빼려 하는 사람들은 일단 빼는데만 집착해서 뺀 이후 어떻게 유지할 것인가에 대한 부분을 간과하는 경우가 매우 많다.

108kg감량한 다이어트 영웅의 현실

5. 어원

다이어트는 대한민국일본에서만 살 빼기라는 의미로 사용하며, 영어로는 단순히 식단만을 의미한다고 잘못 알고 있는 사람이 꽤 많다. 우선 영어에도 diet에 체중 감량[69]을 위한 식이요법이라는 뜻이 있음은 분명하다.[70] 그리고 회화에서 diet라고 하면 특정 식단(환자식, 채식 등)을 뜻하는 단어 아니면 우리가 아는 그 다이어트로 똑같이 알아듣는다. 사전적으로 정확한 영어를 구사해야 한다는 입장의 사람들은 diet는 일반적으로 '식사, 식습관, 식이요법을 위한 규정식' 등을 의미하며, 체중 감량의 의미가 들어갈 때는 going on a diet와 같이 몇몇 표현에 한정되거나, dieting 등으로 쓴다는 것을 강조한다. all about diet를 자연스럽게 번역하자면 '다이어트의 모든 것'도 '식습관 조절을 통한 체중 감량의 모든 것'도 아니고 '(특정) 식단에 대한 모든 것'이라고 하며, 이 쪽에서는 위키피디아에서도 diet와 dieting은 전혀 다른 항목으로 분리되어 있다는 점 등도 예로 든다. 그러나 이는 용어의 중심의미를 정확하게 사용하려고 할 때의 용법일 뿐이다.[71]

앞서 말했듯 일상 생활에서 diet 라고 하면 대부분 체중 감량을 위한 식이요법을 의미한다. 당장 위키피디아만 보더라도 diet food는 체중 감량을 위한 식품이라는 의미라고 설명하고 있으며, 사전이 아닌 다이어트 제품을 판매하는 사이트를 보면 (예시: wonderslim) diet plan, diet food, diet kit 등의 표현이 수없이 튀어나오는 것을 볼 수 있다. 그 외에도 인터넷으로 검색해보면 diet meal plan, diet drink, best diets(본문을 읽어보면 명백히 체중 감량에 대한 내용이다) 등의 표현을 얼마든지 찾을 수 있다.

그러나 한국이나 일본에서 사용하는 단어 다이어트와 영단어 diet의 뜻이 완전히 똑같은 것은 아니다. 영어에서의 diet는 체중의 감소 혹은 증가를 위한 식이요법만을 의미하는 반면에 한국이나 일본에서 사용하는 다이어트는 식이요법에 운동까지 포함하여 체중 감소를 위한 행위 전반을 통칭하는 단어로 사용된다. 즉, 영어에서는 식이요법과 운동을 diet와 exercise로 나누고 있지만 한국과 일본에서는 이것을 하나로 묶어서 다이어트라고 부르고 있는 것이다. 그렇기 때문에 '자전거 다이어트', '계단오르기 다이어트', '풍선불기 다이어트'[72] 같은 단어는 당연히 콩글리쉬라고 할 수 밖에 없다.

6. 각종 오해와 통념들

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6.1. 피하면 좋은 음식들

물론 뭐든지 많이 먹으면 살이 찌지만 일단 아래 음식들은 다이어트 중에는 피하는 것이 좋다. 단순히 고 칼로리일 뿐 아니라 한쪽으로 영양 균형이 치우쳐 있고 그렇다고 포만감이 오래가는 음식도 아니기 때문이다

반면 살이 엄청 찔 것 같은데 조심해서 먹으면 괜찮은 음식들도 있다

6.2. 도움이 되는 음식들

다시 말하지만 많이 먹으면 다이어트에 도움이 되는 음식은 없다. 뭐든지 많이 먹으면 찐다!!! 단 이하 음식들은 다른걸 먹느니 저걸 먹어서 허기를 해결해도 영양 균형이 좋고 기본 영양소를 챙겨주면서 칼로리 대비 공복감 해소 효과가 있기 때문에 추천하는 것. 즉 딴 것도 먹으면서 이것들도 먹으면 찐다

