맨몸운동

1. 소개
2. 하는 법
3. 장점
3.1. 다른 운동과 비교했을 때의 장점
4. 단점
4.1. 강도조절을 하는 법
4.2. 근육을 키우는 법
4.3. 부상을 방지하는 법

1. 소개

Bodyweight Exercise 체중 운동 / Calisthenics 칼리스데닉스 / Street Workout 길거리운동

말 그대로 (바벨이나 머신 같은) 중량운동기구를 사용하지 않고 오로지 체중과 중력(!)을 이용해 하는 운동을 의미한다. 맨몸운동의 가장 핵심적 목적은, 중량물 없이도 몸을 컨디셔닝하고 체력, 근력을 단련하는 데 있다. 시간에 치이는 현대인들 사이에서 인기있는 운동법이다.

길거리 운동과 칼리스데닉스의 운동방식은 유사하지만 목적에서 약간의 차이를 보인다. 칼리스데닉스는 상대적으로 정적인 동작을 중시하며 힘과 유연성, 건강을 위한 피트니서적인 이미지라면, 길거리 운동은 좀 더 폭발적인 에너지로 화려한 기교를 보여주는 데 집중한다. 구체적인 예로는 머슬업. 나름 단련해온 근력과 상당한 폭발력이 뒷받침돼야 하나라도 성공할 수 있는 동작으로 기계체조에서는 거의 기본적인 기술인데, 건강이나 근육을 위한 순수한 운동의 목적으로는 프로 운동가들 사이에서도 의견이 분분하다. 이유인 즉슨 강도에 비해 신체 발달에 유의미한 도움을 줄 정도는 아니며, 어깨에도 큰 무리를 주는지라 부상위험도 상당히 높기 때문. 어쨌든, 칼리스데닉스가 좀 더 넓은 범위이고 그 안에 길거리운동이 포함된다고 볼 수 있다.

무산소 운동이라고 하지만, 세트와 반복수를 조절하여 컨디셔닝 운동으로도 시행 가능한 것이 특징이다.

하지만 최근엔 도구나 장소의 구속을 받지 않고 할 수 있는 파쿠르도 길거리 운동의 한 종류로 취급이 되고 있다.

2. 하는 법

신체를 가지고 하는 운동이라 종류가 매우 다양하다. 가장 흔히 떠오르는 팔굽혀펴기만 해도, 그 자세와 난이도에 따라 종류가 100여 가지가 넘어간다.

가장 대표적인 맨몸운동으로는 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 에어스쿼트(맨몸으로 하는 스쾃), 플랭크, 브릿지, 점핑잭, 버피 등이 있다.

이외에도 턱걸이딥스같은 평행봉이나 철봉을 이용한 운동은 물론 TRX와 짐링을 이용한 운동 역시 체중과 중력을 이용한다는 점에서 맨몸운동의 범주에 들어간다.

위키에 문서가 있는 것들이다. 더 추가바람.

홈 트레이닝이 가능하며, 일반적으로 맨몸운동으로 여겨지는 것

서스펜션 트레이닝

  • TRX 혹은 짐링을 이용한 모든 운동

익스트림 스포츠로 여겨지는 것.

아래는 예술에 가깝지만 맨몸운동적인 성격을 가지고 있는 것.

아래는 브랜드 비슷한 것이다.

아래는 맨몸운동적 성격을 가지고 있지만 워밍업 체조, 재활치료로 여겨지는 것

3. 장점

많은 사람들은 운동 기구를 이용한 웨이트 트레이닝에 비해 상대적으로 비대한 근육을 만들 수 없다는 한계 등으로, 맨몸 운동의 효과를 상당히 과소평가 하지만, 맨몸 운동만으로도 충분히 멋진 근육을 만들 수 있다. 물론 이 육체미는 웨이트의 남성미보단 슬림하고 탄력적인 몸에 가깝다. 스트렝스 트레이닝 참고.

헬스용 벤치 같은 구조물이 없는 초등학교 운동장에도 철봉과 평행봉 정도는 마련되어 있는 근본적인 이유 중 하나. 올림픽에서 보이는 기계 체조 선수들의 아름다운 육체미 또한 철봉과 평행봉, 그리고 링 운동을 통해 만들어진 것이다.