7. 그 외

8. 관련 기사

체중 관리를 위해 식욕을 줄이는 5가지 방법

9. 다이어트를 다룬 대중매체

작가의 실제 경험을 바탕으로 정석적인 다이어트 방법을 딱딱하지 않게 소개하고 있다.
이 제목을 차용한 것으로는 한국산 배틀물 만화와, 이와 관련없는 데이터 이스트사의 비디오 게임이 있다.(또한, 만화 다이어트 고고의 PC게임판 역시 DECO 다이어트 고고와 관련없다.)
LIVE Studios에서 1990년에 IBM PC(MS-DOS)와 아미가용으로 개발한 5가지 게임 모음집에 수록된 게임중 하나로 운율상의 언어유희를 노린 제목이다. 게임자체는 지극히 팩맨스타일의 게임이지만 플레이어는 야채를 먹어야하고 이리저리 움직이는 살찌는 음식을 피해야하는데 후자를 계속 먹게되면 캐릭터가 살찌더니 죽는다.(...)
한국의 다이어트 서바이벌 예능.

10. 관련 문서


  1. [1] 다만 고도비만급을 숭상하는 문화보다는 지금 기준으로 보면 통통하지만 건강하게 일상 노동을 수행할 수 있는 몸을 선호한 경우가 더 많다
  2. [2] 당연하겠지만 육체노동이 주가 되는 사회에서는 살이 쩌 봤자 근육과 함께 붙어 있으므로 단순 지방만 쌓인 것보다 보기도 좋다
  3. [3] 하루 종일 아무 것도 하지 않는 사람일지라도 기초대사량이 존재하기 때문에 필요한 만큼만 먹으면 살이 찔 일이 없다. 필요한 만큼 먹질 않아서 문제지... 핵심은 이 필요한 만큼에서 덜 먹으면 살이 빠진단 것이다.
  4. [4] 여기서 탄수화물은 밥도 포함이다. 기왕이면 잡곡밥으로 먹는 게 좋겠지만 그러지 않아도 괜찮다. 쌀밥일지라도 적게 먹으면 된다.
  5. [5] 운동을 안하면 지방이 빠진 자리에 살이 축 늘어지게 된다. 헬스를 하기 어려우면 집 안에서도 하기 쉬운 스쿼트, 런지, 크런치, 팔굽혀펴기 같은 운동이라도 해주자. 특히 배의 지방이 빠지면 뱃살이 축 늘어지기 때문에 복근 운동은 간단하게라도 꾸준히 해주자.
  6. [6] 단, 치킨, 피자, 햄버거 같은 고칼로리 식품 제외.
  7. [7] 자연은 중립적인 의미의 자연이다. 다이어트가 나쁘다는 의미가 아니라, 원시시대부터 현대까지 체계화된(진화적으로 자연스러운, 와일드한) 인간의 신체 시스템에 맞지 않는다는 의미이다. 엄밀히 말해 부자연스러운 것은 현대 사회의 풍족함일 것이다.
  8. [8] 자살이라는 안타까운 선택을 하는 사람들조차 그들을 설득하는 전문가의 말에 의하면 막상 죽고싶어하는 사람은 정말 거의 없다고 한다. 현실이 너무나도 힘들어 도피를 하고 싶을 뿐이지 막상 죽음 자체는 겁이 난다고....
  9. [9] 금연은 제외, 술이라면 몰라도 담배의 중독성은 어지간한 마약도 우습게 여길 정도로 강하다.
  10. [10] 심지어 어떤 사람은 2달만에 20kg를 빼는 사람들도 있다.
  11. [11] 보통 극단적으로 몸무게를 늘렸다 줄이는 수명 줄여가며 일하는 프로들이 아닌 이상 한달에 10kg, 20kg을 뺐다는 소리가 나오는 사람들은 보통 고도비만 내지는 초고도비만인 경우가 많다. 애초에 보통 평균 몸무게 근처에서는 살이 잘 안빠지는거랑 비슷한 원리다. 육체의 건강을 위해 몸이 일정선을 유지하기 때문에 조금만 작정하고 식이요법과 파워 운동을 병행하면 일정 라인까진 살이 쭉쭉 빠진다.작정하기 힘들어서 그렇게 된거긴 하지만
  12. [12] 참고로 물은 0Kcal이며, 갈증을 해소해 식욕 완화에 도움을 준다.
  13. [13] 비슷한 연령대의 남성 기초대사량은 1,800Kcal대로, 여성 대비 빅맥 하나를 더 먹어야 기초대사량을 충족한다.