고강도로 시행하기만 하면 스트렝스[1]와 더불어 협응성, 유연성, 순발력 등 각종 운동능력을 한번에 키울 수 있다. 헬스장에서 많이 하는 보디빌딩의 경우 고립운동강제반복 등 근비대에 주 초점을 맞추고 있지만 맨몸운동은 근신경 발달과 스트렝스 발달에 주로 초점을 맞추고 있다. 더불어 전신을 고루 발달시킬 수 있다는 장점이 있다. 이런 점은 크로스핏과 보디빌딩의 비교에서도 나타나는 부분인데, 물론 두 종목은 지향하는 바가 다르니 쓸데없는 부심은 금물.

혹시나 보디빌딩식의 정적인 운동이 지겹다면, 맨몸운동을 적극 추천한다. 일정 강도 이상의 기구 운동은 고행에 비견될 만큼 힘들고, 매우 지루한 쇳덩이와의 싸움인데 반해, 맨몸운동은 자신의 몸과 체중을 직접 컨트롤 하기 때문에 비교적 덜 지루하고, 덜 부담스럽고, 몸을 움직이는 재미도(?) 있다는 장점이 있다.

또한 맨몸운동의 또다른 장점은 도구를 사용하면 필연적으로 무거운 쇳덩이를 들 수밖에 없기 때문에, 큰 부상이나 사고를 당할 위험이 그만큼 높은 것에 비해, 맨몸운동은 부상이나 사고 위험이 기구 운동에 비해 현저히 낮은 편이다. 헬스 관련 업계 종사자들이 초심자에게 기구 운동보다는 맨몸 운동을 먼저 추천하는 이유가 바로 이것이다.

참고로 이러한 맨몸운동은 기계체조 선수들과 특전사, UDT 등 특수부대 요원들 그리고 비보이들이 주로 많이 한다.

3.1. 다른 운동과 비교했을 때의 장점

헬스장은 비록 회비를 지불했다 하더라도 (돈을 냈다는 점에서) 나와 동등한 권리를 가진 다른 회원들과 돌아가면서 순서를 기다려서 기구를 사용해야 하는 단점이 있다. 크로스핏은 수업시간과 내용에 제약을 받을 뿐만 아니라 자유운동이 허용된다 하더라도 헬스장의 단점에 더해서 수업시간을 피해야 한다는 단점까지 있다. 하지만 맨몸운동은 집에서 할 수 있기 때문에 바쁜 현대 사회에서 돈이 없거나 시간이 없는 사람이라도 스스로에게 핑계를 대지 못하고 얄짤없이 해야 한다는 것이 가장 큰 장점이다.

웨이트 트레이닝은 강도를 올리려면 원판을 계속해서 추가해야 하는 반면, 맨몸운동은 지레의 원리를 이용하여 고급자세로 넘어가면서 강도를 올리는 방식이기 때문에 초기비용 이후에 추가로 돈이 들 일이 없다. 돈을 들인다 해도 필수도구는 문틀철봉 정도 뿐이고, 돈을 좀 들이면 치닝디핑. 고난도 동작이 부담스러운데 강도를 올릴 때 쓰는 중량조끼 등이 있다. 링은 필수도구가 아니며 평행봉 등도 요즘엔 치닝디핑으로 커버할 수 있는 경우가 많다.

또한 특별히 거대한 근비대어마무시한 힘을 원하는게 아니라면 운동 좀 하는 일반인 수준에서는 자극이 모자랄 일도 없다. 이론상으로는 프론트레버 로우나 자기 몸무게만큼 하는 바벨로우나 별 차이가 없을 것 같지만, 앞에서도 언급했듯 프론트레버 로우를 성공했을 때 실제로 얻게 되는 근력은 그보다는 좀더 강하다. 하체는 피스톨 스쿼트밖에 없는데 효과가 좀 아쉽긴 하지만 피스톨 스쿼트로 두 다리 모두 정확한 자세로 수행이 가능하다면 자기 몸무게의 1.5~두 배의 스쿼트를 할 수 있는 것과 같은데, 이는 일반인 기준으로는 차고 넘치는 근력이니 역시 목표를 얼마만큼 잡느냐에 따라서는 큰 단점이 아닐 수도 있다.

4. 단점

그러나, 맨몸운동의 다양한 장점에도 불구하고 맨몸운동은 단순히 체중지지만이 유일한 운동부하이기 때문에 웨이트 트레이닝의 원칙인 특수성, 점진성, 과부하의 원칙에 위배된다. 이것은 근지구력, 근비대, 근력의 성장에 한계가 있다는 것을 의미한다. 물론, 다양한 원판, 중량 등을 추가하면 될 일이겠지만 그때서부터는 맨몸운동이라는 이름의 가치에도 어긋난다.

4.1. 강도조절을 하는 법

첫째로 맨몸을 이용하는 것이니만큼 반복수와 세트수의 증가를 통해서 강도를 높이는 것에는 한계가 있다. 턱걸이에 비유해보자. 턱걸이를 하나도 못하는 사람이 턱걸이를 1개 하기 위해서 밟아야 할 단계는 그저 턱걸이 1개 뿐이다. 첫날은 몸의 반이 올라가고 그 다음 날은 나머지 반이 올라가서 결국 1개를 하게 되는 일은 없다. 아예 1개를 못하다가 어느날 갑자기 1개를 하게 되는 것이다.

이는 맨몸운동이 단순 근력뿐만 아니라 근신경이 주로 작용하는 메커니즘에 기인하기 때문이다. 자전거를 탈 때를 떠올리면 된다. 일주일 넘게 연습해도 비틀거리던 자전거가 어느날 거짓말처럼 균형을 잡게 되지 않았는가. 반면에 랫 풀 다운의 경우 자신의 체중을 당기길 원한다면 단계적으로 무게를 올려나가면 된다. 이런 단점은 맨몸 운동의 모든 종목에 적용되는데, 운동을 할 때 자신의 발전 상태를 수치화하여 확인할 수 없다는 점은 동기부여적인 측면에서도 큰 단점이 된다.

맨몸운동 맹신자들이 흔히 범하는 오류는 맨몸운동이 바벨 운동에 비해 월등히 특정 근육이나 결합조직을 강화한다고 믿는 것이다. 맨몸운동은 대체로 닫힌 사슬 운동이고, 저항은 체중 저항인 게 특징이다. 허나 그 외에는 바벨 운동과 크게 다른 것은 없다. 그렇다고 바벨운동은 다 열린 사슬 운동이냐 하면 아니다. 대표적인 바벨운동인 스쿼트, 데드리프트는 대표적인 닫힌 사슬 운동이며, 저중량 스쿼트나 런지는 아예 체중 부하 운동으로 봐도 충분하다.

단순히 무게를 올리기만 하면 되는 웨이트에 비해 복잡하지만, 방법이 없는 건 아니다. 운동과정을 변화시키는 것으로 강도를 올리거나 내릴 수 있다. 팔굽혀펴기라면 무릎 꿇고 인클라인 → 인클라인 → 플랫 → 디클라인 → 한 팔 식으로, 맨몸 스쿼트라면 박스 (에어) 스쿼트 → 하프 → 풀 → 불가리안 스플릿 → 피스톨 식으로 강도를 올리거나 내릴 수 있다. (내릴 때는 물론 화살표 반대방향으로) 물론 한 팔이나 피스톨은 같은 한 단계로 표현하긴 했지만, 갑자기 난이도가 확 오르기 때문에 실제로는 한번에 갈 수 없다. 이 훈련 영상만 봐도 피스톨을 제대로 하기 위해 얼마나 철저한 준비가 필요한지 알 수 있다.

상술한 턱걸이 지적도 보완방법이 있다. 매달려서 버티는 방법도 있지만 인버티드 로우를 더 많이 추천하는 편이다. '인버티드 로우는 철봉 쓰잖아?'라는 생각이 든다면 위의 운동 효과 항목에서 '초등학교 운동장에도 철봉과 평행봉 정도는 마련되어 있다'는 얘기가 왜 나왔는지 잘 생각해보자. 인버티드 로우는 땅에 발을 딛고 하기 때문에 철봉의 높이로 쉽게 강도를 조절할 수 있다. (높을수록 쉽다.) 애초에 맨몸운동의 정의를 교조적인 원리주의 수준으로 떠받들 게 아니라면 길은 많다.