  14. [14] 국물까지 모조리 들이마셔도 500Kcal가 안 된다.
  15. [15] 다만, 성장기가 완전히 끝나는 20대 중반이 되면 자연스럽게 식사량도 줄긴 한다. 신체의 자연스러운 반응이다.
  16. [16] 남학생들의 경우 교복바지를 스키니진마냥 줄여서 입고싶다던가.. 사실 이러한 이유 등으로 다이어트를 시도하는, 시도해보는 학생들이 많다.
  17. [17] 사소해 보이지만 의외로 찌릿찌릿 아픈 염증이나 디스크는 살만 빼면 기적같이 사라진다!
  18. [18] 오히려 실연의 아픔을 먹는 것과 폭식으로 잠재우거나 극복하려고 하는 경우는 고도비만으로 가는 지름길이니 가급적 지양하자.
  19. [19] 다만 아침식사를 거르면 뇌에서 대사량을 줄이기에, 다이어트할 때 썩 좋은 방법이 아니다.
  20. [20] 다만 이러한 극단적인 식이요법은 주로 근육을 키우지 않는 여성 연예인이 시행한다.
  21. [21] 그럼 날씬한 먹방 스타들은 뭐냐고 물어보는 사람들이 있는데, 과학적으로 살이 안 찌는 체질이 실제로 존재한다는 것이 밝혀졌다. 장내 세균, 유전적 요인, 일반인보다 음식의 흡수를 덜 하는 등 여러 요인이 존재한다. 다만 이런 사람들의 경우 어떻게든 살을 찌워 보려고 온갖 노력을 다 기울여봤을 것이다. 때문에 먹방을 하는 경우가 많다. 물론 이런 체질이 흔한 것도 아니다. 저런 체질에 속하지 않는 사람들은 먹방 때를 제외하고는 끼니를 거르거나 피나는 노력으로 운동을 하는 경우가 많다.
  22. [22] 온몸에 땀이 나서 옷을 다 적시고 바닥에 흐를 정도로 격한 운동을 해야 겨우 500~600칼로리 이상을 소모한다. 간단한 예시로는 10km를 1시간 안에 끊기. 그나마 이중에서 가장 쉬운 건 수영이나, 허기를 많이 불러온다.
  23. [23] 은 허기를 느끼게 하는 뉴런을 활성화시키는 반면 신경계를 마비시켜 절제력을 상실하게 만들며, 이 술의 알코올을 분해하는 동안 지방 연소를 중단하기 때문에 다이어트의 주적이다. 특히 소주의 경우 더더욱.. 기사. 따라서 다이어트를 하려면 술을 반드시 끊어야 하며 처음부터 술을 좋아하지 않고 주량이 적거나 아예 술을 마시지 않는 금주자들이 매우 유리하다.
  24. [24] 보통 700~900kcal
  25. [25] 단백질:지방:탄수화물 = 22:20:58
  26. [26] 누운 자세에서 1분간 맥박수를 잰 후 바로 일어나서 1분간 맥박수를 측정해 그 차이가 12이상이면 정상이다.
  27. [27] 우유 1잔의 칼로리는 생각보다 높지만, 허기를 굉장히 많이 줄여준다. 2잔 이상은 마시지 말 것.
  28. [28] 1 서빙은 야구공 정도의 부피로, 개개인의 체격 차이를 감안하여 자기 주먹 크기로 잡으면 어느 정도는 맞는다.
  29. [29] 밥 1공기를 300Kcal 정도로 잡는데, 계산해 보면 3끼마다 밥 1공기에 삶은 계란 하나에 반찬은 기름이나 설탕을 거의 안 쓰거나 쓰더라도 양념은 버리고 건더기만 먹고 간식으로 사과 한두 개 정도 먹으면 가능하다. 사람이 밥만 먹고 사나.
  30. [30] 어느 설문조사에선 최저 기준선인 5서빙 이상을 섭취하는 미국인의 비율이 겨우 15% 정도만 나왔다고...
  31. [31] 특히 포카칩이나 스윙칩, 프링글스 등의 감자칩 종류.
  32. [32]반찬들의 칼로리가 생각보다 높기 때문. 거기에 소주까지 곁들여서 마시면..
  33. [33] 불고기버거, 새우버거, 치킨버거 등의 토핑이 적게 들어간 기본적인 버거들의 경우 2개까진 가능하다.