4.2. 근육을 키우는 법

당연한 이야기지만 근성장의 측면에서만 보면 맨몸 운동은 웨이트 트레이닝보다 불리하다. 몇몇 전문가는 외부적인 중량없이 키울 수 있는 근육 크기의 한계는 정해져 있다고 말하기도 한다.

그러나 생각해보라. 운동을 업으로 삼는 선수가 아닌 일반인이, 맨몸운동으로는 절대 키울 수 없는 거대한 근육과 극한의 효율을 추구해야 할 이유가 있을까? 맨몸운동으로 키울 수 있는 근육 크기의 한계는 일반적인 사람들이 생각하는 것보다 훨씬 크다. 맨몸운동을 오랜기간 꾸준히 제대로 해온 사람들의 몸을 실제로 보게 되면 슬림하다는 생각은 전혀 들지 않는다. 당신이 타인과 근육 크기를 가지고 경쟁해야 한다거나 보디빌딩을 좋아해서 자기만족으로 큰 근육 크기에 집착하는 상황이 아니라면, 맨몸운동으로도 남들에게 몸 좋다 소리 듣는 것은 충분하고도 차고 넘친다는 소리다.

효율의 측면에서도 마찬가지다. 분명히 같은 크기의 근육을 만든다해도 그 속도가 더 느릴 수 있다. 그런데 시즌 비시즌이 없는 일반인에게 한 두달 앞당기는게 도대체 뭐가 중요한가? 몸은 당신이 생각하는 것보다 훨씬 정직하기에, 그 목적이 무엇이든간에 운동은 평생 하는 것이라 생각해야한다. 이번 여름까지만 바짝 몸을 만들면 겨울을 보내며 몸이 다시 원상복귀할 것이다.

따라서 단기간에 몸을 만든다는 생각보다는 '어차피 평생 할 운동, 하면 몸은 자연스레 따라온다.'라는 마인드로 임하는게 여러모로 정신건강에 이롭다.

4.3. 부상을 방지하는 법

다른 운동들도 마찬가지지만 체중이 많이 나가거나 평균 이하의 근력을 가진 사람은 무리한 동적운동을 시도하면 인대 등에 부상을 당할 수가 있다. 그러므로 동적운동보다는 버티기 위주의 운동, 즉 정적운동을 위주로 하는 것이 좋다. 의학적 처지가 필요한 정도의 초고도비만이나 기아 수준의 심각한 영양결핍으로 몸이 망가진 상태가 아니라면 적어도 플랭크 정도는 어떻게든 할 수 있을 것이다.

흔히 맨몸운동을 기계체조라고 부르는 경우가 많은데, 이쪽으로 유용한 정보를 제공하는 곳으로 멸병의 기계체조라는 사이트와 시골박사라는 이름을 사용하는 네이버 블로그가 있다. 우선 정적운동을 통해 부상의 위험을 최소화 하면서 기초 체력을 만들고, 그 이후에 동적운동을 시도한다면 비록 지루하긴 해도 확실한 결과를 얻을 수 있을 것이다. 기구운동과 달리 맨몸운동은 강도를 높이는 것이 아니라, 쉬운 동작부터 시작해서 점차 어려운 동작을 시도하면서 난이도를 높여나가는 것이다.

다른 운동보다 맨몸운동에서 이런 지적이 두드러지는 이유는, 맨몸운동은 안전할 것이라는 환상이 알게 모르게 퍼져 있기 때문이다. 이 문서의 초반부에도 기구를 사용하지 않는다는 점에서 부상의 위험이 적다고는 했지만 이는 상대적으로 위험이 덜하다는 것 뿐이며, 특히 손목이나 발목 등의 신체 말단부위에 부담이 집중되는 편이라 웨이트에 비교해도 부상이 적지 않다. 신체를 사용하는 모든 운동은 부상의 위험을 동반한다는 것을 명심하자.


  1. [1] 맨몸운동만으로도 무시무시한 스트렝스를 쌓을 수 있는데 대한민국 길거리 운동 1위인 이준명씨는 첫 중량딥스에서 60kg이 가벼워서(...)미친 90kg에 도전해서 성공했다. 참고로 이준명씨의 체중은 60kg 중반이다. 새벽반고고씽씨도 첫 벤치에서 100kg을 기록했다.

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