  34. [34] 충분한 수분 섭취, 야채류가 풍부하고 견과류와 영양제 등으로 영양 균형을 맞춘 경우에 한한다. 야채 안 먹고 삼겹살만 먹어대는 등의 식단은 전문가들은 절대로 권하지 않는다.
  35. [35] 케토시스 상태에 대한 우려이다. 또한 1형 당뇨병 환자가 LCHF를 시도하면 사망할 수 있다.
  36. [36] 다만 여기에 대해서는 반론도 있다. 수면 시간이 될 수록 렙틴의 분비량이 줄어드는 건 맞는데 이게 일반적으로 생각하는 일직선 하락이 아니라 아침-점심 사이에 급속도로 줄어들다가 그 뒤에는 별 차이가 없는 식의 곡선을 그리기 때문에 아침에 먹으면 좋은 건 맞는데 그 뒤로는 언제 먹든 큰 차이가 없다는 주장이다. 그렇다고 사람이 아침 식사로 절반 이상의 칼로리를 섭취하는 것은 일상적인 측면에서 무리기 때문에 이 이론은 큰 실효가 없다는 주장이다.
  37. [37] 인터넷이나 홈쇼핑 치수는 믿을 것이 못된다. 제조사별로 옷의 사이즈가 각각 다르고 같은 제조사라도 표기와 달라서 항의를 받는게 일상이다. 때문에 몸에 맞지 않을 수 있으니 직접 가서 입어보고 맞는 치수를 고르는 것이 가장 정확하다.
  38. [38] 아니면 바지를 자기 몸보다 약간 타이트하게 수선해서 입고다니면 자동적으로 살을 빼야겠다는 강박증이 자리잡힌다.
  39. [39] 올라갈 때만 계단을 이용하고 내려올 때는 기구를 타는 게 가장 좋다. 계단을 내려갈 때에는 관절에 무리가 가기 때문이다. 사실 정상 체중이면 이 정도의 자극은 오히려 뼈에 좋지만 과체중이라면 주의해야 한다. 올라갈때는 허리를 펴고 안전하게 딛어야 한다. 또 이건 어디까지나 무릎 관절이 건강한 사람과 정상체중에 한하는거지 자신이 과체중, 비만인데 운동하겠다고 계단 오르기를 하는건 멍청한 짓이다. 내려갈때만큼은 아니더라도 오를때도 무릎엔 부담이 간다. 할거면 살을 빼고서 하거나 차라리 고정식 자전거나 수영이 낫다.
  40. [40] 버스 한 두 정류장 정도의 거리. 교통비도 아끼고 일석이조다.
  41. [41] 사실 양치질을 하고 나서 음식을 먹으면 다시 양치질을 해 줘야 하는 귀차니즘+잔여 치약맛때문에 음식을 안 먹게 되는 이유가 크다.
  42. [42] 그런데 이 방법도 소용없는 사람도 가끔 있다.
  43. [43] 너무 자주 하진 말자. 입 안의 뮤탄스균이 죽을 것 같지만 동시에 이로운 균도 죽기 때문에 이빨이 노래지고 냄새가 날 수 있다.
  44. [44] 독서,그림 그리기,게임 등등.
  45. [45] 정말 작정하고 며칠동안 굶으면 빠지긴 한다. 물론 그만한 공복감을 버틸 수 있을지가 문제다.
  46. [46] 단, 있는걸 계속 퍼먹는게 아니라 한 번에 먹을 양을 정확하게 계산해서 덜어 먹는 사람이라면 오히려 식사 시간을 늘려주는 긍정적인 효과가 있다.
  47. [47] 근육이 생긴다고 운동을 하기 싫다고 할 수 있는데, 그건 무산소 운동이다. 비만을 탈피하기 위해 가장 중요한건 열량을 소비하는 유산소 운동이다. 근육도 칼로리를 소모하지만, 100kcal를 더 소모하는 근육을 만드려면 사람에 따라 뼈를 깎는 노력을 해야하고, 비만인 상태에서 무산소 운동은 살집이 꽤나 방해가 되므로, 무산소 운동만으로 살을 빼는건 근육과 살 두마리 토끼를 놓칠 수 있다. 그래도 무산소 운동은 운동의 효율을 높여주므로 둘을 적당하게 병행해야 좋다.
  48. [48] 메이요 클리닉은 미국에서도 저명한 종합 병원이다.
  49. [49] 혹자는 기초대사량 이상을 먹고 운동하는게 일상생활 측면에서나, 정신건강 측면에서나, 장기적 지속가능성 측면에서나, 심미적 측면에서나 훨씬 우월하다고 주장한다. 그러나 운동 후의 피로감과 공복감이 존재하지 않는 사람은 없다. 심미적 측면에서 근육이 있는 몸이 보기 좋을 순 있어도 감량이 주목적이라면 이런 것은 논외의 문제다.
  50. [50] 취소선 쳐져 있긴 하지만 아주 좋은 운동이다. 성인 남성의 섹스 한판이 101 칼로리를 소모하는데, 이정도면 무려 런닝머신 30분과 동일하다!
  51. [51] 런닝머신의 경우 초심자들이 하기엔 무리가 있다.
  52. [52] 사실 있긴 하지만 정말로 미미해 아무 의미가 없는 수준이다.
  53. [53] 전직 IFBB 프로 보디빌더 리 프리스트 물리치료사, 의사, 약사, 트레이너 등 현직 종사자들의 태스크포스인 피지컬 갤러리 여러 헬스 트레이너들이 협업해 운영하는 3분 운동과학 채널
  54. [54] 군대는 식사를 대충 만드는 것이 아니라 내년의 식단을 다 정해놓고 영양분과 칼로리를 고려한 식단을 짜서 가능한 그것대로 한다. 아무래도 살이 잘찌는 음식들은 많지 않다. 다만 간부의 경우 병사와 다르게 식비를 따로 내야 되기 때문에 병사와의 식단 차이가 발생한다. 병사 밥은 공짜고 간부 밥은 공짜가 아니기 때문이다. 이를 역이용(?)해서 간부의 경우 식사를 아예 하지 않는 방법으로 살을 빼는 방법이 있다. 병사와 다르게 자기 돈 내고 먹어야 하는 특성상 식사를 강제로 하지 않아도 되기 때문이다.
  55. [55] 병사들에 대해서 조금더 말해보자면 그럼에도 군인들의 일과와 매일 있는 체력훈련이 겹쳐서 밥시간이 되면 정말정말 배고픈 관계로 많이 먹고 배를 채워도 중간에 허기지는 경우가 많은터라 군것질 안하는 병사들도 결국 PX에서 파는 컵라면이나 냉동치킨, 과자 등등 군것질에 손을 대게 된다.(거기에다 PX 물품은 상당히 저렴하다.) 그래도 이것들만 어떻게 스스로 제한하고 개인정비시간에도 운동을 소홀히 하지 않는다면 살이 쭉쭉 빠진다. 이걸 보고 있는 장병들은 지금 당장 줄넘기를 들고 연병장으로 나가자.
  56. [56] 원래 말랐던 체질인 사람은 대개 이 때 체중이 늘어난다. 강제로 3끼를 잘 먹고 운동을 하게 되니 근육도 늘어서 저체중이 정상 체중으로 바뀌는 것이다. 참고로 병사들에게 식사선택권은 없다. 밥을 굶는 것은 당장의 전투력과도 직결된 문제이다. 정상적인 군대라면 반드시 밥을 풍족하게 챙겨준다. 식사시간이 되면 아파서 식사가 제한되는 경우가 아닌 이상 무조건 조금이라도 먹게 된다.
  57. [57] 혹시 관절이나 신체 이상이 있다면 과체중, 비만이라 할지라도 강제적으로 보내버리는 경우가 아니면 자진해서 비만소대에 가지 않는 것을 추천한다. 비만이라고 해서 관절이나 신체 사정을 더 고려하여 휴식을 주고 하는 것이 아니라 그런거 모르겠고 일단 남들보다 더 움직여, 간식도(훈련소 도중 가능 PX 등) 어지간하면 많이 먹지마!!로 대부분 귀결되기 때문. 물론 신체부담 등을 고려해서 격한 운동 대신 강도는 조금 약한 대신 지속적인 운동에 중점을 둬서 굴리는 경우도 있긴 하니 케바케. 하지만 어차피 다른 훈련병들과 훈련 받아도 살은 쪽쪽 빠진다. 보충역은 비만소대고 뭐고 없으니 현역병과는 달리 무조건 살이 빠져서 수료하는 것은 절대 아니다. 오히려 훈련소 짬밥이 맛있어서 폭식을 하게 되어 도로 찌는 경우도 있다..
  58. [58] 비전투보직, 기행부대, 국직부대, 군악대 등.
  59. [59] 1형 당뇨병은 말할 것도 없지만 2형 당뇨병도 생활에 지장을 느끼거나 3다 증상이 나타날 즈음 되면 진짜 쭉쭉 빠진다. 즉 체중이 빠지고 있으면 엄청 위험한 상황이고 당뇨전 비만 상태를 유지하고 있으면 오히려 아직 관리를 통해 극복이 가능한 초기상황이다. 당뇨 걸리고 살빠졌다고 절대 좋아하지 말자! 오히려 당뇨로 살 빠진 사람이 관리를 열심히 해서 도로 쪄오면 비만해서 당뇨가 왔다거나 자기관리를 못한다고 오해하는데 만약 1형 당뇨병 환자가 살을 찌워왔다면 그 다이어트보다 수십배는 피눈물 나는 노력을 해서 찌워온것이다.
  60. [60] 사실 그거 씹어서 문제가 된게 아니라, 씹고나서 이끼리 맞부딪혀서 아픈거다. 하여간 잇몸과 치아인대에 엄청나게 무리를 주는게 사실.
  61. [61] 격투기는 보기보다 체력소모가 엄청나다. 순간적으로 써야 하는 에너지도 매우 높고 긴장감까지 더해지기 때문, 초기에는 3분짜리 1회전만 해도 퍼지는(...) 경우가 수두룩하다. 관장이나 사범이 달리기 시키면 이상하다고 생각하지 말고 감사한 마음으로 달리자.
  62. [62] 위장에 밴드를 걸어 조금만 먹어도 배가 부를 수 있게 만드는 시술이다
  63. [63] 마황의 에페드린 성분이 체지방 연소를 돕는다. 해외에서만 판매되는 일부 체지방컷팅용 보조제들에도 이러한 에페드린 성분이 들어있는 공우가 많다.
  64. [64] 도핑 금지 규정의 존재의의는 공정성 확보 이전에 선수 보호이다. 아무런 부작용 없이 운동능력만을 향상시켜주는 안전한 약물이라면 종목의 질적 향상과 흥행에 목을 메는 관련단체들이 금지할 이유가 없다.
  65. [65] 비만, 고혈압, 당뇨 등 지방 과다로 인한 질병 예방 프로그램. 이 경우 건강검진을 받아서 해당인원이 이러한 증상이 있다고 판단되는 경우 가정으로 우편물을 보내주기도 한다.
  66. [66] Carb-loading이라고도 한다. Carbon loading이 아니다!!
  67. [67] 다이어터들이 탄수화물을 줄이면 당연히 살이 빠지지만 인성까지 빠진다(...)는 말을 괜히 하는 게 아니다.
  68. [68] 새롭다는 다이어트법 같은 것도 따져 보면 입에서 구전되어 50~100년도 지난 옛날 이미 나왔던 방법에서 명칭과 근거만 살짝 바뀐 경우가 대부분이다.
  69. [69] 원래 의미는 환자, 고/제체중자를 위한 식이요법이었다. 체중 감량만이 아니고 증량까지 포함하는 개념.
  70. [70] http://www.thefreedictionary.com/diet
  71. [71] 회화체에서 단어의 주변적 의미가 쓰인다고 그것이 사전적 중심 의미와 다르니까 잘못 사용한다고 말하면 안 된다.
  72. [72] 이것들은 모두 한국 지상파 방송에서 쓰인 용어들이다.
  73. [73] 절대로 굶는게 아니다. 간단히 말해 삼시세끼만 과하지 않게 챙겨먹고 아침,점심,저녁에 해당하지 않는 간식과 당이 들어간 음료를 끊는 것만해도 고도비만자는 엄청난 효과를 볼 수 있다.
  74. [74] 투니버스판 자막에선 "죽어"→"죽어라 빼!" 로 번역됐었다.
  75. [75] 2000년대부터 2010년대 전반기에는 빈민층들의 구매력이 크게 늘면서 매년 비만율이 폭발적으로 증가하던 국가로 손꼽혔고 그 결과로 2012년에는 전체 인구의 40% 가량이 비만이라는 위엄(?)을 달성한적도 있었지만 2014년 유가폭락의 직격탄을 맞은 이후로 가용예산이 크게 줄어 값싼 식료품을 구하기 위해서 길게 줄을 서거나 아니면 바가지를 왕창 써야하는것이 일반적인 풍경이 되면서 여력이 없는 사람들은 식료품 구입을 별수없이 줄이게 되어버렸고 그 결과, 비만율이 매년 감소하고 있는 나라로 손꼽히게 되었다.